Der mittlere Gesäßmuskel
Der Gesäßmuskel, auch Po genannt, ist die größte Muskelgruppe des Körpers. Ihr Gesäß besteht aus drei Gesäßmuskeln, einschließlich des Gesäßmuskels.
Niemand stört sich an einem gut aussehenden Hintern, aber ein kräftiger Hintern ist für Ihre allgemeine Gesundheit viel mehr wert als nur die Ästhetik: Ihre Gesäßmuskulatur ist die stärkste Muskulatur Ihres Körpers und für alle Bewegungen der Hüfte und Oberschenkel verantwortlich. Dazu gehören Sitzen, Gehen, Laufen und mehr.
Leider vergessen Sie manchmal, Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu benutzen und verlassen sich stattdessen auf Ihren Rücken.
Hat sich bei Ihnen oder jemandem, den Sie kennen, schon einmal der Rücken verletzt, weil Sie etwas Schweres gehoben haben? Die Chancen stehen gut, dass die Verletzung dadurch verursacht wurde, dass die Gesäßmuskulatur nicht beansprucht wurde. Ihre Gesäßmuskulatur sollte das schwere Heben übernehmen, nicht Ihre Wirbelsäule!
Die Stärkung dieses Bereichs erfordert eine gute Form und Konzentration. Sie müssen Ihren Gesäßmuskeln „sagen“, dass sie arbeiten sollen – sie können faul sein.
Kreuzheben mit Gewicht
- Stehen Sie mit parallelen Füßen und hüftbreit auseinander. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie leichte Hanteln halten.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten zeigen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie sich aus der Hüfte beugen, und beugen Sie die Knie so, dass Ihr Sitz über Ihre Fersen hinausreicht. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Wirbelsäule zu runden, um „dem Gewicht nachzugeben“.
- Überlassen Sie Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Bauch die Kontrolle über Ihren Ab- und Aufstieg.
Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie sich stärker und wohler fühlen.
Spitze: Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Stange um Ihren Oberkörper geschnallt, um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule beugt.
Wenden Sie es auf das tägliche Leben an
- Der Kreuzheben ist unglaublich funktionell und sollte im täglichen Leben angewendet werden. So heben Sie schwere Gegenstände vom Boden auf. Üben Sie jeden Tag den Einsatz Ihrer Gesäßmuskulatur, Ihres Rumpfes und Ihrer Quadrizeps, um eine gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten.
Fortgeschrittene Option
Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Version:
- Greifen Sie mit einem Bein nach hinten, beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Bein mit Ihren Gesäßmuskeln an, während Sie sich von der Hüfte nach vorne beugen.
- Achten Sie auf Ihre Hüften. Halten Sie sie gerade und vermeiden Sie, dass Ihr Körpergewicht auf Ihrer stehenden Hüfte lastet.
Gewichtete Hüftverlängerung
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
- Halten Sie Ihren Bauch eingezogen, die Schultern nach hinten und unten und die Wirbelsäule in einer langen Linie. Legen Sie eine leichte Hantel (3 bis 8 Pfund) in die Beuge Ihres linken Knies.
- Nutzen Sie die Kraft Ihres rechten Gesäßmuskels, um das Gleichgewicht zu halten, und die Kraft Ihres linken Gesäßmuskels, um Ihr Bein anzuheben.
- Beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Knie etwas höher als Ihre Hüfte. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hände und Ihr abgesenktes Knie verteilen.
- 10 Mal wiederholen und die Seite wechseln. Wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze.
Spitze: Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein heben. Halten Sie Ihren Hals lang. Um zu verhindern, dass Ihre Rippen zum Boden durchhängen, stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Teetasse auf dem Rücken.
Fortgeschrittene Option
Fügen Sie 10 bis 15 Impulse zum Beinheben hinzu. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden. Verankern Sie es mit Ihren Händen und legen Sie es um das Fußgewölbe. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit diesem zusätzlichen Widerstand.
Ausfallschritt
Dies ist eine großartige Bewegung, die Ihre Beine und Gesäßmuskeln stärkt. Manchmal ist es schon eine Herausforderung, den Ausfallschritt richtig auszuführen. Bevor Sie also Gewichte hinzufügen, üben Sie zunächst ein paar Ausfallschritte.
- Beginnen Sie mit parallelen Füßen und einem Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor dem anderen. Richten Sie Ihre Hüften gerade aus.
- Versuchen Sie, Ihr vorderes Schienbein senkrecht und direkt über Ihrem Knöchel zu halten.
- Senken Sie sich etwa bis zur Hälfte des Bodens ab, indem Sie beide Beine gleichmäßig beugen und Ihren Oberkörper aufrecht halten. Widerstehen Sie dem Drang, dadurch Macht zu erlangen. Langsam ist besser für Ihre Form und erfordert mehr Ausdauer.
- Machen Sie 5 bis 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.
Spitze: Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken rutscht an einer Wand herunter und konzentrieren Sie Ihren Blick auf etwas, das gerade vor Ihnen liegt, um das Gleichgewicht zu halten.
Fortgeschrittene Option
Versuchen Sie es mit abwechselnden Ausfallschritten und mehr Wiederholungen. Achten Sie auf Ihre Knie-zu-Hüfte- und Knie-zu-Fuß-Ausrichtung. Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihrem Fuß und führen Sie es gerade aus Ihrer Hüftpfanne heraus.
Brücke
Diese Bewegung ist ein Grundbestandteil jedes Gesäßmuskeltrainings. Sie nutzen Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihre Arme. Außerdem erhält Ihr oberer Rücken die dringend benötigte Streckung.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen an den Seiten und gebeugten Knien. Deine Beine sollten ungefähr faustbreit auseinander sein.
- Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte ab, beginnend mit Ihrem Steißbein, und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihren Schulterblättern spüren. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel angespannt. Während Ihr Körper angehoben bleibt und Ihre Hüften gerade bleiben, strecken Sie ein Bein zur Decke.
- Beginnen Sie mit abwechselnden Beinheben, 4 auf jeder Seite. Senken Sie Ihren Körper und setzen Sie ihn dann in Ihre Brücke zurück. 3 bis 6 Mal wiederholen.
Fortgeschrittene Option
Halten Sie Ihr Bein angehoben und die Gesäßmuskulatur gestrafft, indem Sie Ihren Zeh zehnmal in Richtung Decke bewegen. Wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze.
Kniebeugen mit Gewicht
Dieser Schritt ist ein großer Beute-Blaster. Es hat außerdem den Vorteil, dass es dynamisch ist, was bedeutet, dass es große Kalorien verbrennen kann.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in der Mitte Ihres Oberkörpers, wobei Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Schultern unten und beanspruchen Sie Ihren Rumpf. Halten Sie Ihre Brust aufrecht.
- Denken Sie beim Abstieg daran, die Knie auszustrecken. Lassen Sie Ihren Sitz leicht nach hinten reichen, während Sie Ihre Hüften beugen, als ob Sie sich gerade hinsetzen würden.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Stück. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht.
Fortgeschrittene Option
Seitliche Kniebeugen sind die gleichen grundlegenden Kniebeugen, aber nachdem Sie aufgestanden sind, machen Sie einen Schritt nach links und gehen Sie dann erneut in die Hocke. Kehren Sie in die Mitte zurück, machen Sie einen Seitenschritt nach rechts und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie auf die Ausrichtung Ihrer Beine, Knie und Füße. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung zeigen.
Das wegnehmen
Es ist wichtig, langsam mit jeder Übungsroutine zu beginnen, die für Sie neu ist. Ermöglichen Sie Ihrem Körper, die entsprechende Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie zusätzliches Gewicht und Wiederholungen hinzufügen.
Wir alle freuen uns darauf, ein neues Programm zu starten, und manchmal ist es schwierig, nicht alles zu geben, wenn wir sofortige Ergebnisse wollen. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie sich nach oben.
Bedenken Sie, dass es zu Verletzungen kommt, wenn der Körper ermüdet ist. Wenn Sie außerdem vor der Wiederholung dieses Trainings ein bis zwei Tage Erholung einplanen, haben Sie die besten Chancen auf Ergebnisse.
Mischen Sie Oberkörper- und Rumpftraining zwischen Ihren Gesäßmuskelübungen, um stark und ausgeglichen zu werden.
Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Körper lieben und daran denken, sich auszuruhen, gut zu essen und sich zu dehnen. Kümmere dich um deinen Körper, und er wird sich um dich kümmern.
