Essen Sie Fett zu Ihrem Vorteil
Sie sind also auf den Avocado-Toast-Zug aufgesprungen, denn die geschlagene, grüne Leckerei ist voller gesunder Fette – die unserem Körper helfen, in Bezug auf Folgendes zu funktionieren:
- Energie
- Hormonproduktion
- Nährstoffaufnahme
- Zellwachstum
- Isolierung vor Kälte
- Organschutz
Nur dass die falsche Art von Fett hier nicht hilft, und wenn Sie verwirrt sind, was ein gutes Fett im Vergleich zu einem schlechten Fett ausmacht und warum – Sie sind nicht allein. Wir haben den Lärm unterbunden, damit Sie erfahren können, welche Fette Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen, und welche von Ihrer Ernährung abprallen müssen.
Lassen Sie uns zuerst über die guten Fette sprechen
Gute Nachrichten: Sie müssen nicht alle Fette, insbesondere die natürlich vorkommenden Fette in Vollwertkost, verzehren.
„Fett ist ein Energielieferant“, erklärt Mindy Haar, PhD, eine registrierte Ernährungsberaterin und stellvertretende Dekanin für Undergraduate Affairs an der NYIT School of Health Professions. „Fette verlassen als letztes den Verdauungstrakt und sorgen so für Sättigung.“ Das bedeutet, dass Fette uns helfen können, uns länger satt zu fühlen und uns davon abhalten, zu viel zu essen oder zu viel zu naschen, insbesondere bei falschen Kohlenhydraten.
Hier sind die Arten von Fetten, auf die Sie achten sollten:
Ungesättigte Fettsäuren sind das goldene Kind der Nahrungsfette
Dies ist die Fettkategorie, die aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile das A+-Zeugnis verdient. Es kann in zwei Kategorien unterteilt werden:
- mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs)
- einfach ungesättigte Fette (MUFAs)
PUFAs
Mehrfach ungesättigte Fette könnensenkt das schlechte Cholesterin (LDL) und erhöht gleichzeitig das gute Cholesterin (HDL). Und PUFAs reduzieren auch die
Hallo, glänzende Locken und Bart und eine Menge gesundheitlicher Vorteile!
MUFAs
Einfach ungesättigte Fette können LDL senken, während HDL erhalten bleibt. Untersuchungen zeigen, dass sie sogar die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbundenen Risiken verringern können.
Die Gesundheit von ungesättigten Fettsäuren gewinnt
- senkt schlechtes LDL
- erhöht oder behält gutes HDL bei
- reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- bekämpft schlechte Laune, Entzündungen, geistigen Verfall und mehr
- hilft Ihnen, sich satt zu fühlen
- PUFAs zum Essen: fetter Fisch, gemahlene Leinsamen, flüssige pflanzliche Speiseöle (Avocado, Raps, Olive, Erdnuss) sowie Nüsse und Samen
- MUFAS zu essen: Nüsse, Avocados, Oliven, flüssige Speiseöle auf pflanzlicher Basis (Traubenkerne, Sesam, Sonnenblumen, Gemüse) sowie bestimmte Saaten und tierische Fette
Lassen Sie die falschen Kohlenhydrate fallen und bleiben Sie bei gesättigten Fettsäuren
Sie haben vielleicht im Laufe der Jahre gehört, dass gesättigte Fette auf der ungezogenen Liste zur Erhöhung des LDL-Wertes stehen. Aber neue Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr gesättigten Fettsäuren auch mit einem Anstieg des HDL verbunden ist, was zu einer Verringerung des Gesamtcholesterins führt.
Das
In einer großen Studie zeigten sie, dass wir uns einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussetzen könnten, wenn wir Kalorien aus gesättigten Fettsäuren gegen Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten – wie weißem Reis und Brot – austauschen. Eine Erhöhung der Gesamtfettaufnahme, ob gesättigt oder ungesättigt, war jedoch mit einem geringeren Risiko verbunden. Sie sollten wahrscheinlich nicht jede Mahlzeit in Speck einwickeln, aber Sie müssen sich nicht vor diesem Vollmilch-Latte scheuen – es geht darum, klug zu essen. (Sie sollten auch vermeiden, zu viele gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate zusammen zu essen, was bedeutet, dass Sie auf das Grundnahrungsmittel Brot und Butter verzichten müssen.)
Die Gesundheit von gesättigten Fettsäuren gewinnt
- erhöht HDL, während das Gesamtcholesterin gesenkt wird
- senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- hilft Ihnen, sich satt zu fühlen
- Gesättigte Fette zum Essen: Vollfett-Milchprodukte wie Butter, Käse und Sahne; Schmalz und feste Öle wie Palm, Kern und Kokosnuss
PS: Was macht gesättigte Fettsäuren gesättigt? Überprüfen Sie die Konsistenz bei Raumtemperatur. Gesättigte Fette bleiben fest, wenn sie draußen sind, während ungesättigte Fette flüssig bleiben.
11 einfache Lösungen für gute Fette
11 Wege zu mehr gesunden Fetten
- Verwende Avocadopüree als Gewürz.
- Fügen Sie einem Smoothie Nussbutter hinzu.
- Träufeln Sie Olivenöl und Balsamico-Essig über Ihren Salat.
- Verwenden Sie Samen oder Nüsse als Belag auf Salaten und Joghurt.
- Fügen Sie Oliven zu Ihrer Pasta, Ihrem Salat, Ihren Tacos oder Ihrer Pizza hinzu.
- Bestellen Sie die Käseplatte.
- Wählen Sie Lachs oder Forelle.
- Knabbern Sie dunkle Schokolade für einen süßen Genuss.
- Rosenkohl oder andere Seiten mit einem Spiegelei belegen.
- Butter auf gedämpftem Gemüse schmelzen.
- Naschen Sie Nüsse statt Chips.
- Kochen Sie mit Olivenöl oder probieren Sie Avocado-, Sonnenblumen- oder Traubenkernöl.
Ein Trick, um zu wissen, welche Fette gesund sind, ist ein Blick auf die Verpackung und Verarbeitung. Vorverpackte, verarbeitete Lebensmittel enthalten eher schlechte Fette. Während ganze, unverarbeitete Lebensmittel eher gute Fette enthalten.
Verwenden Sie Fett, um Ihre Ziele zu erreichen
Fett hat wie der Klassenclown den Ruf, Unruhestifter zu sein. Im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen unserer Ernährung – Kohlenhydrate und Protein – ist Fett derjenige, bei dem wir unsere Augenbrauen hochziehen. Aber der schlechte Ruf von Fett ist ungerechtfertigt und kommt von jahrzehntelangen irreführenden oder verwirrenden Informationen in der Diät- und Ernährungsindustrie.
„Fett spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Vitamin A, D, E, [and] K; führt zu Komponenten des Immunsystems; reguliert die Körpertemperatur; bietet Struktur für Zellmembranen und beeinflusst daher mehrere biologische Funktionen“, sagt Lori Zanini, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Ausbilderin.
Fett ist in der Tat ein essentieller Nährstoff, den wir zum Überleben und Gedeihen brauchen, aber nicht alle Fette sind gleich. Solange wir künstliche Transfette vermeiden, wie sie in frittierten Speisen und Backwaren enthalten sind, können wir den Rest der feinen und schmackhaften Fette verwenden, um uns durch unsere Tage zu treiben.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihren aktuellen Wert auf der Waage zu halten, kann Fett ein gesunder Teil Ihrer Strategie sein. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Fette zu Ihrer einzigen Nahrungsquelle machen sollten. Der Verzehr von zu viel Fett kann zu einer Gewichtszunahme führen, da Fett im Vergleich zu anderen Makronährstoffen kalorienreich ist. Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm.
Am Ende geht es bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts um die Grundlagen: eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.
Vorteile von Fett
- hilft bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K
- hilft Immunsystem
- reguliert die Körpertemperatur
- hilft Ihrer Körperfunktion
- erzeugt ein Sättigungsgefühl
Jeder Mensch ist anders. Wenn Sie also bestimmte Fitness- oder Gesundheitsziele im Auge haben, empfiehlt Zanini, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu beraten, der Ihnen helfen kann, einen für Sie geeigneten Ernährungsplan zu erstellen.
Worauf diese Informationen hinauslaufen, ist: Fett ist dein Freund. „Ausgewogene und hochwertige Fette in der Ernährung sind der Schlüssel zur richtigen Ernährung des Körpers“, sagt Zanini.
Nennen wir also die schlechten Fette
Nun, da Sie die guten Fette kennen, ist hier, was sich in Ihrer Nahrung als gesund tarnen könnte: künstliche Transfette, auch bekannt als hergestellte Fette. Sie entstehen, wenn Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle gepumpt werden.
„Dieser Hydrierungsprozess erzeugt ein festeres Fett, das weniger leicht ranzig wird, und verlängert somit die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln“, sagt Haar, PhD.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr künstlicher Transfette:
- erhöht unser Risiko für Herzerkrankungen erheblich
- verursacht Entzündungen
- kann die innere Auskleidung der Blutgefäße beschädigen
- könnten Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes fördern
Transfette sind in allem zu finden, von Tiefkühlpizzen bis hin zu Donuts, Keksen, Crackern und Kuchen. Lebensmittelhersteller sind verpflichtet, Transfette in Gramm (g) auf Etiketten anzugeben. Beachten Sie jedoch, dass die FDA derzeit Lebensmittel mit 0,5 g Transfetten als 0 oder transfettfrei aufführen lässt.
Anstatt auf Gramm zu schauen, überprüfen Sie die Zutatenlisten und vermeiden Sie Lebensmittel mit den Worten „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“.
Was ist mit natürlichen Transfetten?
Ja, natürlich vorkommende Transfette sind eine Sache! Diese Fette sind in einigen Fleisch- und Milchprodukten enthalten und gelten als sicher und sogar vorteilhaft. Im Gegensatz zu künstlichen Transfetten essen Menschen seit Jahrhunderten natürliche Transfette.
Bis Juni 2018 die FDA
Wenn Sie mit künstlichen Transfetten Schluss machen, stellen Sie sicher, dass Sie die Lebensmitteletiketten lesen. Und um all die nützlichen Fette zu integrieren, haben wir Sie mit den Informationen ausgestattet, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Mahlzeiten zu essen, die Sie satt und zufrieden machen. Bitte reichen Sie den Parmesan!
Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist auch Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.
