Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber die Waage sich nicht bewegt, sollten Sie einen Blick auf Ihre Schlafgewohnheiten werfen.

Schlaf ist etwas, das wir alle brauchen, aber oft vernachlässigen. Wenn Sie jede Nacht weniger als die empfohlene Menge zum Schlafen zu sich nehmen, kann dies Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.

Aber was hat es mit der Schlafdauer – oder deren Fehlen – auf sich, die dazu führen kann, dass man zusätzliche Pfunde zunimmt?

Hier ist ein wissenschaftlicher Überblick darüber, wie Schlafgewohnheiten Ihre Fähigkeit zum Abnehmen beeinflussen, wie sich Schlafentzug auf Ihren Appetit auswirkt und welche Vorteile eine gesunde Schlafhygiene hat.

Die Wissenschaft hinter Schlaf und Gewichtsverlust

Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtszunahme

Sie denken vielleicht, dass Sie genug Schlaf bekommen – aber wenn Sie an den meisten Tagen der Woche nicht jede Nacht mindestens 7 Stunden dösen, könnten Sie die empfohlenen Schlafrichtlinien für Erwachsene nicht einhalten.

Entsprechend der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren darauf abzielen, jede Nacht 7 oder mehr Stunden zu schlafen. Diese Menge erhöht sich auf 7 bis 9 Stunden Schlaf für die 61- bis 64-Jährigen.

Doch ab 2014 ca 35 Prozent der amerikanischen Erwachsenen schliefen jede Nacht weniger als 7 Stunden.

Laut dem Journal of Clinical Sleep Medicine kann ein Schlaf von weniger als den empfohlenen 7 Stunden pro Nacht das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen erhöhen, wie:

  • Gewichtszunahme
  • Fettleibigkeit
  • Herzkrankheit
  • Depression
  • streicheln

Laut a Forschungsbericht 2013gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Außerdem noch ein kleines Studie 2013 fanden heraus, dass gesunde Erwachsene, die 5 Nächte lang nur 5 Stunden pro Nacht schliefen, durchschnittlich 1,8 Pfund zunahmen.

Mangel an Schlaf und Appetitkontrolle

Weniger Kalorien zu essen ist oft der erste Schritt zum Abnehmen, wenn das dein Ziel ist.

Aber wenn Ihre Appetithormone (Ghrelin und Leptin) aus dem Gleichgewicht geraten, können Sie feststellen, dass Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.

Ghrelin steigert den Appetit, indem es Hunger in Ihrem Gehirn signalisiert und Sie zum Essen auffordert. Leptin bewirkt das Gegenteil, indem es den Hunger unterdrückt und Fülle im Gehirn signalisiert.

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, reagiert Ihr Körper, indem er mehr Ghrelin und weniger Leptin produziert. Dies kann dazu führen, dass Sie sich überessen.

Tatsächlich fand eine ältere Studie aus dem Jahr 2004 heraus, dass der Ghrelinspiegel bei Menschen, die kürzer schliefen, um etwa 14,9 Prozent höher war als bei denen, die genug Schlaf bekamen. Die Studienergebnisse zeigten auch, dass der Leptinspiegel in der Gruppe mit weniger Schlaf um 15,5 Prozent niedriger war.

Schlafentzug und Bekämpfung von Heißhungerattacken

Wenn Sie feststellen, dass es schwieriger ist, Nein zu weniger nahrhaftem Essen zu sagen, wenn Sie wenig Schlaf haben, sind Sie nicht allein.

Ergebnisse aus einem kleinen 2016 randomisierte kontrollierte Studie fanden heraus, dass ein Mangel an Schlaf Ihr Verlangen steigern kann, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu essen, und Ihre Fähigkeit, diesen zu widerstehen, verringern kann.

Genauer gesagt fanden Forscher heraus, dass weniger Schlaf den Endocannabinoidspiegel veränderte, bei dem es sich um chemische Signale handelt, die Ihren Appetit und das Belohnungssystem Ihres Gehirns beeinflussen.

Dies war am bemerkenswertesten an den Tagen, an denen die Teilnehmer an Schlafentzug litten, wenn die Endocannabinoidspiegel sowohl höher waren als auch länger anhielten, insbesondere am Nachmittag.

Schlafverlust und Bewegung

Bewegung ist eine entscheidende Komponente, um Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist, sowie um gesund zu bleiben. Aber wenn Sie nicht genug schlafen, haben Sie möglicherweise nicht die Energie, sich zu bewegen.

Obwohl Untersuchungen zu Schlafverlust und Energieverbrauch fehlen, neigen Schläfrigkeit und Müdigkeit dazu, das sitzende Verhalten zu verstärken. Dies wiederum führt wahrscheinlich zu weniger Bewegung und körperlicher Aktivität.

Tipps für eine gesunde Schlafhygiene

Die Etablierung gesunder Schlafgewohnheiten kann dazu beitragen, Ihre Einschlaf- und Durchschlaffähigkeit zu verbessern. Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

  • Befolgen Sie eine nächtliche Routine, die Zeit für entspannende Aktivitäten wie ein Bad nimmt, Musik hört oder liest.
  • Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine gesunde Schlafumgebung, indem Sie das Licht dimmen und den Thermostat auf eine ideale Schlaftemperatur von 18,3 °C einstellen.
  • Versuche, morgens aufzustehen und abends ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.
  • Schalten Sie elektronische Geräte – einschließlich Telefon, Fernseher und Computer – mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
  • Vermeiden Sie in den Abendstunden Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt.
  • Reduzieren Sie Stress durch Achtsamkeitsmeditation, tiefes Atmen und andere Entspannungsübungen.
  • Machen Sie jeden Tag 30 oder mehr Minuten Sport und körperliche Aktivität.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn eine Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten nicht hilft oder Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Schlafhygiene haben.

Ernährung und Bewegung sind nur ein kleiner Teil des Gewichtsverlust-Puzzles. Jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, kann sich auch auf die Zahl auf der Skala auswirken.

Das Einführen gesunder Schlafgewohnheiten – wie das Einhalten eines Schlafplans, das Vermeiden von Koffein vor dem Schlafengehen und das Reduzieren von Stress – kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.