Was ist DBS?

Wenn Sie Stunden am Tag sitzend verbringen und nicht häufig aufstehen, um zu stehen, zu gehen oder sich anderweitig zu bewegen, haben Sie möglicherweise ein Problem, das allgemein als „Dead-Butt-Syndrom“ (DBS) bekannt ist.

Der klinische Begriff für diesen Zustand ist Gluteus-medius-Tendinopathie, obwohl er oft auch als Gluteamnesie bezeichnet wird.

Wie Sie von seinem gebräuchlichen Namen erwarten können, resultiert die Erkrankung daraus, dass die Gesäßmuskeln ihren Hauptzweck im Wesentlichen „vergessen“: das Stützen des Beckens und das Halten Ihres Körpers in der richtigen Ausrichtung.

Mehr Bewegung und weniger Sitzen können helfen, das Dead-Butt-Syndrom zu verhindern oder zu behandeln, aber Sie müssen sich bewusst sein, dass dieser seltsam klingende Zustand zu anderen Problemen führen kann, wenn er nicht ernst genommen wird.

Symptome von DBS

Nach langem Sitzen können sich die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) in Ihrem Gesäß taub anfühlen oder sogar ein wenig wund sein. Aber Gehen und leichtes Dehnen können sie ziemlich schnell wieder zum Leben erwecken.

In schwerwiegenderen Fällen können die Symptome des Dead-Butt-Syndroms an anderer Stelle Schmerzen und Steifheit verursachen. Sie können Schmerzen in einer oder beiden Hüften, im unteren Rücken und in den Knien verspüren. Schmerzen können das Bein hinunterschießen, ähnlich wie bei Ischias.

Ein Kraftverlust in Ihren Gesäßmuskeln und Hüftbeugern kann auch auftreten, wenn DBS nicht behandelt wird. Wenn besonders eine Hüfte betroffen ist, kann es schon beim Liegen auf dieser Seite weh tun.

DBS kann sogar zu einer Entzündung des Hüftschleimbeutels führen, einem mit Flüssigkeit gefüllten Beutel, der die Bewegung im Hüftgelenk erleichtert. Andere Anzeichen einer Schleimbeutelentzündung (Schleimbeutelentzündung) sind Schmerzen und Schwellungen im betroffenen Bereich.

Schmerzen in den Unterschenkeln können auch aufgrund von Gleichgewichts- und Gangproblemen auftreten, die durch DBS-Symptome ausgelöst werden.

Um Hüft- und Rückenschmerzen beim Gehen oder Laufen zu lindern, können Sie Ihre normale Schrittlänge ändern. Aber das kann Ihre Knie, Knöchel und Füße einer Belastung aussetzen, die sie nicht gewohnt sind, und dazu führen, dass Schmerzen weit von Ihrem Hintern ausgehen.

Ursachen von DBS

Ein sitzender Lebensstil – einer mit zu viel Sitzen oder Liegen und zu wenig Bewegung – kann dazu führen, dass sich die Gesäßmuskulatur verlängert und Ihre Hüftbeuger angespannt werden.

Hüftbeuger sind Muskeln, die von Ihrem unteren Rücken durch Ihr Becken und über die Vorderseite Ihres Oberschenkels verlaufen. Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Beine beim Gehen, Laufen und Treppensteigen zu bewegen.

Wenn die Hüftbeuger nicht gedehnt sind, kann schon ein flotter Spaziergang eine Episode des Dead-Butt-Syndroms auslösen. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihre Hüftbeuger anspannen und Ihre Gesäßmuskeln sich verlängern, kann dies zu einer Entzündung der Gluteal-Medius-Sehnen führen.

Der Gluteal Medius ist einer der kleineren Muskeln im Gesäß, und die Sehnen, die ihn stützen, sind anfällig für diese Art von Verletzung.

Interessanterweise haben Menschen, die viel laufen, ein höheres DBS-Risiko, wenn sie zu viel Zeit außerhalb des Laufens am Schreibtisch verbringen.

Die Belastung durch Distanzläufe oder andere anstrengende Übungen kann zu viel für Muskeln und Sehnen sein, die lange Zeit in derselben Position bleiben. Andere Arten von Sportlern und Balletttänzern sind ebenfalls einem höheren Risiko ausgesetzt.

DBS diagnostizieren

Wenn bei Ihnen Symptome des Dead-Butt-Syndroms auftreten – insbesondere bei Belastungsübungen wie Gehen oder Treppensteigen – suchen Sie Ihren Arzt auf.

Ein Sportmediziner oder Orthopäde kann auch eine gute Wahl sein, um Ihre Symptome zu beurteilen und Sie bei Bedarf mit einem Behandlungsprogramm zu beginnen.

Der Arzt wird Ihre Symptome und Ihre Krankengeschichte überprüfen und die Bereiche untersuchen, in denen Schmerzen und Steifheit auftreten. Möglicherweise werden Sie gebeten, Ihre Beine in verschiedenen Positionen zu bewegen oder zu strecken und etwaige Veränderungen der Symptome mitzuteilen.

Sie können auch eine Röntgenaufnahme oder MRT anordnen, aber nur, um andere mögliche Zustände auszuschließen. Diese Arten von Bildgebungstests sind für die Diagnose von DBS nicht besonders effektiv.

DBS behandeln

Die richtige Behandlung des Dead-Butt-Syndroms hängt davon ab, wie weit es fortgeschritten ist, und von Ihren körperlichen Aktivitätszielen. Wenn Sie als Läufer versuchen, so schnell wie möglich wieder auf die Strecke zu kommen, sollten Sie eng mit einem Sportmediziner zusammenarbeiten, um sicher wieder aktiv zu werden.

Für die meisten Menschen, einschließlich Läufer und andere Athleten, beinhaltet die übliche Behandlung eine Pause von Ihrer Trainings- oder Sportroutine. Ihnen wird wahrscheinlich empfohlen, auch das RICE-Protokoll zu befolgen:

  • Sich ausruhen: so weit wie möglich von den Füßen bleiben
  • Eis: Linderung von Schmerzen und Schwellungen mit einem Eisbeutel oder einer kalten Kompresse
  • Kompression: Das Wickeln eines schmerzenden Knies oder Rückens kann ratsam sein, aber konsultieren Sie Ihren Arzt für spezifische Anweisungen
  • Elevation: Halten Sie Ihr Bein oder Ihre Beine hoch und gut gestützt

In schweren Fällen können Physiotherapie und Massagetherapie erforderlich sein. Ein Teil der Physiotherapie kann Flexibilitäts- und Kräftigungsübungen umfassen, die Sie zu Hause durchführen können.

Bei schweren Verletzungen der Sehnen und Muskeln kann eine plättchenreiche Plasmatherapie (PRP) oder eine ähnliche Behandlung angebracht sein.

Mit PRP wird Ihnen eine Konzentration Ihrer eigenen Blutplättchen injiziert, die Arten von Blutzellen, die an Blutgerinnseln und Heilung beteiligt sind. Die Injektionen werden an der Stelle Ihrer Verletzung vorgenommen. Sie sollen den Heilungsprozess beschleunigen.

Die Einnahme von Paracetamol (Tylenol) oder nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) wie Aspirin, Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve, Naprosyn) kann die Symptome von DBS verbessern.

DBS verhindern

Die einfachste vorbeugende Strategie für das Dead-Butt-Syndrom besteht darin, lange Sitzphasen durch regelmäßige Spaziergänge zu unterbrechen. Treppensteigen kann besonders hilfreich sein.

Wenn Sie eine Erinnerung benötigen, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon oder Computer ein, der Sie jede Stunde oder halbe Stunde benachrichtigt. Die Bewegung regt die Durchblutung der engen Bereiche an und belebt Ihren „toten Hintern“.

Versuchen Sie generell, so oft wie möglich die Treppe zu nehmen. Dies aktiviert nicht nur die von DBS betroffenen Muskeln und Sehnen, sondern ist auch ein gutes Gewichtsbelastungs- und Herz-Kreislauf-Training.

Übungen für DBS

Es gibt mehrere einfache Übungen, die Sie ein paar Mal pro Woche machen können, um die Kraft und Flexibilität Ihrer Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Hüftgelenke zu erhalten.

Kniesehne dehnt sich aus

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels zu dehnen, aber eine einfache ist, mit dem linken Bein vor dem rechten zu stehen.

  1. Mit leicht gebeugtem rechtem Bein und geradem linkem Bein beugen Sie sich leicht in der Taille, bis Sie ein leichtes Ziehen an Ihrer linken Kniesehne spüren.
  2. 10 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
  3. Arbeiten Sie sich so hoch, dass Sie die Dehnungen jeweils 30 Sekunden lang halten.

Erfahre hier, wie man Kniesehnen dehnt.

Glute Squeeze

Du kannst diese Übung auch im Stehen machen.

  1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern zurück, während Sie Ihre Gesäßmuskeln etwa 3 Sekunden lang fest zusammendrücken.
  3. Dann entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam für eine volle Wiederholung.
  4. Ziele auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

Kniebeugen

Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger, Bauchmuskeln und Waden. Du kannst es mit oder ohne Gewichte machen.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Mit angespannten Kernmuskeln beugen Sie langsam Ihre Knie, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
  3. Kehre dann langsam in deine Ausgangsposition zurück. Dies ist 1 Wiederholung.
  4. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen an ein paar Tagen in der Woche.

Verwenden Sie für zusätzlichen Widerstand eine Langhantel über Ihren Schultern oder ein speziell entwickeltes Kniebeugengestell.

Erfahre hier mehr über Kniebeugen und sieh dir Variationen an.

Beinheben

Dies ist eine der besten Übungen für Ihre Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger.

  1. Legen Sie sich auf eine feste, aber bequeme Oberfläche.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam hoch genug zusammen, dass Sie sie gerade halten, aber spüren, wie sich Ihre Muskeln anspannen.
  3. Senken Sie sie dann langsam wieder ab, bis Ihre Fersen einige Zentimeter vom Boden entfernt sind.
  4. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Gesäßbrücke

Auch diese Übung wird in Rückenlage ausgeführt.

  1. Mit beiden Knien in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und den Schultern flach auf dem Boden, heben Sie die Hüften zur Decke.
  2. Senken Sie sie dann wieder ab. Denken Sie daran, durch Ihre Fersen nach unten zu drücken, um Stabilität zu erhalten.

Sehen Sie hier, wie man die Glute Bridge macht und lernen Sie lustige Variationen.

Ausblick für DBS

Mit der richtigen Behandlung und Bewegung können Sie Ihren „toten Hintern“ wieder zum Leben erwecken und lange so halten.

Und wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich den ganzen Tag über zu bewegen – und DBS-vorbeugende Übungen in Ihre wöchentliche Routine einbauen –, müssen Sie sich vielleicht nie wieder mit diesem Problem auseinandersetzen.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie diese Symptome möglicherweise wieder spüren, wenn Sie Ihre Gesäß- und Hüftbeuger nicht in den Griff bekommen und sie dann durch Laufen oder andere anstrengende Aktivitäten belasten.

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, sollten Sie mit einem Sportmediziner über ein funktionelles Bewegungsscreening (FMS) sprechen, das die Biomechanik Ihrer Laufform analysiert. Es kann helfen, Ihre Leistung zu verbessern und das Risiko einer DBS-Rückkehr zu verringern.