Wenn es eine Sache gibt, von der wir alle wahrscheinlich viel mehr gebrauchen könnten, dann ist es die Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Aber dir selbst zu sagen, dass du dich auf eine Aufgabe konzentrieren sollst, besonders auf eine alltägliche, ist oft viel leichter gesagt als getan.
Die guten Nachrichten? Es gibt mehrere Techniken, die Ihnen dabei helfen können, sich auf die vor Ihnen liegende Aufgabe zu konzentrieren. Wenn Sie Hilfe brauchen, um konzentriert zu bleiben, probieren Sie einen – oder alle 10 – dieser Tipps aus.
1. Werde Ablenkungen los
Das Wichtigste zuerst: Sie müssen Ablenkungen beseitigen. Du kannst zwar nicht alles beseitigen, aber du kannst dich bemühen, so viele Ablenkungen wie möglich zu reduzieren oder zu beseitigen.
Beginnen Sie mit den einfachen Dingen wie:
- Umzug in eine ruhige Gegend
- Deaktivieren Sie Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon oder schalten Sie Ihr Telefon ganz aus
- Schließen Sie die Tür zu Ihrem Büro
- Sagen Sie Ihren Mitmenschen, dass sie Sie eine Zeit lang nicht ablenken sollen
- Schließen von Programmen oder Apps, die auf Ihrem Computer nicht unbedingt erforderlich sind
2. Kaffee in kleinen Dosen
Das Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken in kleinen Dosen kann sich laut a 2010 positiv auf Ihre Konzentrationsfähigkeit auswirken
Der Schlüssel zur Nutzung der kognitiven Eigenschaften von Koffein liegt darin, es in Maßen zu konsumieren. Wenn Sie zu viel davon trinken, können Sie sich am Ende ängstlich oder nervös fühlen, was im Allgemeinen Ihre Fähigkeit verringert, konzentriert zu bleiben.
3. Üben Sie die Pomodoro-Technik
Wenn Sie konzentriert bleiben, können Sie in kürzerer Zeit mehr erledigen. Was einfach klingt, ist in der Praxis nicht immer einfach umzusetzen. Wenn Sie also das nächste Mal mit Ihrer Aufmerksamkeitsspanne ringen, probieren Sie die Pomodoro-Technik aus.
Diese Timing-Methode hilft Ihnen, Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es für kurze Zeit bei einer Aufgabe bleibt. So funktioniert das:
- Stellen Sie Ihren Timer auf 25 Minuten ein und machen Sie sich an die Arbeit.
- Wenn der Summer ertönt, machen Sie eine 5-minütige Pause.
- Stellen Sie dann den Timer erneut ein und machen Sie sich wieder an die Arbeit.
- Wenn du vier Runden davon gemacht hast, kannst du eine längere Pause machen, etwa 20 bis 30 Minuten.
4. Setzen Sie eine Sperre für soziale Medien
Wenn Ihre Vorstellung von einer Pause von der Arbeit darin besteht, alle 5 Minuten Facebook oder Instagram zu überprüfen, sollten Sie vielleicht eine App in Betracht ziehen, die soziale Medien blockiert.
Es gibt mehrere Apps, die für Ihr Telefon, Tablet oder Ihren Computer funktionieren. Zusätzlich zu den sozialen Medien können Sie mit einigen dieser ablenkungsvernichtenden Programme auch Online-Spiele sowie Apps und Websites wie YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, Textnachrichten und sogar E-Mails blockieren.
Einige der beliebtesten Social-Media-Blocker sind Freedom, AppBlock, FocusMe und Focus.
5. Tanken Sie Ihren Körper auf
Wir alle wissen, was passiert, wenn der „Aufhänger“ zuschlägt. Diese gefürchtete Kombination aus Hunger und Wut ist ein Hauptfokusfehler.
Stellen Sie also sicher, dass Sie keine Mahlzeiten hinauszögern oder auslassen, um Ihr Gehirn konzentriert, Ihr Energieniveau hoch und Ihre Emotionen ausgeglichen zu halten.
Versuchen Sie, mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette auszugleichen, um aufgetankt zu bleiben. Snacken Sie frisches Obst, Gemüse, Nüsse oder Samen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, und sorgen Sie dafür, dass Sie mit viel Wasser hydriert bleiben.
Und für einen zusätzlichen Schub sagt die Harvard Medical School, dass Sie einige dieser „besten Gehirnnahrungsmittel“ in Ihren Tag integrieren sollten:
- grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli
- fetter Fisch wie Lachs
- Beeren, wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren
- Walnüsse
- Tee und Kaffee für das Koffein, in Maßen
6. Schlaf genug
Es ist kein Geheimnis, dass es der Mehrheit der Amerikaner an Schlafmangel mangelt. Während ein paar Nächte mit minimalem Schlaf in Ordnung sind, kann sich zu wenig Schlaf in den meisten Nächten der Woche sowohl auf Ihr Kurz- und Langzeitgedächtnis als auch auf Ihre Konzentrationsfähigkeit negativ auswirken.
Das
Um Ihre Schlafgesundheit zu verbessern, versuchen Sie Folgendes:
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränkes nach der Mittagszeit.
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das Licht dieser Geräte kann Ihr Gehirn stimulieren und verhindern, dass Sie sich schläfrig fühlen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Abschalten. Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und ruhig. Laut der Cleveland Clinic liegt eine ideale Temperatur zwischen 60 und 67 °F (15,6 und 19,4 °C).
7. Setzen Sie sich ein SMARTes Ziel
Wenn Ihr Fokusmangel darauf zurückzuführen ist, dass Sie sich von einem komplexen Projekt überfordert fühlen, versuchen Sie, es in kleinere Teile zu zerlegen und die kleineren Schritte in die SMART-Formel einzufügen.
SMART steht für:
- Spezifisch. Was genau ist zu tun?
- Messbar. Wie werden Sie Ihren Fortschritt verfolgen?
- Erreichbar. Ist es realistisch? Ist das fristgerecht möglich?
- Relevant. Wie passt es zum Gesamtplan oder größeren Ziel?
- Rechtzeitig. Wann muss es gemacht werden?
Wenn Sie ein großes, komplexes Projekt in kleinere, mundgerechte Aufgaben unterteilen, können Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern und sich auf bestimmte Aufgaben konzentrieren. Das liegt daran, dass Sie am Ende Ziele haben, von denen Sie glauben, dass Sie sie erreichen können.
8. Seien Sie achtsamer
Neigen Ihre Gedanken dazu, von der Stelle abzuschweifen, an der sie sein sollten? Keine Sorge, du bist definitiv nicht allein. Abgelenktes Denken ist weit verbreitet und etwas, das wir alle erleben.
Diese kurzen mentalen Ferien erschweren es jedoch oft, sich auf die vor Ihnen liegende Aufgabe zu konzentrieren. Da kommt Achtsamkeit ins Spiel.
Laut der Mayo Clinic bedeutet Achtsamkeit, dass Sie sich von Moment zu Moment bewusst sind, wo Sie sich befinden und was Sie tun – was eine gute Nachricht ist, wenn Sie versuchen, konzentriert zu bleiben.
Indem Sie achtsam sind und erkennen, wann Ihre Aufmerksamkeit nachlässt, können Sie Ihren Fokus schnell wieder dorthin lenken, wo er sein muss. Außerdem kannst du dein Gehirn trainieren, achtsamer zu sein, indem du Atemtechniken, Meditation und achtsame Bewegungen wie Yoga praktizierst.
9. Erstellen Sie eine Aufgabenliste
Seien wir ehrlich. Die Punkte auf einer To-Do-Liste können sich schnell summieren. Und es kann schwierig sein, die Motivation zu finden, alles zu erreichen, was man sich vorgenommen hat.
Die guten Nachrichten?
Nachdem Sie Ihre Liste erstellt haben, wählen Sie zwei oder drei Hauptaufgaben aus und setzen Sie sie an die Spitze. Ordnen Sie dann die restlichen Punkte der Wichtigkeit nach. So können Sie dringende Aufgaben angehen, wenn Ihr Gehirn frisch und Ihr Energieniveau hoch ist.
10. Konzentrieren Sie sich auf ähnliche Aufgaben
Sind Sie es leid, von einer Denkweise zur anderen zu springen (auch bekannt als „Multitasking“)? Wählen Sie dann ähnliche Aufgaben aus, gruppieren Sie sie und erledigen Sie eine nach der anderen. Dadurch werden die Übergänge reibungsloser, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie viel mehr erledigen, wenn Sie nicht von einer Art von Aufgabe zur anderen springen.
Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht denken, ist Multitasking nicht effektiver oder effizienter, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, konzentriert zu bleiben. Tatsächlich berichtet die American Psychological Association, dass Multitasking die Produktivität um bis zu 40 Prozent reduzieren kann.
Das Endergebnis
Ganz gleich, ob Sie mit zu vielen konkurrierenden Prioritäten, Schlafmangel oder nur einer kleinen Portion „Montag“ zu tun haben, sich nicht konzentrieren zu können, kann Ihre Produktivität wirklich beeinträchtigen.
Deshalb ist es wichtig, ein paar einfache Tipps und Tricks, wie die oben beschriebenen, zur Hand zu haben. Wenn Sie wissen, wie Sie sich darauf konzentrieren können, was zu erledigen ist, können Sie jeden Tag mit Ihren wichtigsten Aufgaben auf dem Laufenden bleiben.
