German Volume Training (GVT) ist ein intensives Trainingsprogramm, das die Muskelmasse und Kraft aufbaut, die Gewichtheber benötigen, um persönliche Plateaus zu überwinden.
Es wird manchmal die 10-Sätze-Methode genannt. Das Trainingsprogramm beinhaltet viele Sätze und Wiederholungen mit kurzen Pausen dazwischen. GVT belastet Ihre Muskeln, die darauf reagieren, indem sie Muskelwachstum auslösen.
Diese Trainingsmethode hilft Bodybuildern und Gewichthebern, Kraft aufzubauen, die Muskelmasse zu vergrößern und ein schlankes Körpergewicht zu entwickeln.
Obwohl das Trainingsprogramm extrem schwierig ist, liegt seine Popularität in seinem Potenzial, beeindruckende Ergebnisse in Bezug auf den Aufbau von Muskelkraft und -masse zu liefern.
Angebliche Vorteile
GVT trainiert Ihre Muskeln wiederholt und zwingt sie, mit hoher Intensität zu arbeiten. Der Körper reagiert auf den Stress der GVT, indem er Muskelwachstum auslöst, bekannt als Hypertrophie.
Während das GVT-Programm 10 Sätze jeder Übung erfordert, können Sie Vorteile sehen, wenn Sie weniger Sätze machen. Dies kann von der individuellen Reaktion Ihres Körpers auf das Trainingsprogramm abhängen.
Einige Untersuchungen weisen auf die Vorteile von weniger als 10 Sätzen hin. Forscher in einer kleinen Studie von 2017 mit 19 Teilnehmern fanden heraus, dass 5 oder 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei der Verbesserung gleich effektiv waren:
- Muskelhypertrophie
- Stärke
- magere Körpermasse
Diese Beweise deuten darauf hin, dass das Ausführen von 4 bis 6 Sätzen jeder Übung Ergebnisse bringen kann, während Plateaus oder Übertraining vermieden werden.
Und eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 12 Teilnehmern berichtete, dass das Ausführen von 5 Sätzen einer Übung in Bezug auf Muskelkraft und Hypertrophie genauso effektiv sein kann wie 10 Sätze. Die Gruppe, die 10 Sätze machte, sah eine Abnahme der Muskelmasse zwischen 6 und 12 Wochen.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es möglicherweise nicht notwendig ist, mehr als 5 Sätze einer Übung zu machen. Um dies zu erforschen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
10 x 10 Übungsplan
Beim GVT beinhaltet ein 10 x 10 Training 10 Sätze mit 10 Wiederholungen für 10 Übungen.
Wenn Sie diese Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit einem hohen Volumen ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln mit ihrer vollen Kapazität trainieren, was zum Aufbau von Kraft und Masse beiträgt.
Du kannst variieren, welche Übungen du an verschiedenen Tagen machst. Einige Protokolle verlangen für bestimmte Übungen weniger Sätze oder Wiederholungen. Verwenden Sie für jeden Satz die gleiche Menge an Gewicht und erhöhen Sie die Last, wenn Sie an Kraft gewinnen. Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.
Wechseln Sie zwischen den Muskelgruppen an verschiedenen Tagen, damit Sie dieselbe Muskelgruppe nicht mehr als einmal alle paar Tage trainieren. Planen Sie mindestens 1 ganzen Ruhetag pro Woche ein.
Einige Übungen, die Sie berücksichtigen sollten, sind:
- Bankdrücken mit engem Griff (Brust und Arme)
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Langhantelcurls (Bizeps und Schultern)
- Kniebeuge mit Langhantel (Beine)
- Latziehen (Brust)
- vorgebeugtes Rudern (Lats)
Tipps für gesunde Ernährung
Ein gesunder Ernährungsplan geht Hand in Hand mit GVT, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, folgen Sie einem soliden Ernährungsplan, der viele Kalorien und gesunde Ernährungsoptionen enthält.
Fügen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados hinzu. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Experimentieren Sie mit Bodybuilding-Ergänzungen wie Molkenprotein, Kreatin und Koffein, um zu sehen, was für Sie funktioniert.
Erhöhe deine Proteinaufnahme, besonders direkt vor und nach dem Training. Fügen Sie gesunde Proteinquellen wie mageres Fleisch, Huhn und Fisch hinzu. Zu den vegetarischen Optionen gehören griechischer Joghurt, Bohnen und Eier. Vegane Optionen umfassen Kürbiskern-, Chia- und Erbsenproteinpulver.
Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und Nährstoffe und helfen beim Muskelaufbau. Gesunde Alternativen sind Haferflocken, Quinoa und Vollkornprodukte.
Beschränken oder vermeiden Sie raffinierte, einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Speisen und Getränke, Fruchtsaftkonzentrate und Backwaren. Begrenzen oder vermeiden Sie auch die Aufnahme von frittierten Speisen und Alkohol.
Wann Sie einen Profi sehen sollten
Sprechen Sie mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Hilfe benötigen, um klar definierte Ziele zu setzen und einen Trainingsplan zu erstellen, der Sie dorthin bringt.
Ein Fitness-Profi wird auch für Personen empfohlen, die neu im Fitness- oder Bodybuilding-Bereich sind, medizinische Bedenken haben oder sich von einer Verletzung erholen.
Sie sind auch nützlich für Leute, die ihr aktuelles Plateau überwinden wollen. GVT ist nicht für Anfänger geeignet, daher kann ein Trainer Ihnen helfen, in Form zu kommen, damit Sie mit einem GVT-Programm beginnen können.
Ein Personal Trainer kann sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden, um Ihre Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen. Sie können auch sicherstellen, dass Sie die richtige Gewichtsbelastung verwenden, und Sie bei der Anzahl der Sätze beraten. Sie können auch ein angemessenes Ruheintervall bestimmen.
Ein Fitnessprofi hilft Ihnen auch dabei, Sie zu motivieren, wenn Sie sich müde oder entmutigt fühlen. Der Verantwortungsaspekt der Zusammenarbeit mit einem Profi bedeutet, dass Sie sich eher an Ihren Trainingsplan halten.
Das Endergebnis
German Volume Training (GVT) ist ein herausforderndes Programm, das effektiv Muskelzuwächse erzielt.
Führen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche eine GVT-Sitzung durch. Die Intensität des Programms erfordert, dass Sie sich zwischen den Sitzungen vollständig ausruhen und erholen. Ändern Sie Ihre Routine häufig, um Plateaus zu vermeiden.
Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen verspüren. Sobald Sie sich vollständig erholt haben, können Sie erneut beginnen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie neu trainieren, Medikamente einnehmen oder irgendwelche medizinischen Bedenken haben.
