Die Brustmuskulatur könnte als ein entscheidender Teil der Kraftanatomie angesehen werden. Sie sind an Aktionen beteiligt, wie dem Drücken einer Astschere, um einen Ast zu schneiden, und dem Aufstoßen einer Tür. Sie sind auch die Hauptmuskeln, auf die man sich bezieht, wenn man über die Kraft des Oberkörpers diskutiert („Wie viel kannst du beim Bankdrücken, Bruder?“).

Für Bodybuilder und diejenigen, die sich für allgemeine Muskelästhetik interessieren, sind die Brustmuskeln der bestimmende Teil der Muskelmasse. Powerlifter verlassen sich beim Bankdrücken auf sie, um den größten Lift zu erzielen.

Aber auch funktionell sind diese Muskeln enorm wichtig, weil sie die Bewegung der Arme unterstützen.

Eine Reihe von Studien, die die wahrgenommene Attraktivität untersuchten, ergab, dass ein niedriges Verhältnis von Taille zu Brust als das attraktivste körperliche Merkmal bei Männern eingestuft wurde (1). Dies ist, wenn eine Person eine schmalere Taille und eine breitere Brust hat.

Aber abgesehen von geschlechtsspezifischen Schönheitsidealen kann jeder davon profitieren, die Brustmuskulatur zu stärken – egal ob Ihr Ziel darin besteht, geformte Brustmuskeln zu haben oder einfach mit Ihren Kindern auf dem Wohnzimmerboden Twister spielen zu können.

Was sind die Brustmuskeln?

Es gibt drei Hauptmuskeln, die die Brust bilden:

  • pectoralis Major
  • kleiner Brustmuskel
  • serratus anterior

Ein weniger bekannter Muskel in der Brust wird Subclavius ​​genannt. Es ist ein kleiner Hilfsmuskel, der hauptsächlich an der Atmung (Atmung) beteiligt ist (2).

Der große Brustmuskel ist ein einzigartiger Muskel, weil er zwei Köpfe hat – den Kopf des Schlüsselbeins und den Kopf des Brustbeins. Diese sind antagonistisch zueinander, was bedeutet, dass wenn sich einer zusammenzieht, sich der andere entspannt.

Der Schlüsselbeinkopf beugt den Humerus oder Oberarmknochen, indem er Ihren Arm vor sich anhebt. Außerdem wird der Humerus adduziert – was bedeutet, dass der Arm nach innen zur Mittellinie des Körpers gebracht wird – und die Innenrotation desselben Knochens unterstützt.

Der Sternokostalkopf hingegen bringt den Arm aus einer vorderen oder gebeugten Position nach unten. Es ist auch an Bewegungen wie der horizontalen Adduktion (als ob Sie jemanden umarmen würden) und der Innenrotation des Oberarmknochens beteiligt.

Die Aufgabe des kleinen Brustmuskels besteht darin, das Schulterblatt zu stabilisieren, indem er es nach vorne und unten gegen den Brustkorb zieht – eine Aktion, die als Protraktion des Schulterblatts bekannt ist. Es unterstützt auch die Schulterstabilität und Atmung.

Der Serratus anterior hat einen sägeartigen Ursprung an der äußeren Vorderseite der ersten bis achten Rippe und endet am medialen Rand des Schulterblatts (am nächsten zur Wirbelsäule). Es zieht das Schulterblatt um die Rippen, um ein Aufschwingen des Schulterblatts zu verhindern, und verleiht der Schulter bei Druckbewegungen Stabilität.

Zusammenfassung

Es gibt drei Hauptmuskeln, die die Brust umfassen. Sie sind der Große Brustmuskel, der Kleine Brustmuskel und der Serratus Anterior.

Tipps für definierte Brustmuskeln

„Muskeldefinition“ ist ein herausfordernder Begriff. Sie fragen sich vielleicht: „Was bedeutet das wirklich?“

Nun, Muskeln müssen größer werden, um ihre Form erkennen zu können. Dies wird als Hypertrophie bezeichnet und beinhaltet die fortschreitende Belastung der Muskeln über ihren Ruhezustand hinaus, um Wachstum zu induzieren. Es tritt auf, wenn die Menge an Protein, die zum Muskelaufbau verwendet wird, die Menge an Proteinabbau übersteigt, die auftritt (3).

Sie müssen jedoch auch das Körperfett reduzieren, um die Muskeldefinition sehen zu können. Für Menschen mit Brüsten wird es wahrscheinlich schwierig sein, viel Muskeldefinition in der Brust zu sehen.

Wenn Muskeldefinition Ihr Ziel ist, müssen Sie dennoch die Brustmuskeln für Hypertrophie trainieren, aber auch Kalorien reduzieren, um Ihre Muskeln besser sehen zu können. Dies wird wahrscheinlich eine Steigerung der Kalorienverbrennung durch Aerobic-Übungen und die Verwaltung Ihrer Ernährung beinhalten.

Zusammenfassung

Die Brustdefinition kommt sowohl von einer Hypertrophie in den Brustmuskeln als auch von einer Verringerung des Körperfetts, um sie besser sichtbar zu machen.

Wie sollten Sie essen, wenn Brustdefinition Ihr Ziel ist?

Protein ist das, woraus Muskeln bestehen. Sie sind die Bausteine ​​der Muskeln – je mehr Sie also (bis zu einem gewissen Grad) konsumieren, desto größer ist die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen (sogenannte Muskelproteinsynthese). Im Gegensatz dazu findet gleichzeitig ein typischer Prozess statt, der sogenannte Muskelproteinabbau.

Allgemeine Empfehlungen zur Reduzierung des Körperfetts umfassen eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und einer Vielzahl von Proteinquellen ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie dies sicher tun sollen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.

Wenn Sie eine größere Menge an Protein konsumieren, geben Sie der Muskelproteinsynthese den Ausschlag. Dadurch werden die Muskeln größer. Die aktuelle Empfehlung der American Dietetic Association für die meisten Menschen liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (4).

In einer kürzlich durchgeführten Literaturrecherche betrug die Empfehlung für diejenigen, die Krafttraining für das Muskelwachstum betreiben, jedoch 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag. Außerdem sollten eiweißreiche Mahlzeiten im Abstand von 3–5 Stunden erfolgen (5).

Eine 68 kg schwere Person, die regelmäßig trainiert und eine Muskelhypertrophie anstrebt, müsste also zwischen 109 und 150 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Die Forschung schlägt auch vor, hochwertiges Protein wie Molke und Kasein zu konsumieren. Diese helfen bei der Appetitkontrolle (5).

Zusammenfassung

Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur. Eine aktuelle Analyse empfiehlt 1,6-2,2 g/kg Körper für diejenigen, die an Krafttraining teilnehmen.

Die 8 besten Brustübungen für Kraft und Funktion

1. Schräger Liegestütz

Benötigte Ausrüstung: keiner

Dies ist ein gutes Aufwärmen, um die Brust auf die Arbeit vorzubereiten. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein dynamisches Aufwärmen hilfreich ist, um Verletzungen vor dem Training vorzubeugen. Bewegungen mit geringerem Widerstand im Vergleich zu denen, die Sie ausführen möchten, bereiten die Muskeln auf die Arbeit vor (6).

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen an der Wand oder einer Arbeitsplattenhöhe. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihr Körper ungefähr einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
  2. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Wirbelsäule neutral und senken Sie Ihre Brust auf die Oberfläche, an der Sie sich anlehnen.
  3. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Stellen Sie sicher, dass sich der Widerstand leicht genug anfühlt, um bis zu 20 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie es einfacher machen müssen, treten Sie näher an Ihre Hände heran; Um es schwieriger zu machen, geh weiter weg.

2. Flachbankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel oder Hanteln, Flachbank

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken auf die Bank. Fassen Sie die Langhantel, wobei Ihr Daumen um die Langhantel gelegt ist und die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Drücken Sie Ihre Arme gerade zur Decke, um das Gewicht vom Gestell zu heben.
  2. Bewegen Sie das Gewicht über Brusthöhe.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach unten und senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre Brust. Halten Sie die Stange ungefähr in einer Linie mit Ihren Brustwarzen.
  4. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie das Gewicht dann zurück in die Ausgangsposition.
  5. Absolviere 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Denken Sie daran, Ihren Rücken flach zu halten und das Gewicht gut zu kontrollieren. Halten Sie auch Ihren Nacken neutral, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden. Es wird empfohlen, die Hilfe eines Beobachters in Anspruch zu nehmen, um die Sicherheit bei dieser Übung zu gewährleisten.

3. Schrägbankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel oder Kurzhanteln, Schrägbank

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken auf die Schrägbank. Fassen Sie die Langhantel, wobei Ihr Daumen um die Langhantel gelegt ist und die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Drücken Sie Ihre Arme gerade zur Decke, um das Gewicht vom Gestell zu heben.
  2. Positionieren Sie das Gewicht über Ihrem Schlüsselbein.
  3. Senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre Brust ab, ungefähr in einer Linie mit Ihrer Brust bis knapp über Ihre Brustwarzen.
  4. Pause, dann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition drücken.
  5. Absolviere 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Denken Sie wie bei der Flachbank daran, Ihren Rücken und Ihre Füße während der gesamten Bewegung flach zu halten. Und noch einmal, es wird dringend empfohlen, dass Sie diese Übung mit jemandem machen, der Sie entdeckt.

4. Bankdrücken ablehnen

Benötigte Ausrüstung: Langhantel oder Kurzhanteln, Schrägbank

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gesicherten Knöcheln hinter den Knöchelstützen auf den Rücken auf die Bank. Fassen Sie die Hantel, wobei Ihr Daumen um die Hantel gelegt ist und die Handflächen zu den Füßen zeigen. Drücken Sie Ihre Arme gerade, um das Gewicht vom Gestell zu heben.
  2. Positionieren Sie das Gewicht über Ihrem unteren Brust- bis Oberbauchbereich.
  3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um das Gewicht ungefähr auf Höhe Ihrer Brustwarzen auf Ihre Brust zu senken.
  4. Pause, dann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition drücken.
  5. Absolviere 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

5. Liegestütze

Benötigte Ausrüstung: keiner

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und treten Sie zurück in eine hohe Plankenposition. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein und Ihre Beine sollten mit Ihren Quads gerade sein. Ihre Kniesehnen sollten angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral sein.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest, beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, um Ihre Brust zum Boden zu senken, und behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bei.
  3. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, ohne die Unterstützung Ihres Kerns oder die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens zu verlieren.
  4. Drücken Sie Ihre Brust vom Boden weg, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
  5. Wiederholen Sie 8–12 Wiederholungen. Machen Sie 3 Sätze.

Denken Sie daran, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Knöcheln zu halten. Wenn dies zu schwierig ist, um es auf den Füßen auszuführen, können Sie diese Übung auf den Knien ausführen.

Wenn Sie die Herausforderung erhöhen möchten, können Sie einen Niedergangs-Liegestütz machen, indem Sie Ihre Zehen auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder einen Tisch stellen.

6. Kabelkreuzung

Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine oder ein Widerstandsband

  1. Beginnen Sie, indem Sie sich von einer Kabelzugmaschine mit hohem Flaschenzug oder einem über Kopf verankerten Widerstandsband fernhalten. Wählen Sie ein leichtes bis mittelschweres Gewicht, um eine Herausforderung hinzuzufügen, aber Ihnen Erfolg zu verschaffen.
  2. Fassen Sie die Hände (oder die Enden des Bandes), während Sie mit einem Fuß nach vorne treten. Halten Sie genügend Spannung und Kontrolle an den Griffen, um sie vor Ihrer Brust zu halten.
  3. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und führen Sie die Griffe ungefähr auf Höhe des Bauchnabels nach unten und vorne über Ihren Körper. Die Hände können sich kreuzen, um die vorderen Serratus-Muskeln zu betonen.
  4. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam zum Start zurück. Dann wiederholen.
  5. Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

7. Brustsenken

Benötigte Ausrüstung: Tauchstation

  1. Stellen Sie sich mit Blick auf die beiden parallelen Stangen hin und fassen Sie sie mit den Handflächen nach innen.
  2. Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie in Ihre Hände, heben Sie Ihren Körper an, so dass er in einer Linie mit Ihren Händen liegt.
  3. Dann beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Ihrer Hände.
  4. Pause, dann zurück zur Startposition drücken. Wiederholen.
  5. Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

8. Widerstandsband-Pullover

Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband

  1. Verankern Sie das Band an etwas Solidem. Legen Sie sich dann mit dem Kopf zum Ankerpunkt auf den Rücken. Das Band sollte etwa 1–2 Fuß höher sein als dein Kopf.
  2. Greifen Sie das Band über Kopf, sodass das Band leicht gespannt ist. Halten Sie Ihre Daumen zum Himmel gerichtet und Ihre Handflächen voneinander abgewandt.
  3. Halten Sie Ihren Rumpf fest und die Ellbogen gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Hüften. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  4. Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Das Endergebnis

Ganz gleich, ob Ihr Ziel eine geformte Brust oder ein stärkerer Oberkörper ist, um Kinder in die Luft zu heben, das Training der Brustmuskulatur kann Ihre Lebensqualität nur verbessern. Die oben genannten Übungen können zusammen mit einer proteinreichen Ernährung dazu beitragen, die Größe und Stärke dieser Muskeln zu erhöhen.

Führen Sie ein gutes Aufwärmen mit einer Bewegung mit geringerer Belastung durch, wie z. B. Schrägdrücken, um Ihren Körper auf schwerere Lasten vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Seien Sie konsequent und passen Sie die Arbeitsbelastung an das an, was sich für Sie am besten anfühlt. Bald werden deine Bretter länger und deine Presse stärker – genieße die Reise.