Sind Sie besorgt über eine Zukunft, in der es häufiger zu Verletzungen oder schmerzenden Gelenken und Muskeln kommt? Probieren Sie Mobilitätsbewegungen aus.
Wein, Käse und Meryl Streep werden mit zunehmendem Alter vielleicht besser, aber unsere Mobilität braucht etwas mehr Aufmerksamkeit, damit sie am Laufen bleibt.
„Wenn wir älter werden, verlieren wir die Fähigkeit, auf alle Bewegungsbereiche ohne Schmerzen oder Kompensation zuzugreifen“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS und Gründer von Movement Vault, einem Unternehmen für Mobilität und Bewegung. Laut Wickham kommt es zu einer Kompensation, wenn die Beweglichkeit wichtiger Gelenke wie der Hüfte eingeschränkt ist.
Zum Ausgleich „bewegen sich Ihre Knie- und Knöchelgelenke mehr als sie sollten, damit sich Ihr Körper so bewegen kann, wie Sie es wünschen“, betont Wickham.
Ebenso kommt es zu einer Überwölbung des Rückens, wenn die Beweglichkeit Ihrer Schulter eingeschränkt ist. „Wir verdanken es einer Kombination aus neun bis fünf Schreibtischjobs, Faulenzen auf der Couch und unserer Körperhaltung, wenn wir dafür Technologie einsetzen“, sagt er.
Verletzungen, die mit eingeschränkter Mobilität einhergehen können
- Schulterimpingement (Muskelverletzung oder Entzündung zwischen den Knochen im Schulterbereich)
- Muskeln gezogen
- verminderte Muskelaktivierung, was zu Kraftverlust und Muskelmasserissen führen kann
- Rücken-, Knie- und Nackenschmerzen
„80 Prozent der Menschen werden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen leiden“, sagt Wickham. Etwa 70 Prozent haben mindestens einmal Nackenschmerzen. Etwa 50 bis 80 Prozent der Menschen mit Nackenschmerzen verspüren diese innerhalb von fünf Jahren erneut
Hier ist eine weitere erschreckende Statistik: Schulterverletzungen machen 36 Prozent der Verletzungen im Fitnessstudio aus, wozu wahrscheinlich die mangelnde Beweglichkeit des Schultergelenks beiträgt.
Glücklicherweise ist es nie zu spät, eine Mobilitätspraxis zu entwickeln, um Ihre volle Bewegungsfreiheit wiederherzustellen.
Wenn Sie dies jetzt, insbesondere in Ihren 40ern, tun, können Sie nicht nur Verletzungen und Schmerzen in der Zukunft vorbeugen, sondern können Ihnen auch dabei helfen, in Ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus aktiv zu bleiben. „Dadurch können wir unsere täglichen Aufgaben wie Wäsche waschen, mit dem Hund spielen und Sport treiben, ohne Schmerzen oder Einschränkungen zu erledigen“, sagt Wickham. „Mobilität ist für unsere Lebensqualität im Alter von entscheidender Bedeutung.“
Probieren Sie die 5-Bewegungen-Mobilitätsroutine aus
Unabhängig davon, ob Sie in den Vierzigern oder jünger sind, kann es Ihnen über Jahrzehnte hinweg helfen, einige Mobilitätsmaßnahmen in Ihren Alltag zu integrieren. Wickham hat ein Mobilitätsprogramm mit fünf Bewegungen zusammengestellt, um die Bewegung und Funktion Ihrer wichtigsten Gelenke zu verbessern.
Versuchen Sie dies so oft wie möglich zu tun, oder fünfmal oder öfter pro Woche. Es wird Ihnen nicht nur dabei helfen, im Alter ein besseres Leben zu führen, sondern Sie werden auch nach und nach Verbesserungen bei den täglichen Freizeitaktivitäten und Übungen feststellen.
1. Segmentierte Katzenkuh
Bildnachweis: GIFs von James Farrell
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Fußspitzen
in den Boden gedrückt. - Um die Katzenphase zu beginnen, ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten
Drücken Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und formen Sie so die Form einer Halloween-Katze. Als
Wenn Sie dies tun, verlängern Sie Ihren Hals, sodass Ihre Ohren an Ihrem Bizeps herunterkommen. - Bewegen Sie sich dann langsam in die Kuhposition, sodass Sie
Der Bauch ist auf den Boden gesenkt, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und
Blicke zur Decke.
Fahren Sie mindestens fünf Mal durch die Katzenkuh.
2. Auf der ganzen Welt
Bildnachweis: GIFs von James Farrell
Richtungen:
- Beginnen Sie im Stehen mit den Knien
leicht verbogen. - Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie Sie selbst in den Himmel
dürfen. - Als nächstes beugen Sie sich seitlich nach links und drücken alles zusammen
Muskeln auf der linken Körperseite. - Beginnen Sie dann langsam, sich nach rechts zu bewegen
Seite Ihres Körpers, bis Sie sich in einer Seitenbeuge auf der rechten Seite befinden. Das ist eins
rep. Ziel dieser Bewegung ist es, neue Bewegungsbereiche zu erkunden und zu aktivieren
die Muskeln in Ihrer Wirbelsäule.
Führen Sie fünf Wiederholungen langsam in jede Richtung durch.
3. Schneeengel umkehren
Bildnachweis: GIFs von James Farrell
Richtungen:
- Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen
schulterbreit auseinander. - Beugen Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten.
Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist.
Strecken Sie dann Ihre Arme an der Seite und die Handflächen nach oben aus
Schultern so weit wie möglich. - Bewegen Sie dann Ihre Arme, als würden Sie Schnee machen
Engel. - Bringen Sie dazu zunächst Ihre Hände hinter Ihren Rücken
so weit wie möglich zurück. Drücken Sie dann Ihre Handflächen so hoch wie möglich an die Decke
geh nochmal. - Drehen Sie zum Schluss Ihre Handflächen auf den Boden und drücken Sie sie zusammen
Ihre Schulterblätter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Streben Sie insgesamt fünf Wiederholungen an.
4: Hüftfluss
Bildnachweis: GIFs von James Farrell
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Platzieren Sie ein Bein direkt zur Seite. Antrieb
Setzen Sie Ihre Ferse in den Boden und denken Sie darüber nach, Ihren inneren Oberschenkelmuskel anzuspannen
(Adduktoren). - Halten Sie diesen Muskel angespannt, während Sie Ihre Hüften bewegen
Bewegen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, ohne die Wirbelsäule zu krümmen oder zu beugen. - Halten Sie diese Taste dann fünf Sekunden lang gedrückt
Rückkehr in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Isometrischer Endbereich der Oberschenkelmuskulatur
Bildnachweis: GIFs von James Farrell
Richtungen:
- Beginnen Sie in einer halb knienden Position und halten Sie sich an einem fest
Halten Sie Ihr vorderes Knie gestreckt, indem Sie es auf einen Gegenstand oder eine Wand stützen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie
Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur Ihres Vorderbeins so weit wie möglich. - Lehnen Sie sich von dort aus nach vorne zu dem Punkt, an dem Sie sich befinden
Spüren Sie einen Dehnungspunkt in Ihrer Oberschenkelmuskulatur. An diesem Punkt der Dehnung ziehen Sie sich zusammen
Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur 10 Sekunden lang so stark wie möglich, indem Sie Ihre Ferse antreiben
in den Boden. Du bewegst dich nicht; Du beugst dich nur vor. - Versuchen Sie dann, das Bein anzuheben, während Ihr Bein immer noch gerade ist
Heben Sie Ihre vordere Ferse vom Boden ab, indem Sie Ihren Quadrizeps 10 Sekunden lang so stark wie möglich beugen
Sekunden. - Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie jedes Bein dreimal.
Die gute Nachricht: Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Routine grundlegend zu verändern
Vorteile der Arbeit im Bereich Mobilität
- verringertes Verletzungsrisiko (Prehab)
- erhöhte Lebensqualität
- erhöhte Muskelaktivierung
- verbesserte Bewegungsfreiheit
- reduzierte Schmerzen bei täglichen Aktivitäten
„Konsistenz ist der Schlüssel zur Verbesserung der Art und Weise, wie Sie sich bewegen. Ein paar Minuten am Tag genügen, um im Laufe der Zeit massive Verbesserungen zu sehen“, erinnert uns Wickham. „In diesen Endbereichen der Bewegung sind wir am schwächsten, aber die Aktivierung der Muskeln auf diese Weise trägt dazu bei, die Flexibilität zu erhöhen, das Nervensystem zu stärken und das Gelenk zu stärken.“
Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, dass Menschen sich in ihrem Körper so gut wie möglich fühlen. Zusätzlich zu Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Vergnügungsprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts auf, den sie Co-Moderatorin ist Schlecht im Bett. Folge ihr auf Instagram @Gabriellekassel.
