5 Möglichkeiten, den Gluteus Medius zu dehnen

Es ist wichtig, die Muskeln aufzuwärmen, bevor man sie dehnt, insbesondere wenn sie verspannt sind. Eine Dehnübung kann, wie jede dynamische Übung, viele Muskeln beanspruchen.

Möglicherweise fällt es Ihnen bei manchen Abschnitten auch leichter, tiefer zu gehen.

Ideen zum Aufwärmen

Sie können leichtes Cardiotraining mit sich wiederholenden Bewegungen absolvieren:

• Joggen
• gehen
• Hampelmänner

Eine weitere Idee ist, sich kurz nach einer heißen Dusche oder einem heißen Bad zu dehnen.

Es ist nie eine gute Idee, sich zu dehnen, während die Muskeln „kalt“ sind. Indem Sie sich zuerst aufwärmen, können Sie Verletzungen oder Überlastungen vorbeugen.

Beginnen Sie mit dieser einfachen Dehnübung, um die Sache in Gang zu bringen. So geht’s:

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und stecken Sie Ihren linken Fuß in Ihren rechten Oberschenkel. Ihr rechtes Bein wäre vor Ihrem linken Schienbein.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen sanft nach vorne über die gekreuzten Beine.
3. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem rechten Fuß am linken Oberschenkel.

Tipps

Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, senken Sie Ihren Körper noch weiter in Richtung Ihrer Beine. Sie können Ihre Arme auch weiter ausstrecken.

Um diese Dehnung etwas einfacher zu machen, senken Sie sich nicht so weit ab. Oder nutzen Sie einen Block, um Ihre Hände bequem abzustützen.

Variationen

Für eine tiefere Dehnung der Leistengegend setzen Sie Ihre Beine in eine Schmetterlingsposition.

Dabei sitzen Sie mit zusammengepressten Fußsohlen und auf beiden Seiten geöffneten Knien, wobei die Außenseiten der Oberschenkel zum Boden reichen.

Ähnlich wie die Taubenhaltung, die oft empfohlen wird, um den mittleren Gesäßmuskel zu dehnen, lindert ein Z-Sitz einen Großteil der Beschwerden, die Menschen in der Taubenhaltung verspüren können, ist aber dennoch ein großartiger Hüftöffner.

So geht’s:

1. Beginnen Sie damit, bequem auf dem Boden zu sitzen.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie in eine 90-Grad-Position vor Ihrem Körper (so weit es Ihr Körper zulässt).
3. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein in Richtung Rückseite Ihres Körpers.
4. Sie können in dieser Haltung aufrecht sitzen oder Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung Ihres Vorderbeins neigen.
5. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Spitze

Nutzen Sie bei dieser Pose Ihren Atem, um tiefer in die Dehnung vorzudringen.

Variationen

Wenn Sie sich mit einer fortgeschritteneren Option wohl fühlen, können Sie jederzeit zur Taubenhaltung wechseln.

Es gibt so viele Variationen dieser Dehnung, dass sie perfekt für diesen Muskel geeignet ist. So geht’s:

1. Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition mit neutraler Wirbelsäule.
2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes. Legen Sie eine Hand auf Ihr Knie und die andere auf Ihren Knöchel.
3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in eine bequeme Position.
4. Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
5. Lassen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Spitze

Denken Sie daran, Ihre Muskeln beim Dehnen zu entspannen. Möglicherweise sind Sie sich nicht bewusst, dass Sie sie anspannen.

Variationen

Sie können diese Übung in Rückenlage (im Liegen) durchführen. Dies wäre ein guter Zeitpunkt, um einen Riemen um Ihr gebeugtes oder angehobenes Bein zu legen, um Sie bei der Dehnung zu unterstützen.

Sie können die Pose auch erleichtern, indem Sie Ihren Fuß an eine Wand stellen. Hangeln Sie sich dabei so bequem wie möglich nach vorne zur Wand, bis sich Ihre Hüften direkt über Ihren Knien befinden.

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern möchten, versuchen Sie es im Stehen. Bringen Sie Ihre Beine in die 4er-Position und senken Sie dann Ihre Knie ab, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.

Durch diese Bewegung wird auch Ihr Oberkörper gestreckt. So geht’s:

1. Um das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich auf eine Wand und stellen Sie sich mit einer Körperseite an die Wand.
2. Kreuzen Sie Ihr Bein, das am weitesten von der Wand entfernt ist, vor dem anderen.
3. Legen Sie eine Hand an die Wand und die andere auf Ihre Hüfte. Lehnen Sie dann Ihren Oberkörper von der Wand weg und drücken Sie Ihre Hüfte in Richtung Wand.
4. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Pflegen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie sich massieren lassen oder die Muskeln in diesem Bereich mit einer Schaumstoffrolle massieren.

Um Ihren Gesäßmuskel mit einer Schaumstoffrolle gezielt anzusprechen, drehen Sie Ihren Unterkörper leicht zur Seite und den oberen Teil Ihres Gesäßes, während Sie auf der Schaumstoffrolle sitzen.

Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie einen Tennis- oder Lacrosseball verwenden.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, den Gluteus medius zu dehnen, können Sie Schmerzen lindern in:

• unterer Rücken
• Hüften
• Knie

Wenn die Gesäßmuskulatur aufgrund längerer Inaktivität oder Überlastung nicht aktiviert wird, übernehmen möglicherweise andere Bereiche die Aufgabe der Gesäßmuskulatur, die Hüften zu stabilisieren.

Da eine enge Hüfte bestimmte Yoga-Posen erschweren kann, hilft Ihnen dies auch bei Ihrer Yoga-Praxis.

Sie nutzen Ihre Gesäßmuskulatur für so ziemlich alles: Gehen, Laufen und mehr. Dies kann leicht zu einer Verspannung der Hüfte führen.

Diese Dehnübungen sind eine tolle Ergänzung zu jedem Cooldown. Sie dehnen nicht nur den mittleren Gesäßmuskel, sondern helfen auch, verspannte Hüften zu lockern. Dies führt zu einer besseren Bewegungsfreiheit und kann chronische Rückenschmerzen lindern.

Es kann auch dabei helfen, bestimmte Yoga-Posen einfacher zu machen.

Denken Sie daran, Ihren Körper nicht zu stark und zu schnell zu dehnen. Dies könnte zu Verletzungen führen.