Es ist, als könnte ich das Negativband zurückspulen, das in meinem Kopf abgespielt wird. Ich darf den Erzähler meines Lebens neu schreiben.
Ich bemühe mich, freundlich zu sein. Ich versuche mich daran zu erinnern, innezuhalten und bewusst über meine Worte und Taten nachzudenken und mich zu fragen, ob sie für andere von Nutzen sind.
Im Allgemeinen hilft mir diese Praxis, in alltäglichen Situationen zu reagieren, anstatt zu reagieren. Nicht zuletzt hilft es mir, ein bisschen netter zu sein.
Das bedeutet, dass ich mich nicht aufregen muss, wenn ich zum Beispiel beim Kreditkartenunternehmen in der Warteschleife stecke, sondern innehalten und mich daran erinnern kann, dass die Person am anderen Ende nur da ist, um ihre Arbeit zu erledigen.
Anstatt ein Hindernis für das zu sein, was ich will, kann ich diese Person als dreidimensionales menschliches Wesen sehen.
Und es bedeutet, dass ich mich daran erinnern kann, dass ich nicht weiß, was andere Menschen durchmachen, wenn mich jemand im Verkehr abschneidet.
Vielleicht hatten sie einen stressigen Arbeitstag, pflegen ein krankes Familienmitglied oder haben gerade festgestellt, dass sie zu spät zu einem wichtigen Meeting kommen.
Es gibt mir die Möglichkeit, Mitgefühl zu üben.
Ich bin kein Buddha – aber ich gebe mein Bestes. Und ich finde, dass sich dieser Aufwand auszahlt. Es hilft mir, mich mit anderen Menschen verbundener zu fühlen, geduldiger und verständnisvoller.
Das Gleiche gilt nicht, wenn es um mich selbst geht.
Wenn ich mir die Zeit nehme, es zu bemerken, merke ich, dass ich viele negative Gedanken an mich selbst gerichtet habe. Ich bin oft selbstkritisch, wenn es darum geht, wie ich mit anderen interagiere, wie ich bei der Arbeit leiste oder ob es mir tatsächlich gelingt, „erwachsen“ zu werden.
Ich bin kritisch, wie ich meinen Sohn erziehe, meine vergangenen Entscheidungen, meine Zukunftspläne, wie ich meine aktuelle Lebensphase durchführe. Die Liste geht weiter und weiter.
Es ist ein kleines Wunder, dass ich mit all dieser Selbstkritik überhaupt etwas erreichen kann.
Umschreiben des Drehbuchs
Das Phänomen der automatischen negativen Gedanken (ANT) wurde mir zum ersten Mal voll bewusst, als mein Therapeut mir freundlich vorschlug, mit dem Aufschreiben meiner Gedanken zu beginnen. Nehmen Sie einfach überall ein kleines Notizbuch mit, schlug sie vor, und sehen Sie, was dabei herauskommt. So tat ich.
Es war nicht schön.
Schnell wurde klar, dass 75 Prozent meiner Gedanken Kritik an mir selbst oder meinem Verhalten waren. Der Rest war irgendwo im Spektrum, welchen Zug ich erwischen musste, darüber nachzudenken, wie Schokolade sich gerade wirklich gut anhört, Tagträume über die Zukunft oder Pläne für meinen Samstag zu machen.
Mir wurde klar, dass in der Biosphäre meines Kopfes ein interessantes Wetter vor sich geht.
Nachdem ich mit meinem Notizbuch voller Ameisen zurückgekommen war, ließ mich mein Therapeut als Nächstes eine Antwort schreiben.
Jedes Mal, wenn ich zu meiner Zeit eine ANT hatte, schrieb ich sie auf und schrieb sofort eine Widerlegung.
Das würde ungefähr so gehen:
- AMEISE: „Ich habe es bei der Arbeit vermasselt. Wahrscheinlich werde ich gefeuert.“
- Antworten: „Fehler passieren. Ich mache einen guten Job und werde von meinem Team geschätzt. Beim nächsten Mal mache ich es besser“
ODER
- AMEISE: „Mein Sohn hat sich heute wirklich gut benommen. Ich bin keine gute Mutter.“
- Antworten: „Wir alle haben schlechte Tage. Du tust dein Bestes. Er ist in Ordnung.“
Am Anfang schien es mühsam, aber schließlich genoß ich den Prozess wirklich. Ich konnte die negativen Auswirkungen jeder ANT spüren und spürte das unmittelbare Gefühl der Erleichterung, das durch das Aufschreiben des Kontrapunkts entstand.
Es war, als müsste ich das Negativband zurückspulen, das in meinem Kopf abgespielt wurde, und darüber aufnehmen. Ich muss den Erzähler meines Lebens neu schreiben.
Als ich zum Beispiel einen neuen Job in einem völlig neuen Bereich annahm, fühlte ich mich ernsthaft überfordert. Meine negativen Gedanken wurden hart. Jedes Mal, wenn ich einen Fehler machte, hatte ich Angst, dass sie mich „finden“ würden und ich gefeuert würde.
Indem ich diese Gedanken verfolgte, konnte ich sehen, wie absurd und übertrieben die meisten von ihnen waren. Dadurch konnte ich mich darauf konzentrieren, gute Arbeit zu leisten, anstatt mich auf meine Unzulänglichkeiten zu konzentrieren.
Irgendwann ließen die negativen Gedanken über meine Leistung ganz nach. Ich habe mich in meiner neuen Rolle sicher und kompetent gefühlt. Meine ANTs waren durch meine positiven Reaktionen ersetzt worden.
Tiefer Graben
Es gibt eine noch ausführlichere Version der ANT-Übung namens kognitive Verzerrungen. Diese Version verwendet Bezeichnungen wie „Katastrophisieren“, „Alles-oder-nichts-Denken“ und „Das Positive verringern“, um jeden Gedanken zu kategorisieren.
Die Verwendung dieser Bezeichnungen hilft Ihnen, Ihre Gedanken zu identifizieren und klar zu sehen, dass sie nicht mit der Realität verbunden sind.
Wenn ich mich niedergeschlagen oder verärgert fühle und diese emotionale Linse mein Denken färbt, kann ich erkennen, dass meine Gedanken tatsächlich von emotionalem Denken beeinflusst werden, einer der kognitiven Verzerrungskategorien.
Wenn ich zum Beispiel glaube, dass ich in einer Präsentation schlecht abgeschnitten habe, könnte ich das Gefühl haben, dass meine gesamte Arbeit für den Rest der Woche unterdurchschnittlich war.
Doch nachdem ich am Montag positives Feedback von meinem Vorgesetzten erhalten hatte, konnte ich sehen, dass meine Meinung zu meiner Arbeit von emotionalen Argumenten geprägt war. Ich hatte das Gefühl, dass ich schlecht gespielt hatte, also nahm ich an, dass es die Wahrheit sein musste – obwohl es in Wirklichkeit nicht der Fall war.
Das Identifizieren von Gedankenmustern hilft mir zu erkennen, dass ich nichts ändern kann, was passiert, also hat es keinen Sinn, sich deswegen zu stressen.
Wenn zum Beispiel eine Freundin unsere Pläne storniert, entscheide ich vielleicht: „Oh toll, ich wette, sie will sowieso nicht mit mir abhängen.“ Sich selbst die Schuld für etwas zu geben, das außerhalb meiner Kontrolle liegt, ist Personalisierung.
Ich kann mich fangen und anerkennen, dass mein Freund wahrscheinlich viel zu tun hat. Ihre Gründe für die Absage haben wahrscheinlich nichts mit mir zu tun.
Verstehen Sie mich nicht falsch – das ist nicht immer einfach.
Emotionale Aufladung ist eine reale Sache, und die Umwandlung unserer Reaktionen in absichtliche Reaktionen erfordert viel Disziplin, Wiederholung und Engagement.
Aber auch nur darüber nachzudenken, welche Art von Gedanken wir haben, kann den Schwung in die richtige Richtung lenken.
5 Schritte, um Ihre Gedanken zu verfolgen
Wenn Sie Ihre Gedanken festhalten möchten, brauchen Sie nur ein Notizbuch und einen Stift. Sie können Ihre Gedanken auch in einer Tabelle verfolgen, wenn Sie der technikbegeisterte Typ sind.
Sie sollten mehrere Faktoren aufzeichnen, um das Beste aus der Übung zu machen:
- Was ist die Tageszeit?
- Was hat den Gedanken ausgelöst? Eine Erfahrung, ein Ort, ein Verhalten oder eine Person?
- Wie hat sich der Gedanke bei Ihnen angefühlt? Bewerten Sie die Intensität von 1–5.
- Welche Art von kognitiver Verzerrung ist der Gedanke? Eine vollständige Liste finden Sie hier.
- Wie können Sie den Gedanken umformulieren? Kommen Sie mit einem freundlicheren Gedanken und schreiben Sie ihn auf.
Das ist es! Sie können dies über den Tag verteilt so oft tun, wie Sie möchten. Das Aufschreiben gibt dem neuen Gedanken Kraft, überspringen Sie diesen Schritt also nicht, bis Sie erfahren sind.
Mit genügend Übung werden Sie sich darin üben, negative Gedanken automatisch neu zu formulieren, ohne zu blinzeln.
Was mich das Verfolgen meiner Gedanken gelehrt hat
Der größte Vorteil, den ich durch das Verfolgen meiner Gedanken hatte, war die Erkenntnis, dass ich nicht alles, was ich denke, passiv akzeptieren muss. Ich kann meine eigenen Gedanken, Annahmen und Denkgewohnheiten hinterfragen.
Anstatt einen negativen Gedanken zu denken und ihn als Tatsache zu nehmen, kann ich innehalten und entscheiden, ob ich diesen Gedanken bestätigen möchte. Das ist ernsthaft ermächtigend, weil es bedeutet, dass ich für meine eigene Realität verantwortlich bin.
„Der Verstand ist ein wunderbarer Diener, aber ein schrecklicher Meister.“
—Robin Sharma
Unser Verstand ist ein großartiges Werkzeug, das äußerst nützlich sein kann. Es hilft uns, wichtige Entscheidungen zu treffen, enthält den Samen der Kreativität und ermöglicht es uns, uns täglich mit unzähligen komplexen Aufgaben zu beschäftigen.
Aber wenn der Verstand die Show führt, kann es wirklich ein Wermutstropfen sein. Die Gedankenverfolgung hilft mir, meinen Geist vom Autopiloten abzulenken und in den Fahrersitz meiner Gedanken einzusteigen.
Es macht mich absichtsvoller, überlegter und bewusster, so dass ich auf jeden Umstand aus einem bewussten und nicht aus Gewohnheit heraus reagieren kann.
Wenn ich mich dazu entschließe, meine Gedanken zu verfolgen, sehe ich eine enorme Verbesserung meiner Stimmung und meines Selbstvertrauens. Mein Verhalten entspricht eher dem, was ich sein möchte, und es gibt mir ein Gefühl der Autonomie.
Diese einfache Technik gibt mir die Wahl, wie ich in der Welt fühlen, denken, sein und handeln soll.
Crystal Hoshaw ist Mutter, Autorin und langjährige Yogapraktizierende. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und im Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie teilt achtsame Strategien für Angst durch Online-Kurse. Ihr findet sie auf Instagram.
