Ihre Schultern leisten den ganzen Tag über viel Arbeit. Sie brauchen sie zum Heben, Ziehen, Schieben und Greifen und sogar zum Gehen und aufrechten Sitzen.

Es ist kein Wunder, dass sie sich manchmal müde oder angespannt fühlen und sich nach dem Training schmerzen oder steif anfühlen. Ein effektiver Weg, um Ihre Schultern flexibel zu halten, ist das Dehnen des Deltamuskels.

Der Deltamuskel befindet sich um die Oberseite Ihres Oberarms und Ihrer Schulter. Sein Hauptzweck ist es, Ihnen zu helfen, Ihren Arm zu heben und zu drehen.

Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen: anterior, lateral und posterior. Diese Muskeln arbeiten alle zusammen, um Ihre Schultern stabil zu halten.

In diesem Artikel sehen wir uns spezifische Dehnungen des Deltamuskels an, die helfen können, Ihre Schultern flexibel und weniger anfällig für Schmerzen zu halten.

Was sind die Vorteile einer Deltamuskeldehnung?

Stretching ist wirklich gut für dich und Deltamuskeldehnungen sind nicht anders. Wie der Name schon sagt, zielen diese Dehnungen hauptsächlich auf Ihren Deltamuskel ab und können eine Vielzahl von Vorteilen bieten.

Deltamuskeldehnungen können helfen:

  • Erhöhen Sie die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihres Deltamuskels
  • Reduzieren Sie Verspannungen und Spannungen in Ihren Schultern
  • verbessern Sie Ihre Körperhaltung
  • Reduzieren Sie das Risiko von Schulterverletzungen und Schmerzen
  • steigern Sie Ihre sportliche Leistung

Was ist eine Dehnung des vorderen Deltamuskels?

Viele brustbezogene Bewegungen betreffen Ihren vorderen Deltamuskel. Wenn dieser Muskel angespannt oder müde wird, kann dies Ihre Körperhaltung beeinträchtigen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere beim Training.

Das Dehnen deines vorderen Deltamuskels kann helfen, die Vorderseite deines Körpers zu öffnen, was helfen kann, Verspannungen oder Steifheit entgegenzuwirken. Diese Übung kann auch dazu beitragen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihres vorderen Deltamuskels zu erhöhen.

Die Dehnung des vorderen Deltamuskels ist eine einfache Bewegung, die die Vorderseite Ihrer Schulter sowie Ihre Brustmuskeln dehnt. Sie können diese Übung ohne Geräte durchführen.

Wie man eine Dehnung des vorderen Deltamuskels durchführt

Sie können die Dehnung des vorderen Deltamuskels im Stehen oder im Sitzen durchführen – halten Sie einfach Ihre Füße fest und Ihren Rücken gerade.

  1. Greifen Sie mit gerader Wirbelsäule nach hinten und verschränken Sie Ihre Finger. Wenn du deine Finger nicht verschränken kannst, greife die gegenüberliegenden Handgelenke oder Ellbogen oder versuche, mit jeder Hand ein kleines Handtuch zu greifen.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, um aufrecht zu sitzen, lassen Sie Ihre Brust sich öffnen und drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen.
  3. Bewegen Sie sich langsam und strecken Sie vorsichtig Ihre Arme.
  4. Beginnen Sie als Nächstes allmählich, Ihre Arme hinter sich zu heben, und bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie eine aufrechte Haltung beibehalten können. Stoppen Sie, sobald Sie eine Dehnung spüren.
  5. Pause, tief in die Dehnung einatmen.
  6. Nach Bedarf 2 bis 3 Mal wiederholen.

Was ist eine Dehnung des hinteren Deltamuskels?

Obwohl Ihr vorderer Deltamuskel bei vielen Übungsbewegungen ziemlich dominant ist, ist es ebenso wichtig, Ihren hinteren Deltamuskel zu dehnen.

Diese Dehnung konzentriert sich auf die Rückseite Ihrer Schulter, aber es ist normal, dass Sie die Dehnung auch in Ihrem Trizeps und Schulterblatt spüren.

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt diese Dehnung, um Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Wie man eine Dehnung des hinteren Deltamuskels durchführt

Um die Dehnung des hinteren Deltamuskels durchzuführen, beginnen Sie in einer stehenden oder sitzenden Position mit gerader Wirbelsäule.

  1. Entspanne deine Schultern.
  2. Strecken Sie einen Arm über Ihren Körper und halten Sie ihn mit dem anderen Arm oder Handgelenk sanft an Ihrem Oberarm.
  3. Beginnen Sie langsam, Ihren Arm so weit wie möglich zur Brust zu ziehen, damit die Dehnung tief in die Rückseite Ihrer Schulter reicht.
  4. Pause, tief in die Dehnung einatmen. Mindestens 30 Sekunden halten.
  5. Loslassen und mit dem anderen Arm wiederholen.

Sicherheitstipps

Um während Deltamuskeldehnungen sicher zu bleiben, behalte diese Sicherheitsvorkehrungen im Hinterkopf.

  • Drücken Sie nicht zu stark. Während Dehnungen des Deltamuskels unangenehm sein können, besonders wenn Sie steif sind, vermeiden Sie es, sich bis zum Schmerzpunkt zu dehnen.
  • Nicht hüpfen. Ballistisches Dehnen kann gefährlich sein, also vermeiden Sie es, bei Ihren Dehnungen zu federn, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut hat Sie dazu aufgefordert.
  • Geh langsam. Dehnungen sollen langsam und sanft sein, also beeile dich nicht, eine Dehnung abzuschließen.
  • Wenn Sie eine akute oder chronische Verletzung habensprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Dehnungen durchführen.
  • Wenn Sie die Dehnung nicht richtig ausführen können, zwingen Sie Ihren Körper nicht dazu. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Alternativen, die Ihnen helfen können, Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Was ist der beste Weg, um Ihrem Training eine Dehnung des Deltamuskels hinzuzufügen?

Wenn Sie Deltamuskeldehnungen in Ihr Training einbauen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen.

Die AAOS schlägt vor, am Ende des Aufwärmens ein paar Minuten Dehnung hinzuzufügen – um Ihre Deltamuskeln auf das Training vorzubereiten – und auch am Ende als Teil Ihres Cool-Downs.

Studien zeigen, dass das Dehnen nach dem Training die Erholung fördern und Muskelkater reduzieren kann.

Das Endergebnis

Deltamuskeldehnungen können helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihrer Schultermuskulatur zu verbessern.

Diese Dehnungen können auch dazu beitragen, Stress und Verspannungen in Ihren Schultern abzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie trainieren oder viel greifen oder heben.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie Schulterschmerzen oder Steifheit haben, die nicht verschwinden oder mit der Zeit schlimmer werden. Sie können Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Schmerzen zu identifizieren, und können einen Plan für eine sichere und wirksame Linderung erstellen.