Während Ihres Lebens erfährt Ihr Körper enorme Veränderungen. Es ist kein Geheimnis, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter mehr Pflege benötigt und sich der natürliche Verjüngungsprozess Ihrer Zellen verlangsamt.
Für viele sind die bemerkenswertesten Veränderungen des Alterns eine Abnahme der Kraft, Mobilität und des Gleichgewichts.
Im Laufe der Zeit können diese Veränderungen Ihre täglichen Aktivitäten aufgrund von Angst vor Stürzen oder Verletzungen beeinträchtigen, was oft zu einem Verlust der Unabhängigkeit führen und Ihr allgemeines Lebensgefühl beeinträchtigen kann.
Die gute Nachricht ist, dass ein konsequentes und bewusstes Bewegungsprogramm die typischen Alterserscheinungen lindern oder verbessern kann.
Pilates ist eine ausgezeichnete Ganzkörpermethode mit geringer Belastung, die dafür bekannt ist, die Struktur des Körpers auszurichten und zu stärken.
Unabhängig von Ihrem Alter, Ihrer Kondition oder Ihren Fähigkeiten ist es nie zu spät, mit einer Pilates-Übung zu beginnen. Pilates kann Sie dort abholen, wo Sie in Können und Kraft sind, und Ihren Lebensunterhalt für die kommenden Jahre unterstützen.
Lesen Sie weiter, um mehr über Pilates für ältere Erwachsene zu erfahren.
Was ist Pilates?
Pilates – ursprünglich bekannt als „Contrology“ – ist ein Übungssystem, das Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph H. Pilates entwickelt wurde.
Joseph Pilates lebte und atmete seine Arbeit von ganzem Herzen und bewahrte Kraft und Vitalität bis weit in seine 80er (1).
Pilates ist im Volksmund als Core-fokussiertes Training bekannt, aber es ist eigentlich eine Ganzkörperübung. Es wurde entwickelt, um den Körper auszurichten, indem muskuläre Ungleichgewichte korrigiert und Bewegungsmuster verbessert werden.
Pilates arbeitet mit Ihrem Atem und zielt auf Ihre kleineren und tieferen stabilisierenden Muskeln ab. Es unterstützt Ihre Gelenke durch ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität.
Es gibt über 600 Variationen von Übungen, die entweder an speziellen Geräten oder auf einer Matte ausgeführt werden.
Pilates ist eine sinnvolle Methode mit Vorteilen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler und Menschen in jeder Lebensphase, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Leistungsfähigkeit.
Zusammenfassung
Pilates ist ein Ganzkörper-Übungsprogramm, das entwickelt wurde, um den Körper auszurichten, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren, Bewegungsmuster zu verbessern und ein Gleichgewicht von Kraft und Beweglichkeit herzustellen.
Vorteile von Pilates für ältere Erwachsene
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Pilates-Praxis eine enorme Anzahl von Vorteilen mit sich bringt – und das in verschiedenen Lebensphasen. Pilates bietet denen, die es praktizieren, eine verbesserte Lebensqualität (
Natürlich sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und wenn Sie bereits gesundheitliche Bedenken haben, ist es am besten, Einzelunterricht mit einem qualifizierten Trainer oder in einem Spezialkurs zu machen.
Insbesondere wenn gesundes Altern Ihre Hauptpriorität ist, kann es Ihnen helfen, einen Kurs für ältere Erwachsene zu finden oder privat mit einem Trainer zu arbeiten, um Ihre Fortschritte zu maximieren und die vielen Vorteile von Pilates zu nutzen.
Also, was sind diese Vorteile?
Wir freuen uns, dass Sie gefragt haben. Hier sind die Vorteile von Pilates, die besonders im späteren Leben relevant sind.
Kann die Knochendichte verbessern
Studien haben gezeigt, dass Pilates die Knochendichte verbessern kann, insbesondere bei postmenopausalen Frauen (
Warum ist das wichtig? Eine niedrige Knochendichte bedeutet, dass Ihre Knochen leichter brechen können, selbst wenn Sie tägliche Aktivitäten im Stehen oder Gehen ausführen. Die Aufrechterhaltung der Knochendichte im Alter ist wichtig, um dem Auftreten von Osteopenie und Osteoporose entgegenzuwirken.
Wenn die Aufrechterhaltung der Knochendichte eines Ihrer Ziele ist, probieren Sie Pilates auf dem Gerät aus. Im Gegensatz zu Pilates Matwork verwenden Übungen, die auf dem Reformer und Tower (oder Cadillac) durchgeführt werden, Federwiderstand als „Gewichte“. Diese Art von Pilates eignet sich wahrscheinlich besser zur Verbesserung der Knochendichte als Matwork allein.
Verbessert die Körperhaltung
Wie viele Geschichten haben wir alle von Menschen gehört, die mit zunehmendem Alter schrumpfen? Oder beginnen, sich nach vorne zu lehnen?
Fehlstellungen und schlechte Körperhaltung können sowohl auf den Verlust der Knochendichte als auch auf schlechte Gewohnheiten zurückgeführt werden. Aber mit zunehmendem Alter tragen diese Dinge zur Kompression der Gelenke und Organe sowie zu verspannten und unausgeglichenen Muskeln bei, was oft zu Schmerzen führt.
Pilates konzentriert sich auf die Ausrichtung und das Gleichgewicht Ihres Körpers, wobei der Schwerpunkt auf der Schaffung von Leichtigkeit und Beweglichkeit durch die Gelenke liegt (7).
Die Kombination aus Kraft und Geschmeidigkeit in Ihren Muskeln, zusammen mit einem tieferen Bewusstsein für die Ausrichtung, führt oft zu einer besseren Körperhaltung.
Verbessert das Gleichgewicht und Gang
Gleichgewicht und Koordination sind für alltägliche Aktivitäten wie Gehen von entscheidender Bedeutung. Der Verlust von Kraft und Mobilität kann zusammen mit einer schlechten Körperhaltung eine Kettenreaktion auslösen, die mit einem Widerwillen beginnt, sich zu bewegen, und sich oft zu Sturzangst entwickelt.
Darüber hinaus erleben Menschen mit zunehmendem Alter häufig Veränderungen im Gangbild. Viele verlieren die Beweglichkeit der Knöchel und haben dann geschwollene und steife Füße, die sie zu ziehen oder zu schlurfen beginnen.
Pilates verbessert Gleichgewicht und Gang durch gezieltes Gleichgewichtstraining und Kräftigung von Rumpf, Hüfte, Beinen und Sprunggelenken (
Verbessert die Mobilität
Mobilität ist das Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität, das eine vollständige und kontrollierte Bewegungsfreiheit ermöglicht. Kraft allein kann Sie angespannt, steif und anfällig für Verletzungen machen. Flexibilität allein kann den alternden Körper kraftlos, schwach und auch verletzungsanfällig machen.
Studien haben gezeigt, dass die sanften Übergänge und achtsam kontrollierten Bewegungen von Pilates eine ideale Formel sind, um Kraft und Unterstützung aufzubauen und die Bewegungsfreiheit der Gelenke zu verbessern. Dies ermöglicht eine leichte Bewegung bei alltäglichen und außerschulischen Aktivitäten (
Baut Stress ab und verbessert Ihre Stimmung
Pilates ist eine achtsame Praxis, die auf dem Prinzip des Atems in Verbindung mit Bewegung basiert. Die Fähigkeit, sich nach innen zu konzentrieren und zu atmen, baut Selbstbewusstsein auf und beruhigt das Nervensystem.
Studien haben gezeigt, dass Pilates Ihre Stimmung verbessert und Angstzustände und Depressionen verringert. Und eine Studie stellte fest, dass Pilates – mehr als die anderen in die Forschung einbezogenen Trainingsformen – psychosoziale Vorteile für ältere Erwachsene bietet (
Verbessert das Gedächtnis und das kognitive Denken
Das Alter für Gedächtnisverlust und Vergesslichkeit verantwortlich zu machen, gehört der Vergangenheit an.
Studien zeigen, dass Übungen wie Pilates das Gehirn durchbluten und zur Entwicklung neuer Neuronen beitragen, die für Denken, Gedächtnis und Lernen verantwortlich sind (
Verringert Rückenschmerzen
Pilates ist bekannt dafür, dass es auf den Kern abzielt, der aus mehr Muskeln als nur den Bauchmuskeln besteht.
Der Kern umfasst die Muskeln des Rückens, der Hüfte, der inneren Oberschenkel und des Beckenbodens. Es fungiert als geschmeidige Stütze, die die Organe und die Wirbelsäule beherbergt, hebt und stützt. Wenn Ihr Kern stark ist, wird Ihr Rücken besser gestützt.
In zahlreichen Studien berichteten Teilnehmer über Verbesserungen bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken beim Üben von Pilates, in einigen Fällen bereits nach 3 Monaten (9,
Stärkt die Immunität
Studien haben gezeigt, dass Pilates bei der Immunität hilft, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Eine Studie mit Männern über 65 Jahren fand signifikante Verbesserungen der Funktion des Immunsystems (19, 20).
Warum? Pilates bringt die Durchblutung und den Lymphfluss in Schwung, was beides die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und effektiv mit Sauerstoff zu versorgen.
Verhindert Verletzungen
Pilates bereitet Ihren Körper auf alltägliche Aktivitäten vor, die Kraft und Beweglichkeit erfordern. Bei Pilates wird der Unterstützung und Stabilität der Gelenke große Aufmerksamkeit geschenkt – und wenn Sie lernen, sich mit diesem Gedanken zu bewegen, sind Sie weniger anfällig für Verletzungen.
Selbstbewusstsein und eine tiefere Verbindung zu Ihrem Körper erhöhen auch die Propriozeption und helfen Ihnen, Ihre Umgebung und Ihre Bewegung durch den Raum bewusster wahrzunehmen (
Zusammenfassung
Pilates bietet zahlreiche Vorteile für ältere Erwachsene.
Überlegungen für ältere Erwachsene, die Pilates machen
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und beginnen Sie idealerweise mit Einzelsitzungen.
Individuelle Sitzungen mit einem qualifizierten Pilates-Lehrer können Ihnen dabei helfen, die Grundlagen sicher zu erlernen und Änderungen vorzunehmen.
Alternativ gibt es zahlreiche Pilates-Gruppenkurse, die sich an aktive Ager richten. Sie werden als solche beworben und von Ausbildern unterrichtet, die eine spezielle Ausbildung erhalten haben.
Während einige ältere Erwachsene Hardcore-, traditionelle Pilates-Workouts rocken, sind einige charakteristische Pilates-Übungen für Personen mit niedriger Knochendichte oder Osteoporose kontraindiziert.
Im Allgemeinen sollten Sie übermäßiges Verdrehen, Beugen (denken Sie an ein typisches Knirschen) und sicherlich belastetes Beugen wie Rollen in einer gekrümmten Position auf dem Rücken vermeiden. Traditionelle Übungen wie Rolling Like a Ball, Jackknife und Roll Over sollten vermieden werden, wenn die Knochendichte ein Problem darstellt.
Zusammenfassung
Im Allgemeinen ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit Pilates beginnen, und es ist am besten, Übungen zu vermeiden, die übermäßiges Drehen und Beugen sowie gewichtete Beugung der Wirbelsäule beinhalten.
Pilates bei osteoporose
Osteoporose ist ein wachsendes globales Problem (
Geringe Knochenmasse und Verschlechterung der Knochenqualität – die Merkmale von Osteoporose – führen zu einer geschwächten und anfälligen Skelettstruktur. Dies erhöht das Risiko von Frakturen, von denen die häufigsten und schwächsten die Hüfte, Wirbelsäule, Schulter und das Handgelenk betreffen.
Die Erhöhung der Knochendichte durch Belastungsübungen ist der Schlüssel zur Verlangsamung des Knochenabbaus (
Ein spezialisiertes Pilates-Programm, das Übungen zur Gewichtsbelastung, wie z. B. Pilates im Stehen, oder Widerstand an speziellen, federbelasteten Geräten beinhaltet, ist von Vorteil.
Der Fokus von Pilates auf die Ausrichtung und seine zahlreichen Übungen zur Stärkung des Rumpfes, der Wirbelsäule und der Beine tragen zum Aufbau einer stabilen und funktionierenden Struktur bei.
Ein gutes Pilates-Programm baut nicht nur Kraft und Stabilität auf, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und verringert das Sturz- und Frakturrisiko. Es wird auch bessere Gewohnheiten entwickeln, wie z. B. das Erlernen der optimalen Art, Gegenstände zu tragen und aufzuheben oder vom Boden oder einem Stuhl auf- und abzusteigen (
Es ist am besten, einem traditionellen Pilates-Programm mit übermäßiger Beugung, Verdrehung und belasteter Beugung nicht zu folgen, da Bewegungen dieser Art kontraindiziert sind. Es gibt jedoch viele sichere, interessante und unterhaltsame knochenaufbauende Pilates-Modifikationen.
Zusammenfassung
Menschen mit Osteoporose können aufgrund der gewichtstragenden Übungen, der Betonung des Gleichgewichts und der Ausrichtung sowie der Förderung der Muskeleffizienz stark von Pilates profitieren. Dennoch sollten bestimmte Übungen vermieden werden. Es ist am besten, mit einem spezialisierten Ausbilder zu arbeiten.
Stuhl Pilates
Stuhl-Pilates ist der Mittelweg zwischen Bodenübungen und Stehübungen.
Ein Stuhl ist eine perfekte Stütze, um Ihnen zu helfen, auf den Boden zu kommen oder Ihr Gleichgewicht beim Stehen zu unterstützen. Wenn keine dieser Optionen im Moment geeignet ist, können Sie trotzdem von einem guten Training profitieren, während Sie auf dem Stuhl sitzen.
Ein Stuhl kann Feedback und Propriozeption darüber geben, wo sich Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule im Raum befinden, Ihnen helfen, die ideale Länge und Haltung zu finden, ohne Übungen mit voller Belastung zu machen, und die Beine stärken.
Außerdem können Sie mit Pilates auf dem Stuhl trainieren, wenn Sie nicht viel Platz haben oder an einem Schreibtisch arbeiten.
Schließlich lehrt Sie Chair Pilates angemessen, bessere Gewohnheiten für das Aufstehen und Absteigen von einem Stuhl, einer Bank oder einem Autositz zu entwickeln.
Zusammenfassung
Stuhlpilates kann eine großartige Alternative zu traditionellem Pilates für ältere Erwachsene sein.
Das Endergebnis
Da die Menschen länger leben, ist eine konsequente und achtsame Übungspraxis unerlässlich, um die Lebensqualität zu erhalten.
Häufige Auswirkungen des Alterns sind verminderte Mobilität, Flexibilität und Muskelmasse, was zu Steifheit, Schmerzen und Verlust der Unabhängigkeit führen kann.
Darüber hinaus kann die Angst vor Stürzen und Knochenbrüchen die Lebensgrundlage älterer Erwachsener beeinträchtigen.
Pilates ist mit all seinen Variationen und Abwandlungen eine fantastische, wirkungsarme Trainingsform für ältere Erwachsene.
Zahlreiche Pilates-Programme werden von der medizinischen Gemeinschaft unterstützt, sind knochensicher und auf den reifen Erwachsenen ausgerichtet.
Pilates holt den Einzelnen dort ab, wo er steht, und baut Kraft, Selbstvertrauen und Beweglichkeit auf. Es produziert auch diese Wohlfühl-Endorphine, was zu einer energiegeladeneren Stimmung führt, damit Sie Ihr Bestes geben können!
