Wenn Sie Probleme haben, die Augen zu schließen, kann Ihnen ein Schlaftagebuch dabei helfen, einige der Gründe dafür aufzudecken.
Schlaftagebücher, nicht zu verwechseln mit Traumtagebüchern, helfen Ihnen, Ihre nächtlichen Schlafmuster zu verfolgen. Traumtagebücher enthalten nur die Details Ihrer Träume.
Forscher und Kliniker verwenden Schlaftagebücher für die Schlaflosigkeitsforschung und um die Schlafprobleme der Patienten zu bewerten, erklärt Carleara Weiss, PhD, MS, RN, wissenschaftliche Beraterin für Aeroflow Sleep.
Aber Sie können Ihre Schlafmuster auch selbst verfolgen. Sie könnten sich entscheiden, Ihre Schlafdaten zu protokollieren, wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Schlafstörung leiden oder Probleme haben, regelmäßig einen erholsamen Schlaf zu finden.
Warum ist guter Schlaf so wichtig? Viele Gründe.
Die richtige Menge an gesundem Schlaf kann:
- Helfen Sie Ihrem Körper, sich auszuruhen und zu erholen
- Energie, Konzentration und Fokus steigern
- Verbesserung der Immungesundheit
- machen es einfacher, mit Ihren Emotionen umzugehen
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie ein Schlaftagebuch helfen kann, Ihren Schlummer zu verbessern, sowie ein paar Tipps, wie Sie mit Ihrem eigenen Tagesprotokoll beginnen können.
Schlaftagebücher, erklärt
Was beinhaltet es also eigentlich, ein Schlaftagebuch zu führen?
Zu den typischen Details, die Sie im Auge behalten könnten, gehören:
- wie lange du zum einschlafen brauchst
- ob Sie nachts aufwachen
- wie oft Sie nachts aufwachen
- wie lange diese Wachphasen andauern
- die Zeit, zu der Sie morgens aufwachen
- Bewertung der Schlafqualität
Allein diese Schnipsel können Ihnen oder einem Schlafspezialisten nicht viel sagen. „Zusammen ergeben diese Informationen eine aussagekräftige Bewertung der Schlafeffizienz“, sagt Weiss.
Sie können auch zusätzliche Notizen hinzufügen, die Ihnen helfen, anhaltenden Schlafproblemen auf den Grund zu gehen, wie zum Beispiel:
- was du vor dem Schlafengehen gemacht hast
- als du zu Abend gegessen hast
- ob Sie an diesem Tag Koffein oder Alkohol getrunken haben
- ob Sie sich unter dem Wetter fühlen
„Viele wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass Schlaftagebücher ein hervorragendes Instrument zur Selbstüberwachung sind und die Schlafqualität verbessern können“, erklärt Weiss. Sie fügt hinzu, dass die Zusammenarbeit mit einem Schlafspezialisten der Schlüssel ist, da er die Daten analysieren und Empfehlungen zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Schlafqualität abgeben kann.
Warum einen behalten?
Nicht jeder muss unbedingt ein Schlaftagebuch führen. Dennoch kann es ein hilfreiches Werkzeug sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, erholsamen Schlaf zu bekommen. Ihr Arzt oder ein anderer Gesundheitsdienstleister kann Sie sogar bitten, Schlafdaten zu protokollieren, wenn er vermutet, dass schlechter Schlaf eine Rolle bei gesundheitlichen Problemen spielt, die Sie haben.
Natürlich können Sie mit einem Schlaftagebuch Ihren Schlaf verfolgen, auch wenn Sie keine Schlafstörung haben.
Das Protokollieren schlafbezogener Gewohnheiten kann Ihnen helfen, potenzielle Probleme mit der Schlafhygiene zu erkennen. Ein Schlaftagebuch kann Ihnen dabei helfen zu bemerken, dass Sie sich beispielsweise in Nächten, in denen Sie im Bett sitzen und Spiele auf Ihrem Smartphone spielen, nicht ausgeruht fühlen.
Weiss weist auch darauf hin, dass es für Eltern oder Betreuer von Babys und Kleinkindern hilfreich sein kann, ein Schlaftagebuch zu führen, wenn sie versuchen, eine Schlafroutine zu etablieren und sicherzustellen, dass ihre Kinder genug Schlaf bekommen. Schlaftagebücher für kleine Kinder enthalten normalerweise zusätzliche Informationen über Nickerchen.
Erstellen Sie Ihr Schlaftagebuch
Für den Einstieg ins Schlaftagebuch empfiehlt Weiss, abends die Schlafenszeit zu notieren und morgens nach dem Aufwachen weitere Fragen zu beantworten. „Es ist wichtig, konsequent zu sein und die Fragen mindestens 1 bis 2 Wochen lang täglich zu beantworten, wenn Sie sich von einem Schlafmediziner beraten lassen“, sagt sie.
Was Ihre Einträge betrifft, kann das Format ziemlich einfach sein.
Ein beispielhafter Schlaftagebucheintrag
- Zeit, in der ich ins Bett kam: 22 Uhr
- Mal versuchte ich einzuschlafen: 22:45 Uhr
- Zeit zum Einschlafen: etwa 30 Minuten
- Irgendein Erwachen während der Nacht? Ja
- Wenn ja, wie oft: zweimal (um auf die Toilette zu gehen)
- Wie lang? ein paar Minuten
- Zeit zum Aufstehen: 7 Uhr morgens
- Zeit, als ich tatsächlich aus dem Bett aufgestanden bin: 7:15 Uhr
- Schlafqualität auf einer Skala von 1 bis 10 (wobei 10 bedeutet, dass ich mich beim Aufwachen vollkommen ausgeruht und erfrischt fühlte): 6 — fühlte sich beim Aufwachen benommen
- Irgendwelche Mittagsschläfchen? 1 Stunde, von ca. 15 bis 16 Uhr
- Anmerkungen: Netflix im Bett geschaut, bis spät in die Nacht gearbeitet
Andere Möglichkeiten, den Schlaf zu verfolgen
Ein Schlaftagebuch ist der Goldstandard zum Erkennen und Behandeln von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, aber tragbare Geräte mit eingebauten Beschleunigungsmessern können Ihnen auch dabei helfen, Schlafmuster zu verfolgen, erklärt Weiss.
Ein Nachteil des Führens eines Schlaftagebuchs ist, dass es etwas zeitaufwändig werden kann, besonders wenn Sie das Tagebuch monatelang führen. Wearables sammeln Daten passiv, sodass Sie sich keine Mühe geben müssen, Ihre Daten zu protokollieren.
Dennoch leisten die meisten Wearables nicht viel in der Art der Analyse. Nur wenige geben umsetzbare Ratschläge auf der Grundlage gesammelter Daten. Sie können auch nicht Ihre persönlichen Wahrnehmungen in Bezug auf den Schlaf aufzeichnen, was eines der Hauptziele eines Schlaftagebuchs ist.
Kurz gesagt, während Schlafdaten von Fitness-Tracking-Geräten wertvoll sein können, kann Ihre eigene Wahrnehmung Ihres Schlafs mehr Einblick in Ihre Schlafprobleme geben.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten
Schlafstörungen bedeuten nicht zwangsläufig, dass Sie an einer Schlafstörung leiden. Tatsächlich können viele Dinge die Schlafqualität negativ beeinflussen.
Ein Schlaftagebuch kann Sie auf Gewohnheiten aufmerksam machen, die einem erholsamen Schlaf im Wege stehen, darunter:
- Koffein am Nachmittag
- Nickerchen
- große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
- Blick auf Bildschirme vor dem Schlafengehen
Ein inkonsistenter Schlafrhythmus kann einen regelmäßigen erholsamen Schlaf ebenso erschweren wie Licht- oder Lärmbelästigung in Ihrem Schlafzimmer.
Manchmal kann es sich jedoch als schwierig erweisen, die Ursache Ihrer Schlafstörungen selbst zu isolieren.
Laut Weiss ist die Analyse Ihres Schlaftagebuchs durch einen Schlafspezialisten der beste Weg, um wertvolle Informationen aus den Daten zu gewinnen.
Einige wichtige Anzeichen dafür, dass es an der Zeit sein könnte, sich an einen Fachmann zu wenden:
- Sie brauchen mehr als 30 Minuten, um einzuschlafen.
- Sie wachen nachts mehrmals auf.
- Sie verbringen lange Zeit in der Nacht wach.
- Sie wachen zu früh auf und haben Probleme beim Wiedereinschlafen.
- Du wachst auf und fühlst dich nicht ausgeruht.
Das Endergebnis
Das Führen eines Schlaftagebuchs ist kein notwendiger Bestandteil, um eine gute Nachtruhe zu haben. Das Protokollieren von Schlafdetails kann es einem Schlafspezialisten jedoch erleichtern, Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen zu erkennen und zu behandeln.
Das Verfolgen Ihrer Schlafgewohnheiten kann Ihnen auch dabei helfen, zu erkennen, wann es an der Zeit ist, Ihre Schlafenszeitroutine für einen besseren Schlaf aufzufrischen.
Steph Coelho ist eine freiberufliche Autorin mit chronischer Migräne, die sich besonders für Gesundheit und Wellness interessiert. Wenn sie nicht gerade auf ihrer Tastatur herumklickt, steckt sie wahrscheinlich tief in einem guten Buch.
