Die Vorteile und Wirksamkeit von Hüftabduktionsübungen

Überblick

Hüftabduktion ist die Bewegung des Beins weg von der Mittellinie des Körpers. Wir verwenden diese Aktion jeden Tag, wenn wir zur Seite treten, aus dem Bett steigen und aus dem Auto steigen.

Die Hüftabduktoren sind wichtige und oft vergessene Muskeln, die zu unserer Fähigkeit beitragen, mit Leichtigkeit zu stehen, zu gehen und unsere Beine zu drehen.

Hüftabduktionsübungen können Ihnen nicht nur helfen, einen straffen und straffen Hintern zu bekommen, sie können auch helfen, Schmerzen in den Hüften und Knien vorzubeugen und zu behandeln. Hüftabduktionsübungen können Männern und Frauen jeden Alters zugute kommen, insbesondere Sportlern.

Anatomie der Hüftabduktion

Zu den Hüftabduktorenmuskeln gehören der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Tensor fasciae latae (TFL).

Sie bewegen das Bein nicht nur vom Körper weg, sondern helfen auch, das Bein im Hüftgelenk zu drehen. Die Hüftabduktoren sind notwendig, um beim Gehen oder Stehen auf einem Bein stabil zu bleiben. Schwäche in diesen Muskeln kann Schmerzen verursachen und die richtige Bewegung beeinträchtigen.

Vorteile von Hüftabduktionsübungen

Knievalgus reduzieren

Knievalgus bezieht sich darauf, wenn die Knie nach innen einknicken und ein X-Beine-Aussehen erwecken. Dies wird am häufigsten bei jungen Frauen und älteren Erwachsenen oder bei Personen mit Muskelungleichgewichten oder falscher Form während des Trainings beobachtet.

Forschung hat gezeigt, dass Knievalgus mit einem Mangel an Hüftkraft verbunden ist und dass Übungen zur Hüftabduktion den Zustand verbessern können.

Bessere Muskelaktivierung und Leistung

Die Hüftabduktoren stehen in enger Beziehung zur Rumpfmuskulatur und sind entscheidend für das Gleichgewicht und die sportliche Aktivität. Viele Menschen entwickeln aufgrund des langen Sitzens während des Tages schwache Gesäßmuskeln.

Eine lange Inaktivität kann dazu führen, dass der Körper diese Muskeln im Wesentlichen „abschaltet“, wodurch sie während des Trainings schwerer zu benutzen sind. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper auf andere Muskeln zurückgreift, die nicht für diese Aufgaben bestimmt sind.

Die Verwendung der falschen Muskeln kann zu Schmerzen, schlechter Leistung und Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen führen. Techniken zur Steigerung der Aktivierung des Gluteus medius während Kniebeugen, wie z. B. die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Knie, können die Gesamtleistung steigern.

Schmerzen verringern

Eine Schwäche der Hüftabduktoren, insbesondere des Gluteus medius, kann zu Überbeanspruchungsverletzungen, patellofemoralem Schmerzsyndrom (PFPS) und iliotibialem (IT) Bandsyndrom führen. PFPS kann bei langem Sitzen oder Treppensteigen Schmerzen hinter der Kniescheibe verursachen.

Studien haben herausgefunden, dass Menschen mit PFPS häufiger an Hüftschwäche leiden als diejenigen, die nicht unter Knieschmerzen leiden. Dies unterstützt die Idee, dass die Kraft der Hüftabduktoren wichtig ist, wenn es um die Gesundheit und Stabilität des Knies geht.

Zusätzlich zu Übungen, die den Quadrizeps, die Hüftabduktoren und die Hüftrotatoren stärken, umfasst die Behandlung von PFPS typischerweise entzündungshemmende Medikamente, Ruhe und Dehnung der Muskeln, die Hüfte und Knie umgeben.

Wirksamkeit von Hüftabduktionsübungen

Es ist nicht klar, ob Hüftabduktionsschwäche eine Ursache oder Folge von Knieproblemen ist. Die Erkenntnisse über die Beziehung zwischen Hüftabduktion und Knieproblemen sind gemischt. Im Allgemeinen bringt die Stärkung dieser Muskeln jedoch Vorteile.

EIN Studie 2008 zeigte positive Ergebnisse mit einem sechswöchigen Trainingsprogramm, das die Stärkung der Hüftabduktoren beinhaltete. Die körperliche Funktion stand nach zwei, vier und sechs Wochen in signifikantem Zusammenhang mit der Kraft des Hüftabduktors.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Wirksamkeit eines Hüftabduktoren-Stärkungsprogramms bei 25 Teilnehmern, von denen 15 an PFPS litten. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer mit PFPS nach drei Wochen eine Zunahme der Kraft und eine Abnahme der Schmerzen sahen.

Das wegnehmen

Hüftabduktionsübungen können viele Vorteile bieten. Diese Übungen werden häufig sowohl in der Therapie als auch bei Bodybuildern und Gewichthebern eingesetzt und helfen dabei, wichtige Muskeln zu stärken, die für die Stabilisierung und Verletzungsprävention benötigt werden.

Zu den Übungen, die Sie zur Verbesserung der Hüftabduktorenkraft machen können, gehören seitliches Beinheben, Clamshells und seitliche Schritte mit Bändern oder Kniebeugen. Hier sind vier einfache Hüftabduktorenübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Natasha ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellnesstrainerin und arbeitet seit 10 Jahren mit Kunden jeden Alters und Fitnessniveaus. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation. Durch Coaching und Aufklärung sind ihre Kunden in der Lage, einen gesünderen Lebensstil zu führen und ihr Risiko für Krankheiten, Verletzungen und Behinderungen im späteren Leben zu verringern. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, geht mit ihrem Hund spazieren und spielt mit ihrer Familie.