Obwohl die meisten Trainingsprogramme den Muskelaufbau fördern, könnten einige Menschen daran interessiert sein, Muskelmasse zu verlieren.
Diese Personen können beispielsweise:
- das Gefühl haben, dass ihre Muskeln ihnen ein „voluminöses“ Aussehen verleihen
- das Gefühl haben, dass ihr Körper ästhetisch aus dem Gleichgewicht geraten ist und bestimmte Teile kürzen möchten
- abnehmen möchten, während Sie Ihre Kraft bewahren
- möchten, dass die Kleidung an ihrem Körper auf eine bestimmte Weise aussieht
- das Gefühl haben, dass größere Muskeln dazu neigen, nach dem Erreichen des mittleren Alters zu erschlaffen
In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie Muskeln wachsen und wie man am besten Muskelmasse verliert.
Healthline befürwortet oder empfiehlt den Verlust von Muskelmasse nicht, da dies für die meisten Menschen kein gesundes Ziel ist. Wir glauben jedoch an die Bereitstellung zugänglicher und genauer Informationen, um den Schaden zu verringern, der entstehen kann, wenn sich die Menschen dafür entscheiden. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb der Grenzen bleiben, die für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre körperliche Verfassung angemessen sind.
Muskelaufbau verstehen
Um zu verstehen, wie man Muskelmasse verliert, muss man verstehen, wie man Muskeln wachsen lässt.
Muskelwachstum oder Hypertrophie wird typischerweise durch ein konsequentes Gewichtheberprogramm in Kombination mit einem kalorienreichen, proteinreichen Ernährungsprogramm angestrebt.
Bei einem intensiven anaeroben Gewichthebertraining werden Muskelfasern beschädigt und reparieren sich dann in Ruhephasen von selbst. Wenn die Reparaturrate schneller ist als der Schaden, tritt Muskelwachstum auf.
Ihr Körper versorgt Ihr Training und Ihre Erholung mit Kalorien aus der Nahrung.
Wie kann ich Muskelmasse verlieren?
Um Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihr Training ändern.
Berücksichtigen Sie diese Anpassungen:
- Diät. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich und essen Sie einen geringeren Prozentsatz an Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind.
- Krafttraining. Wenn Sie weiterhin mit Gewichten trainieren, verwenden Sie leichtere Gewichte und reduzieren Sie die Häufigkeit des Krafttrainings auf nicht mehr als 2 Mal pro Woche, um den Tonus aufrechtzuerhalten.
- Herz. Konzentrieren Sie Ihr Training auf lange Herz-Kreislauf-Übungen, bekannt als Marathon-Cardio, um Kalorien zu verbrennen.
Wie man Muskeln in Armen und Beinen verliert
Um Muskeln in deinen Armen und Beinen aufzubauen, musst du:
- Heben bis zum Versagen
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres Hebens
- Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
- Essen Sie eine kalorienreiche, proteinreiche Ernährung
Um also Muskeln in Armen und Beinen zu verlieren, tun Sie das Gegenteil:
- stoppen Sie ein paar Wiederholungen vor dem Versagen
- reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen
- ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus, um sich vollständig zu erholen (2 bis 3 Minuten).
Sie sollten auch lange Cardio-Phasen in Betracht ziehen, wie zum Beispiel:
- Laufen oder Joggen
- Baden
- Radfahren
Diät, um Masse zu verlieren
Um Masse zu verlieren, ziehen Sie eine Defizitdiät in Betracht – reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, unter die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen.
Laut dem
- Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettfreie oder fettarme Milchprodukte
-
mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse und Bohnen
- minimal zugesetzter Zucker, Salz, Cholesterin, gesättigte Fette und Transfette
Ein alternativer (aber nicht empfohlener) Weg, um Muskelmasse zu verlieren
Wenn Sie aufhören zu trainieren und eine Diät zu sich nehmen, die Ihnen weniger Kalorien liefert, als Sie verbrennen, werden Sie Muskelmasse verlieren. Dies wird NICHT empfohlen.
Sie werden auch Kraft und Cardio-Fitness verlieren.
- EIN
Studie 2013 gaben an, dass es etwa 3 Wochen dauert, bis Athleten beginnen, Muskelkraft zu verlieren, wenn sie mit dem Training aufhören. - Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass die Cardio-Fitness von Athleten, die ihren Zeitplan für kardiovaskuläre Übungen stark reduzierten, nach 4 Wochen deutlich abfiel.
Sie können Ihre Muskelmasse reduzieren, indem Sie im Grunde das Gegenteil von dem tun, was Sie tun würden, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Was auch immer Ihr Grund für den absichtlichen Verlust von Muskelmasse ist, es ist wichtig, dass Sie dies auf sichere Weise tun.
Bevor Sie sich ein Ziel für Ihren Körper setzen und Ihre Trainingsroutine und Ernährung ändern, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb der Grenzen bleiben, die Ihrem Alter, Geschlecht und körperlichen Zustand entsprechen.
