10 tolle Oberkörperübungen für Frauen

Krafttraining zu Hause ist ziemlich einfach. Zur Ausrüstung, die Sie benötigen, gehören:

• eine Trainingsmatte
• ein paar Widerstandsbänder unterschiedlicher Stärke
• zwei oder drei Sätze Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht

Zuerst aufwärmen

Der einfachste und effektivste Weg, Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten, besteht darin, sich zunächst aufzuwärmen, indem Sie Übungen machen, die Ihre Durchblutung anregen und gezielt die Muskeln trainieren, die Sie trainieren.

Für ein Oberkörpertraining könnte dies bedeuten, dass man Armkreise, Windmühlen, Armschwingungen und Wirbelsäulenrotationen macht. Auch leichte Cardio-Bewegungen wie Gehen oder Joggen auf der Stelle können Ihre Herzfrequenz steigern und Ihren Blutfluss fördern.

Nach Angaben des American Council on Exercise dauert das vollständige Aufwärmen durchschnittlich 8 bis 12 Minuten.

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie sich auf bestimmte Übungen für Arme, Rücken, Brust und Schultern konzentrieren.

1. Hantelcurls

Ziele: Bizeps

1. Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, den Armen an der Seite und den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen die Gewichte nach oben, während Sie Ihren Bizeps anspannen.
4. Halten Sie am oberen Ende der Locke inne und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
5. 10 bis 15 Mal wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

2. Trizeps-Kickback

Ziele: Trizeps

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und neigen Sie Ihre Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern.
3. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, die Oberarme eng am Körper und die Unterarme nach vorne gebeugt.
4. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Oberarme ruhig, während Sie Ihre Ellbogen strecken, indem Sie Ihre Unterarme nach hinten drücken und Ihren Trizeps anspannen.
5. Machen Sie eine Pause, atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. 10 bis 15 Mal wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

3. Trizeps-Dip

Ziele: Trizeps und Schultern

1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Handflächen nach unten neben Ihre Hüften und greifen Sie die Vorderseite des Sitzes.
3. Bewegen Sie Ihren Körper vom Stuhl, während Sie den Sitz festhalten. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und die Gesäßmuskulatur sollte über dem Boden schweben. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und Ihr Gewicht tragen.
4. Atme ein und senke deinen Körper, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
5. Machen Sie unten eine Pause, atmen Sie aus, drücken Sie dann Ihren Körper in die Ausgangsposition und spannen Sie Ihren Trizeps oben an.
6. 10 bis 15 Mal wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

4. Widerstandsband auseinanderziehen

Ziele: Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern

1. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor sich.
2. Halten Sie ein Widerstandsband fest zwischen Ihren Händen, sodass das Band parallel zum Boden verläuft.
3. Halten Sie beide Arme gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen bewegen. Leiten Sie diese Bewegung von der Mitte Ihres Rückens aus ein.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. 12 bis 15 Mal wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

5. Zweiarmiges Hantelrudern

Ziele: Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern

1. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie die Taille beugen. Ihre Arme sollten ausgestreckt sein, wobei die Hanteln nah an Ihren Knien liegen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, beanspruchen Sie die Rückenmuskulatur, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Hanteln zur Seite. Zielen Sie auf Ihren Brustkorb.
4. Halten Sie inne und drücken Sie oben.
5. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab.
6. 10 bis 12 Mal wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

6. Wandengel

Ziele: Rücken, Nacken und Schultern

1. Stehen Sie mit Ihrem Gesäß, Ihrem oberen Rücken, Ihren Schultern und Ihrem Kopf fest gegen eine Wand. Ihre Füße können leicht von der Wand entfernt sein, um Ihnen die richtige Körperhaltung zu erleichtern. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und lehnen Sie Ihre Handrücken an die Wand. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Spannen Sie die Muskeln Ihres mittleren Rückens an, während Sie Ihre Arme nach unten in Richtung Schultern gleiten lassen. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung fest gegen die Wand gedrückt.
4. Schieben Sie Ihre Arme an der Wand entlang, bis sie etwas tiefer als Ihre Schultern sind. Halten Sie diese Position kurz und schieben Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition, während Sie sie weiterhin an die Wand drücken.
5. 15 bis 20 Mal wiederholen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze.

7. Brustpresse

Ziele: Brust, Schultern, Trizeps

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und einer leichten Hantel in jeder Hand auf eine Trainingsmatte. Sie können diese Übung auch auf einer Bank durchführen.
2. Strecken Sie die Ellbogen in eine 90-Grad-Position, wobei die Rückseite Ihrer Arme auf dem Boden ruht. Die Hanteln sollten sich über Ihrer Brust befinden.
3. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben, bis sich die Hanteln fast berühren.
4. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. 10 bis 15 Mal wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

8. Bergsteiger

Ziele: Brust, Schultern, Arme, Rumpf und Rücken

1. Nehmen Sie eine Planken- oder Liegestützposition ein. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, die Hüften auf einer Linie mit den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie schnell in Richtung Brust. Ziehen Sie beim Zurückfahren das linke Knie in Richtung Brust.
3. Wechseln Sie zügig zwischen den Beinen hin und her.
4. 20 bis 40 Sekunden lang wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

9. Hantel-Frontheben

Ziele: Schultern, insbesondere die vorderen Deltamuskeln

1. Fassen Sie mit jeder Hand eine leichte Hantel.
2. Positionieren Sie die Hanteln mit geraden oder leicht gebeugten Ellbogen vor Ihren Oberschenkeln.
3. Heben Sie die Hanteln nach vorne und oben, bis sich die Oberarme über der Horizontalen befinden.
4. In die Ausgangsposition absenken.
5. 10 bis 15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

10. Deltamuskelheben

Ziele: Schultern, Bizeps und Trizeps

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Hanteln entlang Ihres Körpers, wobei die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
2. Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und spannen Sie Ihren Rumpf an.
3. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie Schulterhöhe erreichen und ein „T“ bilden.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. 10 bis 15 Mal wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

• Aufwärmen und abkühlen. Das Aufwärmen vor einem Widerstandstraining bereitet Ihren Körper nicht nur auf das Training vor, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Verbringen Sie mindestens 5 bis 8 Minuten mit Cardio- oder dynamischen Dehnübungen. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, nehmen Sie sich etwas Zeit zum Abkühlen und Dehnen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Wenn Sie zum ersten Mal mit einem bestimmten Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich laut Miller auf Ihre Form oder Technik konzentrieren. Wenn Sie dann Selbstvertrauen, Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen oder mehr Sätze zu machen.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Jede der oben aufgeführten Übungen erfordert Kernkraft, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, bevor Sie eine Bewegung ausführen, und halten Sie sie während der gesamten Übung angespannt.
• Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Oberkörperübungen fordern Ihre Muskeln und können zu leichten Schmerzen führen, aber Sie sollten keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, halten Sie inne und beurteilen Sie das Problem. Wenn die Beschwerden durch eine falsche Form verursacht werden, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer in Betracht ziehen. Wenn Ihre Schmerzen auch nach der Korrektur Ihrer Form bestehen bleiben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Widerstands- oder Krafttraining für den Oberkörper hat eine lange Liste von Vorteilen. Es hilft Ihnen, die Muskelkraft und Ausdauer in Ihren Armen, Rücken, Brust und Schultern zu steigern. Es hilft Ihnen außerdem dabei, Kalorien zu verbrennen, das Verletzungsrisiko zu verringern und stärkere Knochen aufzubauen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, mehrmals pro Woche ein Oberkörpertraining durchzuführen. Beginnen Sie langsam mit weniger Wiederholungen und Sätzen und steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise, während Sie Ihre Kraft aufbauen.