Trotz des lustigen Namens und vielleicht nicht so bekannt wie Liegestütze oder Kniebeugen sind Burpees eine herausfordernde Übung, die viele der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper beansprucht.
Ein Burpee ist im Wesentlichen eine zweiteilige Übung: ein Liegestütz, gefolgt von einem Sprung in die Luft.
Mehrere Burpees hintereinander zu machen kann anstrengend sein, aber diese vielseitige Übung kann sich lohnen, besonders wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, während Sie Kalorien verbrennen und Ihre Cardio-Fitness steigern.
Hier ist ein Blick darauf, wie man Burpees richtig und sicher macht, und Variationen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie eine einfachere oder anspruchsvollere Burpee-Option wünschen.
Was sind die Vorteile eines Burpees?
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie auf den Burpee-Zug aufspringen sollen, ziehen Sie die folgenden Vorteile in Betracht.
Verbrennt Kalorien
Die meisten Menschen schaffen ungefähr 20 Burpees in einer Minute. Basierend darauf zeigt die folgende Tabelle, wie viele Kalorien Sie verbrennen können, wenn Sie Burpees ohne Unterbrechung für eine Minute machen.
| Gewicht | Kalorien verbrannt |
| 125-Pfund-Person | 10 |
| 155-Pfund-Person | 12.5 |
| 185-Pfund-Person | fünfzehn |
Basierend auf dieser Tabelle kann eine 155-Pfund-Person etwa 250 Kalorien verbrennen, indem sie Burpees für 20 Minuten macht.
Du verbrennst mehr Kalorien, wenn du Burpees mit einer höheren Intensität machst.
Bietet ein Ganzkörpertraining
Burpees sind eine Calisthenics-Übung. Dies bedeutet, dass sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Bei Burpees liegt der Fokus auf einem Ganzkörper-Calisthenics-Workout, das darauf abzielt, Muskelkraft und Ausdauer sowohl im Unter- als auch im Oberkörper aufzubauen.
Eine Standard-Burpee-Übung stärkt die Muskeln in Beinen, Hüften, Gesäß, Bauch, Armen, Brust und Schultern.
Steigert die Cardio-Fitness und verbrennt Fett
Burpees können als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt werden. HIIT ist eine Art Cardio-Training, bei dem Sie kurze, intensive Trainingseinheiten ausführen müssen, gefolgt von einer kurzen Ruhephase.
Zusätzlich zur Fettverbrennung kann die Aufnahme von Burpees in Ihre Trainingsroutine Ihnen helfen, viele andere Cardio-Vorteile zu nutzen, wie zum Beispiel:
- stärkeres Herz und Lunge
- verbesserte Durchblutung
- geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes
niedriger Blutdruck - verbesserte Cholesterinwerte
- verbesserte Gehirnfunktion
Bequem und vielseitig
Du benötigst keine Ausrüstung, um Burpees zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und genügend Platz für die Bewegung. Selbst wenn Sie sich in einer kleinen Wohnung, einem Hotelzimmer oder einem winzigen Büro befinden, können Sie Ihr Blut mit Burpees in Wallung bringen.
Wenn Sie Abwechslung wünschen, können Sie leicht einige Änderungen am Standard-Burpee vornehmen, indem Sie Gewichte hinzufügen oder einen zusätzlichen Liegestütz oder Sprung hinzufügen.
Wie man einen Burpee macht
Der einfachste Weg, einen Burpee zu beschreiben, ist, ihn sich als Liegestütz gefolgt von einer Sprungkniebeuge vorzustellen.
Wie man einen Burpee mit der richtigen Form macht
- Beginnen Sie in einer Hocke mit gebeugten Knien, geradem Rücken und etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senken Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, so dass sie direkt unter Ihren Füßen sind.
- Tritt mit deinem Gewicht auf deinen Händen mit den Füßen nach hinten, sodass du auf deinen Händen und Zehen und in einer Liegestützposition bist.
- Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und machen Sie einen Liegestütz. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht durchhängen zu lassen oder Ihren Hintern in die Luft zu strecken.
- Machen Sie einen Froschtritt, indem Sie mit den Füßen zurück in ihre Ausgangsposition springen.
- Stehen Sie und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Springe schnell in die Luft, damit du wieder dort landest, wo du gestartet bist.
- Sobald Sie mit gebeugten Knien landen, gehen Sie in die Hocke und machen eine weitere Wiederholung.
Versuchen Sie, mehrere Wiederholungen schnell zu absolvieren, um Ihr Herz und Ihre Lungen zum Laufen zu bringen.
Wie man es einfacher macht
Wenn ein Standard-Burpee anfangs zu herausfordernd ist, können Sie einige Anpassungen vornehmen, um die Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Variationen aus, wenn Burpees neu für Sie sind:
- Überspringen Sie den Liegestütz und springen Sie. Beginnen Sie mit einem Stoß in die Hocke. Es beginnt wie ein Burpee, aber anstatt einen Liegestütz zu machen und dann hochzuspringen, beginnst du einfach in der Hocke, trittst mit den Beinen nach hinten, so dass du in einer Liegestützposition bist, und kehrst dann in deine Ausgangsposition zurück.
- Überspringen Sie den Sprung. Anstatt nach dem Liegestütz in die Luft zu springen, kehre einfach in die Hocke zurück.
- Überspringen Sie den Liegestütz. Wenn Ihre Brustmuskeln oder Schultern nicht bereit für Liegestütze sind, halten Sie ein paar Sekunden lang eine Plank-Position, anstatt einen Liegestütz zu machen. Du könntest auch einen teilweisen Liegestütz machen, bis du mehr Kraft aufbaust.
Wie man es herausfordernder macht
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Schwierigkeit eines Standard-Burpees zu erhöhen. Hier sind drei Beispiele.
1. Burpee-Box-Sprung
Für diese Variante benötigen Sie eine Plyo-Box oder eine Bank oder einen anderen festen Gegenstand, der Ihr Gewicht trägt.
- Stellen Sie sich in Ihrer üblichen Hocke vor die Box, aber anstatt sich für einen Liegestütz auf den Boden fallen zu lassen, legen Sie Ihre Hände auf die Box oder Bank und machen Sie einen modifizierten Liegestütz.
- Springen Sie dann, anstatt in die Luft zu springen, stattdessen auf die Kiste.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien auf dem Boden und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung über.
2. Burpee mit einem Bosu-Ball
Bei dieser Variante verwenden Sie einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben.
- Beginnen Sie in einer Hocke mit gebeugten Knien und halten Sie die Außenkanten des Bosu-Balls.
- Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie den Bosu-Ball.
- Legen Sie den Bosu-Ball direkt unter sich und legen Sie Ihre Hände auf die flache Oberfläche, während Sie Liegestütze machen.
- Greifen Sie dann die gegenüberliegenden Kanten des Bosu-Balls und heben Sie ihn über Ihren Kopf, während Sie gerade stehen.
- Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Burpee mit Kurzhanteln
- Beginnen Sie in einer Kniebeugenposition und halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in jeder Hand.
- Senke dich auf den Boden ab, mit den Hanteln unter deinen Schultern. Halten Sie die Hanteln fest, während Sie die Liegestütze machen.
- Anstatt aufzuspringen, stehen Sie und heben Sie beide Hanteln über Ihren Kopf.
- Senken Sie die Gewichte zu Ihrer Seite ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Für eine noch größere Herausforderung können Sie springen, während Sie die Hanteln halten, aber nur, wenn Sie die Gewichte leicht kontrollieren können.
Sicherheitstipps
Wie jede Übung sind Burpees nur effektiv, wenn du sie sicher ausführst und Verletzungen vermeidest.
Beginnen Sie langsam und machen Sie zunächst nur ein paar Wiederholungen. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und sie leicht und ohne Schmerzen ausführen können, versuchen Sie, mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Versuchen Sie, 8 oder 10 Wiederholungen hintereinander zu machen, bevor Sie pausieren und dann einen weiteren Satz machen.
Da Sie sich auf einen Liegestütz fallen lassen müssen, können Burpees Ihre Handgelenke und Schultern zusätzlich belasten. Pass auf, dass du nicht so schnell fährst, dass du dir bei der Landung das Handgelenk verdrehst.
Stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegenden Komponenten der Übung beherrschen, bevor Sie Gewichte oder zusätzliche Liegestütze oder Sprünge hinzufügen.
Das Endergebnis
Burpees können anstrengend sein. Was sie ermüdend und herausfordernd macht, macht sie auch zu einer hocheffektiven Übung, die helfen kann, Kraft, Ausdauer und Cardio-Fitness aufzubauen.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie man einen Burpee macht, bitte einen zertifizierten Personal Trainer um Hilfe. Auch wenn Sie neu im Training oder hochintensiven Intervalltraining sind oder wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Burpees für Sie sicher sind.
