Intermittierendes Fasten (IF) gibt es schon seit einiger Zeit. Einen großen Popularitätsschub erlebte sie 2013 mit „The 8-Hour Diet“ von David Zinczenko und Peter Moore.
Zinczenko und Moore behaupteten, dass das Essen der gesamten täglichen Nahrung innerhalb von 8 Stunden zu einem dramatischen Gewichtsverlust führen würde.
Promis wie Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr und Benedict Cumberbatch übernahmen Berichten zufolge bald alle irgendeine Form der IF-Diät.
Die Diät besteht darin, den Zeitraum einzuschränken, in dem Sie Nahrung zu sich nehmen. Mit anderen Worten, Sie durchlaufen abwechselnde Zyklen von Fasten und Essen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten geht es darum, einzuschränken, wann Sie essen, und nicht, was Sie essen.
Derzeit ist IF einer der beliebtesten Essstile da draußen.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Sie durch die Übernahme dieses Essverhaltens folgende Vorteile erfahren können:
- Gewichtsverlust
- verbesserte Stoffwechselgesundheit
- Schutz vor Krankheiten
- eine längere Lebensdauer
Wenn Sie daran interessiert sind, diesen trendigen Ernährungsplan auszuprobieren, machen Sie sich vielleicht ein wenig Sorgen darüber, wie Sie es schaffen werden.
Es ist eine Sache, sich als Berühmtheit mit einem persönlichen Ernährungsberater auf eine restriktive Diät einzulassen. Es ist viel schwieriger, wenn Sie Dinge wie Ihren Job oder Ihre Kinder gleichzeitig zu jonglieren haben!
Lesen Sie weiter, um einige praktische Tipps und Tricks zu entdecken, die jeder anwenden kann, um mit dem Essen nach einem IF-Zeitplan zu beginnen.
Einstieg
Sie wissen, dass Sie IF ausprobieren möchten, sind sich aber vielleicht nicht sicher, wo Sie anfangen sollen.
Das Wichtigste zuerst: Recherchieren Sie. Wie die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Rofkahr von Fit Four Five erklärt, kann IF für Menschen mit niedrigem Blutzucker gefährlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Entscheiden Sie als Nächstes, welche Art von IF-Zeitplan Sie ausprobieren möchten. Es stehen sechs beliebte Fastenmuster zur Auswahl, aber diese Liste ist keineswegs vollständig.
Die beliebteste Option ist laut Rofkahr die 16/8-Methode. In diesem Muster fasten Sie 16 Stunden lang und essen dann innerhalb von 8 Stunden. Rofkahr rät dazu, zwischen Mittag und 20 Uhr zu essen
Sobald Sie Ihre Recherchen durchgeführt und sich für den Zeitplan entschieden haben, der für Sie am besten geeignet ist, können Sie loslegen.
Möglichkeiten, es überschaubar zu halten
IF kann hart sein, besonders am Anfang.
Zusätzlich zu dem verräterischen Knurren Ihres Magens können Sie auch Müdigkeit, Reizbarkeit und Stress verspüren, während Sie versuchen, Ihren neuen Essplan zu verwalten.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen das Leben ein wenig leichter machen:
- Beginnen Sie mit einem geänderten Zeitplan. „Beginnen Sie mit einem Zeitplan, der für Sie realistisch ist, und erhöhen Sie dann die Intensität und Dauer“, sagt Dr. Amy Lee, leitende Ernährungsberaterin bei Nucific. Sie müssen nicht direkt eintauchen! Bauen Sie Ihre Toleranz gegenüber Essen in einem kleineren Zeitfenster jeden Tag auf und machen Sie den vollen Zeitplan, wenn Sie bereit sind.
- Bleiben Sie gut hydriert. Lee erklärt, dass Sie während Ihrer Fastenzeit weiterhin mit „kalorienfreien Flüssigkeiten“ hydratisieren sollten. Dazu können Wasser, Kräutertees und kalorienfreie aromatisierte Getränke gehören.
- Essen Sie während der Essenszeit langsam und häufig. Rofkahr empfiehlt, innerhalb des 8-Stunden-Fensters alle 3 Stunden zu essen, damit Sie „Ihre Kalorien aufnehmen können“. Denken Sie daran, dass IF gefährlich werden kann, wenn Sie nicht Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr erreichen.
- Planen Sie gesunde, nahrhafte Mahlzeiten im Voraus. Auch wenn Sie versucht sein könnten, sich Ihre Lieblingssnacks und Hausmannskost zu gönnen, sobald Ihre Fastenzeit vorbei ist, versuchen Sie, sich an eine gesunde Ernährung mit Proteinen, Obst und Gemüse zu halten.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor. Wenn Ihr Zeitplan unglaublich voll ist, nehmen Sie sich am Wochenende oder an einigen Abenden in der Woche Zeit, um einige Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Das spart Ihnen Zeit und hilft Ihnen, Ihre Ernährung ausgewogen zu halten.
- Fügen Sie 2 bis 3 EL hinzu. gesundes Fett zum Abendessen. Alicia Galvin, RD, eine ansässige Ernährungsberaterin für Sovereign Laboratories, empfiehlt, der letzten Mahlzeit des Tages ein gesundes Fett wie Olivenöl, Kokosnussbutter oder Avocado hinzuzufügen, um den Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten.
- Wenn Sie Schlafstörungen haben, ist IF möglicherweise nichts für Sie. Laut IF-Expertin Cynthia Thurlow: „Wenn Sie die Nacht nicht durchschlafen können, versuchen Sie nicht, diese Strategie anzuwenden. Arbeite zuerst am Schlaf.“
Häufige Fragen
Wenn Sie Ihre IF-Reise beginnen, beschäftigen Sie möglicherweise diese allgemeinen Bedenken.
Gibt es mögliche Nachteile des intermittierenden Fastens?
IF wird nicht für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Anorexie oder Orthorexie empfohlen.
Bei manchen Menschen kann IF das Schlafmuster und die Wachsamkeit beeinträchtigen. Es kann bei manchen auch zu einer Zunahme von Stress, Angst und Reizbarkeit führen.
Warnung
Intermittierendes Fasten wird nicht für Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen empfohlen.
Sind bestimmte Lebensmittel besser für Intervallfasten geeignet?
Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, sich an gesunde Vollwertkost zu halten. Dennoch ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
Konzentrieren Sie sich auf „nährstoffreiche Lebensmittel mit einem höheren Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt, die dazu beitragen, den Blutzucker stabil zu halten“, sagt Galvin.
Was ist die beste Art des intermittierenden Fastens zum Abnehmen?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, IF zu implementieren.
Während das 16/8-Modell das beliebteste und am einfachsten zu implementierende ist, umfassen andere Arten das 5/2-Modell, bei dem die Kalorien zweimal pro Woche begrenzt werden, und das Alternate-Day-Modell, bei dem die Kalorien jeden zweiten Tag begrenzt werden.
Bis jetzt sind die Studien ziemlich unschlüssig, ob ein Typ effektiver ist als jeder andere, also probieren Sie eine Reihe von Methoden aus, um herauszufinden, welche für Ihren Körper und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
Wissenschaftlicher Nutzen
Während die meisten Menschen IF als Mittel zur Gewichtsabnahme ausprobieren, hat es sich gezeigt, dass es andere potenzielle Vorteile hat.
Was sagt die Forschung?
In Bezug auf die Gewichtsabnahme gibt es mehrere Studien, die die Vorteile von IF zeigen.
Ein kleines
Ein kleines
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann IF das Potenzial haben, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.
Einige Nagetierstudien deuten darauf hin, dass Fasten die durchschnittliche Lebensdauer verlängern und die Alterung des Gehirns verbessern kann.
EIN
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- Krebs
- Alzheimer-Krankheit
Was sagen die Experten?
Experten sind geteilter Meinung, wenn es um IF geht.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, ist Mitglied des Beirats von Fitter Living.
„Die aktuelle Forschung zum Fasten ist begrenzt und nicht schlüssig“, sagt sie. „Es gibt nicht genügend Forschungsergebnisse, um zu zeigen, dass Fasten zu einem besseren Gewichtsverlust führt als eine allgemeine kalorienreduzierte Ernährung.“
Miller erklärt, dass IF einige negative Auswirkungen haben kann wie:
- schlechte Laune
- Stimmungsschwankungen
- wenig Energie
- binge
- niedriger Blutzucker
- Reizbarkeit
Lisa Richards ist Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von „The Candida Diet“. Sie stellt fest, dass IF einige Vorteile hat, wenn es sicher durchgeführt wird. Diese beinhalten:
- Gewichtsverlust
- verbesserte Insulinresistenz
- verbesserte Zellreparatur
- ein wiederhergestelltes hormonelles Gleichgewicht
Zu den IF-Vorteilen können gehören:
- Gewichtsverlust und Fettverbrennung
- Längere Lebensspanne
- Schutz vor bestimmten Krankheiten
- verbesserte Insulinresistenz
- Zellreparatur
- hormonelles Gleichgewicht
Wegbringen
Über IF wird viel diskutiert. Im Allgemeinen besteht Einigkeit darüber, dass IF Vorteile bieten kann, solange es sicher und achtsam praktiziert wird.
Verwenden Sie diese Tipps, um Ihren Weg zum planmäßigen Essen ein wenig überschaubarer zu gestalten.
Meg Walters ist Autorin und Schauspielerin aus London. Sie interessiert sich für die Erforschung von Themen wie Fitness, Meditation und gesunde Lebensweise in ihrem Schreiben. In ihrer Freizeit liest sie gerne, macht Yoga und gelegentlich ein Glas Wein.
