Steigern Sie Ihre Flexibilität mit diesen 8 Yoga-Posen

Warum ist Flexibilität wichtig?

Die Erhöhung Ihrer Flexibilität tut Ihnen in vielerlei Hinsicht gut. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

• Größere Bewegungsfreiheit. Erhöhte Flexibilität macht es einfacher, Ihre Gelenke mit weniger Kraftaufwand in eine normale Richtung zu bewegen.
• Weniger Muskelverspannungen. Das Dehnen Ihrer Muskeln kann helfen, Verspannungen und Verspannungen zu lösen, wodurch Sie sich leichter bewegen können.
• Bessere Körperhaltung. Straffe, angespannte Muskeln können zu Muskelverspannungen und schlechter Körperhaltung führen.
• Weniger Schmerz. Wenn Ihre Muskeln nicht angespannt sind, gibt es normalerweise weniger Stress und Druck auf bestimmte Teile Ihres Körpers und infolgedessen weniger Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern.
• Geringeres Verletzungsrisiko. Größere Kraft und Flexibilität in Ihren Muskeln und Gelenken können Sie weniger anfällig für Verletzungen machen.
• Weniger Stress. Wenn die Spannung in Ihren Muskeln gelöst wird, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich entspannter fühlen. Das wiederum kann Ihren Stresspegel senken.
• Verbesserte Durchblutung. Eine bessere Durchblutung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen, und auch Steifheit vorbeugen.

Beste Yoga-Posen für verbesserte Flexibilität

Wenn Sie daran interessiert sind, einen Yoga-Kurs auszuprobieren, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, sind Hatha-, Vinyasa- oder Yin-Stile gute Optionen.

Wenn Sie wenig Zeit haben oder lieber einige Yoga-Posen zu Hause üben möchten, können die folgenden Posen besonders hilfreich sein, um viele Ihrer Hauptmuskeln zu dehnen und die Flexibilität zu steigern.

Gehen Sie bei jeder Pose in Ihrem eigenen Tempo vor. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Pose anfühlt, anstatt darauf, wie sie aussieht. Sie können jede Pose so oft wiederholen, wie Sie möchten, solange es sich nicht schmerzhaft anfühlt oder zu schwierig ist, sie richtig auszuführen.

Posen für die Flexibilität des Rückens

1. Intensive Seitendehnung (Parsvottanasana)

Diese Vorwärtsbeuge dehnt deine Wirbelsäule, Hüften und Beine. Es kommt auch Ihrer Körperhaltung, Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Verdauung zugute.

Um diese Pose zu machen:

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten hin und drehen Sie die Zehen leicht angewinkelt nach außen.
2. Richten Sie beide Hüften nach vorne aus.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu falten, und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
5. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block.
6. Halte diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
7. Wechseln Sie die Position Ihrer Füße und machen Sie die gegenüberliegende Seite.

2. Von Kopf bis Knie (Janu Sirsasana)

Diese Pose ist für alle Niveaus geeignet und hilft, die Flexibilität in Rücken, Hüften und Oberschenkeln zu verbessern. Es erhöht auch die Durchblutung im Unterbauch und kann ein großartiger Stressabbau sein.

Um diese Pose zu machen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
2. Strecke dein rechtes Bein aus und drücke deinen linken Fuß an die Innenseite deines Oberschenkels.
3. Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf.
4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu Ihrem ausgestreckten Bein zu falten.
5. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder halten Sie sich an Ihrem ausgestreckten Bein oder Fuß fest.
6. 1 bis 2 Minuten halten.
7. Wechsle die Beine und mache die andere Seite.

Posen für Core-Flexibilität

3. Katzenkuh (Bitilasana Marjaryasana)

Die Fließfähigkeit dieser Pose eignet sich gut zur Verbesserung der Mobilität und Flexibilität in Rumpf, Nacken, Schultern und Wirbelsäule.

Um diese Pose zu machen:

1. Beginnen Sie diese Pose auf allen Vieren und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihrem Körper verteilt und atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen lassen. Hebe deine Brust und dein Kinn, während sich dein Bauch nach unten bewegt.
3. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Hände drücken, um Ihre Wirbelsäule zur Decke hin abzurunden, und stecken Sie dabei Ihr Kinn in Ihre Brust.
4. Setzen Sie diese Bewegung für 1 Minute fort.

4. Bogenstellung (Dhanurasana)

Diese Pose auf mittlerem Niveau hilft, viele der Muskeln zu dehnen, die beim Sitzen verwendet werden. Es kann helfen, die Flexibilität Ihrer Rumpfmuskulatur sowie der Muskeln in Rücken, Brust, Gesäß und Beinen zu erhöhen.

Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Nacken, in den Schultern oder im Rücken haben.

Um diese Pose zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Bauch.
2. Beuge deine Knie und greife mit deinen Händen nach hinten, um die Außenseite deiner Knöchel zu umfassen.
3. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden abzuheben, aber drücken Sie nicht über das hinaus, was bequem ist.
4. Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet, während du lange, tiefe Atemzüge machst.
5. Versuchen Sie, bis zu 30 Sekunden lang zu halten, und lassen Sie dann los.
6. 1 bis 2 mal wiederholen.

Posen für Hüftflexibilität

5. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Diese Pose ist ideal für alle Niveaus und hilft, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, Ihre Hüften zu öffnen und Muskelkraft aufzubauen. Es kann auch helfen, Ischias zu lindern.

Um diese Pose zu machen:

1. Knien Sie mit dem linken Knie auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach vor sich auf den Boden.
2. Strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und aus der Krone Ihres Kopfes heraus.
3. Hebe deinen Oberkörper und deine Arme an. Oder Sie können Ihre Arme senkrecht zum Boden zur Seite ausstrecken.
4. Drücken Sie sanft in Ihre rechte Hüfte.
5. Versuchen Sie, diese Position für mindestens 30 Sekunden zu halten.
6. Bein wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Ausrichtungstipp: Verhindern Sie, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel hinausbewegt. Behalten Sie gerade Hüften bei, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne ziehen.

6. Weitwinkel-Vorbeuge im Sitzen (Upavistha Konasana)

Diese Vorwärtsbeuge kann helfen, Ihre Hüften und den unteren Rücken zu öffnen und gleichzeitig die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und Waden zu erhöhen.

Um tiefer in die Pose zu gehen, kannst du dich auf die Kante eines Kissens oder Blocks setzen, um dein Becken nach vorne zu neigen.

Um diese Pose zu machen:

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen so weit wie möglich auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
3. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und führen Sie Ihre Hände nach vorne zu Ihren Füßen.
4. Halte diese Position bis zu 1 bis 2 Minuten.

Ausrichtungstipp: Wenn Ihre Zehen zur Seite zeigen, bewegen Sie Ihre Beine näher heran. Deine Zehen sollten gerade nach oben zeigen, als würdest du deine Fußsohlen gegen eine Wand drücken.

Posen für Schulter- und Nackenflexibilität

7. Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Diese Pose ist für alle Niveaus geeignet und dehnt Ihre Schultern, Brust und Arme.

Um diese Pose zu machen:

1. Positionieren Sie sich in einer bequemen Sitzposition. Erlaube deiner Wirbelsäule, sich zu verlängern und deine Brust zu öffnen.
2. Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, sodass Ihre Finger entlang Ihrer Wirbelsäule nach unten zeigen.
3. Ziehen Sie mit Ihrer rechten Hand Ihren linken Ellbogen sanft nach rechts und lassen Sie Ihre linke Hand weiter nach unten über Ihre Wirbelsäule gleiten.
4. Wenn es bequem ist, kannst du versuchen, deinen rechten Arm entlang deiner Wirbelsäule nach oben zu beugen, um deine linke Hand zu umfassen.
5. Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Pose.
6. Wechsle die Arme und mache es auf der anderen Seite.

8. Pflughaltung (Halasana)

Diese Pose auf mittlerem Niveau kann helfen, Verspannungen in Nacken, Schultern und Wirbelsäule zu lindern.

Wenn es für Ihre Füße schwierig ist, den Boden zu erreichen, stellen Sie sie auf die Sitzfläche eines Stuhls oder auf einen Stapel Kissen. Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Nackens, Ihrer Verdauung oder Ihres Blutdrucks haben.

Um diese Pose zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken und drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine gerade bis zu 90 Grad an.
3. Bringe deine Beine über deinen Kopf.
4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und richten Sie Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule aus, wobei Ihre Finger nach oben zeigen.
5. 1 bis 2 Minuten halten.
6. Lösen Sie, indem Sie Ihre Wirbelsäule wieder auf den Boden rollen.
7. 1 bis 2 mal wiederholen.

Sicherheitstipps

Wenn Sie eine Yoga-Pose machen, vermeiden Sie es, sich in eine Position zu zwingen oder zu schnell zu viel zu tun. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich eine Pose schmerzhaft oder zu unangenehm anfühlt, lösen Sie die Pose sofort.

Du kannst eine Pose anfangs vielleicht nur 10 oder 20 Sekunden lang halten, und das ist in Ordnung. Wenn Sie an Flexibilität gewinnen, können Sie darauf hinarbeiten, die Posen länger zu halten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer, bevor Sie mit Yoga beginnen, wenn Sie:

• irgendwelche Verletzungen oder Schmerzen haben, einschließlich Ischias
• hohen oder niedrigen Blutdruck haben
• menstruieren oder schwanger sind
• Asthma haben
• kardiovaskuläre oder respiratorische Probleme haben
• Verdauungsprobleme haben
• irgendwelche Medikamente nehmen

Das Endergebnis

Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit sind ein wichtiger Aspekt Ihrer körperlichen Gesundheit. Aber Stress, Alter, Bewegungsmangel und falsche Körperhaltung können dazu führen, dass Ihre Muskeln verspannen und verkrampfen, was Ihre Beweglichkeit einschränken kann.

Eine regelmäßige Routine von Yoga-Posen ist eine hochwirksame Methode, um Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen und Flexibilität aufzubauen. Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und die Zeit, in der Sie eine Pose mit der richtigen Form halten können, allmählich zu erhöhen.