Zwei Möglichkeiten, diese einmonatige Routine anzugehen
Zwei Möglichkeiten, diese einmonatige Routine anzugehen
Eine starke Körpermitte ist so wichtig, nicht nur um im Fitnessstudio zu punkten, sondern um sich im Alltag effizient zu bewegen. Und obwohl es unerlässlich ist, muss die Stärkung dieser Muskeln nicht kompliziert sein. Ein wenig Konsistenz reicht weit!
Wir haben 12 Übungen für das beste Bauchmuskeltraining zusammengestellt, aufgeteilt in wöchentliche Routinen, die Ihnen helfen, sich zu stärken, zu stabilisieren und auszugleichen. Worauf wartest du?
Konzentrieren Sie sich auf die drei Bewegungen, die wir unten für jede Woche detailliert beschrieben haben, und führen Sie drei Sätze jeder Übung aus
Sie können dies auf zwei Arten angehen:
- Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen an. Wir geben die Anzahl der Wiederholungen unten an.
- Probieren Sie für eine fortgeschrittenere Routine zeitgesteuerte Runden aus. Stellen Sie den Timer auf eine Minute ein und führen Sie in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie versuchen, Ihre Wiederholungsleistung mit jeder Runde oder in zukünftigen Trainingseinheiten zu steigern.
Führen Sie jede Routine drei- bis viermal durch, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Es versteht sich von selbst, aber stellen Sie sicher, dass Sie bei all diesen Übungen Kontakt zu Ihren Bauchmuskeln haben. Es kann einfach sein, nur die Bewegungen durchzugehen, aber wenn Sie sich wirklich auf Ihren Kern konzentrieren, werden diese Übungen nur effektiver.
Brücken, Crunches und Plank Twists
Führen Sie diese Routine drei- bis viermal in der Woche durch.
Mache 3 Sätze von jeder Bewegung:
- 10 Wiederholungen Brücken
- 15–20 Wiederholungen Crunches
- 15–20 Wiederholungen Plank Twists
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Brücke
Die Brücke ist eine großartige Grundübung, perfekt um diesen Bauchmuskelzirkel zu beginnen.
Richtungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen zeigen nach unten an Ihren Seiten.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an. Drücken Sie durch Ihre Füße, heben Sie Ihren Hintern und heben Sie den Boden ab. Oben sollte dein Körper zwischen deinen Knien und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.
Knirschen
Obwohl es eine der grundlegendsten Bauchmuskelübungen ist, kann ein Crunch wirklich effektiv sein. Es zielt auf den geraden Bauchmuskel oder Ihre Sixpack-Muskeln ab.
Richtungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Arme vor der Brust gekreuzt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung nicht verstaut bleibt.
- Beginnen Sie mit Ihren Bauchmuskeln, Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden abzuheben.
- Halte an, wenn du oben angekommen bist, und senke dich dann langsam wieder ab.
- Führen Sie 15–20 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Planke verdreht sich
Zielen Sie auf Ihre Schrägen mit Plank Twists, die auch auf die Ganzkörperkraft wirken.
Richtungen
- Gehen Sie in eine Unterarmstützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt ist und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Dein Nacken sollte neutral sein.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, beginnen Sie, Ihre Körpermitte zu drehen, und lassen Sie Ihre rechte Hüfte zum Boden sinken.
- Sobald es berührt, drehen Sie sich in die andere Richtung, bis Ihre linke Hüfte den Boden berührt. Dies ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie 3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen durch.
Aufwärtsplanke, Crunches auf dem Fahrrad und Beinheben
Führen Sie diese Routine drei- bis viermal durch.
Mache 3 Sätze von jeder Bewegung:
- nach oben Planke bis müde
- Insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) Fahrrad Crunches
- 10 Wiederholungen Beinheben
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Planke nach oben
Eine Variante der traditionellen Plank-Übung, eine Aufwärtsplanke rekrutiert Ihren Kern genauso effektiv, insbesondere Ihre tiefen quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Richtungen
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, ausgestreckten Armen und Handflächen nach unten auf die Matte. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bildet.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Himmel zu führen, indem Sie sich durch Ihre Fersen und Ihre Handflächen nach oben drücken.
- Halten Sie oben, bis Sie müde sind.
- Vervollständige 3 Sätze.
Fahrrad Crunches
Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und geraden Bauchmuskeln – diese Sixpack-Muskeln – mit Crunches auf dem Fahrrad.
Richtungen
- Nehmen Sie die Tischplattenposition mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und hinter dem Kopf verschränkten Fingern ein.
- Knirschen Sie nach oben und drehen Sie sich, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und lassen Sie Ihr rechtes Bein strecken.
- Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück und knirschen Sie sofort wieder nach oben, um Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie zu bringen und Ihr linkes Bein zu strecken.
- Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.
Bein hebt
Dies ist eine anspruchsvollere Übung. Seien Sie sich bewusst, dass Beinheben leicht dazu führen kann, dass Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, um Ihnen beim Ausgleich zu helfen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln für die Arbeit zu rekrutieren.
Richtungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Arme an den Seiten und die Handflächen auf dem Boden oder unter Ihrem Po für zusätzliche Unterstützung.
- Rekrutieren Sie Ihren Kern, um Ihre Beine gerade nach oben zu heben, bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden ab.
- Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Arm Slides, Side Planks und Flatterkicks
Führen Sie diese Routine drei- bis viermal durch.
Mache 3 Sätze von jeder Bewegung:
- 10 Wiederholungen Armrutschen
- Seitenplanke bis müde
- 12 Wiederholungen Flattertritte
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Armgleiten
Sie brauchen entweder zwei kleine Handtücher und einen rutschigen Boden oder Kerngleiter auf dem Teppich, um diese Armgleiter zu vervollständigen.
Richtungen
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Legen Sie die Kernschieber oder Handtücher unter Ihre Handflächen.
- Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Arme gestreckt, schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper.
- Wenn Sie nicht weiter gehen können, ziehen Sie sich zurück, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.
Seitenplanke
Eine großartige Übung für Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Seitenplanke kann leicht modifiziert werden, indem Sie sie mit dem Knie statt mit dem Fuß ausführen.
Richtungen
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterarm. Beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel und lege dein linkes Bein auf dein rechtes. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel.
- Halten Sie Ihre Füße in Kontakt. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte mit Ihren schrägen Bauchmuskeln in Richtung Himmel und strecken Sie dabei Ihre Beine.
- Halten Sie diese Position, bis Sie müde werden und die richtige Form nicht mehr halten können.
Flattertritte
Achte ähnlich wie beim Beinheben darauf, dass dein unterer Rücken nicht vom Boden abhebt, während du Flattertritte ausführst. Wenn Sie enge Hüften haben, kann es kriechen.
Richtungen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Matte, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Beuge deine Füße.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam und kontrolliert so weit wie möglich zum Boden ab.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um zu beginnen, und senken Sie Ihr linkes Bein nach unten.
- Führen Sie 12 Gesamtwiederholungen für 3 Sätze durch.
Hohe Planke, Scheibenwischer und Bootspose
Führen Sie diese Routine drei- bis viermal durch.
Mache 3 Sätze von jeder Bewegung:
- High Plank für 30 Sekunden oder bis Sie müde sind
- 10 Gesamtwiederholungen (5 auf jeder Seite) von Scheibenwischern
- Bootspose für 15 Sekunden oder bis Sie müde sind
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Hohe Planke
Obwohl es sich um eine Grundübung handelt, ist der Plank eine der vorteilhaftesten Bewegungen, die Sie ausführen können. Ihre Kernmuskeln – insbesondere Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln – sorgen dafür, dass Sie hier eine gute Form bewahren.
Richtungen
- Gehen Sie auf alle Viere, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie leicht hinter den Hüften.
- Drücken Sie sich von Ihren Händen und Füßen nach oben, um die Plank-Position einzunehmen. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Verwenden Sie Ihren Kern, um stabil zu bleiben, und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Dein Nacken sollte neutral sein und dein Blick sollte nach unten gerichtet sein.
- Schießen Sie 30 Sekunden lang oder bis Sie müde sind.
- Wiederholen Sie 3 Sätze.
Scheibenwischer
Scheibenwischer erfordern Kernstärke und Stabilität. Langsam und kontrolliert zu gehen ist der Schlüssel.
Richtungen
- Legen Sie sich in der Tischplattenposition auf den Rücken und strecken Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel an den Seiten aus.
- Kontrollieren Sie durch Ihren Kern, lassen Sie Ihre Knie nach rechts sinken, bis Ihr rechter Oberschenkel den Boden berührt.
- Kehre zur Mitte zurück und wiederhole es, wobei du deine Knie nach links fallen lässt.
- Führen Sie 10 Gesamtwiederholungen (5 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.
Boot-Pose
Dies ist eine Yoga-Bewegung. Es ist wirklich eine Herausforderung für Ihren Kern. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird es.
Richtungen
- Aufbau: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte, die Füße flach auf den Boden und die Arme vor sich ausgestreckt.
- Lehnen Sie sich mit Hilfe Ihres Kerns leicht zurück und heben Sie Ihre Beine in eine Tischplattenposition, wobei Sie hier balancieren.
- Halten Sie dies für 15 Sekunden oder bis Sie müde werden und die richtige Form nicht halten können. Vervollständige 3 Sätze.
Zusätzliche ab-Tipps
Indem Sie sich einen Monat lang nur auf drei Übungen pro Woche konzentrieren, ist das beste Bauchmuskeltraining einfach und effektiv.
Obwohl diese Routinen Ihren Kern stärken, müssen Sie sich auch auf Ihre Ernährung und Ihr Cardio konzentrieren, um das sichtbare Sixpack zu sehen („Flecken reduzieren“ ist nicht möglich). Beginnen Sie noch heute und in Kombination mit einer moderaten, ausgewogenen Ernährung werden Sie Ergebnisse in nur etwa einem Monat sehen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
