Uns allen wird gesagt, wir sollten mehr Schlaf bekommen. Wenn Sie jedoch mit Schlaflosigkeit leben, kann die Vorstellung, die Nacht durchzuschlafen, wie ein Traum erscheinen.
Sie haben wahrscheinlich schon versucht, Schafe rückwärts und vorwärts zu zählen, also könnte Ihr nächster Schritt darin bestehen, Ihrer nächtlichen Routine eine sanfte Yoga-Praxis hinzuzufügen.
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Obwohl es verlockend sein mag zu denken, dass Sie sich vor dem Schlafengehen mit intensiven Trainingseinheiten ermüden sollten, möchten Sie eigentlich Ihr Nervensystem beruhigen und sich von Ihrem Tag erholen. Der Schlüssel zum Schlaf-Yoga sind ruhige und erholsame Posen. Befolgen Sie diese Routine, um loszulegen.
1. Vorwärtsfalten
Forward Fold ist eine sanfte Umkehrung. Es aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem. Dieses System verlangsamt körperliche Prozesse. Es löst Verspannungen und hilft beim Einschlafen.
Trainierte Muskeln: Latissimus dorsi, Teres Minor und Major, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings
- Beginnen Sie mit den Füßen aufrecht zu stehen
Hüftabstand auseinander. - Atme tief ein, während du deine Arme nach oben hebst
heraus, bis sie sich über deinem Kopf treffen. - Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie durch Kontraktion nach oben
die Vorderseiten Ihrer Oberschenkel und beugen Sie sich von der Taille nach vorne. - Beruhige dich in der Dehnung, indem du sanft einatmest
und greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen, lassen Sie Ihre Arme direkt unter Ihrem Kopf hängen
– Erweitern Sie Ihre Haltung, wenn Sie sich hier überhaupt Sorgen um das Gleichgewicht machen. - Nimm vor dir 10 bis 15 langsame, tiefe Atemzüge ein
sanft zum Stehen aufstehen.
2. Rückendrehung
Drehungen im Allgemeinen helfen bei der Entgiftung, lösen Verspannungen und lindern Rückenschmerzen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass bestimmte Liegehaltungen helfen, Ihren Baroreflex zu entspannen, was hilft, Ihren Blutdruck zu senken. Dies kann beim Ein- und Durchschlafen helfen.
Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, äußere schräge Bauchmuskeln
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Ziehe beim Einatmen
deine Knie in deine Brust. - Strecken Sie beim Ausatmen die Arme seitlich aus
Schulterhöhe und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und stapeln Sie Ihre Knie oben
von einander. Wenn Sie brauchen oder möchten, können Sie ein kleines Kissen (wie einen Überwurf) legen
Kissen) unter dem unteren Knie, um die Drehung zu unterstützen. - Wenn Sie in die Drehung einatmen, checken Sie mit ein
Ihren Körper und achten Sie darauf, dass keines der Schulterblätter vom Boden abhebt. Ob
Sie können Ihre Beine ein wenig anheben und ein Kissen (oder ein anderes Kissen) hinzufügen
Halten Sie Ihre Schultern in die Matte gedrückt. - Bleiben Sie hier für mindestens 5 tiefe Atemzüge und heben Sie an
Ihre Beine gehen beim Einatmen zurück zur Brust und drücken in Ihre Arme, um die Bewegung zu unterstützen
sie und lassen Sie sie dann auf die andere Seite fallen.
3. Welpenhaltung
Puppy Pose ist eine modifizierte Kinderpose. Es dehnt den oberen Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern. Dies hilft, Anspannung und Stress abzubauen. Die Stirn auf dem Boden stimuliert auch die Hypophyse, die eine Hauptquelle für Melatonin ist. Melatonin hilft Ihnen beim Einschlafen.
Gestreckte Muskeln: Latissimus dorsi, Teres major, Muskeln der Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Deltamuskeln
- Gehen Sie auf der Matte in alle Viere und halten Sie Ihre Hüften
über deine Knie gestapelt und deine Schultern über deine Handgelenke gestapelt. - Beginnen Sie mit dem Gehen, ohne Ihre Hüften zu bewegen
Hände vor sich ausstrecken, aber die Ellbogen vom Boden fernhalten. - Ziehe beim Ausatmen deine Zehen nach unten und bewege dich
Ihr Gesäß etwa auf halbem Weg zu Ihren Fersen und lassen Sie Ihre Stirn sanft nach unten fallen
Matte. - Atmen Sie hier und halten Sie eine leichte Kurve in Ihrem
unteren Rücken und drücken Sie Ihre Hände nach unten und strecken Sie sich durch Ihre Arme und
Wirbelsäule. - Bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge, bevor Sie gehen
deine Hände zurück, damit du wieder auf allen Vieren bist.
4. Pose des Kindes
Die Kinderhaltung dehnt die Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Es dehnt auch passiv den hinteren Oberkörper und entspannt sanft die Muskeln Ihres Vorderkörpers. Diese Pose reduziert Stress, stimuliert Melatonin und beruhigt den Geist.
Gestreckte Muskeln: Latissimus dorsi, unterer Rücken, Schultern, Hüften
- Von allen Vieren bringen Sie Ihre großen Zehen so zusammen
Wenn sie sich berühren, spreizen Sie Ihre Knie mindestens hüftbreit und lehnen Sie sich dann zurück
deine Fersen. - Legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zwischen sich hin
Schenkel. Wenn es bequemer ist, können Sie Ihre Füße verbreitern oder einen langen, schmalen legen
polstern Sie zwischen Ihren Beinen, um Ihren Oberkörper zu stützen. - Wenn du vollständig in der Kinderhaltung liegst, bist du
Sie können Ihre Arme vor sich ausstrecken und strecken, aber als Fortsetzung von Puppy
Pose, Sie können Ihre Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihren Oberkörper legen. - Bleibe hier für mindestens 10 Atemzüge. Wenn du aufstehst
davon, tun Sie dies beim Einatmen und verwenden Sie Ihre Hände, um Sie zu unterstützen, wenn Sie möchten.
5. Beine-an-der-Wand-Pose
Legs-Up-the-Wall ist eine sanfte Umkehrung. Es ist auch völlig passiv, so dass es hilft, Ihr Gehirn und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Gestreckte Muskeln: Kniesehnen und Nacken, Vorderseite des Oberkörpers
- Bewegen Sie Ihre Matte an einen Bereich der Wand mit Platz
und sitzt parallel dazu. - Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, Knie
gebogen. - Auf dem unteren Rücken ruhen, die Füße sanft anheben
Schwingen Sie Ihren Oberkörper so, dass er senkrecht zur Wand steht. Richten Sie Ihre Sitzknochen auf
gegen den Fuß der Wand und deine Beine die Wand hoch. Machen Sie es sich hier bequem,
Bewegen Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihren unteren Rücken bei Bedarf näher an die Wand. Verlängern
deine Beine die Wand hoch. (Hinweis: Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter
der untere Rücken kann hier zu Ihrem Komfort beitragen.) - Legen Sie Ihre Arme bei was auch immer seitlich ab
Winkel fühlt sich gut an, Handflächen nach oben. Bleiben Sie hier, solange Sie möchten, und atmen Sie tief durch
Spannung lösen.
Wenn Sie diese Übungen heute Abend vor dem Schlafengehen machen, können Sie sofortige Ergebnisse in Form eines besseren Nachtschlafs erzielen. Noch bessere Nachrichten: Wenn Sie sie regelmäßig in Ihre nächtliche Routine integrieren, wird die Wirkung zunehmen und Ihr Schlaf wird sich weiter verbessern.
Gut erprobt: Sanftes Yoga
Gretchen Stelter ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin im pazifischen Nordwesten. Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung in der Arbeit mit Schriftstellern war sie Teil von über 400 Büchern, die von traditionellen Verlagen veröffentlicht wurden, sowie Lektorat für Unternehmen und das Schreiben von Buchvorschlägen, Sachbüchern, YA und Artikeln für Books for Better Living und Elephant Journal. Sie verbringt die Zeit, in der sie nicht liest, redigiert oder schreibt, ehrenamtlich für Girls Inc. und unterrichtet Yoga in außerschulischen Programmen. Zu finden ist sie auf gretchenstelter.com sowie auf Facebook und Twitter.
