Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit.
Es wird den ganzen Tag über für viele Aufgaben benötigt, z. B. das Aufstehen aus dem Bett, das Tragen von Einkäufen oder das Schieben eines kaputten Autos von der Straße. Es ist definiert als die Fähigkeit, maximale Kraft gegen einen bestimmten – und normalerweise externen – Widerstand zu erzeugen (
Zu wissen, wie man Kraft aufbaut, kann hilfreich sein – egal, ob Sie ein älterer Erwachsener sind, der sich Sorgen macht, sicher von einem Stuhl aufzustehen, oder ob Sie jünger sind und ein schwereres Bankdrücken ausführen möchten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine größere Stärke mit einer Verringerung aller Todesursachen verbunden ist. Eine andere Studie fand einen Zusammenhang zwischen Krafttraining und verbesserter körperlicher Funktion bei Personen mit chronischen Schmerzen (
Menschen führen aus verschiedenen Gründen Widerstandstraining durch. Einige sind daran interessiert, so stark wie möglich zu sein oder Verletzungen zu vermeiden, andere sind daran interessiert, einen besseren Körperbau mit größeren Muskeln zu formen, und einige möchten bei bestimmten Sportarten bessere Leistungen erbringen.
Unabhängig von Ihren Zielen sind Sie sich möglicherweise nicht sicher, wie Sie Ihre Kraft am besten steigern können. Es ist wichtig zu wissen, dass es langfristiger Beständigkeit bedarf, um Ergebnisse zu erzielen, und dass Sie bestimmte Variablen manipulieren müssen, um Ihren Körper herauszufordern, schwerere Lasten zu heben.
Dies kann beinhalten:
- das Gewicht erhöhen
- Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz
- Anpassen der Anzahl der Tage, an denen Sie trainieren
- ändern, wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen
- Anpassen, wie viele Sätze Sie ausführen
Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten zur Verbesserung der Kraft, die sich mit den Themen befassen.
Wie lange dauert der Kraftaufbau?
Wenn es um den Aufbau von Kraft geht, ist langfristige Konsistenz der Schlüssel.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass es normalerweise zwischen 6 und 15 Wochen dauert, bis Sie beginnen, nennenswerte Kraftzuwächse zu sehen (
Trotzdem können Sie in den ersten paar Wochen des Trainings immer noch Kraftzuwächse erleben, die mit der Anpassung Ihres Gehirns an das Training verbunden sind. Tatsächlich werden diese unmittelbaren Kraftzuwächse typischerweise eher bei untrainierten Personen beobachtet als bei trainierten Personen (
Es ist erwähnenswert, dass sich der Muskelaufbau vom Kraftaufbau unterscheidet. Beim Muskelaufbau ist das Ziel, die Muskelgröße zu erhöhen – auch bekannt als Induktion von Muskelhypertrophie. Dies ist nicht unbedingt das Ziel beim Kraftaufbau (
Im Vergleich dazu dauert eine spürbare Muskelhypertrophie mindestens 8–12 Wochen, obwohl dies stark von Ernährung, Intensität, Häufigkeit und anderen Faktoren wie Alter und Geschlecht abhängt (6).
Zusammenfassung
Der Aufbau nennenswerter Kraft dauert in der Regel mindestens 6–15 Wochen, während der Aufbau nennenswerter Muskeln in der Regel mindestens 8–12 Wochen dauert.
Ziele für das Krafttraining
Krafttraining bringt eine Fülle von Vorteilen mit sich. Neben einer verbesserten allgemeinen Gesundheit umfassen einige Ziele für das Krafttraining eine Steigerung von Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer und Kraft.
Stärke
Ein Hauptziel des Krafttrainings ist es, Ihren Körper dazu zu bringen, sich an das Heben schwererer Lasten anzupassen. Um festzustellen, ob Ihre Kraft zugenommen hat, können Sie einen Test durchführen.
Sie können beispielsweise testen, ob sich Ihr 1-Wiederholungsmaximum (1RM)-Aufzug einer bestimmten Übung, wie Bankdrücken oder Kniebeugen, im Laufe der Zeit verbessert. Mit anderen Worten, Sie können feststellen, ob Sie eine Wiederholung einer Übung mit zunehmenden Belastungen durchführen können, während Sie Fortschritte machen.
Studien haben gezeigt, dass zur Steigerung der Kraft das Heben mit Lasten von mindestens 60 % Ihrer 1RM-Last erforderlich ist. Belastungen von mindestens 80 % Ihrer 1RM Belastung können zu besseren Kraftzuwächsen führen, wenn Sie bereits Trainingserfahrung haben (
Aktuelle Empfehlungen zur Steigerung der Kraft durch Widerstandstraining lauten, 1–8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu absolvieren – wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Die Forschung schlägt vor, 3–6 dieser Sätze pro Übung auszuführen (
Eine Studie ergab, dass Ruhezeiten von 3 Minuten optimal sind, um Kraftveränderungen herbeizuführen. Aus zeitsparender Sicht kann es jedoch vorteilhafter sein, sich zwischen den Sätzen 1–3 Minuten auszuruhen (
Denken Sie daran, dass das Krafttraining von Person zu Person unterschiedlich ist. Es hängt von der bisherigen Trainingsgeschichte, Verletzungen, dem Alter, der Motivation und mehr ab (
Passen Sie die Trainingsparameter daher am besten an Ihr Können, Ihre Zeiteinteilung und Ihr Motivationsniveau an. Wenn Sie beispielsweise über 45 Jahre alt sind, können Sie von geringeren Belastungen profitieren, z. B. 60 % Ihrer 1-RM-Last (
Hypertrophie
Wie bereits erwähnt, besteht das Ziel des Hypertrophietrainings darin, die Muskelgröße zu erhöhen.
Das maximale Heben muss möglicherweise nicht Teil dieses Programms sein.
Beispielsweise fand eine Studie heraus, dass Hypertrophie bei Belastungen von nur 30 % des 1 RM auftreten kann. Dennoch wurden größere Muskelzuwächse bei Belastungen von 60 % oder mehr beobachtet. Wichtig blieb, mit hoher Intensität bis zum Muskelversagen zu trainieren (
Eine Studie aus dem Jahr 2016 beobachtete, dass die Muskelmasse zunahm, wenn ein Teilnehmer 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführte (
Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, sollten Sie sich zwischen den Sätzen 1–3 Minuten ausruhen – genau wie beim Training zur Steigerung der Kraft. Interessanterweise postulieren einige Studien, dass längere Pausen zwischen den Sätzen eine Steigerung der Muskelausdauer fördern (
Muskelausdauer
Muskelausdauer beinhaltet die Fähigkeit, eine submaximale Belastung zu bewegen und gleichzeitig der Muskelermüdung zu widerstehen.
Das Training zur Verbesserung der Muskelausdauer beinhaltet typischerweise die Verwendung von Lasten, die 40–60 % Ihres 1 RM betragen. Dies verbessert die physiologische Leistungsfähigkeit des Muskels, sodass er wiederholte Kontraktionen ausführen kann, ohne zu ermüden (
Funktionell können Sie Ihren Körper dadurch länger belasten, beispielsweise beim Joggen oder Schwimmen.
Das Training für Muskelausdauer beinhaltet typischerweise die Ausführung von 2-3 Sätzen mit 15 oder mehr Wiederholungen. Im Allgemeinen sind die Ruheintervalle kürzer und liegen im Sitzen bei etwa 30–60 Sekunden (
Leistung
Muskelkraft ist die Fähigkeit, Kraft und Geschwindigkeit zu erzeugen, um sich selbst oder ein Objekt zu bewegen – zum Beispiel bei Aktivitäten wie Sprinten, Diskuswerfen, Slam-Ball-Übungen und Springen.
Die idealen Belastungen für das Training variieren je nach Übung.
Zum Beispiel sprechen Kraftübungen wie die Kniebeuge oder explosive Hebebewegungen wie der Power Clean am besten auf Belastungen von 30–70 % Ihres 1RM an. Unterdessen reagieren explosive Aktivitäten wie Springen besser auf leichtere Lasten um 30 % Ihres 1RM (
Wiederholungen beim Krafttraining sollen an Kraft und Schnelligkeit arbeiten und du solltest ein Training bis zum Muskelversagen vermeiden (
Diese Art des Trainings tendiert normalerweise zu 1–3 Sätzen mit 4–10 Wiederholungen. Die Ruhezeiten sind länger und dauern 3 oder mehr Minuten, sodass Sie sich vollständig erholen können, bevor Sie erneut auftreten.
Es kann mit schweren Widerstandssätzen im sogenannten Kontrasttraining kombiniert werden. Dies kann helfen, Kraft aufzubauen und die Muskeln vorzuermüden. Die Kombination eines schwereren Widerstandssatzes mit einer viel leichteren, geschwindigkeitsbasierten Bewegung verbessert die Leistung (
Zusammenfassung
Optimales Krafttraining beinhaltet eine Last von 80 % oder mehr Ihres 1RM, 1–8 Wiederholungen für 3–6 Sätze und 1–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
6 Wege zum Kraftaufbau
Kraftaufbau ist eine vielschichtige Aufgabe. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten.
- Sich warm laufen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, schwerere Gewichte zu heben, ist es wichtig, Ihren Körper vor der Ausführung aufzuwärmen. Dies kann leichtere aerobe Aktivitäten, leichtere Gewichtssätze und dynamische Aufwärmübungen wie Armkreisen, Beinschläge und Windmühlen umfassen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form. Bleiben Sie beim Heben bis zum Muskelversagen in guter Form. Wenn Sie Ihre gute Form nicht länger aufrechterhalten können, haben Sie den Punkt des Versagens für diesen Satz erreicht.
- Priorisieren Sie die progressive Überlastung. Erhöhen Sie das Volumen Ihrer Wiederholungen, um die Kraft zu verbessern. Dies kann erreicht werden, indem das Gewicht schwer gehalten wird, etwa >80 % des 1RM, und die Anzahl der Sätze auf 3–5 erhöht wird.
- Probiere zusammengesetzte Übungen aus. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, verwenden Sie Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken. Sie bieten möglicherweise mehr für Ihr Geld als Einzelgelenk-Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Kniestreckung.
- Bleiben Sie konsequent. Bleiben Sie konsequent beim Krafttraining, indem Sie dreimal pro Woche Krafttraining durchführen. Dies kann ein Ganzkörpertraining sein, oder Sie können, wenn Sie dies bevorzugen, zwischen Ober- und Unterkörpertraining wechseln.
- Suchen Sie die Hilfe anderer. Erwägen Sie, sich mit einem Freund zusammenzutun, um sich zu motivieren und sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen. Sie können auch die Anleitung eines Profis wie eines Personal Trainers in Anspruch nehmen, um ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm und Ratschläge zu befolgen.
Zusammenfassung
Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Heben auf, behalten Sie eine gute Form bei, erhöhen Sie allmählich das Trainingsvolumen, priorisieren Sie zusammengesetzte Bewegungen, bleiben Sie konstant und suchen Sie die Hilfe anderer, um Ihre Leistung zu verbessern.
Wie Sie essen, um Ihre Kraftziele zu unterstützen
Wenn Sie Ihre Kraft und Muskelmasse steigern möchten, werden Sie wahrscheinlich von einer Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme profitieren.
Das derzeitige Verständnis ist, dass die Einnahme von bis zu 0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht jeden Tag das Muskel- und Kraftwachstum unterstützen kann. Mehr wird über Ihren Urin ausgeschieden und bietet keinen weiteren Nutzen (
Zum Beispiel kann eine Person mit 70 kg von bis zu 112 Gramm Protein pro Tag profitieren. Dies kann aus magerem Fleisch, Geflügel und Fisch sowie aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Getreide stammen. Sie können auch Proteinergänzungen verwenden, die oft auf Soja-, Erbsen- oder Molkenprotein basieren.
Um die Aufnahme Ihres Körpers zu optimieren, variieren Sie am besten die Proteinquellen, die Sie essen. Dies bringt Abwechslung in Ihre Ernährung und stellt sicher, dass Sie alle verschiedenen Aminosäuren erhalten – auch bekannt als die Bausteine des Proteins (
Die obige Empfehlung erfordert einen angemessenen Trainingsreiz, um die erhöhte Einnahme wert zu sein. Mit anderen Worten, so viel Protein zu essen, ohne auch mit ausreichender Intensität zu trainieren, wird das Muskelwachstum wahrscheinlich nicht weiter stimulieren.
Diejenigen, die weniger intensiv trainieren, benötigen möglicherweise nicht mehr als 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag (
Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr sollten Sie auch auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Dazu gehören hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Abgesehen davon, dass Sie Ihr Training ankurbeln, kann eine ausgewogene Ernährung Ihrer Gesundheit zugute kommen und Krankheiten vorbeugen (
Zusammenfassung
Eine Erhöhung der Proteinaufnahme kann die Kraft verbessern. Halten Sie es jedoch unter 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um von Vorteil zu sein. Achten Sie neben der Proteinzufuhr auch auf eine ausgewogene Ernährung.
Das Endergebnis
Der Aufbau von Stärke erfordert Beständigkeit, Intensität, Geduld und Hingabe.
Es gibt optimale Stufen von Wiederholungen, Sätzen, Ruheintervallen und Frequenzen für verschiedene Trainingszwecke. Verwende sie als Richtlinie und passe sie an deinen Körper, deinen Lebensstil und deine Trainingsziele an.
Um Ihre Reise zum Kraftaufbau zu unterstützen, ist es auch wichtig, sich ausgewogen und proteinreich zu ernähren.
Zu guter Letzt – viel Spaß beim Training.
