Für viele Frauen ist es keine leichte Aufgabe, einen schlanken Mittelteil zu erreichen. Die Muskeln von Männern und Frauen unterscheiden sich nicht wesentlich, aber Frauen neigen dazu, durch das Becken breiter zu sein und eine längere Taille zu haben. Dies kann es schwierig machen, flache, feste Bauchmuskeln zu bekommen.
Aber sichtbare Bauchmuskeln sind nicht unmöglich – Sie müssen sich vielleicht nur dazu verpflichten, mehr als nur normale Sit-ups zu machen.
Die besten Bauchmuskelübungen für Frauen zielen auf vier Muskelgruppen in Ihrem Kern ab:
-
Äußere Bauchmuskeln. Dies sind die
Muskeln in Ihren Seiten, die Sie direkt unter Ihren Armen entlang Ihrer spüren können
Brustkorb. -
Innere Bauchmuskeln. Diese sind
stabilisierende Muskeln, die unter Ihren äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen. -
Transversaler Bauch. Dies sind die
tiefste Muskeln. Sie verlaufen horizontal um Ihren Mittelteil. -
Gerader Bauch. Diese Muskeln laufen
von deinem Brustbein bis hinunter zu deinem Becken. Sie helfen, Ihre Wirbelsäule beim Gehen zu beugen.
Sie sind auch die oberflächlichsten Muskeln in Ihrem Bauch und diejenigen, die Sie sehen
im „Sixpack“ abs.
Wesentliche Bauchmuskelübungen
Um alle vier Muskelgruppen richtig anzusprechen und zu straffen, ist es wichtig, eine Reihe von Stabilisierungsübungen durchzuführen. Das Training dieser Kernmuskeln stabilisiert auch Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu vermeiden.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches oder Sit-Ups trainieren Stabilisierungsübungen, die auf den Rumpf abzielen, mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien.
Führen Sie diese Bauchmuskelübungen zwei- bis dreimal pro Woche durch, um einen stärkeren Kern zu erhalten.
Plank kriecht heraus
- Stand
Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen zusammen und Ihrem Kern beschäftigt. - Biegen
an den Hüften und versuchen, den Boden zu berühren. Sobald Ihre Fingerspitzen das berühren
Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie eine Liegestützposition erreichen. - Kriechen
Ihren Weg zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hände nach hinten bewegen und
heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke. Wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, beugen Sie sich
wieder an den Hüften und heben Sie sich wieder in die stehende Position.
Fortgeschrittene Option
Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein Bein anheben, bevor Sie Ihre Hände ausstrecken.
Nutzen
Die Verwendung Ihrer Arme und Beine bei dieser Übung erhöht die Intensität und den Widerstand.
Seitenplanke
- Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite, mit Ihrem Ellbogen direkt darunter
Ihre Schulter und Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper. - Stapeln Sie Ihre Füße oder stellen Sie einen vor den anderen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab
bis Ihr Körper eine diagonale Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Füßen bildet. - Halte diese Position für 30 bis 45 Sekunden.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Fortgeschrittene Option
Fügen Sie Hip Dips für eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Führen Sie dieselbe Übung 30 bis 45 Sekunden lang durch, aber senken Sie Ihre Hüften kontinuierlich, bis Sie leicht auf den Boden klopfen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Nutzen
Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Plank unterstützen Sie Ihr Körpergewicht an nur zwei Kontaktpunkten. Dies erfordert mehr Arbeit von Ihrem Kern, um stabil zu bleiben. Ihr Rücken und Ihre Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um Ihre Wirbelsäule lang zu halten.
Umgekehrter Crunch
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt
Winkel und Füße flach. - Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander.
- Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
- Rollen Sie zurück auf Ihr Steißbein und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule in a
C-Form. - Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen,
15 weitere umgekehrte Crunches machen.
Fortgeschrittene Option
Probieren Sie die gleichen Übungen aus, aber anstatt sich wieder in eine C-Form zu rollen, rollen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie flach auf dem Rücken liegen.
Nutzen
Diese Übung betont den geraden Bauchmuskel.
Boot-Pose
- Beginnen Sie damit, aufrecht mit gebeugten Knien und Füßen zu sitzen
flach auf dem Boden. - Lehnen Sie sich zurück, balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen und heben Sie sich an
Beine vom Boden. - Strecke deine Arme gerade aus, Handflächen nach oben. Ihr Körper wird
eine V-Form bilden. - 30 Sekunden halten.
Fortgeschrittene Option
Wechseln Sie in eine niedrige Bootspose, indem Sie Ihre Füße etwa 15 cm über dem Boden absenken.
Vorteile
Diese Übung konzentriert sich auf deine unteren Bauchmuskeln.
Alligator ziehen
Für diese Übung brauchen Sie Platz, um sich hineinzubewegen, und etwas, das leicht über den Boden gleitet. Versuchen Sie es mit einem Handtuch auf Hartholz- oder Fliesenböden oder einer Plastiktüte oder Frisbee auf einem Teppich.
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Füßen auf einem Handtuch,
Tasche oder Frisbee. - Gehen Sie vorwärts, benutzen Sie nur Ihre Hände und ziehen Sie Ihre
Unterkörper entlang für 10 bis 20 Yards. - Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest, während Sie sich vorwärts bewegen.
- Ruhen Sie sich eine Minute aus und ziehen Sie dann den Alligator dorthin zurück
du begannst. - Ausruhen und wiederholen.
Fortgeschrittene Option
Das ist so schon schwer genug!
Nutzen
Bei dieser Übung verwenden Sie Ihren gesamten Kern für die Stabilität. Es kombiniert auch Bewegung und Widerstand für zusätzliche Intensität.
Das wegnehmen
Denken Sie daran, dass Übungen wie diese Ihnen helfen werden, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Aber laut Mayo Clinic gibt es keine „punktuelle Reduzierung“ von Fett in bestimmten Teilen Ihres Körpers.
Das bedeutet, dass Sie möglicherweise kein Sixpack bekommen, selbst wenn Sie Hunderte von Wiederholungen machen. Arbeite stattdessen daran, das gesamte Körperfett zu reduzieren, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst und dich an einen konsistenten Trainingsplan hältst.
