Hier sind die Fakten darüber, wie sich Laufen auf Ihre Knie auswirkt

Ist Laufen schlecht für die Knie?

Laufen ist nicht schlecht für die Knie; Laufen mit schlechter Form ist schlecht für die Knie.

Tatsächlich sind die meisten Knieverletzungen, die durch Laufen verursacht werden, Überlastungsverletzungen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper mehr belasten, als er bewältigen kann.

Unabhängig davon, ob Sie Ihren Trainingsplan zu schnell hochfahren oder sich zwischen den Läufen nicht genügend ausruhen, zu viele Kilometer zu laufen, bevor Ihre Muskeln, Knochen, Gelenke und Knorpel für mehr bereit sind, kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Zusammenfassung

Laufen an sich ist nicht schlecht für die Knie. Andere Faktoren, wie z. B. Laufen mit schlechter Form und zu viel Laufen, können jedoch Knieschmerzen oder -verletzungen verursachen.

Was die Wissenschaft sagt

Viel Forschung hat die Auswirkungen des Laufens auf die Knie untersucht (1).

Eine Studie folgte 18 Jahre lang einer Gruppe von Langstreckenläufern sowie einer Nichtläufer-Kontrollgruppe. Durch eine Reihe von Röntgenaufnahmen in den fast zwei Jahrzehnten überwachten die Forscher das Vorhandensein von Osteoarthritis in den Knien.

Die Studienergebnisse zeigten, dass das Laufen bei gesunden älteren Erwachsenen nicht mit einer häufigeren Arthrose assoziiert war. Tatsächlich zeigten am Ende der Studie 20 % der Läufer Anzeichen von Osteoarthritis, verglichen mit 32 % der Nichtläufer (2).

Eine andere Studie legt nahe, dass Laufen für die Knie von Vorteil sein kann.

Die Forscher verwendeten Ganganalysen und Computermodelle, um zu bestätigen, dass das Laufen eine höhere Belastung auf die Knie ausübt als das Gehen. Es bewirkt jedoch auch, dass sich Knochen und Knorpel des Knies anpassen, was möglicherweise insgesamt zu stärkeren Knien führt (3).

Und was ist, wenn Sie bereits Knieschmerzen haben? Ist Laufen für Sie komplett vom Tisch? Die Forschung sagt, nicht unbedingt.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 82 Freiwilligen mittleren Alters untersuchte die kurzfristigen Auswirkungen von Langstreckenläufen auf die Kniegelenke mithilfe der Magnetresonanztomographie (MRT).

MRTs vor dem Training zeigten bei der Mehrheit der Teilnehmer Anzeichen einer asymptomatischen Schädigung mehrerer Kniestrukturen. Nach dem Marathon zeigten die MRTs eine Verringerung der Schienbein- und Femurknochenschäden. Die MRTs zeigten jedoch auch eine Verschlechterung des Patellaknorpels (4).

Was bedeutet das alles? Verzichte nicht aufs Laufen, weil du Angst hast, dass es Knieschmerzen verursachen könnte. Aber wie bei jeder Aktivität, höre auf deinen Körper. Wenn Schmerzen auftreten, untersuchen Sie, warum sie auftreten könnten.

Zusammenfassung

Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufen nicht mit verstärkten Knieschmerzen verbunden ist. Tatsächlich ist Laufen für diejenigen von Vorteil, die unter leichten Knieschmerzen leiden.

Variablen, die das Laufen auf den Knien erschweren können

Es gibt jedoch einige Variablen, die das Laufen auf den Knien belasten können. Diese beinhalten:

• Schlechte Form. Eine gute Laufform ist komplex und nuanciert, aber die Grundlagen sind nach vorne zu schauen und eine gute Körperhaltung und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel beizubehalten, während Sie mit Mittelfußschlägen schnelle Schritte machen. Wenn Sie mit der Ferse auf den Boden aufschlagen, werden Sie anfällig für Knieschmerzen.
• Schlechte Schuhe. Besonders wenn Sie lange Strecken laufen, ist es wichtig, den richtigen Schuh für Ihre Gangart und Ihren Fuß zu finden. Faktoren wie Dämpfungsniveau, Fußgewölbeunterstützung und Breite des Laufschuhs sind wichtig. Wenn Sie können, besuchen Sie ein lokales Laufgeschäft und lassen Sie Ihren Fuß richtig anpassen.
• Starre Oberflächen. Viele finden das Laufen auf weicheren Oberflächen wie Gras oder einem Laufband besser als das Laufen auf Asphalt oder Zement. Laufen ist eine starke Belastung, und Untersuchungen haben gezeigt, dass weichere Oberflächen wie ein Holzhackschnitzelpfad die Belastung der Schienbeine – und damit der Knie – verringern können (5).

Zusammenfassung

Schlechte Form, Kraftmangel, schlechte Schuhe und das Laufen auf zu harten Oberflächen können das Laufen auf den Knien erschweren.

Warnzeichen, dass Ihre Knie möglicherweise Aufmerksamkeit erfordern

Wenn Sie während eines Laufs Schmerzen um das Knie herum entwickeln – einschließlich über, unter oder hinter der Kniescheibe – versucht Ihr Körper, Ihnen etwas zu sagen. Unabhängig davon, ob der Schmerz dumpf oder scharf ist, ist die beste Vorgehensweise, mit dem Laufen aufzuhören und sich auszuruhen.

Einige häufige Knieverletzungen bei Läufern sind:

• Knie des Läufers. Dieser Zustand manifestiert sich normalerweise als Schmerzen im vorderen Kniebereich oder um die Kniescheibe herum, wenn Sie laufen. Es wird durch Stress zwischen der Patella (Ihrer Kniescheibe) und dem Femur (Ihrem Oberschenkelknochen) verursacht, wodurch der Knorpel gereizt wird (6).
• IT-Band-Syndrom. Wenn Sie Ihr äußeres Knie stört, haben Sie möglicherweise ein Iliotibialband-Syndrom (IT-Band), das auftritt, wenn das IT-Band – eine lange Sehne, die sich von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem äußeren Knie erstreckt – zu eng ist (6).
• Knie des Springers. Diese auch als Patellasehnenentzündung bekannte Erkrankung wird durch eine entzündete Patellasehne verursacht, die Ihre Kniescheibe mit Ihrem Schienbein verbindet. Sie werden Schmerzen an der Vorderseite des Knies verspüren (7).
• Schleimbeutelentzündung. Wenn Sie eine Knieschleimbeutelentzündung haben, treten Entzündungen und Schwellungen in einem der kleinen, mit Flüssigkeit gefüllten Beutel, die Schleimbeutel genannt werden, im Knie auf. Dies kann sich als geschwollene Masse an der Vorderseite des Knies äußern (8).

Wenn Knieschmerzen Sie vom Laufen abhalten, legen Sie Eis auf den Bereich und entspannen Sie sich. Wenn Sie Ihr Knie nach ein paar Tagen Ruhe immer noch stört, suchen Sie Ihren Arzt zur weiteren Untersuchung auf.

Zusammenfassung

Wenn Sie während des Laufens Knieschmerzen verspüren, ist es am besten, anzuhalten, sich auszuruhen und Ihre Schuhe für ein paar Tage aufzuhängen.

Tipps zum Schutz Ihrer Knie beim Laufen

Abgesehen davon, dass du mit der richtigen Form läufst und die richtigen Schuhe trägst, gibt es noch ein paar andere Dinge, die du tun kannst, um deine Knie beim Laufen zu schützen:

• Beginnen Sie langsam und konservativ. Vermeiden Sie es, zu hart und zu schnell zu gehen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an neue Stressoren anzupassen. Viele Langstreckenläufer befolgen die 10-%-Regel, die besagt, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung Woche für Woche nicht um mehr als 10 % steigern sollten.
• Dehnen Sie sich vor und nach dem Laufen. Wenn deine Muskeln verspannt sind, ist es wahrscheinlicher, dass du mit schlechter Form läufst und dich verletzt. Machen Sie vor dem Laufen ein paar dynamische Dehnungen und probieren Sie danach einige statische Dehnungen aus.
• Ziehe Kompressions-Sportbekleidung in Betracht. Beispielsweise kann das Tragen einer Kniebandage beim Laufen einem instabilen Knie zusätzlichen Halt geben.

Zusammenfassung

Langsames Fortschreiten der Laufleistung, Dehnen und das Tragen einer Kniebandage sind alles Möglichkeiten, wie Sie Ihre Knie beim Laufen schützen können.

Das Endergebnis

Lassen Sie sich nicht aus Angst vor Knieverletzungen vom Laufen abhalten. Durch das Ergreifen der entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen – Krafttraining, Dehnen, Tragen der richtigen Ausrüstung und konservatives Training – können die Vorteile des Laufens die Risiken sehr wohl überwiegen.