Das Entwerfen Ihres eigenen Trainings kann eine Herausforderung sein.
Mit unzähligen Übungen, die als die „besten“ angepriesen werden, und der Fülle an Informationen im Internet verbringen Sie möglicherweise mehr Zeit mit der Planung als mit dem Training. Oder vielleicht hat die schiere Überforderung, ein neues Training zu planen, dazu geführt, dass Sie immer und immer wieder die gleiche Routine machen.
Aus diesem Grund erfreuen sich Bootcamp-Workouts mit ihrer herzzerreißenden, kraftaufbauenden Kombination von Übungen großer Beliebtheit. Sie sind auch schnell und beinhalten praktische vorgewählte Übungen, um zu booten – kein Wortspiel beabsichtigt.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Boot Camp-Workouts wissen müssen, schlagen Übungen vor, die Sie ausprobieren können, und geben hilfreiche Tipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Was ist ein Bootcamp-Workout?
Bootcamp-Workouts umfassen eine Reihe von Cardio-, Krafttrainings- und Geschwindigkeitsübungen in einer Sitzung.
Während das primäre Ziel von Bootcamp-Workouts variieren kann – wie z. B. Muskelaufbau oder Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness – beinhalten sie normalerweise Elemente aller drei Arten von Übungen.
Zum Beispiel kann ein Bootcamp-Training Cardio-Übungen (z. B. Hampelmänner, Sprints, Seilspringen), Körpergewichts- und Widerstandsübungen (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Planken) oder Übungen umfassen, die beides gleichzeitig angehen (z. B. Springen). Kniebeugen, Bergsteiger).
In den meisten Fällen sind Bootcamp-Trainingseinheiten hochintensiv und kurz, aber sie verbrennen eine Menge Kalorien, erhöhen Ihre Herzfrequenz und stärken Ihre Muskeln. Dies ist ideal für Leute, die nur wenig Zeit haben, aber trotzdem ein gutes Training absolvieren möchten (
Obwohl jedes Training anders ist, beinhalten sie normalerweise 2–5 Runden mit 5–10 Übungen. Sie können auch in einige Zirkel unterteilt werden, die Gruppen von 2–3 Übungen sind. Dies hängt von der Art der Übung, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer gewünschten Trainingsdauer ab.
Sie können sich auch für zeitbasierte Übungen wie AMRAP-Intervalle (so viele Wiederholungen wie möglich) oder eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen entscheiden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Zusammenfassung
Bootcamp-Workouts bestehen aus einer Reihe von 5–10 hochintensiven Cardio-, Krafttrainings- und Geschwindigkeitsübungen, die normalerweise einige Male wiederholt werden.
8 Übungen für dein Bootcamp-Workout zu Hause
Für ein abgerundetes Bootcamp-Training sollten Sie eine Reihe von Übungen einbeziehen, die sich auf die Entwicklung von Cardio, Kraft und Geschwindigkeit konzentrieren.
Bevor Sie beginnen, machen Sie am besten ein 5-minütiges dynamisches Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Ihr Herz auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Dies kann einige Schulterdrehungen, Beinschwünge, ein leichtes Joggen und andere Bewegungen beinhalten, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.
Beginnen Sie mit der ersten Übung und fahren Sie mit jeder fort, bis Sie sie alle abgeschlossen haben. Kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie dies noch 2–3 Mal. Stellen Sie sicher, dass Sie nach jeder Übung 20–30 Sekunden Pause einlegen, falls erforderlich.
1. Hampelmann (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: Ganzkörpertraining und Cardio
EBenötigte Ausrüstung: keiner
- Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Beinen zusammen.
- Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten (etwa schulterbreit auseinander), während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach außen und über Ihren Kopf heben.
- Springen Sie zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Arme senken.
- Setzen Sie dies für 30 Sekunden fort.
2. Kniebeugen (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Deine Zehen sollten leicht betont sein und die Hände sollten auf deinen Hüften oder vor dir sein.
- Schieben Sie Ihre Hüften langsam zurück in eine sitzende Position, während Sie Ihre Knie beugen. Vermeiden Sie es, Ihre Knie nach vorne zu treiben – konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Hüften zu beugen.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel sein). Halten Sie die Position für 2–3 Sekunden und heben Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition an.
- Vervollständigen Sie so viele wie möglich mit der richtigen Form in 30 Sekunden.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Widerstand hinzufügen, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell halten oder Loop-Widerstandsbänder verwenden.
3. Liegestütz (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: oberer Rücken, Deltamuskel, Trizeps, Brust, Bizeps
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit geraden Armen und unter Ihren Schultern ausgerichteten Handgelenken.
- Strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihren linken Fuß zurück in eine hohe Plank-Position stellen, gefolgt von Ihrem rechten Fuß. Sie sollten mit neutraler Wirbelsäule, angespanntem Kern und schulterbreit auseinander liegenden Händen auf Ihren Zehenspitzen sein.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Achte darauf, dass dein Rücken und deine Hüften in einer geraden Linie sind. Ihre Ellbogen können leicht zur Seite abgewinkelt sein.
- Sobald Ihre Brust den Boden erreicht, drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie modifizierte Liegestütze mit gebeugten Knien und auf dem Boden durch.
Spitze: Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, anstatt zu versuchen, eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit einer falschen Form zu absolvieren.
4. Seilspringen (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: Ganzkörpertraining und Cardio
Ausrüstung: Springseil
- Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und halten Sie in jeder Hand einen Springseilgriff.
- Schwinge das Springseil nach vorne über deinen Kopf.
- Wenn das Springseil zu Ihren Füßen schwingt, springen Sie darüber.
- Springe 30 Sekunden lang weiter.
Wenn Sie kein Springseil besitzen oder eine niedrige Decke haben, können Sie die Übung mit hohen Knien ersetzen:
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Ihren Händen vor Ihrem Bauch, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
- Hebe dein rechtes Knie schnell vom Boden und klopfe mit deiner rechten Hand.
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein senken, heben Sie Ihr linkes Bein an, um die Bewegung zu wiederholen.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort. Sie können die Geschwindigkeit für eine zusätzliche Herausforderung erhöhen.
5. Laufplanke (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: Ganzkörper; Arme, Kern, Beine
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Stellen Sie sicher, dass der Raum um Sie herum frei und frei von Hindernissen ist.
- Beginnen Sie in einer traditionellen Plank-Position und bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß langsam 1 Schritt nach rechts, gefolgt von Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß, um in die Plank-Position zurückzukehren. Fahren Sie so 5 Schritte nach rechts fort.
- Wiederholen Sie in die andere Richtung, bis Sie wieder dort sind, wo Sie begonnen haben.
Nehmen Sie sich Zeit mit dieser Bewegung, um die richtige Form sicherzustellen und Ihre Muskeln effektiv anzusprechen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern die ganze Zeit angespannt bleibt.
6. Wand sitzen (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: Gesäßmuskulatur, Quads, Kern
Benötigte Ausrüstung: eine Mauer
- Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen an eine Wand.
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und rutschen Sie langsam nach unten, bis Sie sich in der Hocke befinden (Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel). Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel oder drücken Sie sie vor sich zusammen.
- Halte diese Position für 30 Sekunden. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken und Ihren Kern zu aktivieren.
7. Bergsteiger (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: Ganzkörper; Arme, Kern, Beine
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Beginnen Sie in einer traditionellen Plank-Position mit geraden Armen.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften oder Schultern zu drehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit deinem linken Knie.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern in Bewegung bleibt und eine neutrale Wirbelsäule bleibt.
Versuchen Sie für eine zusätzliche Cardio-Herausforderung, die Geschwindigkeit zu erhöhen, während Sie die richtige Form beibehalten.
8. Guten Morgen (30 Sekunden)
Worauf es abzielt: Kniesehnen
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Ellbogen gebeugt und die Hände am Hinterkopf. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Schultern zurück.
- Atmen Sie ein und beugen Sie sich langsam an den Hüften (und nicht an der Taille) nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt halten.
- Beugen Sie sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren und Ihre Brust fast parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie in die Fußballen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Rücken langsam anzuheben, bis Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind. Dies ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie in 30 Sekunden so viele wie möglich mit der richtigen Form aus.
Zusammenfassung
Ein abgerundetes Bootcamp-Training umfasst hochintensives Cardio- und Krafttraining sowie Übungen, die beides kombinieren.
Trainingstipps für das Bootcamp
Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und die besten Ergebnisse zu erzielen, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps:
- Beginnen Sie langsam. Wenn Sie zu schnell zu schnell gehen, kann dies Ihre Energie erschöpfen und es schwieriger machen, das gesamte Training zu absolvieren.
- Verwenden Sie die erste Runde als zusätzliches Aufwärmen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln richtig aufgewärmt werden und Ihre Herzfrequenz langsam ansteigt.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf Wiederholungen. Machen Sie sich keine Sorgen über die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, wenn dies Ihre Form beeinträchtigt. Versuchen Sie, jede Bewegung mit der richtigen Form auszuführen, um die richtigen Muskeln anzusprechen und Verletzungen zu vermeiden.
- Machen Sie Pausen zwischen den Übungen. Wenn du eine Verschnaufpause brauchst, dann nimm eine. So können Sie sich erholen und die nächsten Übungen richtig durchführen.
- Stoppen Sie, wenn Sie müssen. Wenn ein Bootcamp-Workout sagt, dass Sie 5 Runden machen sollten, Sie aber nach 2 Runden erschöpft sind, ist das in Ordnung. Sie können darauf hinarbeiten, die Anzahl der Runden zu erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
- Es ist in Ordnung, eine Übung zu überspringen. Wenn sich eine Übung nicht richtig anfühlt, überspringe sie oder ersetze sie.
- Mischen Sie es. Wenn dir das gleiche Bootcamp-Training langweilig wird, ersetze ein paar Übungen oder füge zusätzliche für eine neue Herausforderung hinzu.
- Nehmen Sie eine Klasse. Wenn Sie nach mehr Richtung suchen oder in einer Gruppe trainieren möchten, bieten die meisten Fitnessstudios Bootcamp-Kurse für alle Fitnessstufen an.
- Wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft. Wenn Sie bereits bestehende Gesundheitsprobleme (wie Bluthochdruck oder Herzkrankheiten) oder Verletzungen haben, lassen Sie sich von einem medizinischen Fachpersonal genehmigen, bevor Sie eine neue Form der Übung ausprobieren.
Zusammenfassung
Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihre Sicherheit zu gewährleisten, nehmen Sie nach Bedarf Änderungen vor und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.
Das Endergebnis
Bootcamp-Workouts können eine unterhaltsame, schnelle und effiziente Möglichkeit sein, ein gutes Training zu absolvieren.
Während es viele Arten von Bootcamp-Workouts gibt, kombinieren sie normalerweise Cardio-, Krafttraining und Geschwindigkeitsübungen.
Die meisten Boot Camps enthalten einige Übungen, die Sie für eine festgelegte Anzahl von Runden wiederholen. Dies basiert normalerweise auf den ausgewählten Übungen, Ihrem Fitnessniveau und der Zeit, die Sie haben.
Wenn Sie Ihre Fitness verbessern oder einfach etwas Neues ausprobieren möchten, probieren Sie Bootcamp-Workouts aus.
