Egal, ob Sie einen Einkaufswagen schieben oder Schuhe anziehen, Sie verwenden Ihren Kern, um viele alltägliche Aktivitäten zu erledigen. Es wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Stabilität aus.
Entgegen der landläufigen Meinung umfasst Ihr Kern nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Es besteht auch aus Muskeln in Ihrem Rücken und um Ihr Becken herum.
Ihr Kern oder Stamm umfasst Ihre:
- Erector spinae. Der Rückenstrecker ist ein Rückenmuskel, der sich bis zum Rumpf erstreckt. Es hilft Ihnen, nach dem Bücken gerade aufzustehen, sich seitwärts zu beugen und den Kopf zu drehen.
- Gerader Bauch. Wenn Sie sich nach vorne beugen, verwenden Sie einen Bauchmuskel namens Rectus abdominis. Er wird manchmal als „Sixpack“-Muskel bezeichnet.
- Schräge. Ihr interner schräger und äußerer schräger Bauch hilft Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen oder zu beugen.
- Bauchmuskeln quer. Der quer verlaufende Bauchmuskel, der sich vorne und seitlich um Ihren Oberkörper legt, stabilisiert Ihr Becken.
- Multifidus. Der Multifidus in deinem Rücken stützt deine Wirbelsäule.
Andere Muskeln, die Ihren Kern bilden, sind Ihre:
- Beckenboden
- Membran
- Gesäßmuskeln
- Muskeln, die am Becken ansetzen (Hüftbeuger, Hüftbeuger und Hüftadduktoren)
Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihren Körper stabilisieren, Ihre Wirbelsäule stützen und Ihre allgemeine Fitness verbessern.
Lesen Sie weiter für die besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte für jedes Fitnesslevel.
Anfängerbewegungen
Wenn Sie neu im Sport sind oder schon lange nicht mehr trainiert haben, beginnen Sie mit diesen Anfängerbewegungen.
Es kann auch eine gute Idee sein, sich mit einem Personal Trainer zu beraten, wenn Sie können, um über die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen für Ihr persönliches Fitnessniveau und Ihre Ziele zu sprechen.
Während dieser Übungen werden Sie den Ausdruck „Den Kern straffen“ sehen – aber woher wissen Sie, ob Sie das tatsächlich tun?
Ein guter Anfang ist das Einatmen, und während Sie das tun, stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Muskeln einige Sekunden lang in dieser Position fest.
Dieses Gefühl von verspannten Bauchmuskeln ist das, wie es sich anfühlt, Ihren Kern zu aktivieren – oder zu straffen.
Brücke
Diese Pose aktiviert Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften anzuheben, was hilft, Ihren Kern zu trainieren, während Sie Ihren Po und Ihre Oberschenkel straffen.
- Beginnen Sie auf dem Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, Handflächen nach unten.
- Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind.
- 10–30 Sekunden halten.
- 3–5 Mal wiederholen.
Knirschen
Crunches sind eine klassische Bewegung zur Stärkung der Körpermitte. Das Heben des Oberkörpers trainiert Ihre Bauchmuskeln.
Wenn Sie gelegentlich Kreuzschmerzen haben, machen Sie Crunches mit Vorsicht – bewegen Sie sich langsam und beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen.
Wenn Ihre Rückenschmerzen chronisch sind, sprechen Sie mit einem zertifizierten Trainer oder einer medizinischen Fachkraft, bevor Sie diesen klassischen Crunch versuchen. Es ist möglicherweise nicht die beste Option für Sie.
- Beginnen Sie auf dem Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie Kopf und Wirbelsäule aus. Kreuze deine Arme vor deiner Brust.
- Spanne deinen Rumpf an und entspanne Nacken und Schultern. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und heben Sie Ihren oberen Rücken an, wobei Sie Ihren unteren Rücken, Ihr Becken und Ihre Füße auf dem Boden halten. Pause.
- Senken Sie langsam Ihren oberen Rücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
Zehenklopfen in Rückenlage
Dies ist eine grundlegende Pilates-Übung. Es greift Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine trainieren.
Toe Taps üben auch minimalen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Toe Taps eine ideale Alternative zu Crunches sein.
- Beginnen Sie auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, wobei Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, Handflächen nach unten.
- Spanne deinen Kern an. Senken Sie Ihren rechten Fuß und klopfen Sie sanft auf den Boden, wobei Sie Ihr linkes Bein ruhig und Ihren Rücken flach halten.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
- Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
Spürhund
Der Vogelhund greift sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Rückenmuskulatur an und ist daher eine ideale Bewegung zur Stärkung der Körpermitte. Es fordert auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Spanne deinen Kern an. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe, Handfläche nach unten. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein strecken.
- Pause.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein und rechten Arm.
- Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
Fahrradknirschen
Diese Variation eines normalen Crunches trainiert Ihre Schrägen, Ihren geraden Bauch und Ihre Hüften.
Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, wobei das linke Knie gebeugt und zur Brust gezogen ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und leicht vom Boden abgehoben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken oder den unteren Teil Ihres Kopfes – achten Sie darauf, nicht an Ihrem Nacken zu ziehen, während Sie diese Bewegung ausführen.
- Heben Sie mit gebeugtem linken Knie und gestrecktem rechten Bein Ihre rechte Schulter vom Boden und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
- Wenn Sie Ihre rechte Schulter wieder auf den Boden bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und es zu Ihrer Brust bringen.
- Wenn sich Ihr rechtes Knie weiter nach innen bewegt, heben Sie Ihre linke Schulter vom Boden und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 abwechselnden Wiederholungen.
Zwischenbewegungen
Wenn Sie stärker werden, steigern Sie sich mit diesen Übungen für Fortgeschrittene.
Planke
Der Plank ist eine Ganzkörperübung, die auf Ihren Kern abzielt. Es stärkt auch Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spanne deinen Kern an.
- 10–30 Sekunden halten.
- 3–5 Mal wiederholen.
Um diese Übung zu erleichtern, halte deine Knie auf dem Boden, mit deinem Gewicht über deinen Händen. Halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
Krieger knirschen
Diese Crunch-Variante trainiert Ihren Kern und Unterkörper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quads.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit und Ihre Zehen nach außen gedreht. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und öffnen Sie Ihre Brust.
- Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Auf der linken Seite wiederholen.
- Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
Vogelhund mit Ellenbogen bis Knie
Diese Variation des einfachen Vogelhundes beinhaltet fließende Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu aktivieren und gleichzeitig die Kernmobilität zu verbessern.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Spanne deinen Kern an. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe, Handfläche nach unten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen zueinander. Zurück in die Ausgangsposition.
- Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Fortgeschrittene Bewegungen
Sobald Sie Zwischenbewegungen gemeistert haben, fordern Sie sich zu einer fortgeschrittenen Kernroutine heraus. Diese Übungen bauen die Kernkraft weiter auf, indem sie Ihre Muskeln auf komplexere Weise ansprechen.
Bergsteiger
Diese mittelschwere Übung kombiniert eine Planke mit Kniebewegungen und ist daher eine hervorragende Bewegung für Gleichgewicht und Kernkraft.
- Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Spanne deinen Kern an.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften nach unten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust heben.
- Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
Seitenplanke mit Rotation
Diese Übung ist eine fortgeschrittene Version der Grundplanke. Es stärkt Ihre Arme, Schultern und schrägen Bauchmuskeln, indem es eine Seitenplanke mit Armbewegungen kombiniert.
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit Ihrem rechten Unterarm unter Ihrer Schulter. Strecke deine Beine aus, linker Fuß über dem rechten. Spanne deinen Kern an.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um mit Ihrem Körper eine gerade Linie zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und bringen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper erneut, um Ihren linken Arm zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Türkische Aufmachung
Diese Ganzkörperbewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Stabilisierung der Wirbelsäule zu erhöhen und die Beweglichkeit in Hüfte, Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule zu verbessern. Es ist auch großartig, um die Kraft in den Bauchmuskeln um Ihre Wirbelsäule herum sowie in Ihren Schultern zu steigern.
Probieren Sie diese Bewegung ein- oder zweimal ohne Gewicht aus und beginnen Sie dann mit etwas Leichtem (denken Sie an 5 Pfund), um sicherzustellen, dass Ihre Schultern stabil genug sind, um das Gewicht über Kopf zu tragen. Verwenden Sie ein schwereres Gewicht, wenn Sie Kraft aufbauen.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen in einem 45-Grad-Winkel an den Seiten auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, machen Sie mit der rechten Hand eine Faust und lassen Sie Ihre Knöchel zur Decke zeigen (dies hilft bei der Schulterstabilisierung).
- Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Ihre Faust – hier wird letztendlich das Gewicht liegen. Du solltest deine Faust während der gesamten Bewegung direkt über deiner Schulter halten.
- Drücken Sie als nächstes durch Ihre rechte Ferse und Ihren linken Ellbogen, um sich auf Ihren linken Ellbogen zu stützen, und achten Sie darauf, dass Ihre Brust nach vorne zeigt und nicht in den Himmel.
- Drücken Sie dann Ihre linke Handfläche auf den Boden und ziehen Sie Ihren Körper in eine sitzende Position, sodass Ihre Bauchmuskeln die meiste Arbeit erledigen können.
- Schieben Sie als Nächstes Ihr linkes Bein unter sich und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie und Ihr linker Knöchel in einer Linie mit Ihrer linken Hand sind.
- Gehen Sie in eine kniende Position mit linkem Knie und rechtem Fuß auf dem Boden und entfernen Sie dabei Ihre linke Hand vom Boden.
- Während Sie Ihren rechten Arm weiterhin über Kopf halten, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne – als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Sie sollten jetzt stehen!
- Führen Sie nun die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, bis Ihr Rücken wieder auf dem Boden ist.
- Beginnen Sie mit 3–5 Wiederholungen.
Das Endergebnis
Ganz gleich, ob Sie eine regelmäßige Trainingsroutine ankurbeln oder Ihrer bestehenden einen zusätzlichen Schub verleihen möchten, Bewegungen zur Stärkung der Körpermitte sind ein großartiger Ausgangspunkt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie eine frühere oder aktuelle Rückenverletzung haben, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie können. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Kern sicher straffen und trainieren können.
