Muskelhypertrophie und Ihr Training

Was ist Muskelhypertrophie?

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:

• myofibrillär: Wachstum von Muskelkontraktionsteilen
• sarkoplasmatisch: erhöhte Muskelglykogenspeicherung

Auf welche Art Sie sich konzentrieren sollten, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Myofibrilläres Training hilft bei Kraft und Schnelligkeit. Sarkoplasmatisches Wachstum hilft, Ihrem Körper mehr anhaltende Energie für sportliche Ausdauerereignisse zu geben.

Beim Gewichtheben können Sie viele Wiederholungen (Wiederholungen) mit einem geringeren Gewicht ausführen oder ein schweres Gewicht mit weniger Wiederholungen heben. Die Art und Weise, wie Sie heben, bestimmt, wie Ihre Muskeln wachsen und sich verändern.

Zum Beispiel können Sie mit einem leichteren Gewicht einen Muskeltonus entwickeln, aber es erfordert eine hohe Anzahl von Wiederholungen, um die Effizienz der Muskelfasern zu verbessern. Wenn Sie nicht viele Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausführen, werden Sie bei diesem Trainingsstil nicht viel Muskeldefinition sehen.

Andererseits ist die Verwendung eines schweren Gewichts ein effektiver Weg, um das Wachstum und die Definition der Muskelfasern zu stimulieren. Es ist auch eine effizientere Art zu trainieren, wenn Sie wenig Zeit haben.

Wie man Muskeln aufbaut und die Muskelgröße erhöht

Um durch Gewichtheben Muskeln aufzubauen, müssen Sie sowohl mechanische Schäden als auch metabolische Erschöpfung haben. Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, müssen die kontraktilen Proteine ​​in den Muskeln Kraft erzeugen, um den Widerstand des Gewichts zu überwinden.

Dies kann wiederum zu strukturellen Schäden an der Muskulatur führen. Mechanische Schäden an Muskelproteinen stimulieren eine Reparaturreaktion im Körper. Die beschädigten Fasern in Muskelproteinen führen zu einer Zunahme der Muskelgröße.

Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfasern den verfügbaren Vorrat an ATP erschöpfen, einer Energiekomponente, die Ihren Muskeln hilft, sich zusammenzuziehen. Sie sind nicht mehr in der Lage, Muskelkontraktionen weiter anzuheizen oder das Gewicht nicht mehr richtig zu heben. Dies kann auch zu Muskelaufbau führen.

Sowohl mechanische Schäden als auch metabolische Ermüdung sind wichtig, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen.

Sie müssen Ihre Muskeln nicht unbedingt bis zum sogenannten „Versagen“ anstrengen – was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, eine Wiederholung durchzuführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass für maximale Gewinne eine signifikante metabolische Belastung der Muskeln sowie ein moderates Maß an Muskelspannung erforderlich sind.

Die Forscher fanden heraus, dass Übungen, die 1-3 Sekunden lang Verkürzung (konzentrische) Bewegungen bei schnellen bis mittleren Geschwindigkeiten und 2-4 Sekunden lang Verlängerungen (exzentrische) bei langsameren Geschwindigkeiten beinhalten, sehr effektiv sind.

Ein Beispiel für eine konzentrische Bewegung ist das Heben des Gewichts während eines Bizeps-Curls auf deine Schulter. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wäre exzentrisch.

Wie oft muss man heben, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen?

Wie oft Sie trainieren müssen, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, hängt von Ihren Zielen ab.

Du könntest einen dieser Gewichthebepläne ausprobieren:

• Heben (insbesondere schwere Gewichte) drei Tage die Woche. Dies ermöglicht Ihnen einen Tag zwischen den Sitzungen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Erholung ist für das Muskelwachstum unerlässlich.
• An nur zwei Tagen in der Woche hebenje nach aktuellem Fitnesslevel.
• Abwechselnd zwischen Oberkörperheben und Unterkörperheben an verschiedenen Tagen. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskeln trainieren und gleichzeitig Zeit für Ruhe und Erholung haben.

Tipps, um das Beste aus Ihrem Training zu machen

• Verwenden Sie einen Wiederholungs-und-Ruhe-Zyklus. Untersuchungen zeigen, dass Gewichtheber 6-12 Wiederholungen pro Satz anstreben sollten. Lassen Sie zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause. Dies wird helfen, eine Hypertrophie zu erreichen, da Ihre Muskeln ermüdet werden.
• Hebe genug Gewicht. Heben Sie kein zu leichtes Gewicht, da Sie dadurch nicht den gleichen Gewinn an Definition sehen können.
• Variieren Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten. Dies wird Ihnen helfen, verschiedene oder mehrere Muskelfasern in derselben Bewegung oder demselben Zirkel anzufeuern.
• Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer. Ein zertifizierter Trainer kann Ihnen helfen, ein Gewichthebeprogramm zu erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Denken Sie daran, dass sich Ihre Muskeln schnell an das Training anpassen können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln kontinuierlich herausfordern, um weiterhin Wachstum und eine verbesserte Definition zu sehen.

Erhöhen Sie zur Sicherheit niemals das Gewicht, das Sie heben, zu schnell. Streben Sie stattdessen eine allmähliche Steigerung jede Woche an.

Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie kann durch Training erreicht werden. Es gibt auch eine Krankheit namens Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie.

Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ist eine seltene genetische Erkrankung. Personen, die mit Myostatin leben, erfahren weniger Körperfett und eine erhöhte Muskelmasse.

Es ist eine nicht schwächende Erkrankung und die meisten Menschen, die daran leiden, haben normalerweise keine medizinischen Komplikationen. Es wird durch Mutationen im MSTN-Gen verursacht.

Die häufigsten Symptome sind ein geringer Körperfettanteil und eine erhöhte Muskelkraft. Körperfett kann mit Ultraschall oder mit einem Messschieber gemessen werden.

Der einfachste Weg, den Zustand zu diagnostizieren, ist ein klinischer Gentest. Diese steht aber meist nur begrenzt zur Verfügung. Teilen Sie Ihrem Arzt Ihre Symptome mit und ob Sie an Gentests interessiert sind.

Das wegnehmen

Muskelhypertrophie kann durch Gewichtheben im Fitnessstudio erreicht werden. Aber Sie müssen Muskeln kontinuierlich abbauen und herausfordern, um Wachstum zu sehen.

Auch eine eiweißreiche Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie pflanzliches Proteinpulver, mageres Fleisch, Huhn und Fisch. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Proteinquelle zu essen oder zu trinken.

Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können feststellen, ob schweres Heben für Sie sicher ist.