Die Pandemie hat die Menschen gezwungen, mit Bewegung kreativ zu werden. Menschen, die keine regelmäßigen Fitnessstudiobesucher waren, begannen, Bewegung als Mittel zur Bewältigung pandemiebedingter Ängste zu nutzen. Und diejenigen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gingen, mussten herausfinden, wie sie ihr Training zu Hause mit begrenzten Geräteoptionen fortsetzen konnten.

Während die Fitnessstudios wieder öffnen, zögern viele Menschen immer noch, in Räume mit großen Menschengruppen zurückzukehren.

Wenn Sie sich so fühlen oder einfach nur zu Hause eine großartige Unterkörperübung machen möchten, sind hier 12 Möglichkeiten, genau das zu tun.

12 Möglichkeiten für ein gutes Beintraining zu Hause
Cavan-Bilder/Getty-Bilder

Beintraining für zu Hause für mehr Kraft

Bodyweight-Training oder Calisthenics ist eine der einfachsten Möglichkeiten, ein schnelles und effizientes Training zu absolvieren, das herausfordernd ist und Kraft aufbaut. Probieren Sie diese Bewegungen für ein tolles Training zum Brennen der Beine aus.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, fügen Sie an den angegebenen Stellen ein Gewicht hinzu. Um dieses Training in Ihre täglichen Haushaltsaufgaben zu integrieren, ersetzen Sie Haushaltsgegenstände wie einen vollen Wäschekorb, einen Stuhl oder eine Gallone Wasser durch Gewichte.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der universellsten Bewegungen, die ein Mensch ausführt. Sie zielen auf fast alle Muskeln in den Beinen und im Rumpf ab.

  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder niedriger, wenn Sie es tolerieren können), drücken Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zusammen und kehren Sie in eine stehende Position zurück.
  • Kelchhocke. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und aufrecht und halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe.

Kreuzheben

Diese Bewegung unterscheidet sich von der Kniebeuge in Bezug auf die betonten Muskeln. Die Kniebeuge trainiert eher die Gesäßmuskulatur, die Quadrizeps und die Waden, während sich das Kreuzheben eher auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert.

  • Traditionelles Kreuzheben. Beginnen Sie in einer gebeugten Knie- und Hüftposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus, um Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rumpf zu halten. Greifen Sie nach unten, um ein Gewicht wie eine Langhantel, eine Kettlebell oder eine Box zu greifen. Deine Hüften sollten tiefer als deine Schultern sein, wenn du dich darauf vorbereitest, das Gewicht zu heben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als würden Sie sie leicht kneifen. Ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das Gewicht in Richtung Hüfthöhe heben.
  • Einbeiniges Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht. Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und beugen Sie sich an den Hüften, wobei Sie Ihre Hände zum Boden senken. Greifen Sie mit dem unbelasteten Bein nach hinten und vom Boden ab und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Es ist in Ordnung, das Knie deines Standbeins leicht zu beugen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung erfordert eine gute Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur. Wenn Ihre Kniesehnen verspannt sind, senken Sie sie nur so weit ab, bis Sie eine moderate Dehnung spüren.

Seitliche Ausfallschritte

Diese Übung beinhaltet seitliche Bewegungen, die in vielen Übungen nicht vorhanden sind. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen zusammen stehen. Gehen Sie so weit wie möglich zur Seite, wobei Ihr Fuß in die gleiche Richtung zeigt, in die Sie schauen, oder leicht nach außen gedreht ist.

Beugen Sie das Knie des Beins, das herausgetreten ist, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr äußerer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich hart zurück, um aufzustehen, und bringen Sie Ihre Füße zusammen.

Um die Schwierigkeit dieses Ausfallschritts zu erhöhen, fassen Sie mit beiden Händen ein Gewicht auf Hüfthöhe. Alternativ halten Sie es auf Brusthöhe.

Brücke mit widerstandenem Fersenschlitten

Diese Bewegung wird am besten in Socken oder mit einem Fuß auf einem Handtuch auf einem reibungsarmen Boden wie Holz ausgeführt. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Fuß auf einem Handtuch auf den Rücken. Heben Sie Ihr Gesäß in die Luft, sodass Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.

Drücken Sie dann Ihre Ferse in den Boden, während Sie Ihren Fuß nach außen schieben, und strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich. Drücken Sie weiter nach unten, während Sie Ihre Ferse zurück zu Ihrem Gesäß schieben. Beginnen Sie mit einem leichten Druck und steigern Sie, wie Sie es vertragen.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie diese Bewegung mit einem Gewicht aus, das auf Ihrem Rumpf direkt unter Ihrem Bauchnabel liegt.

Fersenerhöhung

Stehen Sie mit Ihren Füßen dicht beieinander. Halten Sie Ihre Knie gerade und stellen Sie sich auf die Fußballen. 1 Sekunde halten, dann langsam wieder auf den Boden absenken. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie das Fersenheben auf einer Treppe oder Stufe aus. Dadurch können Sie Ihre Fersen unter Ihre Zehen senken.

Eine andere Möglichkeit, die Schwierigkeit zu erhöhen, besteht darin, das Fersenheben wie oben auf einem Fuß durchzuführen. Denken Sie daran, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten.

Um die Herausforderung für das zweibeinige Fersenheben zu erhöhen, halten Sie das Gewicht in beiden Händen. Aufgrund der Sturzgefahr wird davon abgeraten, Gewicht zu verwenden, wenn Sie diese Übung auf einer Stufe ausführen, die höher als 5 cm ist.

Um die Schwierigkeit des einbeinigen Fersenhebens zu erhöhen, nehmen Sie ein Gewicht in die Hand auf der gleichen Seite wie das Bein, das das Heben ausführt.

Zehe heben

Aufrecht stehen. Halten Sie leicht die Rückenlehne eines Stuhls oder die Küchentheke. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Fersen und heben Sie die Fußballen vom Boden ab. 1 Sekunde halten, dann den Fuß wieder auf den Boden senken. Wiederholen.

Um die Herausforderung zu erhöhen, führen Sie sie als einbeinige Übung durch.

Beintraining für zu Hause für Cardio

Radfahren

Radfahren ist ein hervorragendes Training für den Unterkörper und versetzt Sie zurück in die Kindheit. Die Art des Fahrrads spielt keine Rolle. Sie können das Training so einfach oder so schwierig gestalten, wie Sie möchten.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie für erhöhten Widerstand in einen hohen Gang schalten.

Sprints

Beim Sprinten geht es darum, für kurze Zeit mit Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Auf jede Sprintanstrengung kann eine geringe Anstrengung für eine Erholungsphase folgen. Dieses Workout fordert nicht nur die Beine, sondern auch Herz und Lunge enorm.

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Gehen Sie 10 Minuten lang leicht joggen oder zügig spazieren, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Muskeln vorzubereiten.

Wählen Sie eine Entfernung (z. B. 100 Meter) oder eine Zeit (z. B. 10–30 Sekunden) aus. Laufen Sie während eines Sprintintervalls mit hoher Intensität über die gewünschte Distanz oder Zeit. Nachdem Sie diese Runde beendet haben, joggen oder gehen Sie in einem langsamen Tempo, um sich zu erholen. Erholen Sie sich vollständig vor Ihrer nächsten Anstrengung.

Nicht bereit zu sprinten? Probieren Sie schnelles Gehen oder schnelles Joggen aus.

Beintraining, das Sie im ganzen Haus machen können

Leiter klettert

Das Erklimmen einer Leiter erfordert genügend Unterkörperkraft, um Ihren Körper von einer Stufe zur nächsten zu heben. Sie können Ihre Arme so viel oder so wenig wie nötig verwenden. Je höher die Leiter, desto besser das Training.

Treppensteigen

Auch wenn Treppen möglicherweise nicht in jedem Haus zugänglich sind, gibt es normalerweise eine Stufe, einen Hocker oder einen Bordstein in der Nähe. Wenn Sie eine Treppe haben, können Sie diese auf- und absteigen. Um Abwechslung zu schaffen, versuchen Sie, jeden zweiten Schritt zu erhöhen oder das Gewicht zum Tragen zu erhöhen (denken Sie an einen Wäschekorb oder ein Baby in einer ergonomischen Trage usw.).

Stepups

Eine andere Option ist die Verwendung eines einzelnen Schritts. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Stufe, als ob Sie die Treppe hinabsteigen würden. Führen Sie einen Schritt nach unten mit Kontrolle durch. Berühren Sie jedoch unten leicht Ihre Ferse und drücken Sie dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung des Quadrizeps.

Gartenarbeit

Gartenarbeit ist eine großartige Übung, um sich mit der Erde zu verbinden. Es beinhaltet normalerweise langsamere Bewegungen, kann aber auch schweres Heben beinhalten. Zum Beispiel beinhaltet das Aufheben eines schweren Beutels Mulch vom Boden zum Stehen eine Kreuzheben-ähnliche Bewegung.

Darüber hinaus beinhaltet das Pflücken von Unkraut die gleiche Art von Bewegung wie das Kreuzheben. Auch der Übergang vom Knien zum Stehen nach dem Sitzen auf dem Boden erfordert Kraft. Sein Bewegungsmuster ähnelt dem eines Ausfallschritts.

Das Endergebnis

Mehrere Kraft- und Konditionsübungen für den Unterkörper können zu Hause durchgeführt werden, und die meisten können mit relativ wenig Ausrüstung durchgeführt werden. Sie können durch Hinzufügen von Gewicht oder Verwendung von Haushaltsgegenständen zum Hinzufügen von Gewicht angepasst werden. Es braucht Kreativität, aber mit ein wenig Improvisation können Sie großartige Ergebnisse erzielen.