Die Bizepssehne verbindet den Bizepsmuskel mit zwei Knochen in der Schulter und einem Knochen im Ellbogen.

Beide Bereiche können anfällig für Tendinitis sein, was eine Entzündung der Sehne ist. Wenn Sie an einer Sehnenscheidenentzündung leiden, werden Sie Symptome bemerken wie:

  • die Schwäche
  • Schmerz
  • Schmerz
  • Zärtlichkeit
  • Gefühle von Wärme
  • Rötung

Während manchmal eine Operation notwendig sein kann, um die Sehne vollständig zu reparieren, können Sie auch diese sanften Übungen zur Linderung ausprobieren.

Ursachen einer Bizepssehnenentzündung

Eine Entzündung der Bizepssehne kann verursacht werden durch:

  • Wiederholte Bewegungen bei bestimmten Sport- oder Arbeitsaktivitäten, insbesondere wenn diese Bewegungen dazu führen, dass der Ellbogen wiederholt gebeugt wird, das Handgelenk sich wiederholt dreht, während die Handfläche nach oben gedreht wird, oder wenn der Ellbogen wiederholt überstreckt wird.
  • Eine plötzliche Zunahme der Intensität oder Menge einer bestimmten Aktivität, die zu einer Belastung der Bizepssehne führt.
  • Eine direkte Verletzung, wie ein Sturz, bei dem Sie auf der Schulter oder dem Ellbogen landen.

Wer ist gefährdet?

Sie haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für eine Bizepssehnenentzündung, wenn Sie eines der folgenden Dinge tun oder haben.

  • Sportarten, die Armbewegungen über Kopf oder Kontakt beinhalten, wie Fußball, Gymnastik, Schwimmen, Klettern oder Gewichtheben.
  • Inflexibilität und geringe Festigkeit.
  • Trainieren Sie, aber nehmen Sie sich selten Zeit, um die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen, bevor Sie mit anstrengenden Aktivitäten beginnen.
  • Aktivitäten, die den Ellbogen zurückhalten.
  • Verletzungen an Schulter oder Ellbogen.
  • Schwere Arbeit.

So beugen Sie einer Bizepssehnenentzündung vor

Befolgen Sie diese Tipps, um einer Bizepssehnenentzündung vorzubeugen.

  • Nehmen Sie sich immer Zeit zum Aufwärmen und Dehnen, bevor Sie mit körperlichen Aktivitäten beginnen.
  • Gönnen Sie sich zwischen den verschiedenen Aktivitäten genügend Zeit, um sich zu erholen.
  • Verpflichten Sie sich zu einem regelmäßigen Trainingsplan, um Kraft und Flexibilität aufzubauen, und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik kennen und üben, wenn Sie trainieren.
  • Vermeiden Sie sich wiederholende Bewegungen, die Probleme verursachen.

Übungen zur Linderung von Schmerzen bei Bizepssehnenentzündung

Wenn bei Ihnen eines der Symptome einer Bizepssehnenentzündung auftritt, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren. Wenn Ihr Schmerzgefühl zunimmt, hören Sie sofort auf. Während Ihre Sehne heilt, achten Sie darauf, Hebebewegungen über Kopf zu vermeiden.

Flexion und Extension

  1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition.
  2. Stützen Sie Ihren Ellbogen auf einem angrenzenden Tisch oder Bett ab.
  3. Bewegen Sie die Handfläche zu einer Faust in Richtung Ihrer Schulter (wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Unterarm zu bewegen, verwenden Sie die entgegengesetzte Kraft, um den Unterarm sanft in Richtung Körper zu drücken).
  4. Halten Sie die obere Position für 20-30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
  6. Dein Ziel ist es, dass die Faust die Schulter berührt.

Einzelne Schulterflexion

  1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition.
  2. Legen Sie Ihren Arm auf einen angrenzenden Tisch oder eine Arbeitsplatte.
  3. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und lassen Sie Ihren Arm über den Tisch gleiten.
  4. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, bis Sie beginnen, sich unwohl zu fühlen.
  5. Kehren Sie in die aufrechte Sitzposition zurück.

Diese Übung kann auch in der Nähe einer Wand ausgeführt werden.

  • 1. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und lassen Sie Ihre Handfläche an der Wand hochgleiten.
  • 2. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, bis Sie beginnen, sich unwohl zu fühlen.
  • 3. Kehren Sie in die stehende Position zurück.

Bizeps dehnen

  1. Stellen Sie sich in Armdistanz von einer Stange auf.
  2. Fassen Sie die Stange zwischen Daumen und Zeigefinger.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Stange weg, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.

Liegende Außenrotation

  1. Lege dich auf deinen Rücken.
  2. Legen Sie ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Ellbogen.
  3. Machen Sie eine Faust mit Ihrer Handfläche und halten Sie die Faust senkrecht zum Körper.
  4. Halten Sie Ihr Schulterblatt nach unten und hinten und strecken Sie Ihren Ellbogen aus, bis Ihre Faust den Boden berührt.
  5. Heben Sie Ihren Ellbogen wieder an.
  6. 20-25 Mal wiederholen.

Schläferstrecke

  1. Legen Sie sich auf Ihre Seite.
  2. Legen Sie ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Ellbogen.
  3. Machen Sie eine Faust mit Ihrer Handfläche und halten Sie die Faust senkrecht zum Körper.
  4. Fassen Sie das Handgelenk mit der anderen Hand und verwenden Sie es, um den Arm sanft zu heben und zu senken.

Bizeps-Curl

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper und lassen Sie Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Atme ein, während du beide Arme hochziehst, bis sie vor deinen Schultern sind.
  4. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln langsam wieder nach unten senken.

Wegbringen

Die beste Behandlung besteht darin, den wunden Bereich so weit wie möglich auszuruhen und die Aktivität zu vermeiden, die die Verletzung verursacht hat. Ruhe beruhigt die Entzündung und hilft, die Schmerzen zu lindern. Auch Vereisung kann wirksam sein. Lege alle paar Stunden für 10 bis 15 Minuten Eispackungen auf, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern.

Wenn Ruhe, Eis und sanfte Übungen keine Linderung bringen und Sie feststellen, dass sich Ihre Bizepssehnenentzündung nicht innerhalb von zwei Wochen bessert, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.

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