4 Yoga-Posen für Periodenkrämpfe

Wie lindert Yoga Periodenkrämpfe und PMS?

Menstruationskrämpfe, medizinisch Dysmenorrhoe genannt, werden durch die Kontraktion der Gebärmutter verursacht. Dies tritt auf, wenn das hormonähnliche chemische Prostaglandin freigesetzt wird, oder kann das Ergebnis einer Gebärmuttererkrankung wie Endometriose oder Myomen sein (1, 2).

Es gibt große Unterschiede in der Intensität und Länge der Periodenkrämpfe, abhängig von der Person. Viele Menschen können je nach Alter und Fortpflanzungsstadium sogar im Laufe ihres Lebens Perioden verstärkter und verminderter Krämpfe erleben (3).

Zusätzlich zur Kontraktion der Gebärmutter spüren Menschen mit Krämpfen manchmal Schmerzen in anderen Bereichen ihres Körpers, wie Schmerzen im unteren Rücken oder sogar Schmerzen in Hüfte und Oberschenkel.

Bewegung wird seit langem vorgeschlagen, um die mit PMS verbundenen Rückenschmerzen und Schmerzen zu lindern (2). Die Art der Übung kann eine Rolle bei der Schmerzlinderung spielen, wobei Übungen mit höherer Intensität helfen, Entzündungen zu reduzieren, und Übungen mit geringerer Intensität, wie Yoga, helfen, den Cortisol- und Prostaglandinspiegel zu senken.

Beispielsweise beobachtete eine Studie die Auswirkungen eines bestimmten Yoga-basierten Programms auf Menstruationskrämpfe und stellte eine signifikante Verbesserung nicht nur der Schmerzen, sondern auch der Lebensqualität nach der Yoga-Sitzung fest (4).Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Yoga bei der Linderung von PMS-Symptomen sogar noch wirksamer sein könnte als allgemeine Bewegung (5).

Sarah Garden arbeitet seit über 20 Jahren als Yogatherapeutin mit Spezialisierung auf chronische Schmerzen und Beckengesundheit. Sie hat beobachtet, dass Yoga besonders hilfreich bei der „breiteren Körperreaktion“ auf die mit Dysmenorrhoe verbundenen Schmerzen sein kann, wie flache Atmung, Atemanhalten und Muskelverspannungen.

Garden erklärt: „Die Yoga-Praxis kann uns lehren, wie wir unseren Körper entspannen und atmen können, selbst angesichts von Schmerzen. Es kann verkrampfte Muskeln sanft dehnen und wirkt insgesamt beruhigend auf das Nervensystem.“

Zusammenfassung

Untersuchungen haben ergeben, dass Yoga besonders gut für PMS-Symptome und Menstruationskrämpfe ist, indem es den Cortisolspiegel senkt, die Prostaglandinsynthese reduziert und die Lebensqualität verbessert.

Die 4 besten Yoga-Posen für Periodenkrämpfe

Die spezifischen Posen, die Regelschmerzen und PMS-Symptome lindern, sind oft subjektiv. Garden hat beobachtet, dass für einige ihrer Klienten ein allgemeiner Flow hilfreich war, der viele verschiedene Arten von Körperhaltungen umfasst, da er den Körper auf vielfältige Weise bewegt.

Aber laut Garden und einer anderen langjährigen Yogalehrerin, Sara Hess, die sowohl ihre Yogapraxis als auch ihren Unterricht angepasst hat, nachdem bei ihr Endometriose im 4. Stadium diagnostiziert wurde, kann restauratives Yoga ein guter Anfang sein.

Hess hat festgestellt, dass diese Familie von Posen „ein pflegendes und öffnendes Gefühl für die Gebärmutter erzeugen kann, um sich zu entspannen und zu heilen“, und fährt fort: „Die Gebärmutter ist der stärkste Muskel im Körper, aber sie verlangt nach Hingabe. Erholsam [poses] Hilf uns, uns tiefer in unserer Gebärmutter hinzugeben.“

Was eine Haltung als erholsam einstuft, ist sowohl die Verwendung mehrerer Stützen, sodass der Körper vollständig unterstützt wird, als auch längere Haltezeiten. Daher können die folgenden Haltungen zwischen 5 und 20 Minuten gehalten werden, solange Sie sich unterstützt fühlen.

Zusätzlich zu körperlichen Posen empfiehlt Garden, Zeit mit Pranayama, den Atemübungen des Yoga, und Tiefenentspannungsmeditationen zu verbringen.

Supta Baddha Konasanana (Unterstützte Schusterhaltung):

Benötigte Requisiten: Bolster, Decke, Gurt und zwei Blöcke

1. Legen Sie eine Unterlage senkrecht in die Mitte Ihrer Matte. Wenn Sie keine Nackenrolle haben, können Sie Decken zu einem schmalen Stapel falten. Vielleicht möchten Sie eine zusätzliche Decke oben auflegen, um ein Kissen zu bilden.
2. Setzen Sie sich vor das kurze Ende des Bolsters, davon abgewandt, mit Ihren Sitzknochen auf dem Boden.
3. Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen
4. Schnappen Sie sich Ihren Riemen. Sie werden es um Ihre Hüften weben: zuerst um Ihr Kreuzbein und dann zwischen Ihren Beinen (entlang der inneren Oberschenkel) und um Ihre Füße. Es hilft, die Schnalle näher an Ihrem Becken zu haben, damit Sie die Straffheit auch nach dem Hinlegen anpassen können.
5. Legen Sie sich langsam zurück auf das Polster. Legen Sie Ihren Kopf auf die Decke, wenn Sie dort eine haben.
6. Wenn die Leistendehnung zu intensiv ist, können Sie einen Block unter jedem äußeren Oberschenkel platzieren.

Setu Bandha Sarvangasana (Unterstützte Brückenstellung):

Benötigte Requisiten: Bolster, Riemen, ein Block

1. Legen Sie eine Unterlage senkrecht in die Mitte Ihrer Matte. Wenn Sie keine Nackenrolle haben, können Sie Decken zu einem schmalen Stapel falten. Richten Sie am Ende des Bolsters einen Block ein. Sie werden Ihre Füße darauf stellen, sobald Sie vollständig auf dem Rücken liegen.
2. Schlingen Sie einen Riemen eng um Ihre Knöchel.
3. Setzen Sie sich auf das Ende des Polsters und legen Sie sich zurück.
4. Schieben Sie Ihren Körper nach hinten vom Polster, bis Ihr oberer Rücken auf dem Boden liegt und die Schultern von der Oberseite des Polsters abgehoben sind. Die Gleitbewegung kann hilfreich sein, um die Trapeziusmuskeln zu lösen, damit sie sich von Ihren Ohren weg entspannen.
5. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten los.
6. Legen Sie Ihre Fersen auf den Block. Möglicherweise müssen Sie es von sich wegschieben, um Ihre Beine vollständig zu verlängern. Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, sollten Sie weitere Blöcke hinzufügen oder sogar einen Stuhl verwenden, um Ihre Füße auszuruhen.

Paschimottanasana (westliche Dehnung/Vorwärtsfalte)

Benötigte Requisiten: Bolster, Decke(n), Block

1. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Wenn Ihr unterer Rücken rund ist, versuchen Sie, mehr Decken unter sich zu stapeln oder beugen Sie Ihre Knie.
2. Legen Sie das Polster senkrecht über Ihre Oberschenkel. Stapeln Sie einen Block darauf.
3. Versuchen Sie, sich mit der Stirn auf dem Block über die Requisiten zu drapieren. Wenn die Requisiten zu niedrig sind, bauen Sie sie mit mehr Decken und mehr Blöcken höher.
4. Ihr Rücken wird sich runden, aber wir möchten dabei jegliche Verspannungen im Nacken vermeiden.
5. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten liegen.

Viparita Karanai (Legs-Up-The-Wall)

Benötigte Requisiten: Eine Decke oder ein dünnes Polster

1. Bringen Sie das kurze Ende Ihrer Matte an eine Wand.
2. Setzen Sie sich seitlich neben die Wand. Legen Sie sich hin und drehen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Beine an der Wand hochziehen.
3. Sie möchten Ihr Kreuzbein auf dem Boden haben, also rutschen Sie so weit wie nötig nach hinten, um dies zu erreichen.
4. Nehmen Sie eine eng gefaltete Decke oder ein dünnes Polster unter Ihr Kreuzbein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Sitzknochen auf dem Boden sind.
5. Legen Sie Ihre Arme überall hin, wo es sich angenehm anfühlt.

Sind Yoga-Umkehrungen während Ihrer Periode in Ordnung?

Lassen Sie uns zunächst klären, was eine Yoga-Inversion ist. Sie werden im Allgemeinen als Formen klassifiziert, bei denen sich Ihr Becken über Ihrem Herzen befindet.

Übliche Umkehrhaltungen, die Menschen während ihrer Periode möglicherweise in Frage stellen, sind Posen wie Handstand, Kopfstand, Schulterstand und Unterarmbalance, aber viele Haltungen können tatsächlich als Umkehrhaltungen klassifiziert werden, auch ohne dass Ihre Füße den Boden verlassen. Zum Beispiel kann Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) als Inversion betrachtet werden.

Daher haben viele evidenzbasierte Yogalehrer und Yogatherapeuten, wie Garden, in den Studien nachgeforscht, um unterstützende Beweise dafür zu finden, dass es gefährlich ist, während der Periode auf den Kopf zu stellen, nur um mit leeren Händen herauszukommen.

Es ist nicht ganz klar, woher die Idee kommt, dass Menschen während ihrer Periode nicht invertieren sollten. Eine Theorie besagt, dass Yoga Asana in seinen Anfängen ziemlich männlich dominiert war und es weniger weibliche Schüler und Lehrer gab. Dies mag überraschend erscheinen, wenn man bedenkt, dass die meisten modernen Yoga-Kurse von einer Mehrheit von Frauen besucht werden.

Zum Beispiel werden Sie in der Ashtanga-Tradition von einigen Shalas (Studios, die ausschließlich diesem Stil gewidmet sind) gebeten, zu gehen, wenn es die ersten drei Tage Ihrer Periode sind (6).

Dies soll die Praktizierende schützen und ihre Energie steuern, aber einige Lehrer geben eine unausgesprochene Idee zu, dass eine Person unrein ist, wenn sie ihre Menstruation hat – eine Überzeugung, die auf die Bibel und andere spirituelle Texte zurückgeführt werden kann (7).

Viele moderne Lehrer, wie Garden und Hess, arbeiten hart daran, diese veralteten Überzeugungen zu entlarven und den Schülern die Macht zurückzugeben, ob sie es richtig finden, an diesem Tag auf den Kopf zu stellen.

Und ehrlich gesagt, wie jeder weiß, der menstruiert, sagt Ihnen Ihr Körper, was Sie brauchen. An manchen Tagen zu Beginn deines Zyklus ist es schwer genug, flach auf deiner Yogamatte zu liegen, geschweige denn in einen Handstand zu springen, aber später in dieser Woche könntest du dich bereit fühlen, zu fliegen.

Beim Yoga geht es letztendlich darum, auf seinen Körper zu hören und das zu tun, was das Beste für einen ist.

Zusammenfassung

Während den Menschen traditionell gesagt wurde, dass sie sich während ihres Zyklus nicht auf den Kopf stellen sollten, haben moderne Yogatherapeuten keine bestätigenden Beweise gefunden. Das Beste, was man tun kann, ist auf seinen Körper zu hören.

Tipps und Überlegungen

Nur weil einige Posen Schmerzen lindern oder Symptome lindern können, bedeutet das nicht, dass Sie sich jemals zu körperlichen Bewegungen zwingen sollten, wenn Sie sich energielos fühlen.

Eines der Symptome von PMS ist Müdigkeit, und wenn Sie extrem müde sind, besteht die Gefahr, dass Sie beim Bewegen weniger aufmerksam sind. In diesem Fall ist es möglicherweise besser, sich auszuruhen und es an einem anderen Tag erneut zu versuchen.

Bitte beachten Sie auch, dass manche Menschen an Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) und Endometriose leiden, die PMS und Regelkrämpfe so weit verschlimmern können, dass körperliche Bewegung bestimmte Symptome tatsächlich verschlimmern kann.

Bitte sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas Neues ausprobieren oder wenn Sie nach dem Training mehr Schmerzen verspüren.

Garden erinnert uns daran, dass „Yoga sehr hilfreich sein kann, aber oft Teil eines integrierten Ansatzes sein muss, bei dem andere Behandlungsmodalitäten und Unterstützungen berücksichtigt werden.“

Zusammenfassung

Wenn sich Ihre Krämpfe oder PMS-Symptome nach dem Training jemals verschlimmert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, da dies ein Zeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein kann.

Das Endergebnis

Unsere Periode mag etwas sein, mit dem wir den größten Teil unseres Lebens alle paar Wochen zu tun haben, aber zum Glück gibt es einige großartige alternative Ansätze und Therapien, die uns helfen können, etwas Linderung zu finden.

Etwas zu bedenken, was viele der philosophischen Lehren des Yoga bekräftigen, ist, dass die Natur voller Ebbe und Flut ist. Die Zyklen des Mondes wachsen und abnehmen, die Wellen des Meereskamms fallen und sinken. Wie in der Natur kreist auch unser Körper.

Diese Wochen während des Menstruationszyklus einer Person können eine gute Gelegenheit sein, langsamer zu werden und sich auf eine erholsamere Weise mit Ihrem Körper zu verbinden.