Überblick

Ihr Stoffwechsel umfasst eine Reihe von Prozessen, die alle Lebewesen verwenden, um ihren Körper zu erhalten. Diese Prozesse umfassen sowohl den Anabolismus als auch den Katabolismus. Beide helfen bei der Organisation von Molekülen, indem sie Energie freisetzen und einfangen, um den Körper stark zu halten. Diese Stoffwechselphasen laufen gleichzeitig ab.

Anabolismus dreht sich um Wachstum und Aufbau – die Organisation von Molekülen. Dabei werden kleine, einfache Moleküle zu größeren, komplexeren aufgebaut. Ein Beispiel für Anabolismus ist die Glukoneogenese. Zu diesem Zeitpunkt produzieren Leber und Nieren Glukose aus Nichtkohlenhydratquellen.

Katabolismus passiert, wenn Sie Nahrung verdauen und die Moleküle im Körper zur Verwendung als Energie abgebaut werden. Große, komplexe Moleküle im Körper werden in kleinere, einfache Moleküle zerlegt. Ein Beispiel für Katabolismus ist die Glykolyse. Dieser Prozess ist fast die Umkehrung der Glukoneogenese.

Das Verständnis von Anabolismus und Katabolismus kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ruhe ist auch ein Teil der Gleichung. Auch im Schlaf arbeitet Ihr Stoffwechsel.

Am Katabolismus und Anabolismus beteiligte Hormone

Ihre Hormone spielen bei diesen Prozessen eine wichtige Rolle. Verschiedene Hormone im Körper sind entweder mit Anabolismus oder Katabolismus verbunden.

Anabolismus beinhaltet die Hormone:

  • Östrogen
  • Insulin
  • Wachstumshormon
  • Testosteron

Katabolismus beinhaltet die Hormone:

  • Adrenalin
  • Cortisol
  • Zytokine
  • Glucagon

Jede Störung Ihrer Hormone, wie z. B. Schilddrüsenerkrankungen, kann sich auch auf diese Prozesse und Ihren gesamten Stoffwechsel auswirken. Zum Beispiel untersuchte eine kleine Studie an Bodybuildern ihr hormonelles anabol-kataboles Gleichgewicht, während sie sich auf den Wettkampf vorbereiteten. Einige der Männer trainierten und aßen wie gewohnt weiter, während andere energiereduziert waren, um ihr Körperfett zu reduzieren.

Die energiebeschränkte Gruppe sah im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Abnahme ihres Körperfetts und ihrer Muskelmasse. Ihre Insulin- und Wachstumshormonspiegel nahmen während der Dauer der Studie ebenfalls ab. Auch der Testosteronspiegel sank zwischen 11 und 5 Wochen vor dem Wettkampf. Mit anderen Worten, die „anabolen Wege“ der Männer waren beeinträchtigt, selbst bei denen, die viel Protein zu sich nahmen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Bodybuilder möglicherweise andere Ernährungsstrategien anwenden müssen, um einen katabolischen Abbaueffekt vor dem Wettkampf zu verhindern.

Wie Katabolismus und Anabolismus das Körpergewicht beeinflussen

Da Anabolismus und Katabolismus Teile Ihres Stoffwechsels sind, wirken sich diese Prozesse auf Ihr Körpergewicht aus. Denken Sie daran: Wenn Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, bauen und erhalten Sie Ihre Muskelmasse. Wenn Sie sich in einem katabolen Zustand befinden, brechen Sie zusammen oder verlieren Gesamtmasse, sowohl Fett als auch Muskeln.

Möglicherweise können Sie Ihr Körpergewicht manipulieren, indem Sie diese Prozesse und Ihren gesamten Stoffwechsel verstehen. Sowohl der anabole als auch der katabole Prozess führen im Laufe der Zeit zu einem Fettabbau. Mit Blick auf Ihr Gewicht auf der Personenwaage als Maßstab kann es allerdings etwas knifflig werden.

  • Wenn Sie viele anabole Trainingseinheiten absolvieren, neigen Sie dazu, Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Muskeln sind dichter als Fett, daher können Ihr Körpergewicht und Ihr Body-Mass-Index trotz eines schlankeren Körpers höher bleiben.
  • Katabolische Trainingseinheiten hingegen können Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, indem sie sowohl Fett als auch Muskeln abbauen. Sie werden weniger wiegen, aber auch weit weniger kritische Muskelmasse haben.

Sie können sich diese Prozesse als eine Gleichung vorstellen, um vorherzusagen, ob Sie Gewicht verlieren oder zunehmen werden oder nicht.

Nehmen Sie den Katabolismus (wie viel Energie Ihr Körper produziert) und subtrahieren Sie den Anabolismus (wie viel Energie Ihr Körper verbraucht). Wenn Sie mehr produzieren als Sie verbrauchen, können Sie Gewicht zulegen, da die Energie als Fett gespeichert wird. Wenn Sie mehr verbrauchen, als Sie produzieren, kann das Gegenteil passieren.

Es gibt natürlich Ausnahmen, insbesondere wenn Sie unter einer Grunderkrankung leiden, die Ihre Hormone beeinflusst.

Katabolische und anabole Übungen

Wenn Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, können Sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Cardio- und Krafttraining sind jeweils mit unterschiedlichen Stoffwechselprozessen verbunden. Hier erfährst du, wie du je nach deinen Zielen das Beste aus deinem Training herausholst.

Katabolisch

Katabolische Übungen sind Aerobic- oder Cardio-Übungen. Dazu können Bewegungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren gehören, bei denen Sie sich über einen relativ langen Zeitraum in einem stabilen aktiven Zustand befinden. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Sie jede Woche mindestens die folgenden Mengen an Aerobic-Übungen absolvieren:

  • 150 Minuten mittlerer Intensität, oder
  • 75 Minuten kräftige Intensität

Dies ist in der Regel auf drei bis fünf Schulungstage aufgeteilt. Wenn Sie in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um das OK zu erhalten, bevor Sie mit dieser Kur beginnen.

Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihre Atmung steigen während des katabolen Trainings. Der Körper baut Glykogen während Ihrer Schweißsitzungen ab, um es als Brennstoff zu verwenden. Wenn Ihnen die Kohlenhydratspeicher ausgehen, verwendet das Cortisol Ihres Körpers Aminosäuren, um Energie zu erzeugen.

Infolgedessen können katabole Übungen Ihnen helfen, ein gesundes Herz und eine gesunde Lunge aufzubauen. Aber sie können auch dazu führen, dass Sie Körpermasse verlieren, sowohl Muskeln als auch Fett. Es baut mit der Zeit effektiv Muskeln ab. Ein Teil dieses Muskels kann während des Schlafs oder einer Ruhezeit von acht Stunden oder mehr durch spontane anabole Prozesse wieder aufgebaut werden.

Anabol

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann es gegen Sie arbeiten, wenn Sie sich zu lange in einem katabolen Zustand befinden. Es kann Ihre Muskelmasse verringern und sogar Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Bei der Verhinderung von Katabolismus geht es darum, ein gutes Gleichgewicht zwischen Ernährung, Training und Erholung zu wahren.

Muskeln können durch Training an drei oder vier Tagen in der Woche aufrechterhalten werden. Das folgende beispielhafte Übungsprogramm kann Ihnen helfen, in einem aufbauenden oder anabolen Zustand zu bleiben. Versuchen Sie, sich auf einen Bereich pro Tag zu konzentrieren und sich zwischendurch auszuruhen.

Muskelgruppen Übung
Brust, Bauch • Schrägbankdrücken mit Langhantel
• Bankdrücken mit Flachhanteln
• Kabelkreuzungen
• Crunches (3 Sätze mit 25 Wiederholungen)
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden • Langhantelkniebeugen mit Beinstrecken
• Schräge Beinpressen
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln
• stehende Beincurls
• liegende Beinbeuger
• Wadenheben im Stehen
Rücken, Bizeps und Bauch • Klimmzüge mit weitem Griff (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Latzug mit engem Griff
• Langhantelrudern vorgebeugt
• Langhantel-Kreuzheben
• hängendes Beinheben (3 Sätze mit 25 Wiederholungen)
Schultern, Trizeps • Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen
• seitliches Heben mit Kurzhantel im Stehen
• Rückwärtsfliegen
• Achselzucken mit Kurzhanteln
• Trizeps-Pushdown
• liegende Trizepsstreckung

Wenn nicht anders angegeben, führen Sie jede Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch und arbeiten Sie sich auf 12 und dann 8 Wiederholungen herunter. Insgesamt müssen Sie regelmäßig auf diese Weise trainieren, um in einem anabolen Zustand zu bleiben und Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Zusammen arbeiten

Sie können auch Übungen machen, die eine Mischung aus anabolen und katabolen sind. Ein abgerundetes Trainingsprogramm sollte sowohl Aerobic- als auch Krafttraining beinhalten. Sprinten und anderes hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind gute Beispiele. Bei dieser Art von Training arbeitet Ihr Körper sowohl an der kardiovaskulären Ausdauer als auch an der Kraft. Das Ergebnis ist Muskelaufbau und Fettabbau.

Die Forscher untersuchten diese Idee, indem sie die Teilnehmer viermal 250 Meter auf einem Laufband mit 80 Prozent ihrer maximalen Geschwindigkeit laufen ließen. Sie ruhten sich drei Minuten zwischen den Sprints aus. Ihre Ergebnisse zeigten Veränderungen im anabol-katabolen Gleichgewicht der Hormone. Testosteron zum Beispiel stieg signifikant an, was die Beteiligung des anabolen Prozesses zeigt.

Das Endergebnis

Der Anabolismus erfordert Energie zum Wachsen und Aufbauen. Der Katabolismus verbraucht Energie, um abgebaut zu werden. Diese Stoffwechselprozesse arbeiten in allen lebenden Organismen zusammen, um beispielsweise Energie zu produzieren und Zellen zu reparieren.

Das Verständnis des Unterschieds zwischen anabolen und katabolen Prozessen kann Ihnen helfen, Ihre Ziele im Fitnessstudio und auf der Waage zu erreichen. Was auch immer Sie erreichen möchten, regelmäßige Bewegung – Cardio- und Krafttraining – sowie eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, können Ihnen helfen, innerlich und äußerlich gesund zu bleiben.