Die Gesäßmuskeln, eine Gruppe von drei Muskeln, die das Gesäß bilden, gehören zu den größten Muskeln des Körpers.
Starke Gesäßmuskeln tragen zu einem runden Körperbau bei und erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen, wie z. B. das Aufrichten des Rumpfes, das Stehen aus einer sitzenden Position und das Treppensteigen, um nur einige zu nennen.
Viele Übungen zielen ausreichend auf die Gesäßmuskulatur ab, einschließlich des einbeinigen Hüftstoßes, der die beste Isolation der Gesäßmuskulatur bietet.
In diesem Artikel wird beschrieben, wie man den einbeinigen Hüftstoß ausführt, einschließlich einiger seiner Vorteile, der Muskeln, die er trainiert, häufiger Fehler und einiger Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.
Wie man einen einbeinigen Hip Thrust macht
Der einbeinige Hüftstoß ist eine fantastische Übung, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen.
Indem Sie jede Seite separat trainieren, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur einseitig vollständig isolieren und so einen maximalen Trainingsreiz erzeugen.
Diese Übung hat ein geringes Verletzungsrisiko und erfordert zu Beginn nur sehr wenige Gegenstände, was sie zu einer hervorragenden Bewegung für alle Fitnesslevel macht.
Es können verschiedene Variationen ausgeführt werden und Gewichte können als Widerstand verwendet werden, was die Bewegung selbst für die fortgeschrittensten Trainierenden zu einer Herausforderung macht.
Artikel erforderlich
Für diese Übung benötigen Sie eine Hantelbank oder eine ähnliche Oberfläche, um Ihren Körper anzuheben, sowie Kurzhanteln oder andere gewichtete Gegenstände, um die Schwierigkeit nach Bedarf zu erhöhen.
Aufführen:
- Beginnen Sie, indem Sie Ihren oberen Rücken gegen eine Bank legen, wobei ein Knie um etwa 90 Grad gebeugt ist und der Fuß desselben Beins flach auf dem Boden steht – dies wird Ihr Arbeitsbein sein.
- Heben Sie Ihr anderes Bein an und beugen Sie Ihr Knie, bis Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Legen Sie Ihre Arme flach auf die Bank oder beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Kopf in Ihren Händen zu stützen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Rücken als Drehpunkt zu verwenden, anstatt Ihre Ellbogen zu verwenden, um Kraft zu erzeugen und die Bewegung voranzutreiben.
- Ziehen Sie den Gesäßmuskel des arbeitenden Beins zusammen und heben Sie Ihre Hüften, bis sie in einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind.
- Halten Sie diese Position kurz, während Sie Ihr Gesäß weiter anspannen, und kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Schritte für die andere Gesäßmuskulatur, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen erreicht ist.
Zusammenfassung
Der einbeinige Hüftstoß wird durchgeführt, indem Sie Ihren oberen Rücken auf eine Hantelbank legen, ein Bein anheben und die Hüfte des anderen Beins strecken, um eine isolierte Kontraktion des Gesäßes zu erreichen.
Vorteile des einbeinigen Hüftschubs
Die regelmäßige Durchführung des einbeinigen Hüftstoßes bietet mehrere Vorteile.
Erhöht die Kraft der Hüftstreckung
Die Hüftstreckung bezieht sich auf die Vergrößerung des Winkels zwischen Oberkörper und Oberschenkel oder das Wegbewegen des Oberschenkels vom Oberkörper. Aus dem Stand bedeutet es, das Bein nach hinten hinter den Körper zu bewegen.
Diese Bewegung ist wichtig bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufstehen aus einer sitzenden Position, dem Treppensteigen oder auch einfach dem Gehen.
Auch bei vielen Sportarten, bei denen es auf explosives Laufen oder Springen ankommt, spielt die Hüftstreckung eine entscheidende Rolle.
Der einbeinige Hüftstoß ist eine ideale Übung zum Trainieren der Hüftstreckungskraft, da er die Gesäßmuskeln isoliert, die für diese Bewegung verantwortliche Hauptmuskelgruppe.
Tatsächlich stellte eine Studie mit 13 trainierten Männern fest, dass der Hüftstoß dem Kreuzheben mit Langhantel und Sechskantstange überlegen ist, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren (
Dies bedeutet, dass der Hüftstoß, einschließlich der einbeinigen Variante, eher zu einer Verbesserung der Hüftstreckungskraft und der Entwicklung des Gesäßes führt als viele andere Übungen.
Unabhängig davon, ob Sie Ihre Hüftstreckungskraft für tägliche Aktivitäten oder sportliche Zwecke verbessern möchten, ist der einbeinige Hüftstoß eine ausgezeichnete Wahl.
Kann die sportliche Leistung verbessern
Viele Sportarten erfordern explosive Kraft und Kraft, um zu laufen, zu springen, die Richtung zu ändern und schnell zum Stillstand zu kommen.
Um diese Bewegungen effizient auszuführen, ist es wichtig, einen starken Unterkörper zu haben, einschließlich gut entwickelter Gesäßmuskeln.
Eine Studie mit 17 Fußballspielerinnen der National Collegiate Athletic Association (NCAA) ergab beispielsweise, dass diejenigen mit stärkeren Unterkörpern in einer Reihe von Tests in Bezug auf Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit besser abschnitten (
Um die Unterkörperkraft zu entwickeln, ist es hilfreich, sich auf Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße, gewichtete Stepups, Ausfallschritte und Schlittendrücken zu konzentrieren.
Kann Verletzungen vorbeugen
Egal, ob Sie ein ernsthafter Sportler sind oder nur in der Freizeit aktiv sind, es besteht immer ein Verletzungsrisiko.
Allerdings gilt: Je mehr du deinen Körper beanspruchst, desto höher ist das Verletzungsrisiko.
Um Verletzungen vorzubeugen, wird oft empfohlen, regelmäßig an Krafttraining teilzunehmen, um Muskeln, Knochen und Bindegewebe zu stärken (3).
Insbesondere der einbeinige Hüftstoß kann helfen, Hüft- und Leistenverletzungen vorzubeugen, da er die Hüftstrecker und das umgebende Bindegewebe stärkt (
Allerdings ist es immer am besten, einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, um individuellere Empfehlungen für die Trainingsprogrammierung zu erhalten.
Muskeln arbeiteten im einbeinigen Hüftstoß
Primäre Beweger
Der einbeinige Hüftschub zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln ab, die die Hauptbewegungskräfte für die Hüftstreckung sind.
Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.
Diese Muskeln sind in erster Linie für die Hüftstreckung verantwortlich, tragen aber auch zu anderen Funktionen bei, wie z. B. das Gleichgewicht des Beckens, die Hüftabduktion (Spreizen der Beine) und die Hüftadduktion (Zusammenführen der Beine).
Unterstützende Muskeln
Während der Ausführung der Bewegung dienen andere Muskeln einer unterstützenden Rolle, um den Körper in Position zu halten. Dazu gehören folgende Muskeln:
- Wirbelsäulenaufrichter. Diese mittleren und unteren Rückenmuskeln halten Ihre Wirbelsäule gerade.
- Kniesehnen. Die Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und unterstützen das Beugen des nicht arbeitenden Beins und das Stützen des arbeitenden Beins.
- Quads und Hüftbeuger. Diese Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels dienen einer unterstützenden Rolle, insbesondere bei der Kontrolle Ihres Abstiegs auf beiden Beinen.
- Adduktoren. Die Adduktoren befinden sich an der Innenseite des Beins und helfen, Ihre Beine gerade zu halten.
Zusammenfassung
Der einbeinige Hüftstoß ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur abzielt, obwohl die Stützmuskeln die Rückenstrecker, Kniesehnen, Quads und Adduktoren umfassen.
Variationen des einbeinigen Hüftstoßes
Diejenigen mit unterschiedlichen Erfahrungsstufen oder Zielen möchten vielleicht Alternativen zum traditionellen einbeinigen Hüftstoß ausprobieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.
Nachfolgend finden Sie einige der besten Variationen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Gewichteter einbeiniger Hüftstoß
Der gewichtete einbeinige Hüftstoß ähnelt der traditionellen Bewegung, obwohl ein Gewicht für erhöhten Widerstand hinzugefügt wird.
Um diese Bewegung auszuführen, befolgen Sie die obigen Schritte und platzieren Sie nach Schritt 1 eine Kurzhantel, Kettlebell oder Hantelscheibe auf der Hüfte des Arbeitsbeins.
Das Gewicht kann je nach gewünschtem Widerstand erhöht oder verringert werden.
Einige finden es am einfachsten, eine Hantel zu verwenden, da sie das Hüftgelenk bequem überspannt und es an Ort und Stelle hält.
Gebänderter einbeiniger Hüftstoß
Der einbeinige Hüftstoß mit Bändern ist eine weitere effektive Variante, bei der anstelle eines Gewichts die Bandspannung als Widerstand verwendet wird.
Bänder mit unterschiedlichem Widerstand können verwendet werden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen oder zu verringern.
Um die Variante mit Bändern auszuführen, legen Sie in der Ausgangsposition ein Band direkt hinter Ihren Knien um Ihre Beine.
Die Übung wird dann genauso wie die traditionelle Bewegung ausgeführt, indem ein Bein angehoben, die Hüfte des Arbeitsbeins gestreckt und in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückgebracht wird.
Der Schlüssel ist, Ihre Knie ausgerichtet zu halten und der Bandspannung während der gesamten Bewegung zu widerstehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Zweibeiniger Hüftstoß mit einbeinigem Abstieg
Eine weitere Variante des einbeinigen Hüftstoßes ist der zweibeinige Hüftstoß mit einbeinigem Abstieg.
Diese Bewegung soll etwas einfacher sein als die traditionelle Übung, da Sie nur ein Bein beim Abstieg verwenden müssen.
Diese Übung bietet eine geeignete Progression, wenn Sie sich auf die Ausführung des traditionellen einbeinigen Hüftstoßes vorbereiten.
Um es auszuführen, beginnen Sie auf die gleiche Weise, aber mit beiden Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften anzuheben, und bringen Sie dann ein Bein in einem 90-Grad-Winkel in die Luft. Senken Sie sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und setzen Sie dann den angehobenen Fuß wieder auf den Boden, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Zusammenfassung
Diese Alternativen zum traditionellen einbeinigen Hüftstoß ermöglichen es Ihnen, die Schwierigkeit je nach Kraft und Erfahrung zu erhöhen oder zu verringern.
Einige häufige Fehler
Die richtige Form ist wesentlich, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen. Daher gibt es einige häufige Fehler, die Sie bei der Durchführung dieser Übung beachten sollten.
Den Rücken überstrecken
Wenn Sie Ihren Rücken oder Nacken überstrecken, indem Sie Ihren Kopf nach hinten fallen lassen, während Sie den einbeinigen Hüftstoß ausführen, wird verhindert, dass Sie Ihre Hüften vollständig strecken, wodurch verhindert wird, dass die Gesäßmuskeln ihre maximale Kontraktion erreichen.
Um dies zu verhindern, neigen Sie Ihr Kinn leicht nach unten, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und sich Ihr Brustkorb in einer neutralen Position befindet.
Mit den Ellbogen drücken
Ein weiterer häufiger Fehler bei der Ausführung des einbeinigen Hüftstoßes besteht darin, mit den Armen und Ellbogen statt mit den Gesäßmuskeln zu drücken.
Dies entlastet teilweise Ihre Gesäßmuskeln und überträgt sie auf Ihre Arme, was die Effektivität der Übung beeinträchtigt.
Um zu verhindern, dass Sie mit den Ellbogen drücken, legen Sie Ihre Arme flach auf die Bank und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Rücken als Drehpunkt zu verwenden.
Ihre Hände sollten während der gesamten Bewegung entspannt sein.
Der Muskel wird nicht vollständig kontrahiert
Der einbeinige Hüftstoß ist eine auf die Gesäßmuskulatur fokussierte Isolationsübung, was bedeutet, dass ihr Zweck darin besteht, ausschließlich auf die Gesäßmuskeln abzuzielen.
Bei Isolationsübungen ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, eine vollständige Kontraktion des Muskels zu erreichen, der gerade trainiert wird.
Indem Sie das Gesäß während des einbeinigen Hüftstoßes nicht vollständig kontrahieren, verpassen Sie möglicherweise einige der Vorteile der Übung oder überkompensieren Sie mit den Muskeln des unteren Rückens oder der Kniesehne, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
Um eine vollständige Kontraktion während der Bewegung sicherzustellen, legen Sie Ihre Hand am Höhepunkt jeder Kontraktion auf den arbeitenden Muskel (Schritt 5 oben).
Zusammenfassung
Einige häufige Fehler bei der Ausführung des einbeinigen Hüftstoßes sind das Überstrecken des Rückens, das Drücken mit den Ellbogen und das nicht vollständige Anspannen des Muskels.
Das Endergebnis
Der einbeinige Hüftstoß ist eine auf die Gesäßmuskulatur fokussierte Isolationsübung, die häufig verwendet wird, um die Kraft der Hüftstreckung und die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu verbessern.
Die Durchführung dieser Übung bringt mehrere potenzielle Vorteile mit sich, darunter eine Verbesserung der Kraft der Hüftstreckung, der sportlichen Leistung und der Prävention von Verletzungen.
Verschiedene Variationen des einbeinigen Hüftstoßes können verwendet werden, um den Schwierigkeitsgrad je nach Kraft und Erfahrung zu erhöhen oder zu verringern.
Es ist wichtig, sich einiger häufiger Fehler bei der Durchführung dieser Übung bewusst zu sein, darunter das Überstrecken des Rückens, das Drücken mit den Ellbogen und das nicht vollständige Anspannen des Muskels.
Wenn Sie Ihre Kraft bei der Hüftstreckung verbessern und Ihr Gesäß formen möchten, kann der einbeinige Hüftstoß eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm sein.
