Die Ernährung ist normalerweise nicht die erste Verteidigungslinie zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, keinen wesentlichen Einfluss darauf haben, wie Sie sich in dieser Lebensphase fühlen.
Wenn Sie Ihre Ernährung mit fundierten Entscheidungen gestalten, können Sie Entzündungen reduzieren, den Hormonspiegel ausgleichen und sogar bestimmte Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lindern.
Darüber hinaus bietet die Planung Ihrer Mahlzeiten ein beruhigendes Gefühl der Selbstfürsorge, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hormone außer Kontrolle geraten.
Hier finden Sie eine Vielzahl köstlicher und einfach zuzubereitender Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks zur Unterstützung der Wechseljahre. Lasst uns eintauchen!
Frühstück
Soja-Joghurt-Parfait
Seit Jahren kursieren Gerüchte über die potenziell negativen Auswirkungen von Soja auf die Hormone.
Lassen Sie sich nicht vom Internet-Geschwätz täuschen. Soja-Lebensmittel sind tatsächlich eine gute Wahl in den Wechseljahren.
„Lebensmittel auf Sojabasis enthalten Phytoöstrogene, das sind pflanzliche Verbindungen, die Östrogen im Körper nachahmen“, sagte Julie Pace, RDN, die sich auf funktionelle Ernährung für Frauen spezialisiert hat.
Der Östrogenspiegel sinkt in den Wechseljahren, was zu Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen führt.
„Phytoöstrogene können helfen, diese Symptome zu lindern, indem sie eine milde östrogene Wirkung haben“, sagte Pace
Versuch es
Bereiten Sie zum Frühstück ein Parfait auf Sojabasis zu, indem Sie 1 Becher Sojajoghurt, 1/2 Tasse Beeren Ihrer Wahl und 2 Esslöffel (Esslöffel) Walnussstücke vermischen.
Nussiger Leinsamen-Beeren-Smoothie
Gemahlene Leinsamen enthalten Lignane, eine Art Phytoöstrogen, was bedeutet, dass sie dazu beitragen können, die Hitze in den Wechseljahren zu dämpfen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr dieser Samen positive Auswirkungen auf Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen hatte.
Versuch es
Profitieren Sie beim Frühstück von ihren Vorteilen, indem Sie Folgendes mischen:
- 1 EL gemahlener Leinsamen
- 1/2 gefrorene Banane
- 1 Tasse Milch Ihrer Wahl
- 1/2 Tasse gefrorene gemischte Beeren
- 1 EL Nussbutter
Mit einer Prise Zimt oder Muskatnuss bestreuen.
Vollkorn-Avocado-Toast
Morgens sinkt der Östrogenspiegel
Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND von Menopause Better, schlägt vor, morgens die Nervosität zu lindern, indem man etwas Avocado-Ei-Toast zerstampft.
„Dieses Frühstück enthält sowohl Eiweiß als auch gesunde Fette, was die Morgenangst verringern kann“, sagt sie.
Versuch es
Toasten Sie Ihr Brot nach Belieben und verteilen Sie eine halbe reife Avocado auf dem Toast. Anschließend das Ganze mit einem zu harten Spiegelei belegen.
Mittagessen
Grüner Salat mit Kurkuma-Zitronen-Dressing und Lachs
Vergesslichkeit und Gehirnnebel können in den Wechseljahren häufig auftreten, da die Hormone schwanken und schwanken. Eine Dosis Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann helfen.
„Curcumin kann helfen, das Gedächtnis zu verbessern, indem es Gehirnentzündungen reduziert“, sagte Escobar.
Fügen Sie die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin zu einem frischen grünen Salat mit gebackenem Lachs hinzu. Denken Sie daran, schwarzen Pfeffer hinzuzufügen, um die Vorteile von Curcumin zu nutzen.
Versuch es
Vier Lachsfilets in eine Auflaufform geben. In einer kleinen Schüssel 1 EL Zitronensaft, 2 Teelöffel (TL) Knoblauch sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack vermischen. Über den Lachs geben und 15 Minuten bei 200 °C backen.
Schnappen Sie sich als Beilage eine Tüte gemischten Salat aus dem Laden. Escobar empfiehlt zum Beträufeln folgendes Zitronen-Kurkuma-Dressing:
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1/2 TL gemahlener Kurkuma
- 1/2 TL gemahlener Ingwer
- 1/2 EL Honig
- 1/2 EL fein gehackte Schalotte
- 1 TL oder mehr schwarzer Pfeffer
- Salz, nach Geschmack
Südwestliche gebackene Süßkartoffel
Eine gebackene Süßkartoffel eignet sich nicht nur gut als Mittagessen für unterwegs, sie enthält auch reichlich Ballaststoffe, um Verstopfung in den Wechseljahren zu bekämpfen.
Eine Prise Kürbiskerne rundet das Ganze mit Vitamin E und Magnesium ab.
„Vitamin E kann dazu beitragen, Hitzewallungen zu reduzieren und die Hautgesundheit in den Wechseljahren zu unterstützen“, sagte Pace. „Magnesium kann bei der Muskelentspannung helfen, den Schlaf verbessern und Angstzustände reduzieren.“
Versuch es
Backen Sie eine Süßkartoffel, bis sie weich ist. Eine Stunde bei 425 °F ist normalerweise ausreichend. Sobald es abgekühlt ist, mit abgespülten, abgetropften schwarzen Bohnen (mehr Ballaststoffe!), Salsa und Avocadoscheiben belegen. Streuen Sie nach Belieben Kürbiskerne darüber.
Vegane Sushi-Bowl
Ob Sie es glauben oder nicht, Sushi muss keinen Fisch enthalten! Probieren Sie eine nährstoffreiche, die Wechseljahre unterstützende Sushi-Schüssel, die vollständig pflanzlich ist.
Mit ein paar einfachen Zutaten können Sie ein hormonfreundliches Mittagessen zubereiten. Die östrogene Wirkung von Edamame und Sesamsamen kann helfen, Hitzewallungen zu lindern, während Quinoa und Gemüse den Ballaststoffgehalt des Gerichts abrunden.
Versuch es
Beginnen Sie mit einem Bett aus gekochtem Quinoa und fügen Sie dann gedünstetes Edamame, Avocadoscheiben, Sesam, Gurke und jedes andere Gemüse Ihrer Wahl hinzu. Ein Topping aus knusprigen Röstzwiebeln oder eine Sahnesauce auf Cashew-Basis runden das vegane Bild ab.
Abendessen
Rinderfleischbällchen mit Leinsamen
Wenn Sie während Ihrer Perimenopause längere Zeit menstruieren, besteht möglicherweise das Risiko einer Eisenmangelanämie.
Das Hinzufügen von eisenreichem Rindfleisch zu Ihrer Ernährung kann dabei helfen, Ihr Energieniveau wiederherzustellen. (Und wenn Sie der Mischung Leinsamen hinzufügen, verstärken Sie die Menge an Phytoöstrogenen für eine noch stärkere Unterstützung in den Wechseljahren.)
Diese Fleischbällchen mit versteckten Leinsamen sind eine gewinnbringende Kombination für vier Personen.
Versuch es
Mischen Sie Folgendes in einer großen Schüssel:
- 1 Pfund Rinderhackfleisch
- 1 Eiweiß
- 1/3 Tasse gemahlener Leinsamen
- 3 EL Parmesankäse
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL gehackter Knoblauch
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrocknetes Basilikum
Formen Sie 2,5 cm große Kugeln und backen Sie sie auf einem gefetteten Backblech 30 Minuten lang in einem auf 180 °C (180 °C) vorgeheizten Ofen, oder bis die Fleischbällchen eine Innentemperatur von 50 °C (65 °C) erreichen.
Tofu-Gemüsepfanne
Benötigen Sie weitere Beweise dafür, dass Soja eine Eintrittskarte für die Gesundheit in den Wechseljahren ist? Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass eine pflanzliche, sojareiche Ernährung mittelschwere bis schwere Hitzewallungen um 84 % reduzierte. Im Verlauf der 12-wöchigen Studie beseitigten fast 60 % der Teilnehmer mittelschwere bis schwere Hitzewallungen.
Bleiben Sie bei Soja und genießen Sie zum Abendessen eine einfache Einzelportion Tofu-Gemüsepfanne.
Versuch es
Braten Sie 85 Gramm gewürfelten extrafesten Tofu in 1/2 EL Pflanzenöl an, bis er braun ist, und fügen Sie dann Gemüse Ihrer Wahl hinzu (Paprika, Brokkoli, Zwiebeln oder Blumenkohl, um nur einige zu nennen). Geben Sie Ihre Lieblings-Marinade aus dem Laden oder selbstgemachte Pfannengerichte darüber und servieren Sie sie über 1 Tasse gekochtem braunem Reis.
Lachs, Bohnen und Gemüse
Sie haben wahrscheinlich schon von der entzündungshemmenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren gehört. Ihr Potenzial, Entzündungen auf systemischer Ebene zu bekämpfen, kann dazu beitragen, einige der Symptome der Menopause zu lindern.
„Die Wechseljahre selbst sind ein entzündlicher Prozess, und die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren“, sagte Escobar.
Versuch es
Den Lachs zubereiten:
Ein Lachsfilet mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver bestreuen. Bei 200 °C etwa 15 Minuten backen oder bis der Fisch leicht zerfällt.
Machen Sie die Seite:
- 1/2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Fügen Sie 2 gehackte Knoblauchzehen hinzu und braten Sie es an, bis es duftet.
- Fügen Sie 2 Tassen gehackten Grünkohl und 1/2 Tasse abgespülte, abgetropfte weiße Bohnen hinzu.
- Kochen, bis die Bohnen durchgewärmt sind und der Grünkohl zusammengefallen ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann den Lachs auf Grünkohl und Bohnen servieren.
Snacks und Desserts
Curry-Kurkuma-Popcorn
Kurkuma ist vielseitiger als Sie vielleicht denken. Wie wäre es, wenn Sie die entzündungshemmende Wirkung von Popcorn ausprobieren würden?
Versuch es
Für einen herzhaften Snack nehmen Sie eine Tüte einfaches Popcorn aus der Mikrowelle und geben es in eine große Schüssel.
In einer kleinen Schüssel verrühren:
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
- 1/8 TL Cayennepfefferpulver
Die Ölmischung über das Popcorn träufeln und gut umrühren, bis es bedeckt ist.
Chia-Samen Pudding
Chia-Samen verdienen ihren Titel „Superfood“, weil sie in einer winzigen Packung eine Fülle von Nährstoffen enthalten. Es ist einfach so, dass viele dieser Nährstoffe dabei helfen können, die Symptome der Menopause zu lindern.
Als Snack oder Dessert können Sie Ihre Ernährung mit einem einfachen Chiasamen-Pudding aufpeppen.
Versuch es
- Geben Sie 2 EL Chiasamen, 1/2 Tasse Mandelmilch und 1 TL Ahornsirup in ein Einmachglas.
- Gut vermischen, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank lagern.
- Runden Sie das Ganze mit Ihren Lieblingsbeeren, Pfirsichscheiben, Schokoladenstückchen oder Nüssen ab.
Gedämpftes Edamame
Ob morgens, mittags oder abends, Edamame ist jederzeit ein ausgezeichneter Snack in den Wechseljahren!
Seine Phytoöstrogene können Hitzewallungen vorbeugen oder deren Schwere verringern, während sein Ballaststoffgehalt (
Versuch es
Schnappen Sie sich einen mikrowellengeeigneten, gefrorenen Beutel Edamame und dämpfen Sie ihn gemäß den Anweisungen in der Packung, oder holen Sie sich eine verzehrfertige, vakuumversiegelte Packung.
Maca-Erdnussbutter-Energiebällchen
Maca-Wurzel ist ein peruanisches Adaptogen, dessen Fähigkeit zur Linderung mehrerer Wechseljahrsbeschwerden untersucht wurde.
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass die Maca-Wurzel erhebliche Auswirkungen auf Probleme im Zusammenhang mit der Menopause haben kann, darunter Gedächtnisstörungen, Depressionen und Veränderungen der Knochenstruktur.
Wenn Sie zum ersten Mal Maca-Wurzel in Rezepten verwenden, fangen Sie klein mit diesen einfachen Energiebällchen an.
Versuch es
- In der Schüssel einer Küchenmaschine 1 Tasse entkernte Medjool-Datteln, 1 Tasse Walnüsse und 1/2 Tasse Erdnussbutter vermischen. Verarbeiten, bis die Nüsse fein gehackt sind.
- Fügen Sie 3 EL Maca-Pulver, 3/4 Tasse Haferflocken und 2 EL Wasser hinzu. So lange verarbeiten, bis es glatt und formbar ist.
- Zu 2,5 cm großen Kugeln formen und im Kühlschrank aufbewahren.
Mit dunkler Schokolade überzogene Erdbeeren
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie Heißhunger auf Süßigkeiten verspüren, wenn Ihre Hormone auf dem Spiel stehen. Befriedigen Sie Naschkatzen mit mit dunkler Schokolade überzogenen Erdbeeren. Die Antioxidantien in Schokolade waren
Versuch es
Tauchen Sie gewaschene, getrocknete ganze Erdbeeren in Ihre geschmolzenen Lieblingsschokoladenstückchen. Pace empfiehlt zur Stimmungsaufhellung einen Kakaogehalt von 70 % oder mehr. Lassen Sie die Schokolade vor dem Verzehr aushärten – wenn Sie so lange warten können!
Niemand hat jemals gesagt, dass die Wechseljahre Spaß machen, aber die Kontrolle über die Ernährung kann ein Gefühl der Stärkung Ihrer Hormongesundheit vermitteln.
Mit ein paar fundierten Ernährungsgewohnheiten können Sie die Reise mit einer besseren Ernährung, weniger körperlichen Symptomen und einer sonnigeren Aussicht meistern.
