Die 4 gesündesten Ersatzstoffe für Pflanzenöl

Gesunder Pflanzenölersatz

Nicht alle Ölersatzstoffe sind für alle Kocharten und Rezepte geeignet. Einige Öle haben einen stärkeren Geschmack als andere, was den Geschmack Ihrer Speisen verändern kann. Andere Öle haben niedrige Hitzepunkte und können nicht zum Backen oder Kochen mit hoher Hitze verwendet werden.

Obwohl viele Öle gesundheitliche Vorteile bieten, denken Sie daran, dass die meisten Optionen auch reich an Fett und Kalorien sind. Selbst wenn das Fett als „gesund“ gilt, kann es dennoch an Gewicht zunehmen, wenn zu viel konsumiert wird.

Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Öle, die Sie kaufen können. Es wird aus der Frucht des Olivenbaums hergestellt. Olivenöl enthält hauptsächlich gesunde einfach ungesättigte Fette, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Nicht alle Olivenöle sind gleich. Laut einem Bericht von CBS News aus dem Jahr 2016 ist ein Großteil des italienischen Olivenöls, das in den Supermarktregalen zu finden ist, gefälscht. Der Bericht schlägt vor, Olivenöl direkt von italienischen Produzenten online zu kaufen. Sie sollten auch die Etiketten sorgfältig lesen, um festzustellen, ob das Produkt aus italienischen Olivenöl produzierenden Städten wie Sizilien oder Apulien stammt.

Olivenöl kann Pflanzenöl in Dressings oder Marinaden ersetzen und bei niedriger bis mittlerer Hitze sautiert werden. Da Olivenöl einen niedrigen Rauchpunkt hat, sollte es nicht für Rezepte verwendet werden, die eine hohe Hitze erfordern. Olivenöl ist aufgrund seines starken Geschmacks keine gute Wahl für Backwaren.

Kokosnussöl

Kokosöl wird aus Kokosfleisch gewonnen. Obwohl es gesättigte Fette enthält, sind die Fette neutraler als die in anderen Lebensmitteln. Kokosöl enthält Laurinsäure, ein gesättigtes Fett, das den „guten“ Cholesterinspiegel tatsächlich erhöhen kann.

Um Kokosöl durch Pflanzenöl zu ersetzen, verwenden Sie die gleiche Menge Kokosöl wie Pflanzenöl. Da Kokosöl bei Zimmertemperatur fest ist, musst du das Öl schmelzen, wenn dein Rezept flüssiges Öl erfordert. Stellen Sie nur sicher, dass die anderen Zutaten nicht zu kalt sind, sonst verfestigen sie das Kokosöl wieder. Kokosöl verträgt hohe Hitze gut, daher ist es eine gute Wahl zum Kochen und Backen bei hoher Hitze.

Denken Sie daran, dass Kokosöl einen reichen, vanilligen Geschmack hat. Es ist eine köstliche Alternative in Backwaren, aber möglicherweise nicht für alle Rezepte geeignet.

Leinsamenöl

Leinöl, auch Leinöl genannt, stammt aus den Samen der Flachspflanze. Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Leinsamenöl abführend wirkt und Verstopfung lindern kann. Einige Beweise zeigen, dass es helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und Herzkrankheiten zu reduzieren, aber es bedarf weiterer Forschung.

Leinöl ist nicht hitzestabil. Es sollte nicht als Pflanzenölersatz in Rezepten verwendet werden, die das Kochen über Hitze erfordern. Sie können es in Marinaden und Salatdressings verwenden. Es ist auch toll, es vor dem Servieren über gegrilltes Gemüse oder andere gekochte Speisen zu träufeln.

Avocadoöl

Avocadoöl stammt aus gepresstem Avocado-Fruchtfleisch. Es besteht hauptsächlich aus Ölsäure, einem gesunden einfach ungesättigten Fett. Es ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien, um freie Radikale im Körper zu bekämpfen.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Avocadoöl helfen kann, den Blutdruck zu senken. Eine separate Studie aus demselben Jahr ergab, dass Avocadoöl die Carotinoid-Absorption in Salaten und Salsa fördert. Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein sind mit der Augengesundheit verbunden und können das Risiko einiger Krebsarten verringern.

Avocadoöl hat einen cremigen, buttrigen Geschmack. Es hat auch einen hohen Rauchpunkt. Es ist gut für:

• Grillen
• Marinaden
• Dressings
• Saucen
• anbraten
• Braten
• Backen

Pflanzenöl durch Avocadoöl in gleichen Mengen ersetzen. Avocadoöl ist in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht so leicht zu finden wie andere Pflanzenölersatzstoffe. Die meisten Naturkostläden haben es auf Lager.

Ein paar Worte zu Erdnuss- und Traubenkernölen

Erdnussöl und Traubenkernöl werden oft als gesunder Ersatz für Pflanzenöl angepriesen. Beide haben einen hohen Rauchpunkt und sind gut für:

• Grillen
• Braten
• Grillen
• Saucen
• Marinaden
• Dressings

Beide enthalten Vitamin E, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Das Problem ist, dass sie einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Laut Dr. Andrew Weil nehmen die Amerikaner zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich, da die typische amerikanische Ernährung große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln enthält. Dadurch gerät das empfindliche Gleichgewicht von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht.

Wenn Omega-6-Fettsäuren zu hoch sind, steigt Ihr Risiko für Entzündungen und Krankheiten. Erdnussöl und Traubenkernöl können gesunde Alternativen zu Pflanzenöl sein. Sie sollten sie jedoch sparsam verwenden, wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel zu sich nehmen, die von Natur aus Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Erdnussöl wird aus Erdnüssen hergestellt. Verwenden Sie es nicht, wenn Sie eine Erdnussallergie haben.

Andere Ersatzstoffe für Pflanzenöl in Backwaren

Pflanzliche Ölersatzstoffe müssen nicht andere Öle sein. Ungesüßtes Apfelmus, pürierte Früchte oder pürierte Früchte wie Bananen, Birnen und Pflaumen können Pflanzenöl in Backwaren ersetzen.

Sie können Tasse für Tasse ersetzen. Die Textur Ihrer Lebensmittel kann leicht verändert werden. Zum Beispiel macht Apfelmus Kekse saftiger und kuchenartiger.

Joghurt kann auch Pflanzenöl in Backwaren ersetzen. Naturjoghurt wird für die meisten Rezepte empfohlen, aber Vanillejoghurt fügt einen Hauch von Geschmack hinzu. Wählen Sie biologische, fettarme Sorten. Ersetzen Sie Pflanzenöl Tasse für Tasse, aber reduzieren Sie auch die Menge anderer Flüssigkeiten in Ihrem Rezept. Das Endergebnis wird einen würzigen Geschmack haben.

Das wegnehmen

Wenn Sie Pflanzenöl aus Ihrer Ernährung streichen, haben Sie viele Alternativen. Wenn Sie abnehmen möchten, verwenden Sie Apfelmus oder Joghurt, um Backwaren leichter zu machen. Olivenöl und Leinöl werden besser roh verwendet. Avocadoöl eignet sich hervorragend zum Kochen bei hoher Hitze. Kokosöl verleiht Backwaren Fülle.

Wählen Sie nach Möglichkeit organische, kaltgepresste, unraffinierte Öle. Beschränken Sie sich nicht auf einen einzigen Ölersatz. Bewahren Sie mehrere gesunde Öle in Ihrer Speisekammer auf, um eine Vielzahl von kulinarischen Geschmäckern, Texturen und gesundheitlichen Vorteilen zu genießen.