Wie man bewusstes Atmen praktiziert, um Stress und Angst zu reduzieren

Was ist bewusstes Atmen?

Bewusstes Atmen beschreibt im Allgemeinen den Akt der Entwicklung eines sanften Bewusstseins für Ihren Atem, während er sich in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus bewegt. Diese Praxis kann Ihnen helfen, einen Zustand der Ruhe und Präsenz zu erreichen, damit Sie sich tiefer mit dem Leben beschäftigen können.

Bewusstes Atmen kann Ihnen auch helfen, durch schwierige Gedanken, Emotionen und Erfahrungen zu navigieren und den Raum zu schaffen, um mit Absicht und Objektivität zu reagieren.

In der Yoga-Philosophie dient der Atem sowohl als Vehikel als auch als Maßstab für die Praxis der Achtsamkeit. Es kann Sie zu einer tieferen Verbindung mit Ihrem Körper, Geist und der Welt um Sie herum führen.

Die traditionelle yogische Weisheit besagt, dass es physiologisch unmöglich ist, sich in einem Zustand der Not zu befinden, wenn der Atem glatt, ruhig und reguliert ist.

Vorteile der bewussten Atmung

Die Vorteile des bewussten Atmens mögen ziemlich gut klingen, aber was hat die Wissenschaft zu sagen?

Ihr Atem wirkt sich direkt auf Ihr Nervensystem aus. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das parasympathische Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktion verantwortlich, im Gegensatz zur Kampf-Flucht-Einfrier-Reaktion.

Wenn sich der Atem bewegt, bewegt sich auch der Geist, und der Geist hört auf, sich zu bewegen, wenn der Atem angehalten wird.

— Hatha Yoga Pradipika

Untersuchungen legen nahe, dass bewusstes Atmen, oft als Yoga-Atmung oder Pranayama bezeichnet, eine Reihe von Vorteilen bietet. Dazu gehören Verbesserungen in:

• Stimmung
• schlafen
• Blutdruck
• Atmungsfunktion
• Stoffwechsel und Verdauung

• Konzentration und Fokus

• Regulation des Nervensystems
• Biochemie, einschließlich der Reduktion von freien Radikalen und Blutharnstoff (Abfall)

Laut a Rückblick 2020 von 18 kontrollierten Studien führte die Yoga-Atmung zu einer verbesserten Kreislauf- und Atmungsfunktion sowie zu besseren Lebensqualitätswerten für Teilnehmer mit:

• Bronchialasthma
• Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
• Krebs

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass Yoga-Atemübungen eine positive Wirkung auf Folgendes hatten:

• Gehirnaktivität
• Nervensystem und Lungenfunktion
• Stoffwechsel
• Körperchemie

Dieselbe Überprüfung ergab Hinweise darauf, dass Yoga-Atmung eine Reihe von Vorteilen für bereits bestehende Gesundheitsprobleme bieten kann, darunter:

• verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit bei Menschen mit hohem Blutdruck und unregelmäßigem Herzschlag
• reduzierte Symptome und verbesserte Lungenfunktion bei Menschen mit Asthma bronchiale
• Verbesserungen des Körpergewichts und reduzierte Symptome der Lungentuberkulose
• verbesserte Stimmung für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören
• reduzierte Reaktionszeit für Kinder mit geistiger Behinderung
• bessere Bewältigung von Stress und Angst für Schüler
• weniger Schmerzen und verbesserte Lebensqualität für Menschen mit Diabetes
• reduzierte krebsbedingte Symptome und erhöhte Antioxidantien bei Menschen, die Strahlen- und Chemotherapiebehandlungen erhielten

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte Personen, die an einem 5-wöchigen Yoga- und Achtsamkeits-Interventionsprogramm teilnahmen. Die Teilnehmer erlebten mehr Verbesserungen bei den Symptomen von Angstzuständen, Depressionen und Schlafproblemen als diejenigen in der Kontrollgruppe.

Die Studie fand auch heraus, dass eine Pause, um tief und ruhig durchzuatmen, während man Stress erlebt, eine unmittelbare beruhigende Wirkung auf Geist und Körper zu haben schien. Diese beruhigenden Atemzüge können zu einer achtsameren Einstellung gegenüber dem Stressfaktor selbst und dazu führen, wie Sie damit umgehen können.

Die Autoren dieser Studien betonen die Notwendigkeit weiterer qualitativ hochwertiger Studien, um bewährte Praktiken und Anwendungen der Yoga-Atmung zu ermitteln. Dennoch sind die Ergebnisse vielversprechend.

Bewusste Atemarten

Die grundlegendste Art des bewussten Atmens ist der einfache Akt, sich seines Atems bewusst zu werden und immer wieder zu diesem Bewusstsein zurückzukehren.

Während Sie kein spezielles Training absolvieren oder eine esoterische Technik erlernen müssen, um mit dem bewussten Atmen zu beginnen, können Sie schließlich lernen, eine Reihe verschiedener Arten zu praktizieren.

Viele dieser komplexeren und gezielteren bewussten Atemübungen haben ihren Ursprung im Yoga oder wurden davon inspiriert. So stammen viele ihrer Namen aus dem Sanskrit, einer klassischen südasiatischen Sprache.

Diese beinhalten:

• Bhastrika oder Blasebalg-Atem
• Anulom Wilom
• Bhramari
• Ujjayi

• Kapalabhati oder Feueratem

• Sukha Purvaka
• Zwerchfellatmung
• Boxatmung
• Wim Hof ​​atmet
• Buteyko-Atmung
• Holotropes Atmen

Bewusstes Atmen für Kinder

Auch Kinder können von einer bewussten Atmung profitieren. Einige Atemtechniken sind für die Anwendung bei Kindern konzipiert.

• Die STAR-Atmung kann Kindern beibringen, wie sie sich selbst regulieren und mit Stress und schwierigen Emotionen umgehen können. Ergotherapeuten wenden diese Technik oft bei kleinen Kindern oder Kindern mit Behinderungen an.

• Bei der Ballonatmung stellt man sich einen Ballon im Bauch vor, füllt ihn beim Einatmen mit Luft und lässt ihn beim Ausatmen „entleeren“. Einige Kinder finden es vielleicht auch hilfreich, zu üben, indem sie einen echten Luftballon aufblasen.

• Die Brezelatmung beinhaltet das Einatmen und Kreuzen der Arme über der Brust, dann das Ausatmen und Strecken der Arme von der Brust weg.

Wie man bewusstes Atmen übt

Der einfachste und effektivste Weg, mit dem bewussten Atmen zu beginnen, besteht darin, sich einfach seines Atems bewusst zu werden.

Sie können auch einen qualifizierten Lehrer aufsuchen, um mehr über die Praxis des bewussten Atmens zu erfahren.

Versuchen Sie, zu beginnen mit:

• Ihr lokales Yogastudio
• ein Physiotherapeut
• Fachschulungen, wie sie Wim Hof ​​anbietet
• YouTube-Videos von seriösen Praktikern

Viele Ressourcen können auch mehr Informationen über die Theorie des bewussten Atmens und Anleitungen zum eigenen Üben bieten.

Überlegungen zur bewussten Atemsicherheit

Während bewusstes Atmen im Allgemeinen für die meisten als sicher gilt, funktioniert es möglicherweise nicht für alle.

Wenn Sie zum Beispiel mit Zwangsstörungen (OCD) leben, ist es möglich, dass Versuche, Ihre Atmung zu regulieren oder zu kontrollieren, zu einer anderen Art von Zwang oder Ritual werden könnten. Das bedeutet nicht, dass Sie bewusstes Atmen nicht üben können, aber es kann helfen, es mit Unterstützung Ihres Therapeuten zu versuchen.

Die einfache Wahrnehmung Ihres natürlichen Atems ist normalerweise sicher. Aber wenn Sie eine Herzerkrankung haben, sollten Sie kräftige Atemübungen wie Bhastrika, Feueratem oder Wim-Hof-Atmung vermeiden, ohne die Praktiken vorher mit Ihrem Arzt oder Pflegeteam zu besprechen.

Diese kräftigen Atemübungen können auch zu Schwindel, Ohnmacht oder Kurzatmigkeit führen, wenn Sie niedrigen Blutdruck oder allgemeine Empfindlichkeiten haben.

In der oben erwähnten Überprüfung von 2019 fanden Forscher drei Fälle von Nebenwirkungen aufgrund der Yoga-Atmung:

• Eine Person erlitt einen spontanen Pneumothorax oder eine kollabierte Lunge, nachdem sie die als Kapalabhati bekannte Yoga-Atemtechnik praktiziert hatte.
• Zwei Personen, die nicht näher bezeichnetes Pranayama praktizierten, hatten negative Erfahrungen. Einer hatte Bauchschmerzen aufgrund einer Blutung der Rektusscheide. Der andere erlebte ein mediastinales Emphysem oder das Vorhandensein von Luft in der Mitte der Brust.

Dennoch sind diese Vorkommnisse nicht nur sehr selten, sie treten auch sehr unwahrscheinlich auf, wenn Sie von einem qualifizierten Lehrer angeleitet werden.

Wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Atemübung beginnen. Beginnen Sie am besten mit kurzen Sitzungen, um zu prüfen, wie Ihr Körper reagiert. Sie können sich langsam zu längeren Übungen hocharbeiten, wenn Sie keine unerwünschten Nebenwirkungen bemerken.

Häufig gestellte Fragen zum bewussten Atmen

Möchten Sie mehr erfahren? Holen Sie sich die FAQs unten.

Wie stoppt man bewusstes Atmen?

Wenn Sie Ihre Übung abgeschlossen haben, können Sie einfach Ihrem Tag nachgehen. Vielleicht möchten Sie ruhig dasitzen und spüren, wie Sie sich im Vergleich zu Beginn Ihrer Praxis fühlen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre bewusste Atempraxis zu stoppen, kann etwas anderes im Gange sein.

Die Schwierigkeit, die Notwendigkeit, auf Ihren Atem zu achten, loszulassen, kann ein Zeichen von Angst oder Zwangsstörung sein, insbesondere wenn dies zu Leiden führt. Wenn dies passiert, lohnt es sich, mit einem Psychologen zu sprechen, bevor Sie mit Ihrer bewussten Atempraxis fortfahren.

Was passiert, wenn Sie die ganze Zeit bewusst atmen?

Indem Sie den ganzen Tag über bewusstes Atmen üben, werden Sie im Allgemeinen feststellen, dass Sie ein größeres Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment entwickeln.

Möglicherweise bemerken Sie eine verbesserte sensorische Wahrnehmung, wie z. B. eine lebhaftere Wahrnehmung von Farben und Gerüchen, und ein größeres Gefühl geistiger Klarheit.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie die ganze Zeit über bewusstes Atmen üben können. Das ist völlig natürlich – Sie können die Übung einfach wieder aufnehmen, wenn Sie sich bereit fühlen.

Kann bewusstes Atmen bei Angst helfen?

Ja, bewusstes Atmen kann bei Angst helfen. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den sanften, sich wiederholenden Rhythmus Ihres Atems richten, kann dies dazu beitragen, Ihren Geist und Ihr Nervensystem zu beruhigen.

Wie oben erwähnt, deuten Beweise darauf hin, dass bewusstes Atmen Angst und Stress bei Studenten sowie Angstzustände, Depressionen und Schlafprobleme bei Erwachsenen mittleren Alters lindern kann.

Lerne mehr Atemtechniken, um Angst zu lindern.

Macht bewusstes Atmen high?

Während bewusstes Atmen Ihnen helfen kann, sich wacher, präsenter, entspannter und engagierter im Leben zu fühlen, wird es Sie nicht „high“ machen.

Schnelles Atmen, bekannt als Hyperventilation, kann jedoch zu Benommenheit, Kribbeln in den Fingern und im Extremfall sogar zu Bewusstlosigkeit führen. Dies geschieht aufgrund einer schnellen Reduktion von Kohlendioxid im Körper.

Bestimmte Formen fortgeschrittener Atemübungen können eine kontrollierte Hyperventilation beinhalten. Wenden Sie diese Techniken niemals ohne qualifizierte Anweisung und Genehmigung eines Arztes an.

Das Endergebnis

Bewusstes Atmen ist eine einfache, aber tiefgreifende Übung, um mit deinem Atem, Körper und Geist in Kontakt zu kommen. Es könnte helfen, Symptome von Angstzuständen, Stress und einer Reihe von psychischen und körperlichen Gesundheitsproblemen zu lindern.

Aber abgesehen von diesen Vorteilen kann Ihnen die regelmäßige Praxis des bewussten Atmens helfen, ein tieferes Gefühl der Präsenz und Verbindung zum Leben zu erfahren.

Crystal Hoshaw ist Mutter, Autorin und langjährige Yogapraktizierende. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und im Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie teilt achtsame Strategien für die Selbstfürsorge durch Online-Kurse. Ihr findet sie auf Instagram.