Es ist an der Zeit, das Gespräch über Ärsche zu ändern

Zu oft werden die Muskeln auf unserem Hintern in die Domäne von Instagram-Models, „Booty Bands“ und Bikini-Bootcamps verbannt. Um es klar zu sagen: Es ist absolut nichts falsch daran, seinen Hintern zu zeigen oder einen gut aussehenden Derrière bauen zu wollen.

Aber die Formung Ihres Hinterns muss kein rein ästhetisches Streben sein. Die Wahrheit ist, dass unsere Gesäßmuskeln viel mehr tun, als uns nur in Yogahosen gut aussehen zu lassen. Sie helfen uns, die richtige Körperhaltung beizubehalten und uns an Aktivitäten wie Laufen, Springen und Klettern zu beteiligen.

Wenn Sie nicht bereits Bewegungen in Ihr Training einbauen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, verpassen Sie die Stärkung der wohl wichtigsten Muskelgruppe im menschlichen Körper.

Was sind die Gesäßmuskeln?

Ohne zu tief in Anatomie und Kinesiologie einzutauchen, sind Ihre Gesäßmuskeln in drei verschiedene Muskeln unterteilt:

  • Großer Gesäßmuskel. Dies ist der größte Gesäßmuskel, der für die Form Ihres Hinterns verantwortlich ist. Es hilft uns, beim Sitzen oder Stehen aufrecht zu bleiben. Ihr großer Gesäßmuskel ist auch wichtig für Aktivitäten, die Kraft aus Ihrem Unterkörper erfordern: Springen, Laufen, Aufstehen, Treppensteigen usw.
  • Gluteus medius. Der Gluteus medius liegt zwischen Gluteus maximus und Gluteus minimus. Seine Rolle besteht wie der Gluteus minimus darin, bei der Rotation des Beins und der Stabilisierung des Beckens zu helfen.
  • Gluteus minimus. Der kleinste und tiefste der drei großen Gesäßmuskeln, der Gluteus minimus, ist auch ein wichtiger Teil der Rotation der unteren Gliedmaßen und hält das Becken stabil, wenn wir uns bewegen.

Zusätzlich zu diesen dreien hilft der Tensor fasciae latae – allgemein als IT-Band bekannt – dabei, das Becken auszugleichen und Stabilität durch das Knie zu bieten, wenn wir gehen oder laufen.

Warum ist es so wichtig, die Gesäßmuskulatur zu trainieren?

Egal, ob Sie versuchen, eine größere Beute zu bekommen oder nicht, Sie müssen immer noch Ihre Gesäßmuskeln stärken.

Denken Sie darüber nach, wie oft Sie Dinge wie Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen tun – ohne unsere Gesäßmuskeln wären diese Bewegungen unmöglich.

Leider schwächen die meisten von uns ihre Gesäßmuskulatur aktiv mit einer Aktivität, mit der wir jeden Tag Stunden verbringen: Sitzen. Laut einer Umfrage des Ergonomieherstellers Ergotron müssen 86 Prozent der amerikanischen Vollzeitbeschäftigten jeden Tag den ganzen Tag sitzen. Und das ist nur bei der Arbeit.

Kombinieren Sie lange Stunden an Ihrem Schreibtisch mit Ihrem abendlichen Netflix-Binge auf der Couch und Sie haben ein Rezept für schwache Gesäßmuskeln und verspannte Hüftbeuger, die Muskeln, die helfen, Ihre Beine in Richtung Oberkörper zu ziehen.

Diese Probleme können ernsthafte Probleme für Körperteile jenseits Ihres Hinterns bedeuten, einschließlich Rückenschmerzen und Knieschmerzen. Deshalb ist es so wichtig, den Hintern zu stärken.

„Die Vernachlässigung der Gesäßmuskulatur in Kombination mit einer sitzenden Lebensweise kann zu Komplikationen führen, die an der Hüfte beginnen und sich bis zum Fuß oder bis zur Halswirbelsäule erstrecken“, sagt Jake Schwind, BS, NASM-zertifiziert Trainer und Inhaber von Schwind Fitness Personal Training in Nord-Virginia.

Vielleicht betrifft Sie das Sitzproblem bei der Arbeit nicht, oder Sie gehören zu den 23 Prozent, die die empfohlene Menge an wöchentlicher Bewegung bekommen. Selbst wenn Sie ein Athlet, ein Läufer oder einfach nur eine aktive Person sind, müssen Sie dennoch Ihre Gesäßmuskeln trainieren.

Und es gibt Forschungsergebnisse, die dies beweisen – eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur die beim Springen aus der Hocke erzeugte Kraft verstärkte. Eine Studie aus dem Jahr 2012 legte nahe, dass „Übungen mit geringer Belastung, die auf die Gesäßmuskelgruppe abzielen, die explosive Kraftausbeute akut steigern“.

Zur Erinnerung: Die Gesäßmuskeln sind nicht nur die größte und stärkste Muskelgruppe Ihres Körpers, sie zu trainieren hilft Ihnen auch, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu minimieren und während des Trainings und der sportlichen Leistung Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen.

Bleibt eigentlich nur noch eine Frage: Wie trainiert man seine Gesäßmuskeln am besten?

Drei der besten Glute-Übungen

Während Sie durch zusammengesetzte Langhantelbewegungen eine großartige Aktivierung der Gesäßmuskulatur erzielen können, sind diese Übungen nicht die einfachsten durchzuführen, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessstudio sind.

„Kniebeugen und Kreuzheben sind großartige Übungen für die Gesäßmuskulatur, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, mit diesen Bewegungen die richtige Form beizubehalten“, sagt Schwind.

Kniebeugen zielen nur auf den großen Gesäßmuskel ab. Für einen gut abgerundeten Hintern (Wortspiel beabsichtigt) müssen Sie Bewegungen ausführen, die alle oben genannten Muskeln treffen.

Hier sind drei Glute-Übungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können:

1. Hüftstoß

Auch „Brücken“ genannt, ist diese Übung ziemlich selbsterklärend.

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, gebeugten Knien und eingezogenen Füßen flach auf den Boden und drücken Sie Ihre Fersen gegen den Boden, während Sie Ihre Hüften nach oben bewegen.
  2. Gehen Sie langsam vor und spannen Sie die ganze Zeit Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur an.

Wenn Sie noch nie einen Hip Thrust gemacht haben, beginnen Sie damit, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie vorsichtig einen Medizinball, eine Kettlebell oder eine Langhantel über Ihren Beckenbereich legen. Der zusätzliche Widerstand hilft Ihren Gesäßmuskeln, stärker zu werden.

2. Seitliche gebänderte Spaziergänge

Beginnen Sie damit, ein Widerstandsband um Ihre Beine zu legen, direkt über den Knien. Wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten, platzieren Sie das Band unter Ihren Knien, über Ihren Knöcheln.

  1. Um die Bewegung auszuführen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie hocken würden.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren rechten Fuß 8-10 Zoll nach rechts bewegen, und bringen Sie dann Ihren linken Fuß darauf zu.
  3. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Der Schlüssel ist, deine Beine mit deinen Hüften anzutreiben.

Der mittlere und kleine Gesäßmuskel sind am wichtigsten bei Bewegungen, die eine Abduktion oder Bewegung von der Körpermitte weg erfordern. Mit seitlichen Bändergängen zielen Sie sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Hüftmuskulatur.

Wenn Sie besser werden, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie ein dickeres Band mit mehr Widerstand verwenden oder das Band weiter nach unten in Richtung Ihrer Knöchel bewegen.

3. Knicks Ausfallschritt

Der Knicks-Lunge rekrutiert nicht nur die kleineren Gluteus-Medius- und -Minimus-Muskeln, er ist auch je nach Ihrem Niveau in hohem Maße anpassbar.

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen ungefähr schulterbreit auseinander stehen.
  2. Mit einem geraden Rücken und einem straffen Kern bringen Sie Ihr linkes Bein hinter und zur Außenseite Ihres rechten Fußes.
  3. Lassen Sie Ihre Hüften durch Ihre Gesäßmuskeln fallen, bis Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie 4 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln rekrutiert der Knicks auch Ihre Quadrizeps, Waden und Hüftadduktoren.

Um die Bewegung zu erschweren, halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel. Sie können auch am Ende der Bewegung einige Sekunden pausieren, um etwas mehr Brennen hinzuzufügen.

Es spielt keine Rolle, was Ihre Fitnessziele sind oder wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden, die Stärkung Ihres Po hilft Ihnen, gesund und schmerzfrei zu bleiben und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

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Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen bei der Planung, Erstellung und Verbreitung von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in der Gegend von Washington, DC, wo er in seiner Freizeit gerne Basketball und Krafttraining betreibt. Folge ihm weiter Twitter.