Kniearthrose: Seien Sie vorsichtig bei diesen 5 Übungen

Wird Sport die Knieschmerzen verschlimmern?

Wenn Sie an Arthrose der Knie leiden, sollte und kann Bewegung immer noch ein Teil Ihres Lebensstils sein. Der Schlüssel ist, die richtigen Übungen zu kennen und wie man sie richtig macht.

Im Allgemeinen ist langfristiges Training für Erwachsene mit Knieschmerzen sicher.

Darüber hinaus kann die richtige Übung bei richtiger Ausführung sogar die Schmerzen bei Arthritis lindern. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, normale körperliche Aktivitäten auszuführen.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, dass Sport Knieschmerzen lindert, daher ist es hilfreich zu verstehen, wie er funktioniert.

Übung verbessert:

• hormonelles Gleichgewicht
• senkt den Blutzucker
• verbessert die Gelenkknorpeltoleranz
• stärkt die Muskulatur

Sport verbessert auch Ihre Muskelkraft. Kräftigere Muskeln können Ihr Körpergewicht besser tragen und entlasten so die Gelenke.

Die Ausführung der „falschen“ Übung oder die Verwendung einer schlechten Form kann jedoch Schmerzen verstärken oder das Gelenk reizen.

„Schmerzen sind nicht normal“, warnt Alice Bell, Ärztin für Physiotherapie und Fachärztin für Geriatrie.

Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass Sie zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms möglicherweise „Muskelkater“ verspüren, der sich von Gelenkschmerzen unterscheidet.

Es ist normal, Muskelkater für 24–48 Stunden nach dem Training zu haben, und dann sollten Sie einen Ruhetag einlegen.

Eine intelligente Übungsroutine kann leicht zu meistern sein, und allgemeine Richtlinien können hilfreich sein.

Der sicherste und effektivste Weg, mit einer Übungsroutine zu beginnen, ist jedoch, wenn ein lizenzierter Fachmann, wie z. B. ein Physiotherapeut, den Prozess anleitet. Ein Experte wird Ihr Formular analysieren und Vorschläge machen.

Wie man Kniebeugen übt

Kniebeugen können helfen, Bein- und Hüftkraft aufzubauen, was zu stabileren Gelenken führt. Mit der Zeit wird Ihr Bewegungsumfang zunehmen.

Solange Sie in der Lage sind, mit minimalen Beschwerden im Kniegelenk zu üben, ist es sicher, Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

Menschen mit Arthritis können den größten Nutzen aus Kniebeugen an der Wand ziehen, da das Kniebeugen gegen die Wand dazu beitragen kann, das Risiko zu verringern, unnötigen oder falschen Druck auf Ihre Knie auszuüben.

Um eine einfache Kniebeuge zu machen:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein, mit Ihren Fersen etwa 18 Zoll von der Wand entfernt.
2. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fersen, nicht vor Ihren Zehen.
3. Atmen Sie ein und aus, während Sie sich hinsetzen oder „hocken“. Ihr Gesäß sollte nicht tiefer als auf Kniehöhe fallen.
4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird.
5. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach oben – nicht die Fußballen – und atmen Sie ein, während Sie aufstehen.

„Halten Sie das Knie über dem Knöchel und nicht über dem Fußballen“, warnt Bell.

„Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt starke Schmerzen verspüren – mehr als Ihre typischen Knieschmerzen – sollten Sie die Übung für den Tag unterbrechen.

„Gehen Sie sicher, dass Sie den Zug während Ihres nächsten Trainings noch einmal versuchen. Du wirst feststellen, dass deine Schmerzschwelle steigt, wenn du Muskelkraft aufbaust.“

Wie man tiefe Ausfallschritte übt

Für Menschen mit Kniearthrose birgt das Longieren die gleichen Vorteile und Risiken wie tiefe Kniebeugen.

Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Bein- und Hüftkraft zu verbessern, aber sie können unnötige Schmerzen verursachen, wenn sie falsch ausgeführt werden.

Der Trick, sagt Bell, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.

Möglicherweise finden Sie es auch hilfreich, Ausfallschritte zu üben, während Sie sich zur zusätzlichen Unterstützung an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches festhalten.

Um einen einfachen Ausfallschritt zu machen:

1. Greifen Sie bei Bedarf auf Ihre Unterstützung zurück.
2. Mit einem Bein einen Schritt nach vorn machen. Achte darauf, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel bleibt. Dein Knie sollte niemals über deinen Knöchel hinausragen.
3. Sobald Sie sich in einer stabilen Position befinden, heben Sie langsam Ihre hintere Ferse vom Boden ab.
4. Heben Sie weiter, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem hinteren Knie zu Ihrer Hüfte bilden.
5. Engagieren oder straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dies hilft dabei, deinen Rücken gerade zu halten, wenn du dich in eine Ausfallschrittposition bewegst. Wenn Sie sich nach vorne lehnen oder nach vorne lehnen, wird Ihr vorderes Knie unnötig belastet.

Während Ihrer Praxis ist es wichtig, dass Sie alle Veränderungen der Schmerzen oder Beschwerden zur Kenntnis nehmen. Wenn Sie beginnen, mehr Schmerzen als gewöhnlich zu verspüren, sollten Sie für den Tag mit dem Longieren aufhören und zu einer anderen Form der Übung übergehen.

Wie man läuft

Laufen kann Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Dies kann die Belastung Ihrer Knie verringern und die Gesamtwirkung von Osteoarthritis verringern.

Es gelten jedoch einige Einschränkungen:

• Wähle feste, stützende Schuhe. „Schuhwerk wird unterschätzt, wenn es um den Schutz der Gelenke geht“, sagt Bell.
• Laufen Sie auf Erde, Gras, Kies oder Asphalt, falls vorhanden. Sie sind weicher als Beton.
• Achten Sie auf Schmerzen. Wenn Sie beginnen, mehr Schmerzen als gewöhnlich zu verspüren, machen Sie eine oder zwei Tage Pause. Wenn die Schmerzen anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf. Ein ungewöhnlicher Schmerz kann das Ergebnis von etwas anderem als Arthritis sein.

Obwohl Menschen mit Kniearthrose sicher laufen können, rät Bell, diesen Sport denen zu überlassen, die schon eine Weile laufen.

Sie schätzt ein, dass langjährige Läufer eine richtige Laufform entwickelt haben und eine Muskelunterstützung um das Gelenk herum entwickelt haben.

„Niemand mit Arthritis sollte anfangen zu laufen“, sagt sie rundheraus.

Wenn das Laufen nicht Teil Ihrer Trainingsroutine war und Sie feststellen, dass Sie damit beginnen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihre individuellen Vorteile und Risiken besprechen und Hinweise zu den nächsten Schritten geben.

Wie man Hochleistungssportarten und Wiederholungssprünge ausübt

Es scheint eine zu geben Verknüpfung zwischen Gelenkverletzungen durch Hochleistungssportarten und dem Risiko einer Osteoarthritis. Um es klar zu sagen, die Verletzung trägt zum Risiko bei und nicht die Aktivität mit hoher Belastung selbst.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf intensive Workouts verzichten müssen. Der Schlüssel ist, nachdenklich und in Maßen zu üben.

Um die Symptome zu minimieren:

• Betreiben Sie keine Sportarten mit hoher Belastung oder andere Aktivitäten, die jeden Tag wiederholtes Springen beinhalten. Eine allgemeine Faustregel lautet, zwischen intensiven Sportarten eine 2- oder 3-tägige Pause einzulegen. Ihre Praxis sollte höchstens eine Stunde laufen.
• Ziehe in Betracht, während des Trainings eine Knieorthese zu tragen. Dies kann helfen, Ihr Knie in der richtigen Position zu halten, insbesondere wenn die Arthritis die Ausrichtung beeinträchtigt hat.
• Wenn Sie leichte Schmerzen oder Schwellungen haben, Nehmen Sie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikamentwie Naproxen (Aleve), nach der Praxis, wenn von Ihrem Arzt freigegeben.

Wenn Sie sich noch nie mit hochwirksamen Aktivitäten beschäftigt haben, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, bevor Sie jetzt beginnen. Sie können Sie durch die möglichen Auswirkungen führen, die diese Aktivitäten auf Ihr betroffenes Knie haben werden.

Bell wird ihren Kunden mit Arthritis wahrscheinlich raten, Aktivitäten mit hoher Belastung insgesamt zu vermeiden. Sie stellt fest, dass das Auf- und Abspringen eine Wirkung auf Ihre Gelenke hat, die etwa dem 7-10-fachen Ihres Körpergewichts entspricht.

Wie man das Gehen oder Treppensteigen übt

Obwohl das Treppensteigen weh tun kann, kann es eine gute Kräftigungsübung für Ihre Bein- und Hüftmuskulatur sein.

Sport hat noch einen weiteren Vorteil, nämlich eine schützende Wirkung auf Gelenk- oder Gelenkknorpel. Dies ist äußerst wichtig, um das Auftreten von Arthrose zu verlangsamen.

Stellen Sie sich den Gelenkknorpel als eine Schutzhülle für Ihre Gelenke vor.

Gelenkknorpel fungiert als Stoßdämpfer und reduziert auch die Reibung zwischen den Knochen, wo sie sich an den Gelenken treffen. Mit zunehmendem Alter kann sich dieser Knorpel abnutzen, was zu Gelenkschmerzen und -schwellungen oder Osteoarthritis führen kann.

Die Forschung zeigt, dass die Belastung des Gelenkknorpels die Gesundheit des Knorpels erhält und dass die Vermeidung von Belastung, auch bekannt als Übung, zu einer Atrophie oder Ausdünnung des Gelenkknorpels führt.

Stufen sicher erklimmen:

• Nimm dir Zeit. Eine langsame und stetige Annäherung kann Ihnen helfen, Ihre Stabilität zu bewahren.
• Stützen Sie sich am Geländer ab. Wenn Sie derzeit einen Stock verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten darüber, wie Sie ihn beim Treppensteigen am besten verwenden.

Versuchen Sie es für eine sanfte Alternative mit einem Treppenstepper. Beachten Sie bei der Verwendung eines Steppers Folgendes:

• Beginnen Sie mit einem kürzeren Training und steigern Sie die Dauer mit der Zeit. Zu schnell zu viel zu tun, kann schädlich sein.
• Passen Sie die Höhe des Anstiegs an Ihre Bedürfnisse an. Bell rät, klein anzufangen und sich schrittweise zu einer höheren Stufe vorzuarbeiten.
• Verwenden Sie bei Bedarf das Geländer als Stütze. Achten Sie darauf, sich nicht auf die Schienen zu stützen.

Sind bestimmte Übungen knieschonender?

Wassergymnastik wird oft empfohlen, wenn Sie sich von schmerzenden Gelenken erholen.

Obwohl das Wasser eine beruhigende, belebende Wirkung auf Ihre Knie haben kann, sagt Bell, dass es unwahrscheinlich ist, dass es genug Widerstand erzeugt, um die umgebenden Muskeln zu stärken.

„Wenn Sie wirklich genug Widerstand leisten wollen, um etwas zu bewirken, sind Übungen an Land genau das, was Sie brauchen“, sagt sie.

Einige ihrer Favoriten sind Radfahren mit mittlerer oder hoher Intensität und Kräftigungsübungen wie Pilates.

Sie können möglicherweise mehr aus einem Low-Impact-Training herausholen, indem Sie gewichtete Gummibänder oder freie Gewichte in Ihre Routine integrieren.

Es kann auch von Vorteil sein, während des Trainings eine Knieorthese zu tragen.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine gute Option für Sie ist. Sie können spezifische Empfehlungen aussprechen und Sie zu Best Practices beraten.

So machen Sie das Beste aus Ihrem Training

Sie werden beim Sport wahrscheinlich leichte Schmerzen verspüren, besonders wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.

Achten Sie bei der Planung Ihrer Routine darauf, die Intensität angemessen zu halten.

Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine individuelle, auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Empfehlung geben.

Die „Dosis“ des Trainings sollte ausreichen, um einen Unterschied zu bewirken, aber nicht so sehr, dass Sie verletzt oder entmutigt werden.

Wann man bei Arthrose im Knie auf Sport verzichten sollte

Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, hören Sie mit dem Training auf, bis Sie Ihren Arzt aufsuchen können:

• erhöhte Schwellung
• scharfer, stechender oder ständiger Schmerz
• Schmerzen, die dazu führen, dass Sie hinken oder Ihren Gang ändern
• Gelenke, die sich warm anfühlen oder gerötet sind
• Schmerzen, die länger als 2 Stunden nach dem Training anhalten oder sich nachts verschlimmern

Wenn der Schmerz anhält, widerstehen Sie der Versuchung, ihn mit Schmerzmitteln zu überdecken, sagt Bell. Sie möchten die zugrunde liegende Ursache des Problems herausfinden und beheben.

Sie rät auch Menschen mit Kniearthrose, dem Drang zu widerstehen, das Training ganz einzustellen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie mit einem auf Sie abgestimmten Trainingsprogramm wieder in Bewegung kommen.

Das Endergebnis

Bei Kniearthrose ist nicht nur Sport möglich, es ist auch notwendig, die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen zu kontrollieren oder sogar umzukehren.

Bell weist darauf hin, dass Sie in den meisten Staaten ohne Überweisung einen Physiotherapeuten aufsuchen können und dass ein oder zwei Sitzungen zu einem auf Ihre Ziele und Fähigkeiten zugeschnittenen Übungsrezept führen können.

„Das Schlimmste, was Sie tun können, ist nichts“, sagt Bell und fügt hinzu, dass es am besten ist, Ihr Training zu optimieren, bevor Arthritis-Schmerzen Sie ausbremsen.

Wenn Sie beim Üben Vorsichtsmaßnahmen treffen, können Sie Ihre bevorzugte Trainingsroutine länger fortsetzen.