Ist das Essen einer Mahlzeit am Tag eine sichere und effektive Methode, um Gewicht zu verlieren?

Überblick

Eine Mahlzeit am Tag zu essen ist eine Praxis, auf die viele Menschen schwören, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die One-Meal-Per-Day-Diät wird auch als OMAD bezeichnet.

Obwohl Inhalt und Zeitpunkt der Mahlzeit je nach persönlicher Präferenz variieren, beschränken Menschen, die eine OMAD-Diät befolgen, ihre Kalorienaufnahme normalerweise auf eine einzige Mahlzeit oder ein kurzes Zeitfenster.

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von OMAD beziehen sich in erster Linie auf das Fasten – die Einschränkung der Kalorienaufnahme während eines festgelegten Zeitraums – und die Kalorieneinschränkung im Allgemeinen.

Wie es funktioniert

Es gibt viele Arten von intermittierendem Fasten und mehrere Möglichkeiten, OMAD zu implementieren.

Beispiele hierfür sind das Essen von nur einer Mahlzeit und Fasten für den Rest des Tages oder das Essen von einer Mahlzeit und dem Verzehr begrenzter Nahrungsmengen während der Fastenzeiten.

Diese Art der Ernährung erzeugt ein Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führen kann.

Weitere gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Fasten sind das Potenzial, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, den Blutzucker zu senken und Entzündungen zu reduzieren (1).

Im Vergleich zu anderen Fastenkuren, wie der 16/8-Methode, die 8-Stunden-Essensfenster und 16-Stunden-Fastenfenster beinhaltet, ist das Essen von nur einer Mahlzeit pro Tag jedoch eine der extremsten Methoden des intermittierenden Fastens.

Einige beliebte Diäten empfehlen, eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Beispiel isst eine Person bei der Warrior-Diät eine einzige Mahlzeit am Tag und wechselt zwischen langen Fastenperioden und kurzen Perioden des Energieverbrauchs.

Die meisten Menschen, die OMAD folgen, entscheiden sich dafür, nur zu Abend zu essen, obwohl andere Frühstück oder Mittagessen als ihre einzige Mahlzeit wählen. Einige Versionen dieses Essmusters erlauben einen oder zwei Snacks zusätzlich zu einer Mahlzeit.

Einige OMAD-Enthusiasten nehmen jedoch während ihres Fastenfensters nichts zu sich, das Kalorien enthält, und verbrauchen Kalorien nur während ihrer gewählten Mahlzeit, die normalerweise etwa eine Stunde dauert.

Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen.

Sie können dies tun, indem Sie entweder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Kalorienrestriktion, egal wie Sie sie erreichen, führt zu Fettabbau.

Menschen, die die OMAD-Methode anwenden, verlieren wahrscheinlich Gewicht, einfach weil sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie es normalerweise während eines normalen Essverhaltens tun würden.

Beispielsweise ergab eine Studie an gesunden Erwachsenen, dass die Beschränkung der Kalorienaufnahme auf einen Zeitraum von 4 Stunden am Abend zu einem signifikant größeren Körperfettabbau führte, als wenn drei separate Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen würden (2).

Die Forschung hat auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten, einschließlich verlängerter Fastenperioden wie OMAD, wahrscheinlich zu Gewichtsverlust führt.

Es scheint jedoch nicht effektiver zu sein als traditionelle Methoden der Kalorieneinschränkung, wie z. B. die Reduzierung der Kalorienzufuhr bei jeder Mahlzeit (3).

Eine Analyse, die 50.660 Personen umfasste, zeigte, dass diejenigen, die 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, eine jährliche Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen.

Die Studie zeigte auch, dass ein nächtliches Fasten von 18 oder mehr Stunden im Vergleich zu kürzeren Fastenfenstern mit einem verringerten Körpergewicht verbunden war (4).

Diese Gewichtsverlustvorteile beziehen sich jedoch auf das intermittierende Fasten im Allgemeinen und nicht nur auf OMAD.

Außerdem können extreme Fastenmethoden wie OMAD Nebenwirkungen haben, die Menschen berücksichtigen müssen, wie z. B. verstärktes Hungergefühl und problematische Stoffwechselveränderungen (5).

Vorteile

Neben der Gewichtsabnahme hat die Forschung das Fasten mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann Fasten helfen, den Blutzucker und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, einschließlich des „schlechten“ LDL-Cholesterins (6, 7).

Fasten wurde auch mit einer Verringerung von Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, einschließlich C-reaktivem Protein (6).

Darüber hinaus kann Fasten einzigartige Vorteile für die Gesundheit des Nervensystems bieten. Laut Tierversuchen kann es die Neurodegeneration verlangsamen und die Langlebigkeit fördern (8, 9).

Obwohl diese potenziellen Vorteile vielversprechend sind, ist es wichtig zu beachten, dass diese Vorteile mit dem Fasten im Allgemeinen und nicht mit OMAD im Besonderen verbunden sind.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass das OMAD-Muster gesundheitsschädlicher sein kann als andere, weniger restriktive Fastenmethoden (2, 10, 11).

Nachteile

Obwohl die Forschung Fasten und Kalorieneinschränkung mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht hat, deuten einige Hinweise darauf hin, dass eine zu starke Einschränkung – was den Verzehr von nur einer Mahlzeit am Tag beinhalten kann – mehr schaden als nützen kann.

Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass diese extreme Einschränkung im Vergleich zu normalen Essgewohnheiten oder weniger extremen Fastenmethoden zu einem erhöhten Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterin und höheren Blutdruckwerten führen kann (2).

Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Mahlzeit pro Tag den Nüchternblutzuckerspiegel erhöhen, die Reaktion des Körpers auf Insulin verzögern und den Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin erhöhen kann, verglichen mit dem Verzehr von 3 Mahlzeiten pro Tag.

Dies kann zu extremem Hunger führen (10).

Darüber hinaus kann die Beschränkung der Kalorienzufuhr auf eine Mahlzeit pro Tag die Wahrscheinlichkeit einer Hypoglykämie oder eines niedrigen Blutzuckers erhöhen, insbesondere bei Patienten mit Typ-2-Diabetes (11).

Zusätzlich zu diesen möglichen Nebenwirkungen kann das Essen einer Mahlzeit am Tag zu Symptomen führen, einschließlich (12):

• Brechreiz
• Schwindel
• Reizbarkeit
• wenig Energie
• Verstopfung

Die OMAD-Diät ist auch für viele Personengruppen nicht geeignet, darunter Schwangere oder Stillende, Kinder und Jugendliche, ältere Erwachsene und Menschen mit Essstörungen.

Die Beschränkung auf eine Mahlzeit pro Tag kann auch zu gestörten Essgewohnheiten führen, das soziale Leben einer Person beeinträchtigen und für die meisten Menschen äußerst schwierig sein, sich daran zu halten.

Außerdem kann es sehr schwierig sein, mit einer Mahlzeit genügend Nährstoffe aufzunehmen. Dies kann zu Nährstoffmängeln führen, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu ernsthaften Risiken führen können.

Schließlich werden einige Menschen, die dem OMAD-Ernährungsmuster folgen, während ihrer einzigen Mahlzeit stark verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel wie Fast Food, Pizza, Donuts und Eiscreme zu sich nehmen.

Während diese Lebensmittel in einen ausgewogenen Lebensstil passen können, wirkt sich der ausschließliche Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zutaten auf lange Sicht negativ auf Ihre Gesundheit aus.

Obwohl es Vorteile im Zusammenhang mit Fasten und Kalorieneinschränkung gibt, hat die Forschung insgesamt gezeigt, dass der Verzehr von 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag wahrscheinlich eine bessere Option für die allgemeine Gesundheit ist als eine Mahlzeit pro Tag (5).

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Unabhängig von der Art des Ernährungsmusters, das Sie wählen, sollte Ihre Aufnahme hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen.

Obwohl die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe nicht empfehlen würden, nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie sich für dieses Essverhalten entscheiden, einschließlich:

• Früchte, wie Beeren, Zitrusfrüchte und Bananen
• Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Paprika
• stärkehaltiges Gemüse und Getreide, wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Hafer, Quinoa und Gerste
• gesunde Fette, wie Avocados, Olivenöl und ungesüßte Kokosnuss
• Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen
• Samen, Nüsse und Nussbutter, wie Cashewnüsse, Macadamianüsse, Mandeln und Kürbiskerne
• milch- und pflanzliche Alternativprodukte, ungesüßter Joghurt, Kokosmilch und Cashewmilch
• Proteinquellen, wie Huhn, Fisch, Tofu und Eier

Beschränken Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie:

• Fastfood
• zuckerhaltige Backwaren
• Weißbrot
• zuckerhaltiges Getreide
• Sprudel
• Chips

Diese Lebensmittel haben einen geringen Nährwert, und ihr zu häufiger Verzehr kann zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Krankheitsrisiko führen (13).

Während der Fastenfenster verlangt die OMAD-Diät von den Menschen, die Kalorienaufnahme auf ein Minimum zu beschränken.

Bei der strengen OMAD-Diät bedeutet dies eine vollständige Kalorieneinschränkung. Wasser und andere kalorienfreie Getränke können Sie auch in Fastenzeiten genießen.

Andere bevorzugen tagsüber kalorienarme, proteinreiche Snacks wie:

• Eiweiß
• Hähnchen
• Thunfisch

Auch hier empfehlen die meisten Gesundheitsdienstleister nicht, nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen, da dies der allgemeinen Gesundheit schaden kann.

Wenn Sie erwägen, dieses Ernährungsmuster auszuprobieren, fragen Sie einen vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister um Rat, bevor Sie beginnen.

Beispielmenü

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit einer Mahlzeit am Tag die Kalorien und Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, wenn Sie nicht sorgfältig geplant werden. Die Entscheidung, innerhalb eines längeren Zeitraums zu essen, kann Ihnen helfen, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Wenn Sie sich entscheiden, eine Mahlzeit am Tag zu essen, sollten Sie dies wahrscheinlich nicht 7 Tage die Woche tun.

Die meisten Menschen folgen dem OMAD-Muster an ein paar Tagen in der Woche, indem sie es mit einem normalen Ernährungsmuster oder einem weniger restriktiven intermittierenden Fastenprogramm, wie der 16/8-Methode, einschalten.

Wenn Sie eine Mahlzeit am Tag essen, versuchen Sie, die Mahlzeiten so nährstoffreich wie möglich zuzubereiten. Diese Mahlzeiten sollten mindestens 1.200 Kalorien liefern, was für manche über ein normales Mahlzeitenfenster hinweg schwierig sein kann.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einer Mahlzeit genügend Kalorien aufzunehmen, sollten Sie Ihr Essensfenster um etwa eine Stunde verlängern und Ihre Mahlzeit in zwei kleinere Mahlzeiten aufteilen. Dies kann Ihnen helfen, genügend Nährstoffe und Kalorien zu sich zu nehmen, ohne übermäßig satt zu werden.

Hier sind einige Ideen für ernährungsphysiologisch vollständige Mahlzeiten, die wahrscheinlich 1.200 Kalorien überschreiten, solange die Portionsgrößen groß genug sind:

• Gebackenes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree, garniert mit Butter und geröstetem Brokkoli mit Olivenöl, gefolgt von vollfettem griechischem Joghurt, garniert mit Beeren, Nüssen, Samen und Honig.
• Gegrillter Lachs mit Guacamole, braunem Reis und schwarzem Bohnensalat sowie gerösteten Kochbananen, gefolgt von Obst, serviert mit Nussbutter, Hanfsamen und Kokosflocken.
• Eieromelett mit Ziegenkäse, Avocado und gegrilltem Gemüse, gekocht in Kokosöl, knusprig gebackene Kartoffelecken, gefolgt von einer in dunkle Schokolade getunkten Fruchtbeilage und Schlagsahne.

Wie Sie sehen können, sollte jede Mahlzeit alle Lebensmittelgruppen berücksichtigen und Folgendes beinhalten:

• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine

An einem Tag ist das Essen von 1.200 Kalorien ein allgemeines Minimum. Die meisten Erwachsenen brauchen viel mehr als das, um ihr Gewicht zu halten.

Denken Sie daran, dass diese Art der Ernährung für diejenigen, die bestimmte Ernährungsmuster befolgen, wie vegane Ernährung oder fettarme Ernährung, aufgrund der Anzahl der Kalorien, die in eine einzige Mahlzeit passen müssen, viel schwieriger ist.

Insgesamt ist es nicht notwendig, den gesamten Kalorienbedarf in eine Mahlzeit zu packen, unabhängig davon, was Ihr Gesundheitsziel ist. Dieses Ernährungsmuster ist für die meisten Menschen auch nicht nachhaltig oder praktikabel.

Endeffekt

Eine Mahlzeit am Tag zu essen mag eine beliebte Methode sein, um Gewicht zu verlieren, aber es ist wahrscheinlich keine gute Idee für die allgemeine Gesundheit.

Obwohl das Fasten im Allgemeinen – einschließlich längerem Fasten – der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann, können Menschen die gleichen gesundheitlichen Vorteile mit viel nachhaltigeren Methoden erreichen.

Zu den nachhaltigeren Diäten gehören 16/8 intermittierendes Fasten oder einfach eine gesunde, kalorienarme Ernährung, wenn Sie sich derzeit im Überfluss ernähren und die Gewichtsabnahme fördern möchten.

Die meisten Gesundheitsdienstleister raten aufgrund ihrer extremen Natur von OMAD-Ernährungsmustern ab.

Menschen können durch nachhaltigere Methoden eine bessere allgemeine Gesundheit fördern.