Macht Laufen deinen Hintern größer? Es hängt davon ab, ob

Baut Laufen Muskeln auf?

„Laufen baut Muskeln auf, aber nicht so, wie wir traditionell über Muskelaufbau denken“, sagt Todd Buckingham, PhD, Sportphysiologe am Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Vieles hängt von den Muskelfasertypen ab, und genauer gesagt von Typ I oder langsam zuckenden Muskelfasern und Typ II oder schnell zuckenden Muskelfasern (1).

Laut Buckingham verwenden Langstreckenläufer Muskelfasern vom Typ I, die kleiner und besser für die Ausdauer sind.

„Diese kleineren Fasern können Ermüdung aushalten, produzieren aber nicht viel Leistung. Auch wenn Sie mit großen Muskeln vielleicht nicht ‚muskulös’ werden, bauen Langstreckenläufe Typ-I-Muskelfasern auf“, erklärt er.

Da Typ-I-Fasern nicht sehr groß werden, sagt Buckingham, dass Sie möglicherweise keine Zunahme der Gesäßmuskelgröße sehen, aber die Gesäßmuskeln werden stärker, selbst wenn sie nicht größer werden.

Beim Sprinten werden jedoch Typ-II-Fasern verwendet, die größer und für kurze Geschwindigkeitsschübe geeignet sind. Laut Buckingham können sie sich aufgrund ihrer Größe stärker zusammenziehen, sodass Sie mehr Kraft haben und schneller laufen können.

Wenn Sie sprinten, werden Muskelfasern vom Typ II hypertrophieren und eine Zunahme der Muskelgröße verursachen. Und da die Gesäßmuskeln beim Sprinten stark beansprucht werden, können Sie laut Buckingham erwarten, dass Ihre Gesäßmuskeln aufgrund der erhöhten Größe der Typ-II-Muskelfasern größer werden.

Zusammenfassung

Ja, Laufen baut Muskeln in den Gesäßmuskeln auf, aber es hängt von der Art des Laufens ab. Beim Sprinten werden Typ-II-Fasern aktiviert, die größer sind und besser in der Lage sind, die Muskelmasse zu vergrößern, während beim Langstreckenlauf kleinere Typ-I-Fasern verwendet werden, die besser für die Ausdauer geeignet sind.

Wo baut Laufen Muskeln auf?

Der größte und stärkste Muskel in Ihrem Körper ist der große Gesäßmuskel (2).

Ihre Gesäßmuskeln bestehen jedoch aus drei verschiedenen Muskeln:

• großer Gesäßmuskel
• gluteus medius
• Gluteus minimus

Nach einem anstrengenden Lauf besteht eine gute Chance, dass Ihre Gesäßmuskulatur zusammen mit Ihren Quads, Kniesehnen und Wadenmuskeln brennt. Sie können auch Müdigkeit in anderen Teilen Ihres Körpers bemerken.

„Die Beine arbeiten definitiv mit dem Laufen; Die Bauchmuskeln und Arme arbeiten jedoch auch“, sagt Max Chee, PT, Physiotherapeut im Performance Therapy Center des Providence Saint John’s Health Center.

„Die Bauchmuskeln arbeiten, um Ihren Oberkörper stabil zu halten, und die Arme bewegen sich, um bei der Koordination zu helfen, während die Gesäßmuskeln die Kraft liefern, Ihren Körper nach vorne zu drücken“, sagt er.

Zusammenfassung

Obwohl Laufen speziell auf Unterkörpermuskeln wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden abzielt, verwenden Sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Kern, um das Gleichgewicht, die Koordination und die Vorwärtsbewegung zu unterstützen.

Verbrennt Laufen Fett?

Ja, Laufen verbrennt Fett, aber auf eine bestimmte Art und Weise.

Genau wie jede Art von körperlicher Aktivität erfordert das Laufen Energie, die in Form von Kalorien vorliegt, die Sie aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen erhalten. Da Ihr Körper viel gespeichertes Fett hat, sagt Buckingham, dass Sie es als Energie verwenden können.

Mit anderen Worten, Ihr Körper kann beim Laufen Fett als Brennstoff verwenden. Um Fett zu verwenden (oder „Fett zu verbrennen“), sagt Buckingham, muss das Fett jedoch von seiner Speicherform von Triglyceriden in eine nutzbare Energiequelle umgewandelt werden, die Adenosintriphosphat (ATP) ist.

Obwohl dies einen langen und langsamen Prozess erfordert, gibt es einige Dinge zu beachten. Weil Fett lange braucht, um abgebaut zu werden, sind laut Buckingham Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers für jede Aktivität über einer moderaten Intensität.

„Kohlenhydrate lassen sich viel leichter abbauen und können schneller als Energie genutzt werden. Wenn Sie also schneller als etwa 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) laufen, verbrennen Sie einen größeren Prozentsatz an Kohlenhydraten als an Fett“, erklärt er.

Da die Lipolyse ein so langsamer Prozess ist, braucht es laut Buckingham einige Zeit, bis sie nach Beginn des Trainings wirklich einsetzt. „Wenn Sie mit einer submaximalen Intensität arbeiten, kann es bis zu 30 Minuten dauern, bis Fett die vorherrschende Energiequelle gegenüber Kohlenhydraten wird.“

Aber selbst wenn Sie schneller als 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, werden Sie laut Buckingham immer noch Fett verbrennen, und die Rate, mit der Sie das Fett verbrennen, wird höher sein als beim Laufen mit langsameren Geschwindigkeiten.

„Es ist der Fettanteil, der geringer ist, wenn Sie schneller laufen. Wenn Sie also einen größeren Fettanteil verbrennen möchten, laufen Sie langsamer. Wenn Sie insgesamt mehr Fett verbrennen möchten, laufen Sie schneller“, sagt er.

Zusammenfassung

Als aerobe Aktivität, die Energie aus Kalorien benötigt, verbrennt Laufen Fett. Training mit hoher Intensität und kürzerer Dauer basiert mehr auf Kohlenhydratkalorien. Länger andauernde Aktivitäten mit geringerer Intensität, die typischerweise länger als 30 Minuten dauern, verwenden Kohlenhydrate und Fett.

Haben Sprinten und Langstreckenlauf die gleichen Auswirkungen auf den Körper?

Wenn die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und die Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft Ihre obersten Prioritäten sind, ist Sprinten der richtige Weg.

Wenn es dir jedoch mehr um kardiovaskuläre Ausdauer geht und du es über die Ziellinie des Halbmarathons schaffst, bleib beim Langstreckenlauf. Erwarten Sie nur nicht, dass Sie dabei Ihre Beute aufbauen.

Und während Distanzlaufen und Sprinten einige der gleichen Auswirkungen auf den Körper haben, wie z. B. eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, sagt Buckingham, dass sie auch einige wesentliche Unterschiede aufweisen.

Zunächst trainieren sie verschiedene Muskeltypen – Langstreckenlauf trainiert Typ I Muskelfasern und Sprints trainieren Typ II.

Buckingham weist auch darauf hin, dass Sprints Ihre anaerobe Kapazität in viel größerem Maße steigern als Langstreckenläufe. „Auf der anderen Seite verbessert das Distanzlaufen Ihre aerobe Kapazität (V̇O₂max) in viel größerem Maße als Sprints.

Zusammenfassung

Sowohl Sprints als auch Distanzläufe verbessern das Herz-Kreislauf-System und rekrutieren Ihre Unterkörpermuskulatur. Übungen mit höherer Intensität wie Sprinten verlassen sich auf die größeren Typ-II-Fasern, und langsamere Langstreckenläufe rekrutieren die kleineren Typ-I-Fasern.

Die besten Möglichkeiten, um die Gesäßmuskeln zu formen und Fett zu reduzieren

Wenn es um die Formung der Gesäßmuskulatur geht, sollten Krafttraining, Körpergewichtsübungen und Aerobic-Übungen wie Laufen Ihre bevorzugten Aktivitäten sein.

Hier sind einige von Chees bevorzugten gesäßfreundlichen Bewegungen:

• Clamshells: Widerstand gegen seitlich liegende externe Hüftrotation

• Seitlich liegende Hüftabduktion: Seitliches Beinheben

• Vierbeiner: Hüftextension mit Außenrotation

• Kniebeugen: sowohl mit als auch ohne Gewichte

Um auf die Gesäßmuskeln abzuzielen, stellen Sie sicher, dass Sie Widerstandstrainingsübungen einbeziehen, die speziell auf diesen Bereich abzielen.

Eine Überprüfung ergab, dass, während die Gluteus-Aktivierung bei den Unterkörperübungen variierte, Step-Ups, Kniebeugen, der Barbell Hip Thruster und Kreuzheben ein hohes Maß an Aktivierung des Gluteus-Maximums erforderten. Dennoch erforderten Step-Ups und insbesondere seitliche Step-Ups die meiste Glute-Aktivierung (3).

Eine weitere Trainingsmethode, die die Gesäßmuskulatur rekrutiert, Kraft aufbaut und Kalorien verbrennt, ist plyometrisches Training.

Plyometrische Übungen wie Jump Squats, Box Jumps, Step-Ups und Jumping Lunges aktivieren alle die größeren Typ-II-Fasern in den Unterkörpermuskeln.

Und während all diese Übungen den gesamten Fettgehalt im Körper reduzieren können, sagt Chee, dass es sehr schwierig ist, zu trainieren, um Fett in einem bestimmten Bereich zu reduzieren.

Tatsächlich sagt Buckingham, dass der beste Weg, Fett zu reduzieren, darin besteht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. „Dies führt zu einer Verringerung des Körpergewichts, aber wenn Sie nicht trainieren, könnte ein Teil dieses Gewichts durch Muskeln verloren gehen“, sagt er.

Um Muskeln zu erhalten und die Gesäßmuskeln zu formen, ist es laut Buckingham wichtig, eine kalorienreduzierte Ernährung einzuhalten und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Krafttraining in Ihre Fitnessroutine zu integrieren.

Darüber hinaus empfiehlt Buckingham beim Entwerfen einer Laufroutine, die auf den Aufbau der Gesäßmuskulatur abzielt, Sprints und Distanzläufe zu kombinieren.

Zusammenfassung

Um die Gesäßmuskulatur zu formen, integrieren Sie Herz-Kreislauf- und Widerstandstraining. Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte aktivieren die Gesäßmuskulatur. Fügen Sie auch Körpergewichtsbewegungen wie Clamshells und seitlich liegende Hüftabduktionen hinzu, um den Glute Medius und Minimus anzusprechen.

Das Endergebnis

Laufen ist eine ausgezeichnete Form von Aerobic-Übungen, die Kalorien verbrennt, das Herz-Kreislauf-System verbessert und die Unterkörpermuskulatur strafft.

Langstreckenlauf zielt auf Typ-I-Muskelfasern in den Gesäßmuskeln ab. Als solches ist es beim Aufbau von Muskelmasse nicht so effektiv wie Sprinten, das auf größere Typ-II-Fasern abzielt, die besser zur Steigerung der Muskelmasse in den Gesäßmuskeln geeignet sind.

Wenn Sie ein Training wünschen, das sowohl Muskelfasertypen als auch Ihr anaerobes und aerobes System herausfordert, kombinieren Sie kurze Läufe mit höherer Intensität mit längeren Joggs mit geringerer Intensität.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und integrieren Sie Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups, um die Gesäßmuskulatur zu formen und zu straffen.