Viele Menschen, die sich mit Fitness beschäftigen, wenden sich an Spitzensportler oder Trainer, um Trainingsideen und Inspiration zu erhalten. Ob es darum geht, einen erfolgreichen Fußballspieler oder Marathonläufer zu bewundern, der Wunsch, wie einer zu trainieren, ist verlockend.
Wenn Sie jedoch versuchen, einen winzigen Teil ihres Trainingsplans zu kopieren, ist es leicht, zu übertrainieren oder von der Größe und Intensität ihres Trainings überwältigt zu werden, was es schwierig macht, weiterzumachen.
Was Sie nicht sehen, ist, dass das Trainingsvolumen und die Intensität eines Athleten über eine ganze Saison variieren. Die meisten Hochleistungssportler verwenden ein Trainingsprinzip, das als Periodisierungstraining bekannt ist, damit sich der Körper sicher an die Konditionierung anpassen kann.
Was ist Periodisierungstraining?
Periodisierungstraining ist die bewusste Manipulation von Trainingsvariablen, um die Leistung für den Wettkampf zu optimieren, Übertraining zu verhindern und die Leistung zu steigern.
Variable Anpassungen in Dauer, Belastung oder Volumen werden über einen bestimmten Zeitraum geplant, um diese Ziele zu erreichen (
Für Athleten besteht das Ziel darin, Belastungsvariablen (Trainingsintensität oder -volumen) zu verschiedenen Jahreszeiten zu mischen, um dem Athleten zu bestimmten Zeiten Höchstleistungen zu ermöglichen. Diese Spitzenzeiten fallen normalerweise mit Wettkämpfen zusammen.
Die Periodisierung wurde auf Widerstands- und Kraftsportarten wie Powerlifting und olympisches Gewichtheben sowie auf ausdauerbezogene Aktivitäten wie Laufen und Radfahren angewendet.
3 Phasen des Periodisierungstrainings
In einem Periodisierungs-Trainingszyklus werden typischerweise drei Phasen verwendet: langfristig (Makrozyklus), mittelfristig (Mesozyklus) und kurzfristig (Mikrozyklen) (
Makrozyklen
Dies sind die großen Planungszyklen. Sie erstrecken sich in der Regel über einen längeren Zeitraum, z. B. ein Jahr vor einem Wettkampf. Sie können jedoch für Athleten, die an den Olympischen Spielen teilnehmen, längere Zeiträume umfassen, z. B. 4 Jahre.
Mesozyklen
Dies sind in der Regel 4–6-wöchige Zyklen innerhalb des Makrozyklus. Zum Beispiel beinhalten sie typischerweise 3 Wochen Training mit progressiver Intensität, gefolgt von einer Woche Training mit geringerer Intensität.
Mikrozyklen
Dies sind kurze Zyklen innerhalb des Mesozyklus. Sie dauern in der Regel eine Woche. Sie können an den verschiedenen Trainingstagen der Woche in ihrer Intensität variieren.
Die Sprache verstehen
Je nachdem, wie Sie trainieren, ändern sich die für das Periodisierungstraining spezifischen Variablen.
Wenn Sie dieses Konzept beispielsweise auf Krafttraining anwenden, variieren Sie die Gewichtsmenge (das Gewicht) und die Anzahl der Wiederholungen (das Volumen).
Wenn Sie das Konzept des Periodisierungstrainings auf einen Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren anwenden, variieren Sie die Geschwindigkeit (die Belastung) und die Distanz (das Volumen).
3 gängige Trainingsmodelle zur Periodisierung
Es gibt drei Haupttypen von Periodisierungsparadigmen (
Lineare Periodisierung
Dabei werden Belastung und Volumen über mehrere Zwischen- oder Mesozyklen (meist alle 1–4 Monate) verändert. Jeder Zwischenzyklus hätte fortlaufende Wochen mit zunehmender Intensität, gefolgt von einer Erholungswoche mit leichter Belastung und Intensität.
Nichtlineare oder wellenförmige Periodisierung
Last und Volumen werden häufiger geändert, wie z. B. täglich oder wöchentlich, typischerweise mit zunehmender Last, aber abnehmendem Volumen.
Es wird angenommen, dass diese für Sportarten geeigneter sind, bei denen während einer Veranstaltung mehrere Wettkämpfe stattfinden, wie z. B. ein Triathlon.
Umgekehrte Periodisierung
Dies ist eine Form der nichtlinearen Periodisierung, außer dass die Last verringert wird, während die Lautstärke zunimmt. Diese sind möglicherweise besser geeignet für diejenigen, die an Langstreckenrennen mit längeren Distanzen teilnehmen.
Mehrere Studien haben keinen signifikanten Unterschied im Nutzen eines Periodisierungsprogramms gegenüber einem anderen festgestellt. Sowohl lineare Trainingsprogressionen als auch nichtlineare Trainingsprogramme führten zu ähnlichen Kraftzuwächsen (4).
Die Geschichte des Periodisierungstrainings
Das Periodisierungstraining entwickelte sich aus dem allgemeinen Anpassungssyndrom, einem Konzept, das von Dr. Hans Selye entwickelt wurde. Es besagt, dass die Reaktion eines Organismus auf Stressoren eine vorhersagbare Reihe von Reaktionen durchläuft: Alarm, Widerstand und Erschöpfung (5).
Das Konzept wurde später an die körperliche Konditionierung angepasst, um die Leistung zu optimieren, Stress und Ermüdung zu bewältigen und das Verletzungs- und Burnout-Risiko für eine optimale Leistung zu reduzieren (
Zusammenfassung
Das Periodisierungstraining hat sich aus einem Konzept entwickelt, das als allgemeines Anpassungssyndrom bezeichnet wird. Es wurde für Athleten entwickelt, um die Leistung für den Wettkampf zu maximieren, aber es kann auch auf die allgemeine Konditionierung angewendet werden.
Anwendungen des Periodisierungstrainings
Krafttraining
Sie können ein 4-Wochen-Programm (den Mesozyklus) durchführen, bei dem Sie 3 Wochen lang jede Woche schrittweise die Last erhöhen, während Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern. Dann kann die vierte Woche eine Erholungswoche sein, die eine geringere Belastung oder ein geringeres Volumen beinhaltet.
Zum Beispiel können Sie in der ersten Woche 225 Pfund für 8-10 Wiederholungen und 3 Sätze Kniebeugen machen. Dann können Sie in der zweiten Woche auf 265 Pfund für 4–6 Wiederholungen für 3–4 Sätze wechseln.
Schließlich kann die letzte schwere Woche 300 Pfund für 2–4 Wiederholungen für 3–6 Sätze beinhalten. Die letzte Woche kann eine Erholungswoche sein, in der das Gewicht fällt oder bei 300 Pfund für 1 Wiederholung für 3 Sätze bleibt.
In diesem Beispiel hat sich das Volumen geändert (Gesamtzahl der ausgeführten Wiederholungen), aber die Belastung hat zugenommen. In den darauffolgenden Zwischenmesozyklen kann die Person das Gewicht für die verschiedenen Phasen erhöhen.
Radfahren
Ein Radfahrer bereitet sich vielleicht auf eine 100-Meilen-Radtour in 3 Monaten vor. Vielleicht wird der Kurs mehrere Abschnitte mit aufsteigenden Hügeln beinhalten. Sie können damit beginnen, ihre Fahrten im Laufe der Woche zu variieren, um Bergtraining, Sprintarbeit und Fahrten über längere Strecken einzuschließen.
Wenn der Wettkampf näher rückt und während der Mesozyklen, werden die Distanzen allmählich zunehmen, während die Intensität der Radtrainingseinheiten abnehmen wird.
Laufen
Ein Läufer bereitet sich auf einen 5-km-Lauf vor. Sie sind in der Vergangenheit weiter gelaufen, wollen aber ihre Geschwindigkeit verbessern. Sie können das gleiche Trainingsschema wie der Radfahrer absolvieren (Hügeltraining, Sprintintervalle und ein 5-km-Lauf).
In diesem Fall kann die Intensität jedoch im Laufe des Trainings zunehmen, jedoch für kürzere Distanzen während des Laufens.
Zusammenfassung
Die Periodisierung kann bei einer Vielzahl von sportlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Radfahren und Laufen hilfreich sein.
Vorteile des Periodisierungstrainings
Wenn sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, trainieren die meisten Menschen am Ende nur mit mäßiger Intensität und erlauben dem Körper weder, sich an höhere Intensitäten anzupassen, noch erlauben sie dem Körper, sich bei niedrigeren Intensitäten zu erholen.
Das Ergebnis ist ein Mangel an Verbesserung, auch bekannt als Plateaubildung.
Für allgemeine Fitness- und Laiensportler kann das Periodisierungstraining eine hervorragende Möglichkeit sein, das Training zu variieren und den Fortschritt von einem Plateau abzuhalten, während das Verletzungsrisiko verringert wird.
Ein weiterer Vorteil für Athleten, insbesondere der lineare Periodisierungsverlauf, ist die Reduzierung der Belastung am Ende des Mesozyklus. Dadurch kann das Verletzungsrisiko zwischen der Trainingsphase und dem Wettkampf reduziert werden, wenn das Verletzungsrisiko größer sein kann (
Zusammenfassung
Die Periodisierung kann das Risiko von Übertraining und Verletzungen verringern, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer maximieren und dabei helfen, Trainings-Burnout zu bekämpfen.
Herausforderungen des Periodisierungstrainings
Zu den Schwierigkeiten der Periodisierung gehört die Planung von Intensität und Dauer, um Übertraining zu vermeiden. Außerdem ist es schwierig, während einer Trainingssaison mehrere Spitzenwerte zu erreichen (
Die Periodisierung befasst sich mit den körperlichen Aspekten des Trainings, um eine übermäßige Überlastung zu vermeiden. Es berücksichtigt jedoch nicht die psychischen Belastungen, die beim Training für den Wettkampf auftreten können.
Hohe emotionale Stressoren wurden mit erhöhten Verletzungsraten bei Sportlern in Verbindung gebracht (
Zusammenfassung
Mit Periodisierung kann es schwierig sein, Übertraining zu vermeiden. Es kann auch schwierig sein, während einer Trainingssaison mehrere Spitzenleistungsmodi zu erreichen. Schließlich berücksichtigt die Periodisierung keine psychologischen Stressoren, die das Verletzungsrisiko erhöhen.
Wer sollte kein Periodisierungstraining nutzen?
Periodisierung kann für viele Menschen gut sein, die bessere Sportler werden oder ihre Fitness verbessern wollen. Es ist jedoch möglicherweise nicht so hilfreich für Athleten, die in einer Saison häufig an Wettkämpfen teilnehmen.
Sie können während der Wettkampfsaison von einem Erhaltungsprogramm und einem Programm profitieren, das sich auf sportspezifische Fähigkeiten konzentriert.
Zusammenfassung
Die Periodisierung ist für Athleten, die während einer Saison häufig an Wettkämpfen teilnehmen, möglicherweise nicht hilfreich. In der Nebensaison kann es jedoch von Vorteil sein.
So integrieren Sie Periodisierungstraining in Ihre Fitnessroutine
Beginnen Sie mit einem Zeitplan, wann Sie ein bestimmtes Ziel erreichen möchten. Das ist Ihr Makrozyklus.
Teilen Sie Ihre Zeit dann in Zwischenphasen auf und arbeiten Sie an bestimmten körperlichen Attributen wie Kraft oder Ausdauer. Konzentrieren Sie sich idealerweise auf eine nach der anderen. Dies wird als Mesozyklus bezeichnet.
Teilen Sie in jeder Phase Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten auf, um diese Attribute mit unterschiedlichen Volumina und Intensitäten anzusprechen.
Der wichtige Teil ist sicherzustellen, dass Sie Wochen in Ihr Programm einbauen, die eine Erholung bei geringeren Intensitäten oder Volumina ermöglichen.
Es kann hilfreich sein, einen Trainer zu beauftragen, der Ihnen hilft, eine Struktur aufzubauen und das Risiko eines Übertrainings zu verringern.
Zusammenfassung
Die Periodisierung kann in eine Fitnessroutine integriert werden, indem man einen Zeitplan für das Erreichen eines bestimmten Ziels festlegt und diesen Zeitplan dann in kleinere Zyklen aufteilt, um sich auf bestimmte Trainingsziele zu konzentrieren.
Das Endergebnis
Periodisierung ist eine Möglichkeit für Athleten, Trainingsgewinne für Spitzenleistungen zu maximieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und zu verhindern, dass das Training langweilig wird. Auch allgemeine Fitnessbegeisterte und Hobbysportler können diesen Trainingsplan nutzen.
Die Periodisierung beinhaltet die Anpassung von Variablen während des Trainings, um die Leistung zu verbessern. Es beinhaltet auch die Anpassung des Trainingsvolumens, um den Körper ständig herauszufordern.
Die Periodisierung gilt für jeden, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet oder sein Training variieren möchte, um den Körper ständig zur Anpassung zu zwingen.
Die Menge und Intensität des Trainings muss jedoch überwacht werden, um ein Übertraining zu vermeiden.
Dennoch kann die Periodisierung auf eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsaktivitäten angewendet werden, um sie frisch zu halten und die Verbesserung des Trainings zu fördern.
