Es kann eine Herausforderung sein, neue, gesunde Rezepte zu finden, die Sie ausprobieren können, wenn Sie an Diabetes leiden.
Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, sollten Sie idealerweise Rezepte auswählen, die weniger Kohlenhydrate und mehr Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.
Hier sind 6 Rezepte zum Ausprobieren, direkt von Ernährungswissenschaftlern und Diabetesexperten.
1. Schalen auf Blumenkohlbasis
Sie sind wahrscheinlich schon auf Blumenkohlreis gestoßen, der eine schöne ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Wahl ist, die in einer Vielzahl von Gerichten eine reisähnliche Textur bietet. Es nimmt den Geschmack von allem an, womit Sie es servieren, und macht es zu einer unglaublich vielseitigen Mahlzeit.
Das Rezept: Mediterrane Blumenkohlreisschalen mit norwegischem Lachs
Warum es funktioniert:
„Als Alternative zu braunem Reis eignet sich Blumenkohlreis perfekt für Mahlzeiten in Schüsselform“, erklärt Mary Ellen Phipps, eine zugelassene Ernährungsberaterin, die auch an Typ-1-Diabetes leidet. „Dank des hohen Omega-3-Gehalts von Lachs ist dieses Gericht auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes hervorragend geeignet. Und mit reichlich Protein (von Lachs, Gemüse und Feta-Käse) ist diese Mahlzeit großartig für die Appetitkontrolle und
2. Eine Frühstücksoption zum Vorausmachen
Typische Frühstücksoptionen wie Müsli, Bagels, Muffins und sogar Müsliriegel sind aufgrund ihres raffinierten Zucker- und Stärkegehalts oft nicht diabetesfreundlich, was zu instabilen Blutzuckerspiegeln führen kann.
Das Rezept: Spargel-Mozzarella-Quiche ohne Kruste
Warum es funktioniert:
„Eier sind eine proteinreiche Option zum Frühstück … aber was ist, wenn Sie morgens keine Zeit haben, sie zuzubereiten? Diese käsige Quiche ohne Kruste ist die perfekte Lösung“, sagt Nicole Villeneuve, zertifizierte Lifestyle-Coachin für Diabetesprävention bei PlateJoy. „Das Weglassen der traditionellen Tortenkruste ist nicht nur eine Möglichkeit, die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren. Es macht es auch mühelos, es im Voraus zusammenzustellen und die ganze Woche über aufzuwärmen.“
Außerdem deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung gepaart mit einer moderaten Fettaufnahme besonders effektiv bei der Verbesserung der glykämischen Kontrolle sein kann. Es kann sogar Menschen mit Diabetes helfen, ihre Medikamente zu reduzieren. „Mit weniger als 5 Gramm Nettokohlenhydraten (das sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) und etwas Fett aus der köstlichen Käsekombination ist dies eine großartige Möglichkeit, diese Reise zu beginnen“, sagt Villeneuve gegenüber Healthline.
Als Bonus fügt der Spargel einen Ballaststoffschub hinzu und ist ein
3. Alles andere als langweiliger Salat mit Nüssen
Nüsse verleihen Salaten Aufregung und Geschmack und waren es auch
Das Rezept: Würziger Gurken-Pistazien-Salat
Warum es funktioniert:
„Mit 6 Gramm Kohlenhydraten pro Portion ist dieser Salat eine großartige Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack“, sagt Lori Zanini, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Pädagogin. „Außerdem sind sowohl Pistazien als auch Gurken das ganze Jahr über erhältlich, so dass es eine einfache Möglichkeit ist, mehr Ballaststoffe und pflanzliches Protein zu erhalten. Ich empfehle gerne Pistazien, weil sie nährstoffreich sind, eine der proteinreichsten Snacknüsse sind und fast 90 Prozent des Fettes von Pistazien die für Sie bessere ungesättigte Sorte sind.“
4. Ein Hauptgericht mit pflanzlichem Protein
Eine fleischlose Mahlzeit ist ein idealer Weg, um ein wenig pflanzliches Protein – wie Linsen – in Ihre Ernährung aufzunehmen. Plus,
Das Rezept: Süßkartoffeln beladen mit Linseneintopf
Warum es funktioniert:
„Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) haben einen außergewöhnlich niedrigen glykämischen Index, daher trägt ihre Zugabe zu jeder Mahlzeit dazu bei, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der die Glukose der Mahlzeit in den Blutkreislauf aufgenommen wird“, erklären Cyrus Khambatta, PhD, und Robby Barbaro Diabetes zu meistern.
Hülsenfrüchte haben auch den sogenannten „Zweite-Mahlzeit-Effekt“. Das bedeutet, dass ihre positive Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle Stunden nach der Mahlzeit anhält – oder sogar bis zum nächsten Tag. „Dieser Linseneintopf wird also nicht nur fantastisch schmecken, sondern Sie werden den ganzen Tag über konstante Zahlen haben, nachdem Sie ihn gegessen haben“, sagen sie. „Geht es noch besser?!“
5. Gebratener Reis mit wenig Kohlenhydraten
Gesunde Variationen von Grundnahrungsmitteln zum Mitnehmen machen es viel einfacher, sich an eine diabetesfreundliche Ernährung zu halten. Während Menschen mit Diabetes Kohlenhydrate nicht vollständig vermeiden müssen, sind Rezepte mit ausgewogenen Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) am besten.
Das Rezept: Gebratener Reis mit Garnelen – Blumenkohl-Edition
Warum es funktioniert:
„Diese gesunde Mahlzeit eignet sich hervorragend für Menschen mit Diabetes, da die Kombination von ballaststoffreichen Kohlenhydraten mit Protein den Blutzucker weniger beeinflusst“, bemerkt Haley Hughes, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Pädagogin.
„Die American Diabetes Association empfiehlt, 2 bis 3 Portionen Fisch oder Schalentiere pro Woche zu sich zu nehmen. Garnelen sind proteinreich, haben wenig Einfluss auf den Blutzucker und sind eine großartige Quelle für Selen, B-12 und Phosphor.“ Kein Fan von Garnelen? Tauschen Sie es einfach gegen ein anderes Protein wie Hühnchen aus oder probieren Sie eine vegetarische Option, indem Sie Linsen hinzufügen.
6. Eine zuckerarme Süßigkeit
Desserts müssen nicht mit Zucker gefüllt sein, der Blutzuckerschwankungen verursachen kann. Und ja, Schokolade kann Teil einer gesunden diabetesfreundlichen Ernährung sein – solange sie laut der American Diabetes Association in Maßen genossen wird.
Das Rezept: Flatout griechisches Joghurt-Eis-Sandwich
Warum es funktioniert:
„Anstatt an einem heißen Tag ein zuckerreiches Eis zu genießen, bietet dieses gesunde Swap-Paket den gleichen großartigen Geschmack mit deutlich weniger Zucker sowie eine gute Protein- und Ballaststoffquelle“, sagt Erin Palinski-Wade, eine registrierte Ernährungsberaterin.
„Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen trägt dazu bei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu verlangsamen, und trägt gleichzeitig dazu bei, dass Sie sich zufriedener fühlen. Der reduzierte Fett- und Kaloriengehalt dieses Rezepts im Vergleich zum traditionellen Eiscreme-Sandwich ist auch perfekt für Diabetiker, die sich auf Gewichtsmanagement konzentrieren“, sagt sie gegenüber Healthline.
Zeit zum Ausgraben – ohne einen Blutzuckeranstieg zu riskieren.
Food Fix: Lebensmittel, die gut für Diabetes sind
Julia ist eine ehemalige Zeitschriftenredakteurin, jetzt Gesundheitsautorin und „Trainerin in Ausbildung“. Sie lebt in Amsterdam, fährt jeden Tag Fahrrad und reist um die Welt auf der Suche nach harten Schwitzsessions und der besten vegetarischen Kost.
