Laufen am Strand: Ein Leitfaden für das Training im Sand

Was sind die Vorteile des Laufens am Strand?

Wenn Sie Ihre Laufroutine an den Strand bringen, können Sie Langeweile vertreiben, die Laufleistung verbessern und Ihnen dabei helfen, ein Trainingsplateau zu überwinden. Es kann Ihren Körper auch auf eine Weise herausfordern, die Sie nicht für möglich gehalten haben.

Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, sind unten einige der wichtigsten Vorteile des Laufens am Strand aufgeführt.

Benötigt mehr Energie

Das Laufen auf dem Sand bietet zusätzlichen Widerstand für die großen Unterkörpermuskeln und erfordert mehr Anstrengung und Energie, um Ihren Körper vorwärts zu treiben. Höherer Energiebedarf entspricht einer höheren Kalorienverbrennung.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 ergab, dass Sandflächen im Vergleich zu einem traditionelleren Trainingsplatz wie Rasen höhere Energiekosten für das Mannschaftssporttraining verursachen (1).

Sorgt für eine weichere Landung

Das Laufen im Sand ermöglicht eine weichere Landung als beim Laufen auf dem Bürgersteig. Dadurch werden Ihre Knöchel, Knie und Hüften weniger belastet.

Wenn Sie den Aufprall auf diese gewichtstragenden Gelenke verringern, kann die Wahrscheinlichkeit von stoßbedingten Muskel-Skelett-Verletzungen verringert werden.

Untersuchungen aus einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, in der die Auswirkungen des Laufens auf weichem Sand mit Grasoberflächen verglichen wurden, ergaben weniger Anzeichen für Muskelschäden nach dem Training, nachdem die Teilnehmer auf Sand gelaufen waren (2).

Stärkt die kleineren Muskeln

Sand ist eine instabile Oberfläche. Jedes Mal, wenn Sie auf den Boden auftreffen, müssen sich Ihre kleineren Muskeln, Sehnen und Bänder stabilisieren, um das Gleichgewicht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Knöchel abrollt.

Sofern Sie keine Reha-Übungen für den Knöchel oder Fuß gemacht haben, besteht eine gute Chance, dass dieser Bereich etwas Arbeit benötigt. Sofern Sie keine Verletzungen haben, bietet der Sand eine ideale Oberfläche, um Kraft aufzubauen und die Stabilität in Fuß und Sprunggelenk zu erhöhen.

Verbessert die sportliche Leistung

Sandtraining fordert Ihre Muskeln, Gelenke, Bänder, Sehnen und Ihr Herz-Kreislauf-System auf eine Weise heraus, wie es stabile Oberflächen wie Fitnessstudioböden nicht können.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit jungen männlichen Handballspielern analysierte die Auswirkungen von 7 Wochen plyometrischem Training auf zwei Oberflächen: einer stabilen Oberfläche (Turnhallenboden) und Sand.

Während die Teilnehmer ihre wiederholten Richtungswechsel, ihr statisches Gleichgewicht und ihre Sprungleistung sowohl auf Sand als auch auf dem stabilen Untergrund verbesserten, führte das Training auf dem Sand zu einigen zusätzlichen Zuwächsen in allen Bereichen sowie zu einer verbesserten Sprintleistung (3).

Fordert den Kern heraus

Jedes Mal, wenn Sie auf einer Oberfläche trainieren, die sich bei der Landung verschiebt, rekrutieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Stabilität und Gleichgewicht zu unterstützen.

Laufen rekrutiert die Muskeln Ihres Kerns während des Gangzyklus, und das Laufen auf einer instabilen Oberfläche fordert diese Muskeln heraus, mehr zu leisten.

Eine Studie ergab, dass Kernausdauertraining die Ausdauer der Läufer verbessert und im Laufe der Zeit weniger Energie erfordert, wodurch ihre Läufe effizienter werden (4).

Zusammenfassung

Zu den Vorteilen des Laufens am Strand gehören eine höhere Kalorienverbrennung, eine gesteigerte sportliche Leistung und stärkere kleinere Muskeln im Unterkörper. Außerdem bietet es eine weichere Landung für gewichtstragende Gelenke.

Was ist beim Laufen am Strand zu beachten?

Was könnte besser sein als Sonne, Sand und Surfen? Nun, trotz aller Vorteile des Laufens am Strand gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen.

Einige Strände können Muscheln oder andere scharfe Gegenstände haben, die Ihre Füße durchbohren könnten. Tragen Sie in diesem Fall beim Laufen immer Schuhe.

Versuchen Sie, auf nassem Sand zu laufen, da dieser kompakter ist als weicher Sand. Nasser Sand erzeugt eine stabilere Oberfläche als weicher Sand, was zu einer höheren Instabilität führt.

Wenn Sie eine Herausforderung suchen, wechseln Sie zwischen hartem und weichem Sand. Versuchen Sie zum Beispiel, 3–5 Minuten auf dem harten Sand zu laufen, gefolgt von 2–3 Minuten Joggen oder Gehen auf dem weichen Sand. Folgen Sie diesem Muster für die Dauer Ihres Trainings.

Sie sollten auch das Tragen von Schuhen in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie neu im Strandlauf sind. Wenn Ihre Füße, Knöchel und Knie stärker werden, wechseln Sie zum Barfußlaufen. Beginnen Sie dennoch mit kurzen Läufen, um Ihrem Körper und insbesondere Ihren Füßen den Übergang von Schuhen zu Barfuß zu ermöglichen.

Und schließlich versuchen Sie, einen Strand mit ebener Oberfläche zu finden. Viele Strände haben eine abgewinkelte Oberfläche, die die Hüften und Knie zusätzlich belasten kann.

Wenn Sie auf einer schrägen Oberfläche laufen müssen, achten Sie darauf, die halbe Strecke in eine Richtung zu laufen, drehen Sie sich dann um und laufen Sie zurück. Diese Strategie wird beide Körperseiten gleichmäßig belasten, anstatt dass eine Seite den Schlag erleidet.

Zusammenfassung

Überprüfen Sie den Strand unbedingt auf Muscheln und scharfe Gegenstände und suchen Sie nach einem Strand mit ebener Oberfläche. Beginnen Sie auch auf nassem Sand und tragen Sie Schuhe, bis sich Ihr Körper an den Sand gewöhnt hat.

Wer sollte es vermeiden, am Strand zu laufen?

Das Training im Freien ist eine hervorragende Möglichkeit, um Cross-Training zu machen, etwas Vitamin D zu bekommen, frische Luft zu atmen und die Landschaft zu verändern.

Das heißt, es ist nicht immer eine perfekte Lösung für Ihre Trainingsprobleme. Und manche Leute sollten es leider vermeiden, am Strand zu laufen.

Wenn Sie eine Knie- oder Knöchelverletzung haben, vermeiden Sie es, am Strand zu laufen. Sie sollten sich auch an eine härtere Oberfläche halten, wenn Ihre Knöchel aufgrund einer früheren Verstauchung oder eines Risses schwach sind.

Plantarfasziitis, eine Entzündung der Faszie, die die Ferse mit der Vorderseite Ihres Fußes verbindet, ist eine weitere Verletzung, die sich beim Laufen am Strand verschlimmern könnte.

Wenn Sie mit Plantarfasziitis zu tun haben, aber trotzdem am Strand laufen möchten, achten Sie darauf, unterstützende Schuhe zu tragen. Vielleicht möchten Sie auch mit einem Podologen oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie beginnen.

Zusammenfassung

Knöchel-, Knie- und Hüftverletzungen passen nicht gut zum Laufen am Strand. Plantarfasziitis auch nicht. Wenn Sie in diesen Bereichen Schwäche oder Instabilität haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Tipps zum Laufen am Strand

Laufen am Strand erfordert keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, schicke Kleidung oder spezielle Ausrüstung, aber einige Tipps können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Zeit am Strand zu machen.

• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen. Verbringen Sie mindestens 5 Minuten mit einem dynamischen Ganzkörper-Aufwärmen. Sparen Sie Zeit für Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Wadenmuskeln und Knöchel. Beinhaltet Beinschwünge, hohe Knie, Ausfallschritte nach vorne, Butt Kicker, Wadenheben und sitzende Knöchelrotationen.
• Gehen Sie, bevor Sie laufen. Gehen Sie zuerst am Strand entlang, um sich an die Oberfläche zu gewöhnen, während Sie die Route überblicken. Für Ihren ersten Ausflug gehen Sie einfach zu Fuß. Wechsle beim nächsten Mal zwischen Lauf- und Gehintervallen ab. Fahre mit dem Intervalltraining fort, bis du bereit bist, die ganze Zeit zu laufen.
• Schützen Sie Ihre Haut vor der Sonne. Tragen Sie Sonnencreme auf jeder exponierten Haut auf und ziehen Sie in Betracht, eine Sonnenbrille und einen Hut mit Krempe oder ein Visier zu tragen, um Ihr Gesicht vor UV-Strahlen zu schützen.
• Beginnen Sie mit dem Laufen am Strand. Um Verletzungen zu minimieren, beginnen Sie mit 20-minütigem Joggen an 2–3 Tagen in der Woche. Sie können nach und nach Zeit hinzufügen, wenn sich Ihr Körper an die neue Oberfläche gewöhnt. Denken Sie daran, dass Ihr Tempo langsamer sein wird, als wenn Sie auf einer harten Oberfläche laufen.
• Vermeiden Sie die wärmste Zeit des Tages. Das Laufen während der heißesten Zeit des Tages kann zu Hitzeerschöpfung führen und ziemlich herausfordernd sein. Es kann auch die Unterseite Ihrer Füße kochen, wenn Sie barfuß laufen. Versuchen Sie idealerweise, in den Morgen- oder Abendstunden zu laufen.
• Trinke genug. Das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Training ist ein guter Rat, egal welche Aktivität Sie ausführen. Aber wenn Sie bei wärmeren Temperaturen nach draußen gehen, müssen Sie hydratisiert bleiben. Ziehen Sie eine Wasserflasche mit Handgriff in Betracht oder tragen Sie einen Laufgürtel.

Zusammenfassung

Um das Beste aus Ihrem Strandtraining herauszuholen, denken Sie daran, sich aufzuwärmen, viel Wasser zu trinken, Sonnencreme aufzutragen, die heißeste Zeit des Tages zu vermeiden und vor dem Laufen zu gehen.

Das Endergebnis

Laufen am Strand ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern, Kalorien zu verbrennen und die Unterkörpermuskulatur zu stärken.

Halten Sie sich zu Beginn an nassen Sand und eine ebene Oberfläche. Ziehen Sie auch das Tragen von Schuhen in Betracht, bis sich Ihre Füße an die weiche Oberfläche gewöhnt haben.

Wenn Sie beim Laufen im Sand Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie auf, was Sie gerade tun, und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Wenn die Schmerzen anhalten, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Wenn Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten, werden Sie am Strand mit Sicherheit ein hervorragendes Training absolvieren.