Die Überkopfpresse

So führen Sie eine Überkopfpresse durch

Wenn Sie eine Übung ausführen, bei der Gewicht zum Einsatz kommt, müssen Sie die Funktion und das Muster der Bewegung verstehen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

Rader erklärt, dass es sich beim Überkopfdrücken lediglich um eine Bewegung handelt, bei der Widerstand über den Kopf ausgeübt wird. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, z. B. indem Sie Folgendes verwenden:

• beide Hände gleichzeitig
• jeweils eine Hand
• eine einzelne Hantel, die mit beiden Händen gehalten wird
• ein freies Gewicht in jeder Hand (ein freies Gewicht ist ein Gegenstand, der nicht an einem Ausrüstungsgegenstand befestigt ist)

Überprüfen Sie Ihre Schulterbeweglichkeit

Vor diesem Hintergrund müssen Sie auch herausfinden, ob Sie über die Schulterbeweglichkeit bzw. den Bewegungsumfang verfügen, um die Übung sicher durchzuführen.

Um dies festzustellen, empfiehlt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Matt Pippin die Durchführung des folgenden Tests:

Greifen und festhalten

Gehen Sie beim Langhanteldrücken im Stehen zur Stange und greifen Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Befolgen Sie dann diese Schritte:

1. Nehmen Sie die Stange vom Ständer und treten Sie einen Schritt zurück. Die Stange sollte direkt um Ihr Schlüsselbein herum in Ihren Händen liegen.
2. Um mit der Bewegung zu beginnen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihren Po zusammen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und bewegen Sie die Stange nach oben in Richtung Decke.
3. Sobald die Stange Ihre Stirn passiert, bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Neutralstellung, während Sie die Arme über dem Kopf vollständig strecken. Stellen Sie am oberen Ende der Presse sicher, dass Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur noch angespannt ist und Sie Ihren unteren Rücken nicht beugen.
4. Senken Sie die Stange langsam wieder auf Ihre Schultern ab und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, um Platz zu schaffen.

Halten Sie Ihre Ellbogen drin

Pippin weist darauf hin, dass die Ellbogen entweder direkt unter den Handgelenken oder etwas weiter innen liegen sollen.

„Dieser Winkel ermöglicht eine optimale Krafterzeugung. Wenn die Ellbogen zur Seite ausweichen, verlieren Sie die Hebelwirkung, die Sie zum Abstoßen nutzen können“, erklärt er.

Benutzen Sie auch Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur

Pippin empfiehlt außerdem, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt zu halten.

„Dies ist Ihre Stütze, von der aus Sie Druck ausüben können. Wenn diese Stabilität verloren geht, wackelt die Stange und das Gewicht, das Sie schieben können, verringert sich“, sagt er.

Vorteile der Überkopfpresse

Es gibt mehrere Vorteile, wenn Sie das Überkopfdrücken in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Überkopfdrücken kann zunehmen:

• Stärke und Größe der Schultermuskulatur
• Stärke und Größe der Trizepsmuskulatur
• Stärke und Größe des Trapezmuskels
• Stärken Sie die Rumpfmuskulatur wie Ihre schrägen Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Stabilisatoren der Wirbelsäule, wenn Sie die Übung im Stehen durchführen
• Durchführung anderer Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken

Variationen der Überkopfpresse

Das wiederholte Durchführen derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und einem Rückgang der Leistung und Zuwächse führen.

Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die beim Überkopfdrücken erforderlich sind, aber Ihr Training variieren möchten, fragen Sie sich vielleicht, ob es noch andere Übungen gibt, die Sie machen können. Hier sind einige, die Sie berücksichtigen sollten:

• Das türkische Aufstehen ist eine beliebte Kettlebell- oder Kurzhantelübung beansprucht die gleichen Muskeln wie die Überkopfpresse.
• Sie können den Griff ändern, wenn Sie beim Überkopfdrücken Kurzhanteln verwenden. Anstatt dass Ihre Handflächen nach außen zeigen, wechseln Sie zu einem neutralen Griff, wobei die Hände einander zugewandt sind und die Ellbogen nach vorne zeigen.
• Jede Art von Ruderübung, die die Rücken- und Rotatorenmanschettenmuskulatur trainiert, kann eine gute Abwechslung sein. Dies kann ein Rudergerät im Sitzen, vorgebeugtes Rudern, Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern umfassen.

• Liegestütze trainieren einige der gleichen Muskeln wie das Überkopfdrücken, einschließlich der Brustmuskeln, des Trizeps und der Schultern. Und da keine Gewichte erforderlich sind, können Sie sie überall und jederzeit durchführen.

• Übungen, die auf die kleinen Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rückenbereich abzielen, wie z. B. das Zurückziehen des Schulterblatts und das seitliche Anheben in Bauchlage, können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und es Ihnen ermöglichen, das Überkopfdrücken effizienter auszuführen.

Muskeln arbeiten beim Überkopfdrücken

Überkopfdrücken im Stehen

Wenn Sie sich für das Überkopfdrücken im Stehen entscheiden, trainieren Sie die meisten großen Muskeln in Ihrem Oberkörper, darunter:

• Brustmuskeln (Brust)

• Deltamuskeln (Schultern)

• Trizeps (Arme)

• Trapezius (oberer Rücken)

Da eine aufrechte Haltung Gleichgewicht erfordert, beanspruchen Sie auch die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens.

In einer aufrechten Position kompensieren Sie Gleichgewichtsveränderungen während jeder Phase des Überkopfdrückens und schaffen Stabilität durch die Wirbelsäule, um eine gute Grundlage für eine belastete Überkopfbewegung zu gewährleisten, erklärt Brent Rader, DPT, Physiotherapeut bei The Centers for Advanced Orthopaedics.

Zusätzlich zur Kraft Ihres Oberkörpers hilft Ihnen Ihr Unterkörper dabei, eine Hantelstange über den Kopf zu schieben.

Überkopfdrücken im Sitzen

Wenn Sie das Überkopfdrücken in sitzender Position ausführen und dabei Ihren Rücken gegen die Rückseite eines Polsters drücken, geht laut Pippin die Rumpfaktivierung verloren. Die gesamte Arbeit wird von den Schultern und dem Trizeps übernommen.

Häufige Fehler

Es ist wichtig, beim Überkopfdrücken die richtige Form zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und Verletzungen vermieden werden.

Die richtige Form kann von Person zu Person unterschiedlich sein, da auch der Körpertyp und die Knochenbildung unterschiedlich sind.

Hier sind fünf häufige Fehler, die Sie beim Überkopfdrücken vermeiden sollten:

1. Ihre Haltung/Fußpositionierung ist nicht korrekt.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Stand breit genug ist, um Ihrem Körper beim Heben Stabilität zu geben, d. h. nicht weniger als hüftbreit auseinander.

Sie möchten außerdem sicherstellen, dass Ihre Füße dabei helfen, Ihren Körper zu verankern und Ihre Gesäßmuskeln und Hüften in einer Linie mit Ihrem Oberkörper zu halten. Wenn sich Ihre Füße nicht in einer stabilen Stativposition befinden, beeinträchtigt dies die Stabilität des restlichen Körpers, und dieses Ungleichgewicht kann zu Verletzungen führen, da andere Körperteile zu einer Überkompensation gezwungen werden.

2. Falsche Arm-/Schulterform.

Beim Heben sollten Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und am oberen Ende der Presse einrasten, damit Sie den vollen Bewegungsbereich erreichen. Ausgestellte Ellenbogen können zu einer Schulterverletzung führen.

Ihr Trizeps sollte auch mit Ihren Handgelenken ausgerichtet sein, da Ihre Handgelenke und Ellbogen das Gewicht und den Weg der Langhantel tragen.

Wenn die Handgelenke und Ellbogen nicht richtig ausgerichtet sind, kann es schwierig sein, genug Schwung zu haben, um das Gewicht richtig und bequem zu heben.

Sie sollten auch vermeiden, mit den Schultern zu zucken, um Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette zu schonen.

3. Sie drücken das Gewicht in eine falsche Richtung.

Wenn die Hantel nicht in der richtigen Richtung angehoben wird, können verschiedene Probleme auftreten. Wenn Sie es zu weit nach vorne oder hinten anheben, können Sie das Gleichgewicht verlieren, was sehr gefährlich ist.

Wenn Sie zu weit nach vorne heben, kann dies auch dazu führen, dass Sie eine andere Muskelgruppe, die sogenannten vorderen Deltamuskeln, beanspruchen, was Sie daran hindert, die Belastung so leicht zu erhöhen und Wiederholungen zu verpassen. Ebenso kann ein zu weites Heben nach hinten dazu führen, dass die hinteren Deltamuskeln nicht richtig trainiert werden.

Sie können Ihr Formular überprüfen, indem Sie sich von einem Trainer von der Seite beobachten lassen oder den Lift zu Ihrer eigenen Referenz in einer Seitenansicht aufzeichnen. Wenn Sie den Auftrieb überprüfen, möchten Sie, dass Ihr Körper von der Seite her eine Linie bildet.

4. Ihr Nacken und Rücken sind nicht richtig ausgerichtet.

Ihr unterer Rücken sollte beim Heben nicht gewölbt oder überstreckt sein. Ihr unterer Rücken sollte immer in einer neutralen Position sein, mit nur einer leichten Wölbung im oberen Rücken, während sich die Brust hebt. Es kann hilfreich sein, die Gesäßmuskulatur anzuspannen, um eine Krümmung des Rückens zu vermeiden.

Ihr Nacken kann sich zunächst bewegen, damit die Hantel gerade nach oben gehoben werden kann. Nach dem Heben der Hantel sollten Sie ihn jedoch leicht nach vorne strecken, damit Ihre Wirbelsäule nicht zu stark gewölbt wird.

5. Sie heben ein Gewicht, das zu schwer für Sie ist.

Es ist wichtig, nie mehr Gewicht zu heben, als Sie bewältigen können. Wenn die Langhantel zu schwer ist, um sie zu heben, kann es sein, dass Sie eine falsche Form haben und Gefahr laufen, sich zu verletzen.

Sicherheitstipps

Um Verletzungen zu vermeiden und die Vorteile des Überkopfdrückens zu nutzen, sollten Sie immer die genaue Form verwenden und zu schwere Gewichte vermeiden.

„Mit freien Gewichten wie Kurzhanteln können im Vergleich zu einer herkömmlichen Langhantel andere Winkel stimuliert werden“, sagt Pippin.

Wenn Ihr Handgelenk oder Ihre Schulter eingeschränkt sind, können Hanteln laut Pippins einen Weg mit weniger Widerstand ermöglichen, sodass Sie die Bewegung etwas sicherer ausführen können.

Darüber hinaus sagt Pippin, dass Kettlebells, wenn sie kopfüber oder mit dem Boden nach oben verwendet werden, es Ihnen ermöglichen, Ihre Schulter stabiler und mit viel weniger Gewicht zu trainieren.

„Die obere Position des Bodens erzeugt eine enorme Stabilitätskomponente, da die Glocke unkontrolliert wackelt. Dies ist ein großartiges Trainingsgerät für die Schultern und eine großartige Möglichkeit, das Überkopfdrücken einzuführen und gleichzeitig am Aufbau der Schulterbeweglichkeit zu arbeiten“, erklärt er.

Es kann auch hilfreich sein, das Heben von einem Trainer oder Trainer beaufsichtigen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig ausführen, sofern Sie Zugang dazu haben.

Beim Heben sollten Sie einen gut beleuchteten Ort mit ausreichend Platz für Ihre Bewegung und Ausrüstung wählen. Gemäß dem Handbuch „Essentials of Strength Training and Conditioning“ der National Strength and Conditioning Association ist es am besten, einen Raum mit einer Deckenhöhe von mindestens 12 bis 14 Fuß zu nutzen. Der Bereich sollte regelmäßig gereinigt werden. Der beste Bodenbelag ist entweder Gummi oder Teppich.

Konsultieren Sie immer zuerst einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft, um sicherzustellen, dass diese Übung für Sie geeignet ist, und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie sich verletzen. Es ist wichtig, beim Sport immer Flüssigkeitsmangel, Schwindel, Muskelschmerzen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen und andere körperliche Symptome ernst zu nehmen.

Ihr Oberkörper und Ihr Rumpf beherbergen die Muskeln Ihrer Brust, Schultern, Ihres Rückens, Ihrer Arme und Ihres Rumpfes. Zusammen ermöglichen Ihnen diese Muskelgruppen die Ausführung mehrerer Aufgaben, darunter Greifen, Drehen und Heben über den Kopf.

Das Heben oder Schieben über den Kopf ist zwar nicht so üblich wie das Greifen vor den Körper oder das Drehen zur Seite, aber dennoch eine Bewegung, die wir bei vielen täglichen Aktivitäten ausführen müssen.

Das Überkopf- oder Schulterdrücken ist eine von mehreren Übungen, mit denen Sie Ihre Schulterkraft aufbauen und aufrechterhalten können.