Kann Lichttherapie Ihren Schlaf verbessern?

Was genau ist Lichttherapie?

Lichttherapie ist die Exposition gegenüber einer Lichtquelle, die heller ist als typisches Innenlicht, aber nicht so hell wie direktes Sonnenlicht.

Dabei wird eine Lichtbox für eine bestimmte Zeit und jeden Tag zur gleichen Zeit verwendet. Sie können es bequem von zu Hause aus tun.

Lichttherapie wird für verschiedene Arten von Erkrankungen eingesetzt, darunter verschiedene Schlafstörungen, Jetlag, Depressionen und saisonale affektive Störungen (SAD).

Auch als Phototherapie bekannt, kann die Lichttherapie helfen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, indem sie bestimmte Gehirnchemikalien beeinflusst, die mit Ihrem Schlaf und Ihrer Stimmung in Verbindung stehen.

Kann Lichttherapie Ihren Schlaf verbessern?

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, könnte dies auf eine Störung Ihres circadianen Rhythmus zurückzuführen sein, die mit Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenhängt.

Ihr zirkadianer Rhythmus ist Teil der inneren Uhr Ihres Körpers, der dafür sorgt, dass Sie sich tagsüber wach und wach und nachts schläfrig fühlen.

Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus gestört wird, können Symptome auftreten, die von Tagesmüdigkeit bis hin zu Depressionen reichen.

Bei richtiger Anwendung kann die Lichttherapie eine Rückstellung des zirkadianen Rhythmus fördern, was wiederum dazu beitragen kann, Ihren Schlaf und andere Symptome zu verbessern.

Forschungsversuche haben die Vorteile der Lichttherapie für Menschen mit Schlafstörungen und Depressionen gezeigt.

Und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 ergab, dass Lichttherapie bei Schlafproblemen im Allgemeinen wirksam ist, insbesondere bei solchen, die zirkadiane Rhythmen und Schlaflosigkeit betreffen.

Bei welchen Schlafstörungen kann es eingesetzt werden?

Lichttherapie kann bei zirkadianen Schlafstörungen, wie z. B. Schlaflosigkeit, eingesetzt werden. Das ist, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu einer normalen Zeit einzuschlafen, aber kein Problem haben, durchzuschlafen. Dies könnte auf fortgeschrittene oder verzögerte zirkadiane Rhythmen zurückzuführen sein.

Bei einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung neigen Sie dazu, sich am späten Nachmittag oder frühen Abend schläfrig zu fühlen. Die Schlafenszeit liegt normalerweise zwischen 18:00 und 21:00 Uhr. Da die Schlafenszeit früh ist, wachen Sie oft zwischen 2:00 und 5:00 Uhr auf

In diesem Fall kann eine Lichttherapie in den frühen Abendstunden helfen, die innere Uhr des Frühaufstehers zurückzusetzen.

Bei einer verzögerten Schlafphasenstörung neigen Sie dazu, bis spät abends wach zu bleiben, oft nach Mitternacht. Infolgedessen wachst du auch morgens später auf.

In diesem Fall kann eine Lichttherapie am Morgen direkt nach dem Aufwachen helfen, Ihre innere Uhr vorzustellen und Sie am Abend früher schläfrig zu machen.

Lichttherapie wurde auch verwendet für:

• Jetlag
• Anpassung an einen Nachtarbeitsplan
• saisonale affektive Störung (SAD)
• Depression
• Demenz

Es wird im Allgemeinen nicht für Schlafstörungen empfohlen, die nichts mit abnormalen zirkadianen Rhythmen zu tun haben.

Was Sie über die Auswahl eines Leuchtkastens wissen sollten

Sprechen Sie vor dem Kauf einer Lichtbox mit Ihrem Arzt über Ihre Schlafprobleme. Es gibt viele Gründe, warum Sie Probleme haben könnten, gut zu schlafen.

Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Ihre Schlafprobleme auf eine Störung des zirkadianen Rhythmus oder eine andere zugrunde liegende Ursache zurückzuführen sind. Andere Behandlungen mit oder ohne Lichttherapie können erforderlich sein.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Sicherheit einer Lichtbox, wenn Sie:

• ein Augenproblem haben, das durch eine Lichtbox verschlimmert werden könnte
• an einer Erkrankung wie Lupus leiden, die Ihre Haut lichtempfindlich macht
• an einer bipolaren Störung leiden, da eine Lichttherapie eine Manie auslösen kann
• Nehmen Sie bestimmte Medikamente wie Antibiotika oder Entzündungshemmer ein, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen
• Nehmen Sie das Nahrungsergänzungsmittel Johanniskraut, das die Lichtempfindlichkeit erhöhen kann

Das wichtigste Merkmal eines Leuchtkastens ist das Licht. Stellen Sie sicher, dass es schädliches ultraviolettes (UV) Licht filtert.

Verwenden Sie keine Leuchtkästen, die für Hauterkrankungen, Solarien oder Höhensonnen gedacht sind. Diese Arten von Lichtgeräten emittieren UV-Licht. Sie sind nicht nur das falsche Licht bei Schlaf- und Stimmungsstörungen, sondern können auch Ihre Haut schädigen und Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen.

Je nach Empfehlung Ihres Arztes benötigen Sie eine Lichtstärke von 2.000 bis 10.000 Lux.

Bevor Sie einen Leuchtkasten kaufen, überlegen Sie, wie Sie ihn verwenden möchten. Einige Leuchtkästen können auf einem Tisch oder Schreibtisch stehen. Sie können auch einen hohen Leuchtkasten kaufen, der auf dem Boden steht.

Wem ein Lichtkasten zu umständlich ist, der sollte über eine LED-Brille nachdenken. Lichttherapiebrillen sind tragbarer und bieten mehr Bewegungsfreiheit. Eine neue kleine lernen stellten fest, dass die Wirksamkeit einer Lichttherapiebrille mit einer Lichtbox vergleichbar ist.

Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen und wählen Sie die Option, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.

Wie man Lichttherapie für den Schlaf einsetzt

Abhängig von der Art Ihrer zirkadianen Rhythmusstörung wird die Lichttherapie entweder morgens kurz nach dem Aufwachen oder in den frühen Abendstunden durchgeführt, bevor Sie sich schläfrig fühlen.

Ihr Lichtkasten sollte etwa 16 bis 24 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt sein. Das Licht muss Ihre Augen erreichen, obwohl Sie nicht direkt in die Box schauen sollten. Es ist in Ordnung, während Ihrer Sitzung zu essen, zu lesen oder ein elektronisches Gerät zu verwenden.

Das Wichtigste ist, sich für eine bestimmte Zeit dem Licht auszusetzen – nicht mehr und nicht weniger. Die Dauer Ihrer Sitzungen kann 30 Minuten bis 2 Stunden betragen, abhängig von der Lichtintensität und der Empfehlung Ihres Arztes.

Ein weiterer Schlüsselfaktor ist Konsistenz, also versuchen Sie, dabei zu bleiben. Möglicherweise bemerken Sie einige Tage bis einige Wochen lang keine Besserung.

Für welches Gerät Sie sich auch entscheiden, lesen Sie unbedingt die bereitgestellten Sicherheitsvorkehrungen und Anweisungen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Lichttherapie ist im Allgemeinen sicher, obwohl einige Menschen geringfügige Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel:

• Überanstrengung der Augen
• Kopfschmerzen
• Brechreiz
• Reizbarkeit

Die Nebenwirkungen halten normalerweise nicht lange oder über die ersten Sitzungen hinaus an. Wenn Ihre Nebenwirkungen schwerwiegend sind, beenden Sie die Lichttherapie und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Was kann bei zirkadianen Rhythmus-Schlafstörungen noch helfen?

Hier sind einige weitere Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs:

• Beseitigen Sie blaues Licht aus Ihrer Schlafumgebung. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte oder platzieren Sie sie an einem Ort, an dem sie Sie nicht stören.
• Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Versuchen Sie, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen.
• Widerstehen Sie dem Drang, ein Nickerchen zu machen, besonders später am Tag.
• Bewegen Sie sich regelmäßig, aber nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.
• Koffein auf die Morgenstunden beschränken.
• Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen.

Sprechen Sie für zusätzliche Hilfe mit Ihrem Arzt über:

• Medikamente wie Melatonin oder kurzfristige Schlafmittel
• Chronotherapie, eine Art von Therapie, die die Schlafzeit schrittweise vorverlegt oder verzögert, um den zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen

Das Endergebnis

Die Lichttherapie ist eine nichtinvasive, nichtpharmakologische Behandlung bestimmter Schlafstörungen. Bei konsequenter Anwendung kann die Lichttherapie helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen und Ihren Schlaf zu verbessern.

Schlaflosigkeit kann ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Lichtbox kaufen. Auf diese Weise gehen Sie auf alle gesundheitlichen Bedenken ein und erhalten Einblicke in die Lichtintensität, Sitzungsdauer und andere Schlüsselfaktoren für eine erfolgreiche Lichttherapie.