Der No-BS-Leitfaden zum Aufbau schlanker Muskeln

Sie besitzen bereits eines der besten Geräte zum Muskelaufbau: Ihren schönen Körper. Und Sie müssen keiner starren Routine folgen, um die schlanken Erträge zu erzielen. Sie können die Bewegungsarten oder Fitnessstile auswählen, die Ihnen Spaß machen, und Krafttraining in Ihren Lebensstil integrieren.

Streben Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an, sei es:

• Heben
• an einem Power-Yoga-Kurs teilnehmen
• Absolvieren Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT).
• Körpergewichtsübungen machen

1. Eisen zu pumpen ist nicht die einzige Möglichkeit, Buff zu bekommen

Sicher, Sie können ins Fitnessstudio gehen, aber wenn Sie knapp bei Kasse sind oder die Privatsphäre Ihrer eigenen Trainingseinheit bevorzugen, können Sie einfach durch den Einsatz Ihres Körpergewichts schlank werden.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass das Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen beim Muskelaufbau genauso effektiv ist wie das Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Machen Sie die Übung einfach so lange, bis Ihre Muskeln eine Pause verlangen.

Das bedeutet, dass Sie ohne zusätzliche Gewichte Kniebeugen machen können und ein ähnliches Ergebnis wie Kniebeugen mit Gewichten erzielen – gehen Sie einfach so lange, bis Sie unmöglich noch eine weitere machen können.

Streben Sie drei Sätze an und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, je stärker Sie werden.

2. Werfen Sie Regeln für Wiederholungen auf

Wenn Sie es vorziehen, Ausfallschritte in einem Yoga-Kurs zu machen, anstatt Ausfallschritte in Ihrer Wohnung zu machen, werden Sie trotzdem von den Kraftvorteilen profitieren.

Das Wiederholen einer Bewegung bis zur Ermüdung ist eine großartige Möglichkeit, Kraft zu gewinnen, aber Muskelkontraktionen jeglicher Art führen zu starken Ergebnissen, heißt es in einer kleinen Studie.

Streben Sie in Ihrem Fitnessprogramm eine Mischung aus isotonischen und isometrischen Übungen an. Wenn Sie schmerzende Gelenke haben, streben Sie nach mehr isometrischen Übungen. Halten Sie die Taste zunächst 30 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich dann immer weiter vor.

Versuchen Sie es bei beiden Übungsarten mit 3 Sätzen.

3. Machen Sie die Bewegungen kaputt, die Ihnen den meisten Knall geben

Ganz gleich, ob Sie Wiederholungen ausführen oder eine statische Haltung einnehmen – zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen ansprechen, sorgen dafür, dass Ihre Anstrengungen am effizientesten sind.

Denken Sie an Burpees, Side-Plank-Rotationen und Bergsteiger. Diese Übungen bringen oft Ihre Herzfrequenz in Schwung und sorgen für eine Portion Cardio, insbesondere wenn Sie sie im Rahmen eines HIIT-Circuits durchführen.

4. Passen Sie die Bewegungen an Ihre Bedürfnisse an

Bei der Änderung einer Übung geht es darum, Ihren Körper dort zu treffen, wo er sich gerade befindet. Wenn Ihre Handgelenke nicht zufrieden sind, lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen.

Oder wenn Sie nicht für Standard-Liegestütze bereit sind, nutzen Sie eine Wand oder eine Bank, damit Sie sie schräg ausführen können. Mit der Zeit können Sie sich vielleicht bis zum Boden vorarbeiten.

Die meisten Übungen haben mehrere Modifikationen. Oder Sie können einen „Schwesterzug“ ausprobieren, der zu ähnlichen Ergebnissen führt. Step-Ups können beispielsweise als Ersatz für Box-Jumps dienen, wenn Sie keine Box haben, Angst haben, sich die Schienbeine zu stoßen, oder einfach nur Ihren Beckenboden schonen möchten.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihre eigene Recherche durchführen oder eine Sitzung mit einem Personal Trainer vereinbaren, der Ihnen Bewegungen beibringen kann, die für Sie sinnvoll sind.

Wenn Sie eine schlankere Figur anstreben oder Fett verlieren möchten, kann Ihnen der Muskelaufbau dabei helfen, beides zu erreichen. Muskeln schützen Ihren Körper auch vor Verletzungen und können Schmerzen lindern, indem sie Haltungs- oder Körperungleichgewichte beheben.

1. Sehen Sie schlanker aus

Wenn Sie ein Pfund Muskeln mit einem Pfund Fett vergleichen, werden Sie feststellen, dass Muskeln weniger Platz einnehmen als Fett. Dieses Konzept führt zu Verwirrung aufgrund des Mythos, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Aber ein Pfund wiegt ein Pfund, unabhängig davon, was es enthält.

Letztendlich kann der Muskelaufbau dazu führen, dass Ihre Röhrenjeans schlanker aussehen, selbst wenn sich die Zahl auf der Skala nicht ändert.

Und unabhängig von Ihrem Geschlecht werden Sie ohne ein ernsthaftes Fitness- und Diätprogramm, das auf diesen Zweck spezialisiert ist, nicht den „muskulösen“ Bodybuilder-Look bekommen. Also lassen Sie diesen Mythos hinter sich, wenn er Sie zurückhält.

2. Verbrennen Sie mehr Energie, als Fett kann

Obwohl der Unterschied nicht groß ist, verbrennt Muskelgewebe sowohl bei körperlicher Aktivität als auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern möchten, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse.

3. Verstärken Sie das Nachbrennen

Der Prozess, bei dem der Körper nach dem Training versucht, sich zu erholen oder in seinen Ruhezustand zurückzukehren, führt zu einer zusätzlichen Kalorienverbrennung, die mehrere Stunden bis mehr als einen ganzen Tag anhalten kann.

Dieser Nachbrenneffekt wird in der Fachsprache als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Je höher die Intensität Ihres Trainings, desto länger hält EPOC an.

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining den EPOC verbessern und verlängern kann, insbesondere wenn es im Rahmen eines HIIT-Trainings durchgeführt wird.

4. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Auch wenn zu diesem Thema noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Steigerung Ihrer Muskelmasse dazu führen kann, dass Sie weniger hungrig sind, was bei der Gewichtsabnahme helfen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern könnte.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, kann der Muskelaufbau dazu beitragen, dass Sie schlanker aussehen, sowohl während als auch nach dem Training mehr Energie verbrennen und möglicherweise sogar Ihre Essgewohnheiten ändern.

5. Unfälle verhindern

Viele unserer täglichen Bewegungen betreffen unsere quer verlaufenden Bauchmuskeln, die sich hinter dem „Sixpack“ befinden. Es wirkt wie ein Gürtel, der sich um die Wirbelsäule legt.

Wenn es stark ist, können wir uns vor Stürzen oder anderen Missgeschicken schützen und unsere Form und Fähigkeit verbessern, die Aktivitäten auszuführen, die wir lieben.

6. Bessere Haltung

Unsere Muskeln halten uns aufrecht, egal ob wir im Café in der Schlange stehen oder an unserem Schreibtisch sitzen. Wenn wir schwache Muskeln haben und aufgrund von Müdigkeit zusammenbrechen, kann es sein, dass wir Schmerzen oder Steifheit verspüren.

Wenn wir jedoch unsere Muskeln stärken, können wir einer Studie zufolge länger eine gute Haltung beibehalten und Schmerzen vorbeugen.

Durch Krafttraining können auch Ungleichgewichte im Körper wie Lordose oder unebene Schultern korrigiert werden, die zu Beschwerden führen können.

7. Wehren Sie Probleme ab, wenn wir älter werden

Nach dem 30. Lebensjahr verabschieden wir uns von ungefähr 3 bis 8 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt, mit noch größeren Verlusten später im Leben. Dieser Muskelverlust kann zu mehr Müdigkeit, Gewichtszunahme und einem erhöhten Frakturrisiko führen.

Wir können dem altersbedingten Muskelschwund, der sogenannten Sarkopenie, durch Bewegung, die eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining umfasst, entgegenwirken.

Sie können Ihre eigene Muskelaufbauroutine zusammenstellen, aber wenn Sie nach Anleitung, Ideen oder einfach nur nach einem Starthilfe suchen, können Sie einem Programm folgen, das Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihrem Budget entspricht.

• DailyOM bietet Ihnen eine Liste mit 3-wöchigen Kursen zur Auswahl, jeweils mit von einem Lehrer geleiteten Video-Workouts, die in Ihrem Posteingang angezeigt werden. Bei den Kursen zahlen Sie, was Sie wollen, und sobald Sie den Kauf getätigt haben, können Sie wiederholt auf Ihre Kurse zugreifen. DailyOM richtet sich an Yogis und Menschen, die ein gelenkschonendes HIIT-Training benötigen.

• Freeletics bietet Sitzungen zum Mitnehmen, ohne Ausrüstung, basierend auf Ihren Zielen, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrem Alter. Mit der abonnementbasierten App lernen Sie mithilfe maßgeschneiderter, geführter Pläne, Ihr eigenes Körpergewicht zu nutzen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Trainingsempfehlungen ändern sich basierend auf Ihrem Feedback.

• BodyBoss sendet Ihnen ein 12-wöchiges progressives HIIT-Programm. Ihre einmalige Zahlung ist günstiger als eine wiederkehrende Mitgliedschaft im Fitnessstudio und beinhaltet einen Bonus-Vortrainingsbereich, um Sie auf die Hauptaktivität vorzubereiten. Teilen Sie Ihre Fortschritte, genießen Sie Kameradschaft, lernen Sie hilfreiche Modifikationen und holen Sie sich Motivation von der Online-Facebook-Community. Das Programm und die Community richten sich an Frauen, aber alle Geschlechter können von den Bewegungen profitieren.

• Bodyweight Training bietet mehr als 200 Übungen, die Sie mit Ihrem Körpergewicht und Alltagsgegenständen durchführen können. Nehmen Sie eines der 10-wöchigen Programme in Angriff, das zu Ihrem Fitnessniveau oder Ihren Zielen passt. Zahlen Sie 5 $ für den App-Download und wählen Sie dann die gewünschten In-App-Käufe aus.

Erkenne deine Kraft

Die Vorteile des Muskelaufbaus gehen über die Verleihung eines athletischen oder schlanken Körpers hinaus. Das Hinzufügen von Muskeln kann Ihr Selbstvertrauen für neue Aktivitäten stärken, Ihre Gesundheit verbessern, Ihre Lebensfreude steigern und dafür sorgen, dass Sie sich über die Jahre hinweg beweglich und leistungsfähig fühlen. Das ist Grund genug, dieses Brett zu halten.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.