Panikattacken in der Öffentlichkeit können beängstigend sein. Hier sind 5 Möglichkeiten, sie sicher zu navigieren.
In den letzten Jahren waren Panikattacken Teil meines Lebens.
Normalerweise mache ich im Durchschnitt zwei oder drei pro Monat, obwohl ich Monate ohne überhaupt eine verbracht habe, und sie finden normalerweise zu Hause statt. Wenn man zu Hause anfängt, weiß ich, dass ich auf mein ätherisches Lavendelöl, meine Gewichtsdecke und Medikamente zugreifen kann, wenn ich sie brauche.
Innerhalb von Minuten verlangsamt sich mein Herzschlag und meine Atmung normalisiert sich.
Aber eine Panikattacke in der Öffentlichkeit? Das ist ein ganz anderes Szenario.
Es ist bekannt, dass ich in Flugzeugen Panik erlebe, was im Allgemeinen ein ziemlich häufiger Ort von Panik ist. Aber sie passieren auch an völlig unerwarteten Orten, wie im Lebensmittelgeschäft, wenn ich von engen Gängen und Menschenmassen überwältigt werde. Oder sogar eine Delfinbeobachtungsfahrt, wenn die Wellen unerträglich kabbelig wurden.
In meinen Augen stechen frühere öffentliche Panikattacken hervor, weil sie sich intensiver anfühlten und ich nicht darauf vorbereitet war.
Dr. Kristin Bianchi, Psychologin am Maryland Center for Anxiety & Behavioral Change, glaubt, dass Panikattacken in der Öffentlichkeit ihre eigenen einzigartigen Herausforderungen darstellen.
„Es ist für Menschen tendenziell belastender, Panikattacken in der Öffentlichkeit zu haben als zu Hause, weil sie leichter Zugang zu beruhigenden Aktivitäten und Menschen in ihren Häusern haben als an einem öffentlichen Ort“, sagt sie.
„Darüber hinaus können die Menschen ihre Panikattacken zu Hause „im Privaten“ erleben, ohne befürchten zu müssen, dass jemand anderes ihre Not bemerkt und sich fragt, was falsch sein könnte“, fügt sie hinzu.
Abgesehen davon, dass ich mich unvorbereitet fühlte, hatte ich auch mit Scham und Demütigung zu kämpfen, inmitten von Fremden eine Panikattacke zu bekommen. Und ich scheine damit nicht allein zu sein.
Stigmatisierung und Verlegenheit, erklärt Bianchi, können eine große Komponente öffentlicher Panikattacken sein. Sie beschreibt Klienten, die offenbaren, dass sie Angst haben, während einer öffentlichen Panikattacke „Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen oder ‚eine Szene zu machen’“.
„Sie berichten oft, dass sie sich Sorgen machen, dass andere sie für ‚verrückt‘ oder ‚instabil‘ halten könnten.“
Bianchi betont jedoch, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass die Symptome einer Panikattacke für andere Menschen möglicherweise nicht einmal wahrnehmbar sind.
„In anderen Fällen mag die Not einer Person für einen Außenstehenden offensichtlicher sein, aber das bedeutet nicht, dass dies der Fall ist [stranger] wird zu schrecklichen Schlussfolgerungen über springen [the person experiencing the panic attack]. Beobachter könnten einfach denken, dass sich der Betroffene nicht gut fühlt oder dass er verärgert ist und einen schlechten Tag hat“, fügt sie hinzu.
Was sollten Sie also tun, wenn Sie in der Öffentlichkeit eine Panikattacke bekommen? Wir haben Bianchi gebeten, fünf Tipps zu geben, um sie auf gesunde Weise zu navigieren. Folgendes schlägt sie vor:
1. Bewahren Sie ein „Beruhigungsset“ in Ihrer Tasche oder Ihrem Auto auf
Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, die außerhalb Ihres Hauses stattfinden, bereiten Sie sich mit einem kleinen, mobilen Kit vor.
Dr. Bianchi empfiehlt, Gegenstände hinzuzufügen, die Ihnen helfen können, Ihre Atmung zu verlangsamen und sich mit der Gegenwart zu verbinden. Diese Elemente können Folgendes umfassen:
- glatte Steine
- essentielle Öle
- ein Perlenarmband oder eine Halskette zum Anfassen
- eine kleine Flasche Seifenblasen zum Blasen
- auf Karteikarten geschriebene Bewältigungsaussagen
- Minzen
- ein Malbuch
2. Begeben Sie sich an einen sicheren Ort
Eine Panikattacke kann dazu führen, dass sich Ihr Körper wie gelähmt anfühlt, sodass es schwierig sein kann, aus einer Menschenmenge heraus oder an einen sicheren, ruhigen Ort zu gelangen. Tun Sie in diesem Fall Ihr Bestes, um Ihren Körper zu bewegen und einen Ort zu finden, der relativ lärmfrei ist und weniger Reize hat als ein großer öffentlicher Veranstaltungsort.
„Das kann bedeuten, nach draußen zu gehen, wo es mehr Platz und frische Luft gibt, in einem leeren Büro zu sitzen, wenn Sie in einer Arbeitsumgebung sind, in eine leere Reihe mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu gehen oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung aufzusetzen, wenn Sie sie nicht finden können einen ruhigeren Raum in jeder dieser Umgebungen“, erklärt Bianchi.
Wenn Sie sich in diesem neuen Raum befinden oder Ihre geräuschunterdrückenden Kopfhörer aufhaben, rät Bianchi auch, langsam und tief durchzuatmen und andere Bewältigungsinstrumente zu verwenden, um die Panikattacke zu bewältigen.
3. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen
Ihre Panikattacke könnte so stark sein, dass Sie das Gefühl haben, Sie könnten sie nicht alleine bewältigen. Wenn Sie alleine sind, ist es völlig in Ordnung, jemanden in der Nähe um Hilfe zu bitten.
„Es gibt keinen vorgeschriebenen Weg, um während einer Panikattacke um Hilfe zu bitten. Da die durchschnittliche Person auf der Straße wahrscheinlich nicht weiß, was sie als Antwort auf eine Bitte tun soll, jemandem zu helfen, der eine Panikattacke hat, kann es hilfreich sein, im Voraus auf einer Karte zu notieren, was Sie möglicherweise von einem Fremden brauchen könnten ein solches Ereignis“, rät Bianchi.
„Auf diese Weise können Sie diese Liste konsultieren, um Ihr Gedächtnis auf Trab zu bringen, wenn Sie während einer Panikattacke Hilfe von einer unbekannten Person benötigen.“
Bianchi fügt hinzu, dass es am effektivsten ist, wenn Sie bei einer Bitte um Hilfe im Voraus erklären, dass Sie eine Panikattacke haben und Hilfe benötigen. Geben Sie dann genau an, welche Art von Hilfe Sie benötigen, z. B. das Ausleihen eines Telefons, das Herbeirufen eines Taxis oder das Erfragen des Wegs zur nächsten medizinischen Einrichtung.
Sicherheit zuerst Wenn Sie einen Fremden um Hilfe bitten, stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem sicheren und gut beleuchteten Bereich mit anderen anwesenden Personen befinden.
4. Beruhigen Sie sich wie zu Hause
Wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, wenden Sie sich an Ihre regulären Bewältigungsmechanismen, um Hilfe zu erhalten, sagt Bianchi.
Sie nennt einige der effektivsten Methoden wie folgt:
- Verlangsamung Ihrer Atmung (Sie können eine mobile App verwenden, um sich zu entspannen)
- Atme aus deinem Zwerchfell
- sich in den gegenwärtigen Moment bringen
- Bewältigungsaussagen innerlich wiederholen
5. Bleiben Sie, wo Sie sind
Schließlich empfiehlt Dr. Bianchi, im Falle einer Panikattacke an einem öffentlichen Ort nicht direkt nach Hause zurückzukehren. Stattdessen ermutigt sie die Patienten, dort zu bleiben, wo sie sind, und sich an allen verfügbaren Akten der Selbstfürsorge zu beteiligen.
Dazu können gehören:
- ein beruhigendes warmes oder kühles Getränk trinken
- einen Snack zu sich nehmen, um den Blutzucker aufzufüllen
- einen gemütlichen Spaziergang machen
- meditieren
- sich an eine unterstützende Person zu wenden
- lesen oder zeichnen
Die Verwendung dieser Techniken kann dazu beitragen, die Macht einer öffentlichen Panikattacke zu beseitigen
Panikattacken in der Öffentlichkeit können beängstigend sein, besonders wenn Sie unvorbereitet und allein sind. Techniken zu kennen, mit denen man sich zurechtfindet, falls und wenn eine passiert, kann jedoch bedeuten, einer öffentlichen Panikattacke die Kraft zu nehmen.
Erwägen Sie, sich mit den oben aufgeführten Techniken vertraut zu machen. Weitere Informationen zum Umgang mit einer Panikattacke finden Sie hier.
Shelby Deering ist eine Lifestyle-Autorin aus Madison, Wisconsin, mit einem Master-Abschluss in Journalismus. Sie ist auf das Schreiben über Wellness spezialisiert und hat in den letzten 13 Jahren Beiträge für nationale Medien wie Prevention, Runner’s World, Well+Good und mehr geschrieben. Wenn sie nicht schreibt, findet man sie beim Meditieren, auf der Suche nach neuen Bio-Schönheitsprodukten oder beim Erkunden lokaler Pfade mit ihrem Mann und Corgi Ginger.
