Widerstandstraining wird für eine Vielzahl von Zwecken eingesetzt. Der Hauptgrund ist die Steigerung der Kraft. Einige Menschen möchten sich jedoch neben anderen Zielen auf Muskelausdauer, Gewichtsverlust oder Form konzentrieren.
Wenn Sie sich auf ein Ziel konzentrieren, ist es einfach, der Arbeit, die Sie in jedem Satz erledigen, die größte Aufmerksamkeit zu schenken. Um diese Ziele zu erreichen, sollten Sie jedoch auch die Pausen zwischen den Übungssätzen berücksichtigen.
Wie Muskeln angetrieben werden
Muskeln werden von drei Energiesystemen angetrieben: dem Phosphatsystem, dem anaeroben (glykolytischen) System und dem aeroben (oxidativen) System.
Während Ihre Muskeln arbeiten, wechseln sich diese Systeme zur Synthese von Adenosintriphosphat ab, das Ihre Muskelzellen mit Energie versorgt.
Die ersten beiden Systeme sind Systeme mit kürzerer Dauer, was bedeutet, dass sie für kurze Zeit eine hohe Krafterzeugung liefern.
Das Phosphagen-System liefert Muskelenergie für bis zu 30 Sekunden Muskelarbeit und ist an Aktivitäten mit hoher Kraftproduktion beteiligt. Danach liefert das glykolytische System Energie für die Arbeit von 30 Sekunden bis 3 Minuten und ist an moderaten Kraftproduktionsaktivitäten beteiligt (
Diese beiden Systeme sind an den meisten Widerstandstrainingsaktivitäten beteiligt, die sich auf Kraft und Muskelhypertrophie konzentrieren.
Wenn die Übungsdauer 3 Minuten überschreitet, übernimmt das aerobe System und ist an weniger krafterzeugenden Aktivitäten beteiligt (
Diese Energiesysteme sind während aller Arten von Aktivitäten ständig am Werk, um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er für Aktivitäten benötigt.
Wenn eine Person beispielsweise schwere Gewichte hebt, wird sie für kurze Zeit eine größere Kraft erzeugen, aber sie wird eine Zeit brauchen, um sich zu erholen, um die gleiche Aktivität mit der gleichen Kraft wiederholen zu können.
Nichtsdestotrotz kann die Zeit, in der Sie sich ausruhen, um sich ausreichend zu erholen, um die gleiche Leistung zu wiederholen, angepasst werden, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen.
Unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu vergrößern oder die Ausdauer zu steigern, können die Ruhezeiten zwischen den Sätzen angepasst werden, um jede Art von Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung
Muskeln verwenden spezifische Energiesysteme für Aktivitäten von sehr kurzer Dauer oder mit hoher Kraft. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen des Widerstandstrainings können geändert werden, um bestimmte Ziele wie Kraft oder Gewichtsverlust zu erreichen.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren, wenn mein Ziel Muskelmasse ist?
Damit Muskelfasern an Größe zunehmen, müssen sie stimuliert werden, um die Querschnittsfläche des Muskels zu vergrößern. Dies wird Muskelhypertrophie genannt.
Typischerweise für Bodybuilder ist die Zunahme der Muskelgröße der wichtigste Faktor im Vergleich zu Kraft, Ausdauer und Fettabbau. Bodybuilder werden in ihrem Sport nach Größe, Muskelsymmetrie und Definition beurteilt.
Auch wenn Sie kein Bodybuilder sind, möchten viele Fitnessbegeisterte ihre Muskelmasse vergrößern, um ein bestimmtes Aussehen zu erreichen.
Wenn Ihr Ziel ästhetisch ist, würden Sie von Hypertrophietraining profitieren. Diese Art des Trainings führt typischerweise zu höheren Milchsäure- und Blutlaktatwerten, die mit einer Steigerung der geleisteten Muskelarbeit einhergehen.
Beim Hypertrophietraining besteht das Ziel darin, die Muskeln zu überlasten und den Muskelfasern ein vorübergehendes Trauma zuzufügen, so dass sie zum Wachstum und zur Vergrößerung ihrer Querschnittsfläche angeregt werden.
Typischerweise besteht nur ein sehr geringer Unterschied zwischen den Lasten, die für diejenigen gehandhabt werden, die eine Hypertrophie induzieren möchten, und für diejenigen, die nur die Kraft steigern möchten. Diese Gewichte liegen typischerweise zwischen 50 % und 90 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums.
Der größte Unterschied beim Training für Muskelgröße im Vergleich zu Kraft besteht jedoch in der Pause zwischen den Sätzen. Studien haben herausgefunden, dass optimale Ruheintervalle zwischen 30 und 90 Sekunden liegen, um eine Muskelhypertrophie zu induzieren (3,
Zusammenfassung
Muskelhypertrophie wird am besten mit moderaten Pausen zwischen den Sätzen erreicht, z. B. 30–90 Sekunden.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren, wenn mein Ziel darin besteht, Kraft und Power zu maximieren?
Muskelkraft ist die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, um ein Gewicht zu bewegen.
Beim Gewichtheben wird die Muskelkraft oft über 1 Wiederholung max getestet, was bedeutet, dass die maximale Menge an Gewicht erfolgreich über den gesamten Bewegungsbereich für 1 Wiederholung bewegt wird.
Powerlifting verwendet drei Übungen, um die stärkste Person zu bestimmen. Dazu gehören Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Powerlifter haben drei Versuche für jede Übung, um das maximale Gewicht zu bewegen, das sie können.
Beim Kraftaufbau wird weniger Wert auf die Muskelgröße und mehr Wert auf die maximale Kraftproduktion oder Leistung gelegt. Ausreichende Pausen zwischen den Sätzen helfen, ein hohes Maß an Kraftproduktion für den nächsten Satz aufrechtzuerhalten.
Daher liegen typische Ruhezeiten zur Steigerung der Kraft zwischen 2 und 5 Minuten, was sich wissenschaftlich als optimal für die Kraftentwicklung erwiesen hat. Forscher weisen jedoch darauf hin, dass dies je nach Alter, Fasertyp und Genetik variieren kann (
Zusammenfassung
Die Kraft kann durch Ruheintervalle von 2–5 Minuten Dauer maximiert werden. Dadurch können sich die Muskeln ausreichend erholen, um eine vergleichbare Kraft für den nächsten Satz zu erzeugen.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren, wenn mein Ziel Ausdauer ist?
Muskelausdauer ist die Fähigkeit, Wiederholungen einer Übung über einen bestimmten Zeitraum mit einem submaximalen Gewicht durchzuführen, normalerweise 40 %–60 % von 1 Wiederholung max.
Untersuchungen zufolge beträgt die optimale Ruhezeit zur Steigerung der Muskelausdauer weniger als 2 Minuten. Ruheintervalle können jedoch nur 20 Sekunden betragen und dennoch Vorteile bringen, wenn Ausdauer Ihr Ziel ist (5).
Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Muskelausdauer zu verbessern. Dies war Teil eines linearen, periodisierten Programms, das aus Muskelausdauer, Hypertrophie, Kraft und Kraft bestand (6).
Muskelausdauerprogramme werden normalerweise mit kurzen Ruhepausen entweder zwischen den Sätzen derselben Übung oder über ein Zirkeltrainingsprogramm durchgeführt. Es gibt auch Programme wie High Intensity Interval Training (HIIT), die sich positiv auf die Muskelausdauer auswirken.
Zusammenfassung
Muskelausdauertraining beinhaltet typischerweise kurze Ruhephasen zwischen 20 und 60 Sekunden. Bei dieser Art von Training wird ein höheres Wiederholungsvolumen mit einem geringeren Gewicht ausgeführt.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren, wenn mein Ziel Gewichtsabnahme ist?
Widerstandstraining kann die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Kombination einer nahrhaften Ernährung mit Krafttraining für die Gewichtsabnahme am wichtigsten ist. Dadurch wird sichergestellt, dass die verbrauchten Kalorien geringer sind als die verbrauchten Kalorien.
Es hat sich gezeigt, dass sowohl Kraft- als auch Hypertrophietraining den Kalorienverbrauch unterstützen; die Ruheintervalldauer ist kein so großer Faktor.
Es hat sich auch gezeigt, dass HIIT-Training die Gewichtsabnahme im Vergleich zu kontinuierlichem Training mit moderater Intensität positiv beeinflusst. Die beiden hatten ähnliche Auswirkungen auf den gesamten Körperfettabbau und den Taillenumfang. Aber das HIIT-Training dauerte etwa 40 % weniger Zeit (
Widerstandstraining und HIIT-Widerstands- und Herz-Kreislauf-Training haben ähnliche positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme gezeigt, wenn sie mit Ernährungsumstellungen kombiniert werden. Die Pause zwischen den Sätzen hat nicht so viel Einfluss wie konsequent zu sein und im Laufe der Zeit Änderungen am Lebensstil vorzunehmen.
Zusammenfassung
Widerstandstraining kann für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein, wenn es mit Ernährungsumstellungen kombiniert wird. Darüber hinaus kann es helfen, die fettfreie Körpermasse während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.
Wie lange sollte ich mich zwischen den Sätzen ausruhen, wenn ich neu im Gewichtheben bin?
Anfänger im Gewichtheben sind diejenigen, die neu im Gewichtheben sind oder weniger als 6 Monate heben. In diesen ersten Monaten gewöhnen sich die meisten Anfänger an das Gefühl des Widerstandstrainings und beherrschen die Form und Mechanik, um sicher aufzutreten.
Eine Studie ergab, dass der größte Vorteil für untrainierte Personen 60–120 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen waren. Das Ziel ist, dass Sie sich ausreichend erholen können, um den nächsten Satz in guter Form auszuführen (
Während Sie in Ihrem Training fortschreiten, können Sie Ihre Ziele und Ruheintervalle anpassen, um sich auf spezifischere Widerstandsziele zu konzentrieren, aber Ihr anfängliches Programm sollte eine gute Grundlage für Fähigkeiten bieten.
Zusammenfassung
Anfänger im Gewichtheben profitieren normalerweise von 60–120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Sie können das Ruheintervall je nach ihren Zielen im Laufe ihres Trainings ändern.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren, wenn ich versuche, meine Form zu perfektionieren?
Die richtige Biomechanik erhöht Ihre Bewegungseffizienz und verringert Ihr Verletzungsrisiko. Wie lange es dauert, deine Form zu perfektionieren, ist relativ und variiert je nach Übung.
Zum Beispiel konzentriert sich Gewichtheben im olympischen Stil auf geschickte Bewegungen mit hoher Leistungsgeschwindigkeit. Umgekehrt ist die Menge an komplexen Bewegungen beim Bankdrücken viel geringer und erfordert weniger Koordination mehrerer Körperteile.
Trotzdem solltest du bei der Perfektionierung deiner Form auf eine geringere Trainingsbelastung – also weniger Gewicht – setzen. Die Erholung sollte ausreichen, damit Ihr Körper die Bewegung mit guter Mechanik wieder aufnehmen kann.
Typischerweise ermöglicht ein Ruheintervall von 1–2 Minuten eine angemessene Erholung. Dennoch können Sie sich auf die Form konzentrieren und gleichzeitig den Muskelabbau fördern, um eine Verbesserung herbeizuführen.
Zusammenfassung
Viele Menschen können ihre Form perfektionieren und in ihrem Trainingsprogramm Fortschritte machen, wenn sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause machen.
Das Endergebnis
Wenn Sie auf Ihre Kraftziele hinarbeiten, sind Kraftproduktion und Trainingsvolumen wichtig, aber auch die Pausen zwischen den Sätzen.
Pausen zwischen den Sätzen sollten genügend Erholung ermöglichen, um den Stimulus wieder einzuführen, während eine gute Form beibehalten wird. Abhängig von Ihren Zielen können Sie Ihre Ruheintervalle verkürzen oder verlängern, um das beste Ergebnis zu erzielen.
