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Angst ist die häufigste psychische Erkrankung in den Vereinigten Staaten, aber laut der Anxiety & Depression Association of America werden nur etwa 37 Prozent der Menschen behandelt.
Angst hat keine schnelle Lösung. Während Medikamente manchmal notwendig und Teil eines guten Behandlungsplans sind, kann eine Therapie Ihnen auch helfen, Angstzustände zu überwinden. Es kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Angst zu entdecken und die Schritte zu unternehmen, um sie zu bekämpfen. Eine bewährte Behandlungsoption ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT).
Was ist CBT?
CBT ist eine Therapieform, die an negativen Denkmustern oder Verhaltensweisen arbeitet, um sie zu erkennen und umzustrukturieren. Mit anderen Worten, CBT kann Ihnen helfen, Ihre Herangehensweise an eine Situation zu ändern.
Wenn Sie beispielsweise kurz davor stehen, eine neue Stelle anzutreten, könnten Sie mehrere Dinge empfinden:
- Ängstlich. Da es sich um eine neue Umgebung mit neuen Mitarbeitern und Prozessen handelt, fühlen Sie sich möglicherweise ängstlich. Du denkst vielleicht: „Das werde ich nie kapieren“ und erwägst, dich am ersten Tag krank zu melden.
- Neutral. Möglicherweise fühlen Sie sich neutral, weil Sie in der Vergangenheit andere Jobs hatten. Arbeit ist schließlich nur Arbeit. Du denkst vielleicht: „Sobald ich mit dem Tag fertig bin, gehe ich zum Abendessen aus.“ Vielleicht kommst du von der Arbeit und gehst Lebensmittel einkaufen, während du dich auf den Rest deiner Nacht konzentrierst.
- Aufgeregt. Wenn Sie ein neues Abenteuer beginnen und sich neuen Herausforderungen stellen, sind Sie vielleicht aufgeregt. Vielleicht denkst du dir: „Ich kann es kaum erwarten, an diesem neuen Projekt mitzuarbeiten.“ Sie könnten ins Büro gehen und anfangen, sich anderen vorzustellen.
Der Beginn eines neuen Jobs kann bei Menschen zu anderen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen führen. Diese Unterschiede hängen alle von den persönlichen Einstellungen, Überzeugungen und Annahmen ab, die wir über unsere Umstände haben.
Wenn Sie Angst haben, überschatten die negativen Gedankenmuster und Emotionen die positiven. Gefühle der Unwürdigkeit und Angst können beginnen, die Oberhand zu gewinnen. Das Ziel von CBT ist es, daran zu arbeiten, Ihre Denkweise zu ändern. Auf diese Weise können Sie Ihre Einstellung zu einer Situation ändern.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Angst
„Angst und Nervosität sind mit dem Überleben verwurzelt, daher ist es Teil der menschlichen Erfahrung, sich ängstlich oder ängstlich zu fühlen“, erklärt Ciara Jenkins, Therapeutin und lizenzierte klinische Sozialarbeiterin bei Life On Purpose Counseling & Coaching Services. „Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Angstzustände in unterschiedlichem Ausmaß. Oft wird intensive Angst, Angst oder Panik dadurch verursacht, wie wir über eine bestimmte Situation denken, und nicht unbedingt durch die Situation selbst.“
Jenkins fährt fort: Wenn Sie Raum zwischen einer Situation und Ihren Gedanken, Gefühlen und Handlungen schaffen können, kann Ihnen dies die Kraft geben, mit der Situation umzugehen. Es hält Sie nicht von Ihrem Ziel ab oder verschlimmert die Dinge.
„Wahrnehmung macht einen Großteil unserer Erfahrung aus. In der Lage zu sein, ungesunde Gedanken loszulassen, gibt uns die Freiheit, andere gesündere und sachlichere Alternativen in Betracht zu ziehen, die zu einer verbesserten Erfahrung und weniger intensiven unangenehmen Emotionen führen“, fügt Jenkins hinzu.
Wenn Sie negative Gefühle und Gedanken über eine Situation haben, kann sich dies mit der Zeit auf Ihr Verhalten auswirken. Ein Kind, das ständig negative Gefühle hat, wenn es zur Schule geht, kann beginnen, Ausreden zu finden, um nicht zur Schule zu gehen.
Im Laufe der Zeit werden diese Verhaltensweisen zu sich wiederholenden Mustern. Mit CBT können Sie lernen, auf diese Muster zu achten und aktiv daran arbeiten, sie zu ändern, zusammen mit den damit verbundenen Gefühlen. Mit der Zeit kann es helfen, diese Verhaltensweisen in Zukunft zu verhindern.
„CBT hilft Menschen, die Glieder in der Kette zu identifizieren, die zu schlimmeren Angstzuständen und Depressionen führen: die Gedanken, Gefühle, Verhaltensweisen und körperlichen Empfindungen, die eng miteinander verbunden sind“, sagt Steven Lucero, PhD, MBA, ein klinischer Psychologe bei Angenehme Seite. Der Schlüssel, betont er, ist, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um die Spirale der Vermeidung der Situation, die Angst verursacht, zu durchbrechen.
Beispiele
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben es mit einem geringen Selbstwertgefühl zu tun. Vielleicht versuchen Sie, soziale Situationen zu vermeiden, weil es überwältigend ist und Angst auslöst, mit vielen Menschen zusammen zu sein.
Du bist zu einem Gruppentreffen in einem Restaurant eingeladen und weißt, dass es eine große Beteiligung geben wird. Ihre unmittelbaren Gedanken sind: „Auf keinen Fall. Ich muss Smalltalk machen. Was ist, wenn die Leute denken, ich sei ungeschickt?“
Vielleicht fühlen Sie sich nervös, sogar leicht panisch. Im letzten Moment sagen Sie dem Gastgeber, dass es Ihnen nicht gut geht. Du wirst es nicht schaffen.
Obwohl Sie sich durch dieses Verhalten kurzfristig besser fühlen, verlängert es nur die Angst, die Sie bei gesellschaftlichen Zusammenkünften empfinden. Das Problem ist, wenn Sie ständig die Situationen vermeiden, die Angst und Furcht auslösen, setzen Sie diesen negativen Kreislauf von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen fort.
In der Therapie arbeiten Sie an Angstzuständen in gesellschaftlichen Zusammenkünften. Sie könnten:
- Fangen Sie an, Entspannungsübungen zu lernen, die Sie anwenden können, wenn Sie eine weitere Einladung zum Ausgehen erhalten.
- Schreibe die Gedanken auf, die du empfindest, wenn du anfängst, Angst zu haben.
- Arbeiten Sie mit Ihrem Therapeuten zusammen, um sich Ihre Liste anzusehen.
- Ersetzen Sie negative Gedanken und Gefühle durch realistischere.
Diese Technik ist als kognitive Umstrukturierung oder Reframing bekannt.
„Wenn Sie feststellen, dass Sie immer effektiver im Umgang mit den Dingen sind, die zuvor zu Angst und Angst geführt haben, werden Sie besser in der Lage sein, weiterhin gegen die Angst zu handeln“, erklärt Lucero.
CBT-Techniken für Angst
CBT-Experten verwenden einige gängige Techniken, um Ihnen bei der Bewältigung von Angstzuständen und der Änderung Ihres Verhaltens zu helfen.
Kognitive Umstrukturierung oder Reframing
Dabei geht es darum, negative Denkmuster genau unter die Lupe zu nehmen. Vielleicht neigst du dazu:
- übergeneralisieren
- davon ausgehen, dass das Schlimmste passieren wird
- legen zu viel Wert auf Kleinigkeiten
Diese Denkweise kann sich auf Ihr Handeln auswirken und in manchen Fällen zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden.
Ihr Therapeut wird Sie in bestimmten Situationen nach Ihren Denkprozessen fragen, damit Sie negative Muster erkennen können. Sobald Sie sich ihrer bewusst sind, können Sie lernen, diese Gedanken neu zu formulieren, damit sie positiver und produktiver sind.
Herausfordernd gedacht
Bei der Gedankenherausforderung geht es darum, Dinge aus mehreren Blickwinkeln zu betrachten und tatsächliche Beweise aus Ihrem Leben zu verwenden. Das Hinterfragen von Gedanken kann Ihnen helfen, die Dinge aus einer objektiveren Perspektive zu betrachten, anstatt nur anzunehmen, dass Ihre Gedanken die Fakten oder die Wahrheit sind.
Aufklärung über kognitive Verzerrungen kann einer Person helfen, zu erkennen, wann eine kognitive Verzerrung in Gedanken auftaucht, und das ermöglicht es ihr, daran zu arbeiten, die nicht hilfreichen Gedanken in ausgewogenere und sachlichere Gedanken zu korrigieren“, sagt Jenkins.
Mit Angst haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Probleme zu rationalisieren. Sie fühlen sich vielleicht ängstlich, verstehen aber nicht, woher diese Gefühle kommen. Oder Sie haben vielleicht Angst vor etwas wie gesellschaftlichen Zusammenkünften, sind sich aber nicht sicher, warum.
Verhaltensaktivierung
Wenn dich die Angst daran hindert, eine bestimmte Aktivität auszuführen, kannst du sie planen, indem du sie in deinen Kalender schreibst. Dies legt einen Plan fest, damit Sie sich nicht weiter darum kümmern müssen.
Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, dass Ihre Kinder auf einem Spielplatz krank werden, können Sie mit einem Freund ein Date im Park vereinbaren. Dies wird Sie ermutigen, vorwärts zu gehen und sich der Situation zu stellen, bewaffnet mit den Fähigkeiten, an denen Sie in CBT arbeiten.
Tagebuch schreiben
Journaling, auch Gedankenaufzeichnung genannt, hilft Ihnen, mit Ihren Gedanken und Gefühlen in Kontakt zu treten und sie bewusst zu machen. Es kann auch helfen, deine Gedanken zu klären und zu ordnen.
Du könntest Listen mit deinen negativen Gedanken und den positiven erstellen, mit denen du sie austauschen kannst. Ihr Therapeut kann Sie ermutigen, die neuen Fähigkeiten und Verhaltensweisen aufzuschreiben, an denen Sie zwischen den Therapiesitzungen arbeiten.
Verhaltensexperimente
Diese werden häufig verwendet, wenn Sie Katastrophendenken erleben, wenn Sie davon ausgehen, dass das Schlimmste passieren wird.
„Wie bei einem wissenschaftlichen Experiment stellen wir Hypothesen über die möglichen Ergebnisse dieser Aktion auf und schreiben tatsächlich auf, was wir erwarten und was wir befürchten, was passieren könnte“, erklärt Lucero.
Sie könnten mit Ihrem Therapeuten darüber sprechen, was Sie vorhergesagt haben und ob es tatsächlich eingetreten ist. Mit der Zeit werden Sie sehen, dass Ihr Worst-Case-Szenario unwahrscheinlich ist.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken reduzieren Stress und lassen Sie klarer denken. Diese wiederum können Ihnen helfen, die Kontrolle über eine Situation zurückzugewinnen. Diese Techniken können Folgendes umfassen:
- tiefe Atemübungen
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation
Diese Praktiken brauchen nicht lange und sind Werkzeuge, die Sie überall dort anwenden können, wo Sie Angst haben, z. B. in der Schlange, um Lebensmittel zu bezahlen.
So finden Sie einen CBT-Experten
Einen guten Therapeuten zu finden, kann schwierig sein. Während Sie sich vielleicht überfordert fühlen, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen, können Sie eine Therapiepraxis finden, die für Sie richtig ist. Hier sind einige Dinge, über die Sie nachdenken sollten, wenn Sie nach einem CBT-Experten suchen.
Persönlich oder online
Um einen Therapeuten persönlich zu sehen, muss man mit ihm in einer Büroumgebung auf Stühlen oder Sofas sitzen. Da jedoch immer mehr Therapeuten ihre Kunden virtuell sehen, bieten Praxen viel mehr Möglichkeiten für die Online-Therapie als früher. Möglicherweise fühlen Sie sich wohler, wenn Sie persönlich oder bequem von zu Hause aus zu uns kommen.
Einige Unternehmen wie z Online-Therapie ist eigentlich auf CBT spezialisiert. Sie können zusätzlich zu den Therapiesitzungen weitere hilfreiche Ressourcen für Sie enthalten, z. B. Arbeitsbücher und Live-Sitzungen.
Einzel- oder Gruppentherapie
Sie können sich für eine Einzelberatung oder eine CBT in einer Gruppentherapie entscheiden. Hier arbeitet ein Moderator, in der Regel ein zugelassener Psychotherapeut, mit einer kleinen Gruppe von Menschen, die sich in ähnlichen Umständen befinden.
Entscheiden Sie sich für Ihre Vorlieben
Es kann hilfreich sein herauszufinden, ob es einen Therapeuten gibt, bei dem Sie sich wohler fühlen.
Eine gute Beziehung zu einem Therapeuten ist wichtig für den Genesungsprozess Ihrer psychischen Gesundheit. Frag dich selbst:
- Was wünschen Sie sich von einem Therapeuten?
- Fühlen Sie sich bei einem Therapeuten eines bestimmten Geschlechts wohler?
- Möchten Sie einen Therapeuten, der älter oder jünger ist?
- Möchten Sie einen religiösen Aspekt in der Therapie?
Starten Sie Ihre Suche
Sie könnten nach Empfehlungen von Freunden und Familie fragen. Ein weiterer Ort, um einen CBT-Therapeuten zu finden, ist die Suche im Internet. Die Website Psychology Today verfügt über eine Datenbank, die Sie nach Bundesländern durchsuchen können. Sie können auch das Verzeichnis der National Association of Cognitive-Behavioral Therapists besuchen.
Beruhige dich nicht
Es ist wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Therapeuten wohl fühlen.
Wenn Sie nicht gut zusammenpassen, ist es in Ordnung, einen anderen zu finden. Nicht jeder wird gut passen, und verschiedene Therapeuten können unterschiedliche Bedürfnisse erfüllen.
Angst kann eine Herausforderung sein, aber die gute Nachricht ist, dass Sie Schritte haben, die Sie unternehmen können, um damit umzugehen. CBT ist eine Möglichkeit, Ihre negativen Denkmuster zu ändern, um Ihre Reaktion auf Situationen positiv zu beeinflussen.
Indem Sie einen Therapeuten mit Erfahrung in CBT finden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre psychische Gesundheit zu verwalten. Sie können dann die Fähigkeiten, die Sie durch CBT lernen, auf zukünftige Situationen anwenden.
Risa Kerslake ist eine staatlich geprüfte Krankenschwester, freiberufliche Autorin und Mutter von zwei Kindern aus dem Mittleren Westen. Sie ist spezialisiert auf Themen im Zusammenhang mit Frauengesundheit, psychischer Gesundheit, Onkologie, Wochenbett und Fruchtbarkeitsinhalten. Sie sammelt gerne Kaffeetassen, häkelt und versucht, ihre Memoiren zu schreiben. Lesen Sie mehr über ihre Arbeit auf ihrer Website.
