Was ist Resilienz? Vorteile und Tipps, um nach einer schwierigen Situation wieder auf die Beine zu kommen

Die Grundlagen

Das Konzept der Resilienz entstand in den 1950er Jahren durch Studien zu Kindheitstraumata. Die Forscher arbeiteten mit Kindern, die schwierige Umstände überlebt hatten, aber keine offensichtlichen Anzeichen von psychischen Problemen zeigten. Sie betrachteten Resilienz als Persönlichkeitsmerkmal und wollten wissen, warum manche Kinder diese angeborene „Unverwundbarkeit“ gegenüber Stress haben.

Untersuchungen aus dem Jahr 2015 erweiterten die Definition von Resilienz um eine umfassendere Fähigkeit, sich an Stress und Veränderungen anzupassen.

Kurz gesagt: Sie müssen keine traumatische Kindheit überwinden, um Ihre Widerstandsfähigkeit zu zeigen – und psychische Symptome machen Sie nicht weniger belastbar.

Vielmehr betrachten viele Psychologen Resilienz als einen Seinszustand, wie Hoffnung oder Entschlossenheit, den jeder erreichen kann. Da es sich nicht um eine angeborene Eigenschaft handelt, können gelebte Erfahrungen dabei helfen, sie weiterzuentwickeln.

Anders ausgedrückt: Man muss erst hinfallen, bevor man lernen kann, wieder aufzustehen. Aber der Lernprozess vermittelt Ihnen das Wissen und die Fähigkeiten, die Sie brauchen, um im Falle eines erneuten Sturzes wieder vom Boden aufzustehen. Möglicherweise gewinnen Sie auch das Selbstvertrauen, weiterzumachen, da Sie über Erinnerungen verfügen, die beweisen, dass Sie die Herausforderungen, die Ihnen das Leben stellt, überstehen können.

Vorteile der Resilienz

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 gibt es Hinweise darauf, dass eine größere Widerstandsfähigkeit mit einem geringeren Ausmaß an Angstzuständen, Stress und Depressionen in Verbindung steht.

Resilienz kann auch einen gewissen Schutz vor anderen psychischen Problemen und emotionalem Stress bieten, einschließlich posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD), Grübeln und Bindungsproblemen.

Resilientere Menschen können auch:

• größeren Ehrgeiz haben
• fühlen Sie sich hoffnungsvoller und optimistischer
• Es fällt Ihnen leichter, die emotionale Stabilität aufrechtzuerhalten
• Seien Sie einfallsreicher
• finde es einfacherBelohnungsaufschub
• Sie fühlen sich in ihrem Privatleben und in der Welt insgesamt stärker mit anderen verbunden
• sind insgesamt zufriedener mit dem Leben

Woher weiß ich, ob ich belastbar bin?

Entsprechend der Dreikomponentenmodell der allgemeinen ResilienzResiliente Menschen haben drei Haupteigenschaften:

Aktiver Umgang mit der Welt

Resiliente Menschen neigen dazu, sich der Welt direkt zu stellen. Wenn sie in Schwierigkeiten geraten, verbringen sie möglicherweise wenig Zeit mit Selbstmitleid und suchen stattdessen nach Lehren, die sie aus dem Vorfall ziehen können.

Beispiel

Ihr romantischer Partner lässt Sie ohne Vorwarnung fallen und bricht Ihnen das Herz.

Die Trennung fühlt sich zunächst niederschmetternd an, ganz zu schweigen von der Überraschung. Aber innerhalb weniger Tage denken Sie über die Warnsignale nach und sind dankbar, dass Sie jetzt wissen, was Sie in einer Beziehung nicht wollen. Sie planen, diese Informationen zu nutzen, wenn Sie wieder auf dem Laufenden sind, um einen Partner zu finden, der besser zu Ihnen passt.

Eine Toolbox mit Problemlösungsstrategien

Wenn man mit Widrigkeiten konfrontiert wird, ist es hilfreich, eine Reihe von Methoden zu haben, mit denen man aus dem sprichwörtlichen Loch herausklettern kann. Resiliente Menschen verfügen in der Regel über reichlich mentale, emotionale und persönliche Fähigkeiten zur Problemlösung.

Beispiel

Sie und Ihr Partner sind mit COVID-19 zu Hause, als Sie entdecken, dass sich auf einer Seite Ihres Kellers eine 2,5 cm hohe Wasserpfütze ansammelt. Nach einem kurzen Moment der Panik erinnern Sie sich daran, dass es schlimmer hätte kommen können – zumindest ist nicht der gesamte Keller überflutet. Dann stöbern Sie ein wenig herum, um herauszufinden, woher das Wasser kommt.

Sie möchten nicht, dass jemand kommt, um das Problem zu diagnostizieren und zu beheben, bis Ihr Test negativ ausfällt. Also säubern Sie die Wasserverschmutzung mit Handtüchern und einem Nass-/Trockensauger und stellen Ventilatoren auf, um den Bereich auszuprobieren. Dann rufen Sie den Baumarkt an, um einige Hochwasserschutzwände zu bestellen, und beauftragen einen Freund, diese abzuholen und an Ihrer Tür abzugeben.

Bessere Leistung unter Stress

Im Allgemeinen kann Resilienz dabei helfen, sich nach plötzlichen, belastenden oder lebensverändernden Ereignissen zu erholen. Mit größerer Belastbarkeit fällt es Ihnen möglicherweise leichter, mit Ihren Emotionen umzugehen, sodass Sie sich auf das konzentrieren können, was Sie als Nächstes tun müssen.

Beispiel

Das Unternehmen, für das Sie arbeiten, wechselt den Besitzer und Ihr gesamtes Büro erfährt, dass es in zwei Wochen seinen Job verlieren wird.

Jeder scheint fassungslos, wütend und verärgert über die Ungerechtigkeit der Situation zu sein. Sie sind auch ziemlich frustriert und lenken Ihre Emotionen in die Suche nach einem neuen Job: Sie gehen nach Hause, verbessern Ihren Lebenslauf und beginnen, ihn an ähnliche Unternehmen zu versenden.

Einschränkungen der Belastbarkeit

Resilienz ist keine unbegrenzte Ressource. Ausreichend Schmerz, emotionaler Stress und Erschöpfung können dazu führen, dass selbst die widerstandsfähigste Person ins Wanken gerät.

Deshalb ist es so wichtig, sich nach einer schweren Zeit körperlich und emotional auszuruhen.

Jeder Mensch hat einen Punkt, an dem Stressoren aufhören, den Charakter zu formen, und anfangen, das Wohlbefinden zu schädigen. Wenn Sie gezwungen sind, zu lange im Notfallmodus zu bleiben, können Ihr Geist und Ihr Körper irgendwann in dieser Einstellung stecken bleiben. Diese toxische Stressreaktion kann tatsächlich Ihre langfristige Belastbarkeit verringern.

Toxischer Stress kann zu Folgendem führen:

• eine schnellere und intensivere Reaktion auf Stressfaktoren
• Angst vor Veränderungen in Ihrer Umgebung, die Sie normalerweise nicht stören würden

• emotionale Taubheit oder Schwierigkeiten, Emotionen zu erleben oder auszudrücken

• Schwierigkeiten beim Denken oder Konzentrieren
• Schwierigkeit Impulse verwalten

Kurz gesagt, es lohnt sich, Resilienz zu kultivieren, aber sie kann nicht alle Probleme des Lebens lösen – insbesondere Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie Rassismus, Homophobie, Transphobie, Missbrauch und andere Formen von Ungleichheit und Ungerechtigkeit.

Nehmen wir zum Beispiel Beziehungsmissbrauch. Es tritt oft als Teil eines Kreislaufs auf – und kann toxischen Stress verursachen, ganz zu schweigen von einem tiefen und dauerhaften Trauma.

Ihr Partner verletzt Sie möglicherweise – durch Taten, Worte oder emotionale Taktiken – und entschuldigt sich dann, verhält sich sehr freundlich und liebevoll und schwört, dass er es nicht vorhatte und es nie wieder tun wird.

Sobald sie sich entschuldigt haben, können Sie sich entspannen und sich wieder auf die Beziehung einlassen, ihren Versprechen vertrauen und das Gefühl haben, den Sturm überstanden zu haben. Aber mit der Zeit wird der Missbrauch wahrscheinlich erneut beginnen.

In diesen Fällen kann Resilienz allein Ihr Wohlbefinden möglicherweise nicht gewährleisten. Selbst wenn Sie stark oder einfallsreich genug sind, um eine schreckliche Situation zu ertragen, können die Auswirkungen einen schweren Tribut fordern.

Holen Sie sich Hilfe bei Beziehungsmissbrauch.

Tipps zum Aufbau von Resilienz

Hoffen Sie, widerstandsfähiger zu werden? Diese Tipps können helfen:

Erweitern Sie Ihr Support-Netzwerk

In schwierigen Zeiten ist es hilfreich zu wissen, dass Menschen, denen man vertraut, hinter einem stehen. Ihr soziales Umfeld kann dazu führen, dass Sie nach einer Trennung, einem Termitenbefall oder einem Hausbrand auf der Couch zusammenbrechen. Sie können nach einem Verlust emotionale Unterstützung bieten und eine Glaubensgemeinschaft oder eine gemeinsame Kultur schaffen, die in Zeiten des Umbruchs ein Gefühl der Stabilität schafft.

Starke, unterstützende Beziehungen sind besonders wichtig für Kinder, die ein Trauma überlebt haben. Es gibt Hinweise darauf, dass Kinder, die mindestens ein positives Vorbild als Erwachsener haben, tendenziell mit einer viel besseren psychischen Gesundheit aufwachsen als Kinder, die keinen vertrauenswürdigen Erwachsenen in ihrem Leben haben.

Entspannungstechniken

Nach einer Krise fällt es leichter, wieder auf die Beine zu kommen, wenn man nicht von Panikgefühlen überwältigt wird.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, einen Werkzeugkasten mit Anti-Angst-Techniken zusammenzustellen, kann dies einen Unterschied machen, wenn Sie vor einer Herausforderung oder einem Härtefall stehen – vor allem, wenn dieser plötzlich auftritt.

Beispiele beinhalten:

• Tagebuch schreiben
• Musik hören
• Kastenatmung
• Visualisierung
• progressive Muskelentspannung
• geführte Bilder
• Yoga

Verbessere deine Fähigkeiten

Es ist so gut wie unmöglich, in allem gut zu sein – aber Sie können Ihre Bemühungen zur Selbstverbesserung dort ausrichten, wo sie am meisten zählen.

Zunächst kann es hilfreich sein, die größten Stressquellen in Ihrem Leben zu betrachten und dann eine oder zwei Fähigkeiten auszuwählen, die Ihnen in diesem Bereich helfen könnten.

Wenn Sie beispielsweise nach jedem Besuch bei Ihren Schwiegereltern einen emotionalen „Kater“ verspüren, könnte das Auffrischen der Grenzensetzung Ihre Kraft für zukünftige Besuche stärken. Sie könnten zum Beispiel üben, vor dem Spiegel zu sagen: „Nein, das möchte ich lieber nicht“ oder „Tut mir leid, aber das geht Sie nichts an“ oder versuchen Sie eine Runde Rollenspiel im Gespräch mit Ihrem Ehepartner.

Es lohnt sich immer, sich daran zu erinnern, dass man nicht perfekt – oder auch nur annähernd perfekt – sein muss, um erfolgreich zu sein.

Vielleicht haben Sie den Job Ihrer Träume noch nicht gefunden. Aber Sie haben einen beeindruckenden Lebenslauf, starke Empfehlungen und eine Handvoll einzigartiger Talente, die Sie von der Masse abheben. Wenn Sie jedes Vorstellungsgespräch als Gelegenheit zum Üben und Wachsen betrachten und nicht als neue Chance zum Scheitern, beweisen Sie Resilienz.

Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen

Wenn Sie Resilienz mit einem Experten üben möchten, kann ein Therapeut oder Berater ein Resilienztraining anbieten.

Diese Schulung kann je nach Programm zwischen 2 und 28 Stunden dauern. Sie erlernen eine Reihe von Fähigkeiten, die zur Stärkung der Belastbarkeit beitragen können, wie zum Beispiel:

• Ziele setzen
• Emotionsregulation
• Entspannung
• Achtsamkeit
• Selbstmitgefühl
• Dankbarkeit

Untersuchungen aus dem Jahr 2018 deuten darauf hin, dass Interventionen, die auf der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) basieren, die Belastbarkeit geringfügig steigern können, während auf Achtsamkeit basierende Interventionen möglicherweise einen moderaten Effekt haben. Ein Training, das sowohl Achtsamkeits- als auch CBT-Techniken umfasst, scheint die Belastbarkeit am meisten zu steigern.

Das Endergebnis

Resilienz kann Ihnen helfen, sich an Herausforderungen anzupassen und sich im Angesicht von Widrigkeiten zu behaupten.

Manche Menschen sind von Natur aus widerstandsfähiger als andere. Dennoch kann jeder diese Fähigkeit entwickeln – und Experten halten sie für eine Fähigkeit, die es wert ist, gefördert zu werden, da eine größere Belastbarkeit oft zu einer besseren psychischen Gesundheit und einer höheren Lebenszufriedenheit führt.

Denken Sie jedoch daran, dass Belastbarkeit Ihnen möglicherweise nicht dabei hilft, jede Herausforderung zu meistern. Belastbarkeit ist nur eine von vielen Fähigkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen, und nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Stärke zu zeigen.

Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Redakteurin mit Spezialisierung auf Psychologie. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. Im Jahr 2021 erhielt sie ihre Zertifizierung als Board of Editors in Life Sciences (BELS). Weitere Arbeiten von ihr finden Sie auf GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finden Sie sie auf Twitter und LinkedIn.