7-Tage-Challenge zur Herzgesundheit

Warum Sie sich dieser Herausforderung stellen sollten

Menschen mit Diabetes sind wahrscheinlicher Herzerkrankungen zu entwickeln, und zwar in einem jüngeren Alter als Menschen ohne diese Erkrankung. Darüber hinaus ist das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, bei Menschen mit Diabetes höher als bei Menschen ohne Diabetes.

„Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Haupttodesursache bei Diabetes, sowohl Typ 1 als auch Typ 2“, sagt Marina Basina, MD, Endokrinologin und klinische außerordentliche Professorin für Medizin an der Stanford University School of Medicine. „Besonders Patienten mit Typ 2 können Jahre vor der Diagnose von Diabetes beginnen, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, da sie möglicherweise bereits Diabetes haben, bevor sie tatsächlich diagnostiziert werden.“

Wenn Sie Diabetes haben, können Sie daran arbeiten, Ihre Herzgesundheit zu schützen, indem Sie Ihre Blutzuckerwerte verwalten. Die Kontrolle Ihres Blutdrucks sowie Ihres Cholesterinspiegels kann Ihnen helfen, Risikofaktoren zu reduzieren, die zu Herzerkrankungen beitragen. Es kann auch Schäden an Ihren Blutgefäßen und Nerven reduzieren.

„Beginnen Sie früh, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen“, sagt Dr. Basina. „Wie wir aus großen wegweisenden kardiovaskulären Studien zu Diabetes wissen, können wir es schaffen, wenn wir früh genug damit beginnen, alle kardiovaskulären Risikofaktoren zu verbessern – das sind nicht nur die Diabeteskontrolle, sondern auch Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Lebensstilfaktoren, Rauchen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.“

Unabhängig von Ihrem Alter oder wie lange Sie bereits mit Typ-2-Diabetes leben, können Sie heute einen Weg zu einem gesünderen Lebensstil einschlagen. Beginnen Sie mit dem ersten Tag dieser Herausforderung unten.

Tag 1: Bewegen Sie sich

Das heutige Ziel:

Gehen Sie 30 Minuten.

Bewegung ist eine der Grundlagen eines gesunden Lebensstils, egal ob Sie Diabetes haben oder nicht. Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu stabilisieren und zu verlangsamen. Bewegung kann auch das Fortschreiten von Schäden an Blutgefäßen und Ihrem Herz-Kreislauf-System verlangsamen.

Körperliche Bewegung, sagt Dr. Basina, ist kumulativ. Kurze Bewegungsausbrüche über den Tag hinweg können genauso vorteilhaft sein wie anhaltendes Training. „Jede Art von Bewegung ist besser als nichts. Schon die Einarbeitung von 5 bis 10 Minuten wäre hilfreich“, sagt Dr. Basina. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 5 Tage die Woche 30 Minuten moderates Training.

Ein paar Fitnessfaktoren, die Sie beachten sollten:

• Steigern Sie Ihre Herzfrequenz. „Sie sollten sich nicht sehr langsam bewegen“, sagt Dr. Basina. Sie müssen das Tempo erhöhen, damit Ihr Herz es auch tut. Aber wenn du so kurzatmig bist, dass du kein kurzes Gespräch mit jemandem neben dir führen kannst, überanstrengst du dich vielleicht zu sehr.
• Setzen Sie sich ein Schrittziel. Schrittzähler oder Fitnesstracker sind relativ günstig und lassen sich leicht anschnallen und tragen. Sie können Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Sie sich bewegen, damit Sie sich jeden Tag Ziele setzen können. Ziel ist es, zunächst 5.000 Schritte zu erreichen, dann steigere es auf 10.000.
• Krafttraining nicht vergessen. Beim Training geht es nicht nur um Cardio. Muskeltraining kann Ihnen mehr Energie geben, die Zuckeraufnahme Ihres Körpers verbessern und auch Ihre Cardio-Leistung steigern.

Tag 2: Stellen Sie sich auf eine Waage

Das heutige Ziel:

Wiegen Sie sich.

„Übergewicht erhöht das Risiko für Herzerkrankungen“, sagt Dr. Basina. „Übergewicht führt zu Zuständen, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen – Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Verschlechterung der Diabeteskontrolle.“

Einige Faktoren, die Sie beachten sollten:

• Überprüfen Sie regelmäßig Ihr Gewicht. Eine angemessene Menge ist einmal pro Woche, sagt Dr. Basina. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Sie bitten, Ihr Gewicht regelmäßiger zu kontrollieren.
• Ihr Body-Mass-Index (BMI) ist ein Anhaltspunkt. Ein hoher BMI fügt Gesundheitsrisiken hinzu und verschlechtert Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Wenn Sie Ihren kennen, können Sie einen Plan entwickeln, um ihn zu senken. Berechnung Sie können sehen, in welche Kategorie Sie fallen. Ein gesunder BMI liegt zwischen 20 und 25.
• Kleine Verluste sind groß. Sie werden Verbesserungen sehen, selbst nachdem Sie ein paar Pfund verloren haben. „Ein Gewichtsverlust von 3 bis 5 Prozent kann helfen, Cholesterin oder Triglyceride sowie den Blutzucker zu senken“, sagt Dr. Basina.

Tag 3: Essen Sie für die Herzgesundheit

Das heutige Ziel:

Planen Sie eine Woche mit herzgesunden Mahlzeiten ein und gehen Sie einkaufen.

Während Forscher sich nicht für eine Diät entscheiden konnten, die die beste herzgesunde Option für Menschen mit Diabetes ist, sagt Dr. Basina, dass sie wichtige Erkenntnisse gefunden haben, die für alle gelten.

Lebensmittel, die Sie einschränken sollten:

• Gesättigte Fette. Dazu gehören Milchprodukte, rotes Fleisch und tierische Fette.
• Künstliche Transfette. Beispiele sind Margarine, verarbeitete Backwaren und frittierte Lebensmittel.
• Alkohol. Eine kleine Menge Alkohol ist in Ordnung, aber alles in Maßen, sagt Dr. Basina. Alkohol kann überschüssige Kalorien enthalten und trägt zur Gesamtkalorienaufnahme bei.

Lebensmittel, die Sie annehmen können:

• Fettarme, ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse und Blattgemüse.
• Früchte und Gemüse. „Obst ist ziemlich zuckerhaltig“, sagt Dr. Basina, aber Sie können trotzdem mehrere Portionen pro Tag essen.
• Fische. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an. Ihre besten Optionen sind Lachs, Thunfisch und Forelle.
• Ungesättigte Fette. Beispiele sind Avocado, Olivenöl, Nüsse, Sojamilch, Samen und Fischöl.

Wenn Sie eine strukturierte Ernährung benötigen, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen, sagt Dr. Basina, dass die Mittelmeerdiät und die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diät zwei gute Beispiele für Diäten sind, die viele dieser Ziele erreichen. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel, und die DASH-Diät hilft bei der Portionskontrolle und der Reduzierung der Natriumaufnahme.

Tag 4: Legen Sie die Tabakgewohnheit ab

Das heutige Ziel:

Wenn Sie rauchen, planen Sie, damit aufzuhören.

„Das Rauchen aufzugeben senkt Ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nervenerkrankungen, Nierenerkrankungen, Augenerkrankungen und Amputationen“, sagt Dr. Basina.

Sie müssen nicht jeden Tag eine Packung rauchen, um das Risiko zu sehen, fügt sie hinzu. Sogar gesellschaftliches Rauchen in Bars und Restaurants kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Wichtige Tipps zur Raucherentwöhnung:

• Hilfe bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungen, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente, die Ihnen beim Aufhören helfen können.
• Es ist nicht immer leicht. „Für die meisten Menschen ist es wirklich schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören“, sagt Dr. Basina. Aber das bedeutet nicht, dass Sie es nicht versuchen sollten. Sie sagt, das Beste, was Sie tun können, ist, einen Plan zu erstellen und ein Unterstützungssystem zu entwickeln, um Sie zu ermutigen und zu motivieren.
• Versuchen Sie es erneut. Eine Studie ergab, dass der durchschnittliche Raucher mehr als 30 Mal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, bevor er erfolgreich ist. In der Tat sagt das Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 68 Prozent der erwachsenen Raucher geben an, ganz aufhören zu wollen. Mehr als die Hälfte hat mindestens einmal versucht aufzuhören.

Ihr Körper wird Ihnen helfen, sich von jahrelangen rauchbedingten Schäden zu erholen, sagt Dr. Basina. Tatsächlich sinkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen innerhalb eines Jahres auf die Hälfte von jemandem, der raucht. Fünfzehn Jahre nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, ist Ihr Risiko geringer wie ein Nichtraucher.

Tag 5: Bewältigen Sie Stress auf wohltuende Weise

Das heutige Ziel:

Finden Sie eine Aktivität, die Sie entspannt und tun Sie es.

„Wenn wir gestresst sind, produzieren wir Stresshormone, die die Blutgefäße verengen, so dass bei jemandem, der bereits eine nicht perfekt kontrollierte Hypertonie hatte, der Blutdruck auf gefährliche Werte ansteigen kann“, sagt Dr. Basina.

Stress kann nicht nur Ihren Blutzucker und Blutdruck erhöhen, sondern auch Entzündungen verstärken und Ihre Chancen auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

Um deinen Stress zu reduzieren, könntest du zu viel essen, rauchen, trinken oder wütend auf andere werden. Aber das sind keine gesunden Wege, um Ihre körperliche oder geistige Gesundheit zu erhalten.

Stattdessen empfiehlt Dr. Basina, dass Sie sich einen alternativen Plan zur Stressbewältigung ausdenken.

Einige stressreduzierende Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, sind:

• trainieren
• Gartenarbeit
• tiefes Atmen
• Yoga machen
• spazieren gehen
• meditieren
• Ihre Lieblingsmusik hören
• an einem Projekt arbeiten, das Ihnen Spaß macht
• Reinigung
• Tagebuch schreiben
• Hobbys

Tag 6: Priorisieren Sie Ihre Schlafzeiten

Das heutige Ziel:

Schlagen Sie früh zu, damit Sie sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen.

Schlaf scheint schwer fassbar zu sein, wenn Sie dringende Termine, aktive Kinder und lange Arbeitswege haben. Aber es kann eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

„Wir sehen die ganze Zeit, dass, wenn eine Person nachts nicht gut schläft, dies dazu neigt, den Blutdruck und den Blutzucker zu erhöhen. Sie neigen auch dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und durch Schlafentzug an Gewicht zuzunehmen“, sagt sie.

Hier sind einige Möglichkeiten, um eine gesündere Schlafhygiene zu erreichen:

• Legen Sie einen Zeitplan fest. Entscheiden Sie sich für einen Plan, der am besten zu den Bedürfnissen von Ihnen und Ihrer Familie passt und Ihnen dennoch sieben bis neun Stunden Schlaf ermöglicht. Halten Sie sich so gut es geht daran, auch am Wochenende und auf Reisen.
• Erstellen Sie eine Routine. Dr. Basina schlägt vor, eine Aktivität zu finden, die Ihnen hilft, sich direkt vor dem Schlafengehen zu entspannen.„Lesen Sie ein paar Seiten oder machen Sie einen Spaziergang vor dem Schlafengehen“, sagt sie, „oder trinken Sie einen Kräutertee vor dem Schlafengehen. Der Schlüssel liegt darin, eine Routine zu entwickeln, die dem Körper das Gefühl vermittelt, dass es meine Zeit ist, schlafen zu gehen.“
• Suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn Sie sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen, sich aber immer noch nicht erfrischt fühlen, sprechen Sie bei Ihrem nächsten Termin mit Ihrem Arzt darüber. Möglicherweise haben Sie eine Erkrankung, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.

Tag 7: Verfolgen Sie Ihre Gesundheitszahlen

Das heutige Ziel:

Starten Sie ein Gesundheitstagebuch.

Sie können Ihre Blutzuckerwerte bereits täglich oder mehrmals täglich verfolgen. Das ist ein wichtiger Teil Ihrer Pflege. Aber jetzt ist es vielleicht an der Zeit, drei Zahlen zu verfolgen, die Ihnen etwas über Ihre Herzgesundheit sagen: Ihren Blutdruck, Hämoglobin A1c und Cholesterinspiegel.

Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Zahlen zu wiederholen, damit Sie sie bei Ihren Terminen aufschreiben können. Sprechen Sie auch mit ihnen darüber, wie Sie diese Werte zu Hause messen können. Sie können ein Blutdruckmessgerät für zu Hause empfehlen, das einfach zu bedienen und relativ kostengünstig ist.

Wenn Sie diese Zahlen nicht regelmäßig überprüfen, können Sie leicht von Ihren Zielvorgaben abweichen.

„Hämoglobin A1c von 7 Prozent oder weniger ist das Ziel für die meisten Menschen mit Diabetes“, sagt Dr. Basina. Das Blutdruckziel für die meisten Menschen mit Diabetes, fügt sie hinzu, liegt unter 130/80 mmHg, aber es kann für einige Personen niedriger sein. Was Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin betrifft, liegt das Ziel bei den meisten unter 100 mg/dL, aber unter 70 mg/dL bei Patienten mit Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Arterienerkrankungen in der Vorgeschichte.

Ihr Gesundheitstagebuch kann auch Notizen darüber enthalten, wie Sie sich jeden Tag fühlen, wie viel Sie trainiert haben und welche Lebensmittel Sie gegessen haben. Dies kann Ihnen helfen, Ziele für sich selbst zu setzen und Ihnen zu zeigen, wie viel Verbesserung Sie im Laufe der Zeit gemacht haben.

Wegbringen

Nach einer Woche dieser Umstellung sind Sie bereits auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil mit Typ-2-Diabetes. Denken Sie daran, dass diese Entscheidungen ein langfristiges Engagement erfordern, um wirkliche Verbesserungen Ihrer Herzgesundheit zu sehen. Geben Sie nicht auf, wenn Sie einen Tag verpassen oder eine Aufgabe vergessen. Du kannst es immer wieder versuchen.